Dieta na dobry nastrój i prawidłową pracę mózgu
Z badań naukowych wynika, że w ciągu ostatnich dwóch dekad zawartość istotnych dla organizmu składników w żywności spadła drastycznie. Dodatkowo, Polacy spożywają niedostateczną ilość warzyw i owoców. Nasza dieta stała się niedoborowa, dlatego suplementacja niektórych składników wydaje się być konieczna i istotna dla zachowania zdrowia.
Fot. Canva
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, niezbędna jest zdrowa i zbilansowana dieta, która gwarantuje pokrycie zapotrzebowania na wszystkie istotne składniki pokarmowe takie jak: witaminy, składniki mineralne czy białko. Ale jak właściwie się odżywiać, skoro produkty spożywcze są coraz gorszej jakości, a zawartość składników odżywczych w owocach i warzywach jest mniejsza niż kiedyś?
- Suplementacja jest niekiedy niezbędna - mówi dr Joanna Róg, dr n. med i n. o zdr., dietetyk, adiunkt w Pracowni Badania Metabolizmu Człowieka, Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. - Jednak, kiedy nie jest dostosowana do naszych potrzeb, to może również szkodzić. Suplementy diety, jak sama nazwa wskazuje, powinny być dodatkiem, uzupełnieniem naszych posiłków. Jeśli z jakiś powodów nie możemy pokryć zapotrzebowania na pewne składniki lub jeśli nasz organizm ma wyższe zapotrzebowanie na nie, wtedy suplementy są pomocne.
W doborze odpowiedniej suplementacji przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, jak dana osoba się odżywia. Życie w pośpiechu nie sprzyja odpowiedniemu zbilansowaniu jadłospisu i przygotowywaniu zdrowych posiłków. Często też nie udaje nam się wygospodarować czasu na spokojne posilenie się. Zapominamy, że prawidłowy sposób żywienia ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, samopoczucie czy sylwetkę, ale również na wydajność i pracę mózgu oraz na zdrowie psychiczne.
Witamina D3
Są suplementy z których nie powinniśmy rezygnować - nadmienia dr Joanna Róg - Takim suplementem jest witamina D3. Powstaje ona w skórze pod wpływem światła słonecznego, a nasze położenie geograficzne, liczba dni słonecznych, zbyt mała ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu powodują, że organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości tej witaminy. W żywności też jest jej za mało.
- Dowody na potencjalny wpływ poziomu witaminy D na nastrój zostały obszernie udokumentowane w ostatnich latach. W kilku badaniach klinicznych wykazano skuteczność suplementacji witaminy D w leczeniu depresji oraz chorobach degeneracyjnych mózgu - podkreśla dr n. med. Sławomir Murawiec, specjalista psychiatra.
Wapń
Polacy spożywają za małe ilości wapnia. Wapń jest pierwiastkiem niedocenianym a jego niedostateczna podaż jest powszechna nie tylko w Polsce. Amerykańskie źródła podają, że niedobory wapnia są typowe dla diety 85 proc. nastoletnich dziewcząt, 90 proc. kobiet po 50-tce i 50 proc. mężczyzn, którzy przekroczyli 45. rok życia.
Źródłem wapnia są produkty mleczne, ciemnozielone warzywa (jarmuż, szpinak, brokuły), nasiona chia. Warto zaznaczyć, że niedobory tego pierwiastka mają duży wpływ na prawidłową pracę mózgu.
Do syntezy neuroprzekaźników i prawidłowego przebiegu różnego rodzaju procesów, które zachodzą w naszym ośrodkowym układzie nerwowym, niezbędne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, EPA oraz DHA. Ich źródłem są głównie tłuste ryby morskie. Sugeruje się, że w przypadku problemów z nastrojem, chorób psychicznych powinniśmy spożywać nawet 2 g tych kwasów dziennie. Jednak spożywanie ryb nawet dwa razy w tygodniu nie zapewni nam takiej podaży kwasów omega-3 – informuje dr Róg – Dlatego, jeśli mamy problemy z pamięcią, koncentracją uwagi czy cierpimy na depresję warto je suplementować.
Kwasy omega3
Zmniejszają stany zapalne w organizmie, działają przeciwstarzeniowo, stymulują odporność. Niedobór kwasów omega-3 zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych m.in. prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, problemów z pamięcią czy koncentracją uwagi, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, układu oddechowego, powoduje suchość skóry i powstawanie procesów zapalnych w organizmie, które są czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Badania pokazują, że niedobór tych kwasów może silnie wpływać także na nastrój, zwiększać ryzyko pojawienia się depresji i różnego rodzaju chorób ze spektrum zaburzeń psychicznych. Jednocześnie badania wykazują, że kwasy omega-3 poprawiają jakość pracy naszego mózgu i wpływają na jego dobrą kondycję.
Suplementacja kwasów omega-3 i błonnika w ciąży
Badania pokazują, że okresem krytycznym dla rozwoju naszego ośrodkowego układu nerwowego jest trzeci trymestr ciąży. To, co się dzieje z nami w okresie życia płodowego, będzie miało wpływ na nasz stan układu nerwowego w przyszłości. Z tego względu kobiety, które planują ciążę lub są w ciąży, powinny uzupełniać swoją dietę dobrej jakości kwasami omega-3.
Kolejnym istotnym składnikiem, który wpływa pośrednio na ośrodkowy układ nerwowy, a bezpośrednio na prawidłowy skład mikrobioty jelitowej, czyli mikroorganizmów zamieszkujących nasz przewód pokarmowym, jest błonnik (włókno pokarmowe).
Źródłem włókna pokarmowego są produkty roślinne: owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, czy orzechy. Błonnik w naszym układzie pokarmowym stanowi pokarm dla bakterii jelitowych i korzystnie wpływa na namnażanie się „dobrych” mikroorganizmów.
