10 zasad zdrowego stylu życia

Styl życia: dieta, ruch, sposoby radzenia sobie ze stresem, środowisko i jakość relacji, jakie nawiązujemy z innymi, w ponad 50 proc. odpowiada za stan naszego organizmu. Nie na wszystko mamy wpływ: nie zmienimy na przykład genów, które w 20 proc. wpływają na zdrowie. Zmiana nawyków jest jednak w zasięgu ręki. Dzięki temu zyskasz wyższą jakość życia w każdym jego aspekcie.

1. Rzuć palenie

2. Chroń siebie i innych przed biernym paleniem

3. Schudnij

4. Ruszaj się

5. Jedz zdrowo

6. Ogranicz alkohol

7. Chroń się przed słońcem

8. Dbaj o psychikę

9. Zadbaj o sen

10. Regularnie badaj się


1. Nie pal

Fot. PAP

Z każdym wypalonym papierosem, wraz z dymem tytoniowym wchłaniasz cztery tysiące substancji szkodliwych, z których ponad 40 to substancje rakotwórcze, m.in.: aceton, cyjanowodór, kadm, arsen, amoniak, tlenek węgla, metanol, DDT, toluen, butan!

Już po 20 minutach od zgaszenia ostatniego papierosa puls i ciśnienie krwi wraca do normy!

A to tylko początek przemiany. Po 25 godzinach abstynencji płuca zaczynają się oczyszczać.

 

Po trzech dniach nikotyna zostaje usunięta z organizmu, intensywniej zaczniesz czuć smaki i zapachy. 

Po pięciu latach bez papierosa ryzyko zachorowania na raka płuc, jamy ustnej, krtani czy przełyku zmniejsza się o połowę, obniża się także ryzyko udaru mózgu.

Jeśli palisz papierosy elektroniczne, nie traktuj ich jako bezpiecznej alternatywy papierosów tradycyjnych. Teza, że e-papierosy są mniej szkodliwe niż tradycyjne nie została udowodniona naukowo. Według wyników badania opublikowanego w European Heart Journal palenie papierosów elektronicznych zwiększa sztywność aorty, podobnie jak dzieje się to w przypadku palenia papierosów tradycyjnych. Proces ten nie jest tak szybki jak w przypadku papierosów i jest nieco mniej intensywny, ale zachodzi. Sztywność aorty jest ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca i układu krwionośnego i umieralności ogółem.

Dlaczego odstawienie palenia to wyzwanie? Nikotyna działa na ośrodek nagrody w mózgu. Warto zacząć nagradzać się w inny sposób. Palacz może z pomocą specjalisty wybrać najlepszą dla siebie metodę rzucania palenia. Jeśli sam nie czujesz się na siłach, by walczyć z nałogiem, zadzwoń do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym 801 108 108

2. Chroń siebie i innych przed biernym paleniem

Fot. PAP

Bierne wdychanie dymu tytoniowego jest równie niebezpieczne jak samo palenie.

Tzw. strumień boczny dymu tytoniowego, czyli po prostu smużka snująca się z zapalonego papierosa, jest bardziej szkodliwy niż dym, którym zaciąga się palacz!

Niższa temperatura spalania niż w czasie zaciągania się papierosem powoduje, że w bocznym strumieniu dymu tytoniowego jest 35 razy więcej dwutlenku węgla i cztery razy więcej nikotyny niż w dymie wdychanym przez osobę palącą. 

Bierne palenie niesie identyczne skutki zdrowotne, co aktywne palenie papierosów. Jest wiele przypadków zapadania na choroby odtytoniowe wśród osób, które same nigdy nie paliły. Przebywanie w pomieszczeniu, w którym unosi się dym tytoniowy, podnosi się ryzyko wystąpienia takich chorób jak udar, zawał czy przewlekła obturacyjna choroba płuc. Pomieszczenia, w których przebywamy my i nasi najbliżsi, mają być wolne od dymu tytoniowego.

3. Schudnij

Fot. PAPJak sprawdzić, czy masz nadwagę? Oblicz wskaźnik masy ciała BMI. Wagę (w kilogramach) podziel przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Każdy wynik powyżej 25 oznacza nadwagę, od 30 – to otyłość.

