Dieta dla psyche
To, co jemy, wpływa na cały organizm, w tym także na pracę mózgu. Badania wskazują, że zbilansowany sposób żywienia wspiera zdrowie psychiczne i pomaga zachować sprawność intelektualną.
Zdrowa dieta może pomagać w zachowaniu mózgu w lepszym stanie na starość – wskazuje projekt naukowców z Erasmus Universiteit Rotterdam. Po przebadaniu ponad 4 tys. wolnych od demencji osób w wieku średnio 66 lat i sprawdzeniu ich zwyczajów żywieniowych, holenderski zespół zauważył, że mózgi ochotników, którzy zdrowo się odżywali, miały nieco większą objętość. Różnica nie była znaczna, ale zauważalna.
Projekt co prawda nie wskazywał relacji przyczynowo-skutkowych, a korelacje, które mogą świadczyć o tym, że istnieje spora szansa, iż to właśnie żywienie wpłynęło na zdrowszych uczestników badania. Organ ten był w lepszym stanie u osób, które spożywały m.in. dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, nabiału i ryb, a unikały np. słodzonych napojów.
- Zależnie od tego, jak jest zbilansowana, dieta może wywierać pozytywny lub negatywny wpływ na mózg. Prawidłowo dobrana może poprawiać jego pracę - mówi Magda Sałacka, dietetyk współpracująca z poradnią Mój Dietetyk.
Jaka dieta na zdrowy mózg?
Po lepszym działaniu mózgu można się naturalnie spodziewać wyższych zdolności intelektualnych. I rzeczywiście, badania rzeczywiście wiążą dietę ze sprawnością mentalną. W jednym z takich projektów, zespół z University of California w San Francisco sprawdził relację między zdolnościami poznawczymi seniorów a tzw. dietą śródziemnomorską oraz dietą o nazwie MIND. Informacje o żywieniu zebrane od 6 tys. uczestników oraz testy sprawdzające ich zdolności poznawcze pokazały, że umiarkowane przestrzeganie zasad obu systemów żywieniowych wiązało się z lepszą kondycją intelektualną.
Tzw. dieta śródziemnomorska to głównie owoce, warzywa, produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, oliwa, ryby, owoce morza. Unika się w niej m.in. mięsa, tłustych wyrobów mlecznych i produktów wysokoprzetworzonych.
System MIND także opiera się na zwyczajach śródziemnomorskich. Obejmuje on 10 rodzajów żywności, które uważa się za korzystne dla mózgu. Zalicza się do nich zielone rośliny liściaste, inne warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, różnego rodzaju jagody, produkty pełnoziarniste, owoce morza, drób, oliwę oraz wino. Za szkodliwe jest natomiast uważane czerwone mięso, a także masło i margaryna, ser, ciasta i słodycze, potrawy smażone i fast-food.
Co w tych dietach jest tak cenne?
- Wśród składników, które korzystnie wpływają na mózg, na pewno znajdą się nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w olejach roślinnych, tłustych rybach czy orzechach. Np. jeden z kwasów – DHA ogranicza uszkodzenia zachodzące w neuronach. Ważne są też przeciwutleniacze, czyli m.in. witaminy E i C, karotenoidy i flawonoidy - mówi Magda Sałacka. - W praktyce najlepiej jest przestrzegać piramidy żywieniowej. Owoce i warzywa znajdują się w jej dolnej części m.in. właśnie ze względu na zawartość przeciwutleniaczy - dodaje ekspertka.
Dieta na lepszy nastrój
Tymczasem zdrowszy mózg to także zdrowsze emocje i lepszy nastrój. Na przykład zespół z Rush University przeprowadził badanie, które wskazuje na związek między sposobem żywienia a ryzykiem rozwoju depresji. Wśród prawie tysiąca uczestników w podeszłym wieku, osoby przestrzegające diety DASH były mniej zagrożone tą chorobą.
DASH to system opracowany z myślą o obniżeniu ciśnienia krwi, podobnie więc jak np. dieta śródziemnomorska zawiera wiele składników korzystnych dla całego organizmu, w tym mózgu, i oczywiście unika się w niej elementów szkodliwych. Z kolei, im bardziej sposób odżywiania uczestników przypominał obfitującą w niezdrowe składniki typowe dla tzw. diety zachodniej, tym ryzyko zachorowania na depresję było wyższe. Czego więc unikać?
