Sudoku dla mózgu
Autorka: Luiza Łuniewska
Sudoku to jedna z najpopularniejszych łamigłówek na świecie. Wymaga logicznego myślenia, skupienia uwagi i zapamiętywania informacji, a przy tym nie potrzebujemy do niego niczego poza kartką z cyframi lub aplikacją w telefonie. Czy regularne rozwiązywanie sudoku rzeczywiście usprawnia pracę mózgu?
Choć sudoku opiera się na cyfrach, jego rozwiązywanie nie wymaga wykonywania obliczeń matematycznych. Najważniejsze jest logiczne wnioskowanie: trzeba analizować dostępne informacje, eliminować niemożliwe rozwiązania i stopniowo uzupełniać brakujące pola. To zadanie angażuje kilka procesów poznawczych jednocześnie.
Jednym z nich jest uwaga, która pozwala koncentrować się na określonym fragmencie planszy i wychwytywać zależności między jej wierszami, kolumnami i kwadratami. Istotna jest również pamięć robocza, czyli zdolność do krótkotrwałego przechowywania i przetwarzania informacji. Podczas rozwiązywania łamigłówki trzeba pamiętać, które cyfry już występują w danym obszarze, jakie możliwości pozostały i jakie konsekwencje może mieć wpisanie konkretnej liczby.
Do tego dochodzą funkcje wykonawcze, obejmujące między innymi planowanie, kontrolowanie kolejnych kroków i korygowanie błędów. W trudniejszych zadaniach trzeba niekiedy porzucić początkową strategię i poszukać innego sposobu rozwiązania. Nie oznacza to jednak, że każda partia sudoku poprawia wszystkie te zdolności. Zaangażowanie określonych funkcji poznawczych podczas wykonywania zadania nie jest równoznaczne z ich trwałym usprawnieniem. To rozróżnienie ma zasadnicze znaczenie przy interpretowaniu badań nad treningiem mózgu.
Czy sudoku poprawia pamięć i koncentrację?
Regularne rozwiązywanie łamigłówek może pomagać w ćwiczeniu umiejętności potrzebnych do ich rozwiązywania. Osoba, która często gra w sudoku, zazwyczaj sprawniej rozpoznaje powtarzające się układy, szybciej eliminuje niepasujące cyfry i lepiej dobiera strategie. Jednak badania nad treningiem poznawczym wskazują, że poprawa najczęściej dotyczy ćwiczonego zadania lub umiejętności zbliżonych do niego. Znacznie trudniej wykazać, że regularne wykonywanie jednego rodzaju łamigłówek poprawia ogólną sprawność umysłową, ułatwia zapamiętywanie nazwisk, pomaga w nauce języków czy zwiększa zdolność koncentracji podczas pracy.
Zjawisko to określa się jako transfer umiejętności. Jeśli ćwiczymy konkretną czynność, możemy stać się w niej lepsi, ale niekoniecznie oznacza to, że równie dobrze poradzimy sobie z innymi zadaniami wymagającymi podobnych zdolności.
W praktyce sudoku może być wartościowym elementem codziennej aktywności intelektualnej. Nie należy jednak traktować go jako sprawdzonej metody leczenia zaburzeń pamięci ani sposobu na poprawę wszystkich funkcji poznawczych.
Sudoku a starzenie się mózgu
Jednym z ciekawszych badań dotyczących łamigłówek liczbowych jest analiza przeprowadzona w ramach brytyjskiego projektu PROTECT, którego celem jest lepsze poznanie procesów starzenia się mózgu. Wyniki opublikowano w czasopiśmie "International Journal of Geriatric Psychiatry".
Naukowcy przeanalizowali dane 19 078 zdrowych ochotników w wieku od 50 do 93 lat. Sprawdzali, czy częstotliwość rozwiązywania łamigłówek liczbowych wiąże się z wynikami testów oceniających różne funkcje poznawcze. Uwzględniono między innymi rozumowanie, uwagę, szybkość przetwarzania informacji, pamięć roboczą i pamięć epizodyczną, czyli zdolność do przypominania sobie wydarzeń i osobistych doświadczeń.
Analiza wykazała, że osoby częściej rozwiązujące łamigłówki liczbowe osiągały lepsze wyniki we wszystkich 14 ocenianych miarach funkcjonowania poznawczego. Uczestnicy deklarujący rozwiązywanie takich zadań częściej niż raz dziennie uzyskiwali szczególnie dobre wyniki w części testów. PubMed
Czy oznacza to, że codzienne sudoku poprawia pamięć i chroni mózg przed starzeniem? Nie można wyciągnąć tak daleko idącego wniosku. Badanie miało charakter obserwacyjny, a uczestnicy sami określali, jak często rozwiązują łamigłówki. Naukowcy nie sprawdzali, czy rozpoczęcie regularnego rozwiązywania sudoku powoduje poprawę wyników testów.
Możliwe, że częste rozwiązywanie łamigłówek wspiera sprawność poznawczą. Nie można jednak wykluczyć, że osoby o lepszej sprawności intelektualnej chętniej sięgają po takie zadania. Znaczenie mogą mieć również inne czynniki, takie jak wykształcenie, stan zdrowia, sytuacja społeczna czy ogólny poziom aktywności umysłowej.Warto też pamiętać, że badanie dotyczyło łamigłówek liczbowych, a nie wyłącznie sudoku. Nie pozwala zatem stwierdzić, że właśnie ta konkretna gra odpowiada za zaobserwowane różnice.
Czy sudoku może zmniejszyć ryzyko demencji?