Jeśli nie czujesz się na siłach konsekwentnie zmienić dietę w celu schudnięcia, skorzystaj z poradni chorób metabolicznych (działają w ramach NFZ), gdzie dietetyk pomoże ustalić jadłospis. Każdy z nas potrzebuje innej ilości kalorii dziennie. 

Można też skorzystać z aplikacji „Asystent Zdrowego Żywienia”,  gdzie wskazówek udzielają eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia na stronie: http://www.zachowajrownowage.pl/asystentzdrowegozywienia/.

Udowodniono zależności między tkanką tłuszczową a podwyższonym ryzykiem raka. Im jej więcej, tym większe. Otyłość to także jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, a także nadciśnienia i cukrzycy, co zwiększa ryzyko zawału i udaru mózgu.

BMI to nie wszystko! Sprawdź obwód talii! Niebezpieczna jest otyłość brzuszna, czyli tkanka tłuszczowa gromadząca się w pasie. U kobiet obwód pasa powyżej 80 cm wiąże się z wzrostem ryzyka powikłań otyłości, natomiast po przekroczeniu wartości 88 cm rozpoczynają się już poważne problemy zdrowotne. U mężczyzn wymiary te wynoszą: 94 i 102 cm.

4. Ruszaj się

Fot. PAP

Nie trzeba biegać maratonów czy spędzać na siłowni kilka godzin codziennie. Wystarczy umiarkowany ruch każdego dnia. To na przykład 30 minut szybkiego spaceru, jazda na rowerze lub pływanie. Nie rzadziej niż cztery razy w tygodniu.

Dobry pomysł to wysiadanie o przystanek lub dwa wcześniej od celu i pokonanie pozostałej trasy piechotą.

Warto ograniczać czas spędzony na siedząco. Jeśli pracujemy w biurze, wstać co dwie godziny i pochodzić. 

Eksperci z London School of Economics and Political Sciences wyliczyli, że półgodzinny energiczny spacer codziennie, w czasie którego robimy ok. trzy tysiące kroków, w kwestii kontroli wagi jest narzędziem efektywniejszym niż bieganie, pływanie lub ćwiczenia na siłowni.

Są i inne korzyści: codzienny spacer poprawia nasz nastrój, zmniejsza poziom stresu, przyśpiesza proces myślenia, a ponadto sprzyja kontroli poziomu cukru, redukuje poziom cholesterolu i rozszerza pojemność płuc.

Prestiżowy periodyk „Lancet” opublikował raport, z którego wynika, że jeśli poza swoją zwykłą aktywnością, codziennie przejdziemy w umiarkowanym tempie 2 tys. kroków, czyli ok. 20 minut marszu, zmniejsza się ryzyko wystąpienia zawału czy udaru o 8 proc. (chodzi o grupę najbardziej na nie podatną).

5. Jedz zdrowo

Fot. PAP

Co to znaczy zdrowo? Jest kilka prostych zasad.

Nie można być głodnym - warto jeść regularnie, co trzy-cztery godziny, BEZ PODJADANIA w przerwach. 

Unikaj produktów wysoko przetworzonych. Jest co najmniej 10 ważnych powodów, dla których lepiej ją porzucić.

Najczęściej wybieraj mąki i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Zawierają dużo błonnika pokarmowego, a ten jest ważny, bo w jelitach opóźnia wchłanianie składników odżywczych, zwłaszcza cukrów. Dzięki błonnikowi więcej pożywienia zostaje dla mikroflory jelitowej, która produkuje dobroczynne dla nas substancje.

Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Warto pamiętać o właściwych proporcjach. ¾ powinny stanowić warzywa, ¼ owoce.

Ogranicz sól. Możesz w jej miejsce stosować zioła.

Unikaj słodyczy i cukru. Zastępuj je owocami i orzechami. 

Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Wodę dostarczamy do organizmu nie tylko w postaci wypijania kolejnych szklanek tego napoju. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego itd.

Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego. Międzynarodowa Agencja Badania Raka (IARC) jest agendą Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), uznała, że czerwone mięso jest "prawdopodobnie rakotwórcze". Według IARC istnieją ograniczone dowody na to, że każde 100 g czerwonego mięsa spożywanego codziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 17 proc. Rakotwórcze związki mają powstawać także podczas smażenia lub pieczenia na grillu.

Nie chodzi o to, by wieprzowinę, wołowinę czy cielęcinę wykreślić z jadłospisu, ale o to, by nie stanowiły większości spożywanych mięs. WHO podkreśla, że mięso jest ważnym źródłem żelaza, cynku czy witaminy B12 oraz niezastąpionym źródłem aminokwasów egzogennych (takich, których nie może wyprodukować nasz organizm). Dlatego lepiej z mięsa całkiem nie rezygnować, ale rzadziej po nie sięgać.

Jedz ryby. Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1 proc. tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5 proc., natomiast tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz - ponad 5 proc. Rekordzistą jest węgorz - jest w nim prawie 25 proc. tłuszczu! 

W rybach oprócz kwasów nasyconych znajdują się też (w znacznych ilościach) kwasy nienasycone, w tym kwasy omega-3. To właśnie one sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, czyli nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Badania dowodzą, że jedzenie ryb może być dobrym sposobem profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej.

Tłuste ryby są doskonałym źródłem witamin A i D, a także witaminy E, które wpływają na wygląd skóry, zapobiegają m.in. powstawaniu w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu immunologicznego, uszkodzenie tkanek w tym tkanki nerwowej oraz procesy starzenia.

6. Ogranicz alkohol

AlkoholPomimo kardioprotekcyjnego działania wina, które wynika z badań obserwacyjnych i eksperymentalnych, alkohol nie został uznany jako ,,środek'' profilaktyczny". Nie ma randamizowanych badań klinicznych, które by potwierdziły przewagę korzyści nad stratami picia alkoholu.

Za to jest wiele dowodów na szkodliwość przewlekłego, bądź nadmiernego spożycia alkoholu. Taki sposób picia alkoholu może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążenia, czego skutkiem mogą być nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu oraz krwotoczny udar mózgu.

Badania wskazują, iż ryzyko wystąpienia nadciśnienia może wzrosnąć nawet o 30 proc. U osób nadmiernie pijących występować może także np.: migotanie przedsionków bądź częstoskurcze nadkomorowe. Przyczyną ich występowania mogą być zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej (niedobór potasu i magnezu, odwodnienie), a także zmiany strukturalne w mięśniu sercowym i układzie przewodzącym.

Przewlekłe spożywanie alkoholu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób wątroby (marskość, stłuszczenie) oraz raka piersi u kobiet (10 g etanolu dziennie zwiększa ryzyko o 9 proc.) i raka prostaty u mężczyzn (60 g etanolu dziennie wiąże się ze wzrostem ryzyka o 21 proc.), a także nowotworów jamy ustnej, krtani, przełyku i wątroby.

7. Chroń się przed słońcem i szerokim łukiem omijaj solaria

Chroń się przed słońcemW Polsce co roku odnotowuje się około 50 tys. przypadków nowych zachorowań na nowotwory skóry, około 2500-3000 z nich to czerniaki. Ta liczba ta podwaja się co 10 lat.

Czerniak skóry może rozwinąć się u każdego. Polacy z powodu jasnej karnacji są w dużym stopniu narażeni na czerniaka. Stały i znaczący wzrost (300 proc. w ciągu ostatnich 20 lat) liczby zachorowań potwierdza, iż nasz naród znajduje się w grupie wysokiego ryzyka.

Czerniak wywodzi się z melanocytów – komórek wytwarzających barwnik zwany melaniną, który sprawia, że skóra ciemnieje w kontakcie z promieniowaniem ultrafioletowym. Czerniaki najczęściej pojawiają się na skórze, ale mogą wystąpić także w obrębie ust, nosa czy gałki ocznej.

Gdy zmiany wykryje się wcześnie i usunie się je zanim choroba będzie w zaawansowanym stadium, możliwe jest wyleczenie aż 80 proc. chorych. Dlatego tak ważne jest jego szybkie i prawidłowe rozpoznanie.