- Warto ograniczyć m.in. cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i sól. Oczywiście, nie dajmy się zwariować. Możemy sobie pozwolić czasami na kawałek czekolady, ale ważne jest, aby to nie była cała tabliczka - zwraca uwagę dietetyk.
Warto jednak na przykład odzwyczajać się od smaku słodkiego.
- To najbardziej uzależniający smak, ale powoli można ograniczać jego udział w diecie - dodaje.
Oczywiście na wystąpienie depresji ma wpływ szereg czynników, w tym genetycznych, zatem przestrzeganie określonej diety nie daje gwarancji zachorowania na tę chorobę czy jej uniknięcia, jednak bez wątpienia zbilansowana dieta sprzyja zdrowiu ogólnemu, w tym - psychicznemu.
Cukier a mózg
Na szkodliwy wpływ cukru silnie wskazuje badanie zespołu z Boston University. Uczestnicy tego projektu, którzy często pili napoje z cukrem, mieli mniejszą objętość mózgu, w tym znacznie mniejszy hipokamp (struktura kluczowa dla zapamiętywania) i gorszą pamięć. Sztuczne słodziki wcale nie okazały się lepsze. Ich amatorzy mieli wyższe ryzyko udaru i demencji.
O dietę dla mózgu warto dbać przez całe życie. Opublikowane niedawno badanie przeprowadzone na szczurach przez zespół z kalifornijskiego Loma Linda University wskazało np. na potężny wpływ żywienia w okresie młodzieńczym na wykształcenie zdolności radzenia sobie ze stresem w dorosłym wieku. Gryzonie, które w młodości karmione były dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych, później, w obliczu stresu, doświadczały poważnych kłopotów. Nieprawidłowo oceniały poziom zagrożenia, pojawiał się u nich niewspółmierny do sytuacji strach, wolniej się uczyły, a niektóre ich reakcje były tak silne, że przypominały obserwowany u ludzi zespół stresu pourazowego.
Badania mózgów zwierząt pokazały zmiany obserwowane zwykle przy tym zaburzeniu, takie jak nieprawidłowa praca ciała migdałowatego i kory przedczołowej. Wcześnie wprowadzona dobra dieta może być więc inwestycją na całe życie. Na szczęście, dzięki naukowcom, coraz więcej wiadomo, co wybierać.
Warto przy tym zauważyć, że zajmujący się mózgiem specjaliści coraz więcej rozumieją odnośnie szczegółowego działania poszczególnych, spożywanych zwykle substancji.
- Niektóre składniki działają w podstępny sposób. Na przykład nasycone kwasy tłuszczowe czy izomery trans, które występują często choćby w margarynach czy produktach cukierniczych, utrudniają wykorzystanie przez mózg potrzebnych mu nienasyconych kwasów tłuszczowych - wyjaśnia dietetyk.
Takich procesów jest więcej. Eksperyment na szczurach przeprowadzony przez badaczy z University of California, Los Angeles pokazał na przykład, że fruktoza (w połowie składa się z niej także cukier) zmienia działanie setek genów w mózgu. Zdaniem badaczy, modyfikacje te mogą przyczyniać się do różnorodnych zaburzeń - od problemów z koncentracją uwagi, przez depresję, po chorobę Parkinsona czy Alzheimera.
Z kolei, jak pokazało to samo badanie, należący do nienasyconych kwasów tłuszczowych kwas dokozaheksaenowy (DHA) odwracał wywołane przez fruktozę niekorzystne zmiany.
- Podsumowując, dla mózgu ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana. Polecam korzystanie ze wszystkiego, co jest dostępne, ale w racjonalny sposób, w odpowiednich ilościach - mówi Magda Sałacka.
Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl
Źródła:
https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/1650
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.14922
https://www.rush.edu/news/press-releases/dash-style-diet-associated-reduced-risk-depression
https://www.alzheimersanddementia.com/article/S1552-5260(17)30050-X/fulltext
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.116.016027