Jak pokazują badania, mikrobiota jelitowa może dzięki tzw. „osi mózgowo-jelitowej” wpływać na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bakterie przewodu pokarmowego biorą udział w procesie syntezy związków istotnych dla mózgu, takich jak neuroprzekaźniki, czy interleukiny zmniejszające nasilenie stanu zapalnego organizmu.
Probiotyki
Gdy w naszej diecie brakuje błonnika pokarmowego lub gdy stosujemy antybiotykoterapię, mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, gdyż zaburzony zostaje skład ilościowy i jakościowy naszej mikrobioty. W takim przypadku dobrze jest zastosować suplementację probiotykami.
Probiotyki, czyli żywe drobnoustroje, pozytywnie wpływają na stan zdrowia osoby, która je suplementuje. Co istotne - wpływają na wzrost stężenia czynnika o nazwie BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który w naszym układzie nerwowym ma zdolność „odżywiania neuronów”.
Najkorzystniejsze dla naszego organizmu, w tym układu nerwowego będą probiotyki wieloszczepowe, szczególnie mieszanki bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium. Preparaty te wykazują się mieć działanie wspomagające leczenie depresji – podkreśla dr Róg.
Depresja
Przy zaburzeniach nastroju czy depresji nasza dieta i suplementacja są ważnym uzupełnieniem leczenia. Jednak należy pamiętać, że przede wszystkim istotne jest wsparcie psychologiczne, psychoterapia oraz odpowiednio dobrana farmakoterapia – mówi dr Róg.
Z badań wynika, że suplementacja niektórych składników pokarmowych wzmacnia efekt farmakoterapii. Składniki, takie jak cynk, witaminy z grupy B, czy wspomniane kwasy omega 3, mogą istotnie wpływać na stan psychiczny u osób z zaburzeniami nastroju.
Obecnie są już opracowane i przebadane diety, które pozytywnie wpływają na poprawę zdrowia psychicznego.
Dieta o charakterze przeciwzapalnym
Celem tej diety jest zmniejszenie we krwi ilości związków, który mają charakter prozapalny i przez to pogarszają nasze samopoczucie. Dieta przeciwzapalna bazuje na zielonych, liściastych warzywach, owocach, oliwie, umiarkowanych ilościach jogurtu oraz garści orzechów dziennie. Dodatkowo wskazane są małe ilości czerwonego mięsa. Autorzy tej diety uzupełniają ją przyprawami przeciwzapalnymi, jak kurkuma, imbir, cynamon, pieprz oraz suplementami diety: błonnikiem, kwasami omega-3 i witaminą B12.
Witamina B12 pełni ważną rolę w naszym ośrodkowym układzie nerwowym, ponieważ bierze udział w przemianach prowadzących do powstawania neuroprzekaźników. Buduje nasze osłonki mielinowe naszych neuronów.
Dieta MIND
Została opracowana w celu prewencji zaburzeń funkcji poznawczych, a także dla lepszej pamięci i koncentracji uwagi.
Dieta MIND bazuje na naturalnych produktach, ponieważ jej głównymi składowymi są zielone liściaste warzywa, owoce jagodowe, nierafinowane (nieoczyszczone) produkty zbożowe. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek. Pacjenci mogą spożywać mięso, ale w ograniczonej ilości. Kładziony jest duży nacisk na zmianę nawyków żywieniowych, a nie przechodzenie na dietę. W tej diecie są dozwolone produkty potencjalnie niewskazane, ale spożywane w ograniczonej ilości i częstotliwości.
W przypadku suplementacji bardzo ważna jest personalizacja – nadmienia dr Róg - czyli dostosowanie suplementów do potrzeb danej osoby biorąc pod uwagę, jak wygląda nasz styl życia. Każdy z nas jest inny, zarówno pod względem genetycznym, ale również pod względem tego, jaki prowadzi tryb życia: jak się odżywia, jaką ma aktywność fizyczną, jak radzi sobie ze stresem i tak dalej. To, co dla jednej osoby będzie wskazane, dla innej już nie musi być. Z tego względu warto wszystkie kwestie związane z suplementacją traktować bardzo indywidualnie i w przypadku wątpliwości kontaktować się ze specjalistą.
Kupuj w aptece
Pewnym źródłem zakupu suplementów będzie stacjonarna lub internetowa apteka. Zawsze istnieje możliwość poradzenia się specjalisty, który również sprawdzi ilość substancji czynnych oraz zwróci uwagę na ewentualną interakcję z innymi przyjmowanymi preparatami.
- Grupa zawodowa farmaceutów to kilkadziesiąt tysięcy doskonale wykształconych osób, które mają kompetencje, aby prowadzić poradnictwo zdrowotne – mówi dr hab. med. Agnieszka Neumann-Podczaska.
Niezwykle istotne jest również to, że robiąc zakupy w aptece masz pewność, że kupujesz produkty przechowywane we właściwych warunkach - w odpowiedniej temperaturze, wilgotności i w sposób chroniący je przed nadmiernym nasłonecznieniem.
- Działanie „na ślepo” nie jest korzystne dla zdrowia i nie przyniesie nam korzyści – dodaje dr Róg. - Należy pamiętać, że suplementy to nie są leki, ani magiczne tabletki czyniące cuda. To nie jest tak, że weźmiemy jedną i natychmiast przyniesie nam poprawę. Na efekty trzeba czekać długo – sześć tygodni, a nawet pół roku. Czasami pozytywne działanie jest widoczne na poziomie komórkowym, a my jeszcze tego nie odczuwamy.
Źródło informacji prasowej: Agencja "Media dla Zdrowia"