Zagrożenie zachorowaniem na czerniaka wzrasta u osób:

•    o jasnej karnacji, rudych lub blond włosach, niebieskich oczach, licznych piegach
•    dużej liczbie znamion barwnikowych, znamion w miejscach drażnienia
•    które doznały oparzeń słonecznych, szczególnie w dzieciństwie
•    słabo tolerujących słońce, opalających się z dużym trudem lub w ogóle
•    przebywających w pełnym słońcu powyżej godziny dziennie
•    u których w rodzinie występowały przypadki czerniaka lub innych nowotworów skóry
•    korzystających z solarium

8. Dbaj o psychikę

Fot. PAP

Psychika ma duży wpływ na ciało. Nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu, ale warto nauczyć się z nim żyć i rozładowywać napięcie, które powoduje w naszym organizmie.

Najbardziej rujnujący dla zdrowia jest stres chroniczny, czyli doświadczany często. Taki przewlekły stres wcale nie musi wiązać się z jakimiś dramatycznymi wydarzeniami, może do niego dochodzić z powodu ciągłego zamartwiania się o pieniądze, zdrowie czy pracę.

Permanentny stres może zwiększać ryzyko zawału i udaru. 

Gdy pojawia się czynnik stresujący, w ciągu kilku sekund następuje bardzo silne wydzielenie przez nadnercza dwóch hormonów: adrenaliny i noradrenaliny. Gdy żyjemy w ciągłym stresie, w naszym organizmie dochodzi do przewlekłego podwyższenia tych hormonów. A wysoki, długotrwale podniesiony poziom kortyzolu jest jedną z przyczyn powodujących zaburzenia kontroli działania osi podwzgórze-przysadka-nadnercza - układu będącego kluczowym dla regulacji takich funkcji fizjologicznych, jak sen, łaknienie, reakcje emocjonalne, odporność organizmu na infekcje. Jednocześnie podniesiony poziom kortyzolu upośledza także struktury odpowiedzialne za kształtowanie się pamięci i reakcji emocjonalnych.

Jak radzić sobie ze stresem?
•    Warto ustalić priorytety. Określić, co jest dla najważniejsze, by na te sprawy nie zabrakło nam czasu
•    Nie wymagajmy od siebie zbyt wiele
•    Warto nauczyć się przekazywać obowiązki innym w pracy i w domu, bo nie ma osób niezastąpionych
•    Ważna jest regularna aktywność fizyczna, bo zmniejsza skutki codziennego stresu.
•    Trzeba rezerwować sobie czas na relaks i odpoczynek by regenerować swoje siły
•    Warto dzielić się swoimi zmartwieniami np.: z rodziną i przyjaciółmi
•    Ciesz się życiem, planuj czas z rodziną oraz przyjaciółmi, bo to największy skarb
•    By poradzić sobie ze chronicznym stresem, warto poznać, co nas stresuje i jak sobie z tym radzić, pomóc nam w tym może psycholog lub psychoterapeuta.
•    W walce ze stresem skuteczne są także różne metody relaksacji np.: joga, medytacja czy masaż

9. Zadbaj o sen

Fot. PAP

O bezsenności mówimy gdy  przynajmniej 3 dni w tygodniu, przez miesiąc, nasz sen jest zbyt krótki lub taki, że nie daje nam wypoczynku. Jeśli problemy z zasypianiem są sporadyczne, mówimy o bezsenności krótkotrwałej, epizodycznej.

Niewysypianie się powoduje zaburzenia koncentracji, czasami rozdrażnienie, obniżenie nastroju. Jeżeli takie objawy utrzymują się dłużej, mogą spowodować rozwój poważniejszych chorób.

Brak snu prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej, które powodują zwiększenie apetytu na wysokokaloryczne pokarmy. Długotrwały brak snu, a nawet jedna noc bezsenności, może obciążać naturalne mechanizmy obronne organizmu przed mikroorganizmami. Udowodniono też, że osoby, które śpią krótko, przeziębiają się częściej niż te, które przesypiają osiem lub więcej godzin.

Bezsenności nie można bagatelizować, bo kłopoty z zaśnięciem mogą świadczyć o problemach w pracy naszego organizmu.