To pytanie jest szczególnie istotne w kontekście starzenia się społeczeństwa i rosnącej liczby osób z chorobą Alzheimera oraz innymi postaciami demencji. Aktywność intelektualna jest jednym z obszarów intensywnie badanych w poszukiwaniu sposobów na zachowanie sprawności mózgu. Obserwacje populacyjne wskazują, że osoby angażujące się w zajęcia wymagające myślenia mogą mieć mniejsze ryzyko rozwoju niektórych zaburzeń poznawczych. Trudno jednak ustalić, w jakim stopniu odpowiada za to sama aktywność umysłowa, a w jakim inne cechy stylu życia.
Ważnym pojęciem w tym kontekście jest rezerwa poznawcza. To zdolność mózgu do zachowywania względnie dobrego funkcjonowania mimo zmian związanych z wiekiem lub chorobą. Jej poziom wiąże się między innymi z doświadczeniami edukacyjnymi, zawodowymi i aktywnością intelektualną w ciągu życia.
Hipoteza jest taka, że mózg regularnie angażowany w różnorodne zadania może dysponować większą zdolnością do kompensowania niektórych zmian. Nie oznacza to jednak, że określona łamigłówka tworzy ochronną barierę przed chorobą Alzheimera.
Przegląd badań opublikowany przez amerykańskie National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine wskazywał, że trening poznawczy może poprawiać sprawność w ćwiczonych obszarach, takich jak pamięć, rozumowanie czy szybkość przetwarzania informacji. Dowody na to, że taki trening zapobiega demencji, były jednak znacznie słabsze. Nie wykazano też przekonująco, że korzyści przenoszą się na inne, niećwiczone funkcje poznawcze.
Podobne zastrzeżenia pojawiły się w przeglądzie Cochrane z 2019 roku dotyczącym komputerowego treningu poznawczego u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Autorzy przeanalizowali osiem badań obejmujących łącznie 660 uczestników. Nie znaleźli dowodów pozwalających stwierdzić, czy trening zapobiega rozwojowi demencji, ponieważ żadne z uwzględnionych badań nie oceniało tego bezpośrednio. Jakość dostępnych danych była ponadto bardzo niska.
Na tej podstawie nie można uznać sudoku za sprawdzoną metodę zapobiegania demencji. Nie ma wystarczających dowodów, że osoby regularnie rozwiązujące tę łamigłówkę rzadziej chorują na chorobę Alzheimera lub że rozpoczęcie gry w dorosłości opóźnia pojawienie się objawów otępienia.Nie oznacza to, że aktywność umysłowa jest bez znaczenia. Oznacza jedynie, że nie należy przypisywać pojedynczej grze właściwości ochronnych, których nie potwierdzono w odpowiednio zaprojektowanych badaniach.
Sudoku dla zdrowia psychicznego
Rozwiązywanie łamigłówek może być także sposobem na przyjemne spędzenie czasu i oderwanie uwagi od codziennych obowiązków. Wciągające zadanie daje konkretny cel, wymaga skupienia na bieżącej chwili i pozwala stopniowo obserwować postępy. Dla części osób samo znalezienie rozwiązania jest źródłem satysfakcji.
Nie należy jednak utożsamiać tego doświadczenia z udowodnionym działaniem przeciwdepresyjnym czy przeciwlękowym. Korzyści emocjonalne zależą od indywidualnych preferencji. Dla jednych sudoku będzie relaksujące, dla innych stanie się źródłem frustracji, zwłaszcza gdy zadanie okaże się zbyt trudne.
Łamigłówka może sprzyjać odpoczynkowi, jeżeli stanowi przyjemną alternatywę dla ciągłego przeglądania wiadomości lub mediów społecznościowych. Nie ma jednak podstaw, by twierdzić, że samo rozwiązywanie sudoku obniża poziom hormonów stresu lub bezpośrednio reguluje pracę układu nerwowego.
Warto również zwrócić uwagę na poczucie sprawczości. Rozwiązanie trudnego zadania może dawać satysfakcję i motywować do podejmowania kolejnych wyzwań. To rozsądny powód, by włączyć sudoku do codziennych przyjemności, nawet jeśli nie wszystkie potencjalne korzyści zdrowotne zostały naukowo potwierdzone. Można przypuszczać, że trudniejsze łamigłówki mocniej angażują uwagę i rozumowanie niż te, które rozwiązujemy niemal automatycznie. Nie ma jednak wystarczających dowodów, że im trudniejsze sudoku, tym większe korzyści zdrowotne.
Duże znaczenie ma dopasowanie poziomu trudności do własnych możliwości. Jeśli zadanie jest zbyt proste, szybko przestaje stanowić wyzwanie. Jeżeli natomiast okazuje się bardzo trudne, może prowadzić do zniechęcenia i frustracji. Najrozsądniej zacząć od poziomu, który wymaga skupienia, ale pozwala samodzielnie znaleźć rozwiązanie. Z czasem można sięgać po trudniejsze plansze, uczyć się nowych technik i próbować rozwiązywać zadania bez podpowiedzi.
Warto także zmieniać rodzaj aktywności. Sudoku ćwiczy przede wszystkim rozumowanie związane z analizą układów liczbowych. Krzyżówki angażują inne procesy, w tym przywoływanie słów i wiedzy z pamięci. Czytanie, nauka języka obcego, gra na instrumencie czy zdobywanie nowych umiejętności zawodowych stawiają przed mózgiem jeszcze inne wyzwania.
W zaleceniach dotyczących zmniejszania ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych Światowa Organizacja Zdrowia uwzględnia między innymi aktywność fizyczną oraz kontrolowanie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W przypadku aktywności intelektualnej dowody są mniej jednoznaczne. Nie należy więc zastępować ruchem umysłowym ruchu fizycznego ani zaniedbywać snu w imię rozwiązywania kolejnych plansz.
Najlepiej potraktować sudoku jako jeden z elementów aktywnego stylu życia, a nie jego najważniejszy składnik.
