Uwaga – długie siedzenie sprzyja nowotworom
Autor: Marek Matacz
Wielogodzinne siedzenie sprzyja nie tylko otyłości czy chorobom układu krążenia. Liczne badania wskazują na związek między siedzącym trybem życia a wyższym ryzykiem różnych nowotworów. Szczególnie szkodliwe jest połączenie długotrwałego siedzenia z brakiem ruchu.
W czasie siedzenia warto robić przerwy
Naukowcy z University of Glasgow ostrzegają w obszernym badaniu przedstawionym w periodyku „PLOS Medicine” – wielogodzinne siedzenie podnosi zagrożenie różnymi nowotworami. Badacze doszli do takich wniosków po przeanalizowaniu danych na temat ponad 91 tys. uczestników projektu UK Biobank.
Zgodnie z wynikami badania każda dodatkowa godzina nieprzerwanego siedzenia aż o 9 proc. zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób nowotworowych. Rosła przy tym ogólna zapadalność na nowotwory, w tym związane z otyłością, takie jak rak przełyku, wątroby, nerki, trzustki, jelita grubego, piersi, jajnika i tarczycy, oraz nowotwory związane z cukrzycą typu 2.
Dobra wiadomość jest natomiast taka, że przerywanie okresów siedzenia działało odwrotnie – korelowało z niższym ryzykiem we wszystkich kategoriach. Na przykład już zastąpienie jednej godziny dziennie długotrwałego siedzenia lekką aktywnością fizyczną wiązało się z 12-proc. spadkiem ryzyka zgonu z powodu raka.
Regularna aktywność fizyczna – jakie konkretne korzyści nam daje?
Ruch zapewnia nie tylko sprawność mięśni i stawów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia przekonują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak np.: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udar mózgu, cukrzyca, rak jelita grubego, rak piersi i depresja. Korzyści zdrowotnych z ruchu jest jednak dużo więcej!
„Nasze ustalenia sugerują, że wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie może zależeć nie tylko od całkowitego czasu spędzanego w pozycji siedzącej, ale także od tego, czy czas ten kumuluje się w długich, nieprzerwanych okresach, czy jest przerywany aktywnością” – podkreślają naukowcy.
„Taki wzorzec jest biologicznie wiarygodny – badania eksperymentalne wykazały, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności może poprawiać reakcje metaboliczne w porównaniu z nieprzerwanym siedzeniem” – tłumaczą.
Siedzący tryb życia a nadwaga i nowotwory
Związkom między siedzeniem i ryzykiem nowotworów przyjrzeli się także eksperci z University of California, San Diego. Oparli oni swoje wnioski na danych dotyczących ponad 22 tys. kobiet w wieku średnio 73 lat.
Trwająca przeciętnie osiem lat obserwacja wykazała, że uczestniczki siedziały przeciętnie ok. 9,5 godziny dziennie, choć jeden nieprzerwany okres siedzenia średnio trwał niespełna 13 minut. Wyniki sugerują, że im więcej czasu kobiety spędzały siedząc, tym nieco większe było ich ryzyko zachorowania na raka. Otóż każde dodatkowe 113 minut siedzenia dziennie wiązało się z 6-proc. wzrostem ryzyka nowotworu. Podobny, choć słabszy związek zanotowano przy dłuższych nieprzerwanych okresach siedzenia – każde wydłużenie ich średnio o ok. 4 minuty wiązały się z 5-proc. wzrostem ryzyka.
Związki te były wyraźniejsze w przypadku 13 nowotworów wcześniej łączonych z niską aktywnością fizyczną. W tej grupie dodatkowy czas siedzenia wiązał się z 10-proc. wzrostem ryzyka, a dłuższe nieprzerwane siedzenie – z 8-proc. wzrostem. W przypadku zgonów z powodu raka kierunek był podobny, ale wyniki były mniej pewne statystycznie.
Naukowcy zauważyli przy tym, że kobiety, które więcej siedziały, miały także wyższe BMI, które częściowo pośredniczyło w zwiększeniu ryzyka związanego z nowotworami. Według badaczy otłuszczenie organizmu może być zarówno niezależnym czynnikiem ryzyka, jak i pośrednikiem na drodze między siedzeniem a ryzykiem raka.
„Wyniki te uzupełniają rosnącą liczbę dowodów wskazujących, że ograniczanie siedzenia może pomagać zmniejszać ryzyko nowotworów. Ponadto nasze rezultaty wspierają przekaz zdrowia publicznego zachęcający osoby starsze, by mniej siedziały i więcej ruszały się w ciągu dnia, co sprzyja zdrowemu długowiecznemu życiu” – podsumowują autorzy publikacji, która ukazała się w piśmie „Cancer Causes & Control”.
Jakie nowotwory wiążą się z siedzącym trybem życia?
Na zależności między siedzącym trybem życia a ryzykiem nowotworów wskazują liczne badania. Można to zobaczyć na przykład w obszernym przeglądzie naukowej literatury opublikowanym na łamach „European Journal of Epidemiology”. Autorzy uwzględnili aż 14 metaanaliz badań obejmujących 77 pierwotnych badań i 17 lokalizacji choroby.
Wyniki wskazują, że długi czas siedzenia wiąże się z większym ryzykiem kilku nowotworów. Osoby spędzające najwięcej czasu na siedzeniu, w porównaniu do siedzących najmniej miały o 29 proc. wyższe ryzyko raka jajnika i endometrium, ryzyko raka jelita grubego – wyższe o 25 proc., raka piersi oraz prostaty – o 8 proc., a odbytnicy – o 7 proc.
Badacze przyznają, że większość związków między siedzącym trybem życia a konkretnymi typami raka była poparta dowodami na poziomie „sugestywnym”. Można to tak rozumieć, że wyniki są spójne na tyle, aby brać je poważnie, ale nie są jeszcze tak mocne, żeby mówić o pewnym, dobrze udowodnionym związku przyczynowym. W niektórych nowotworach znaczenie miała także otyłość, której sprzyja siedzenie. Naukowcy odnotowali też 18-proc. wzrost ryzyka zgonu z powodu nowotworów ogółem.
Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko raka
Jedzenie leczy - i to dosłownie. Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.
„Długotrwałe siedzenie jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju kilku typów nowotworów. Siła tych zależności różni się przy tym w zależności od rodzaju nowotworu” – podsumowują swoje wyniki badacze. „Aby ograniczyć siedzenie, należy stosować się do zaleceń zawartych w aktualnych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia” – dodają.
Przypomnijmy, że według WHO dorośli powinni poświęcać od 150 do 300 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną tygodniowo albo od 75 do 150 minut na aktywność intensywną. Powinni też wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu oraz ograniczać czas spędzany siedząco. Eksperci WHO podkreślają przy tym, że każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna. Zatem warto wstawać z krzesła, żeby przynajmniej zrobić serię przysiadów, a zamiast usiąść przed telewizorem – pójść na spacer, na rower albo na siłownię.