Co robić, by się wysypiać:
•    Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie próbuj zasnąć "na siłę" - to nic nie da, a pogłębi problem.
•    Do łóżka należy się kłaść i pozostawać w nim tylko wtedy, jeśli odczuwa się senność. Nie wolno się zmuszać do tego, by zasypiać wcześniej niż zwykle, próbować odrobić niedobór snu z ostatniej nocy czy wysypiać się „na zapas”.
•    Jeśli nie można zasnąć i pojawia się zdenerwowanie, lepiej wyjdź z łóżka. Każda minuta spędzona w łóżku w nocy na leżeniu i czuwaniu dłuży się podwójnie. Co gorsza, po 2 godzinach czuwania pojawia się uczucie, jakby się nie spało 4 godziny. Długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen jest często bardziej odpowiedzialne za odczuwane następnego dnia zmęczenie niż rzeczywisty brak snu.
•    W łóżku przed spaniem nie powinno się wykonywać żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą, ale także jeść, czy oglądać TV czy rozmawiać przez telefon.
•    Wysiłek fizyczny ułatwia zasypianie. Intensywne ćwiczenia warto zaplanować 4-5 godzin przed zaśnięciem. Należy jednak pamiętać, że ok. godzinę przed snem zalecane jest, szczególnie osobom w podeszłym wieku, umiarkowany wysiłek fizyczny np.: spacer.

10. Regularnie badaj się

Fot. PAP

Podstawowe badania profilaktyczne – takie jak badanie krwi, morfologia i moczu – dobrze robić raz w roku.

Warto też sprawdzić poziom glukozy, a dla osób po 40-tce – cholesterolu. Zbyt wysoki poziom cholesterolu złego tzw. LDL stanowi ryzyko rozwoju miażdżycy i warto zmienić dietę, by obniżyć jego poziom, czasami potrzebne są leki.

Warto też regularnie mierzyć ciśnienie krwi. Co trzecia osoba dorosła w Polsce ma nadciśnienie tętnicze, tj. ciśnienie równe lub większe od 140/90 mm Hg. Przez długi czas może ono bez dolegliwości uszkadzać układ krążenia. Jeżeli masz nadciśnienie, postaraj się schudnąć, ogranicz spożycie soli i alkoholu. Koniecznie bądź pod opieką lekarza. Jeśli masz przepisane leki, bierz je regularnie.

By wcześniej wykryć niepokojące zmiany, należy brać udział w bezpłatnych badaniach przesiewowych. W ramach Narodowego Funduszu Zdrowia dostępne są bezpłatne badania profilaktyczne:
•    Raka piersi (badania mammograficzne zalecane są u kobiet w wieku od 50 do 69 lat, które nie miały wykonywanego badania w ciągu ostatnich 2 lat)
•    Raka szyjki macicy (cytologia zalecana jest dla pań w wieku od 25-59 lat, które nie miały takiego badania w ciągu ostatnich trzech lat)
•    Choroby układu krążenia (jeśli  w tym roku kalendarzowym masz 35, 40, 45, 50, 55 lat, możesz poprosić swojego lekarza pierwszego kontaktu, by skierował Cię na dodatkowe badania, które określą Twoje ryzyko choroby układu krążenia. Szczególnie jest to ważne dla osób obciążonych takimi czynnikami ryzyka jak: palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze krwi, wysoki poziom złego cholesterolu, niska aktywność ruchowa, nadwaga i otyłość, upośledzona tolerancja glukozy, nadmierny stres, nieracjonalne odżywianie się. (z takich badań można skorzystać raz na pięć lat)

Opracowała Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska

Źródła:
Elżbieta Woźny, „Alkohol. Zagrożenia spowodowane nadużywaniem alkoholu”, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2010. XXXVII. Nr 2
Akademiaczerniaka.pl
Jakrzucicpalenie.pl
Pamietajosercu.pl
Dr Adam Wichniak, „Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen”, Medycyna praktyczna dla pacjentów
„Stres i jego wpływ na rozwój choroby wieńcowej”, dr Bartosz Sobień, dr Grzegorz Kopeć, Medycyna praktyczna dla pacjentów