Osiem dobrych powodów, by więcej chodzić

„Proszę codziennie zrobić o tysiąc kroków więcej” – takie zalecenie możemy usłyszeć od lekarza. Prezes Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego prof. Maciej Banach zapowiada, że konkretna liczba kroków znajdzie się w zaleceniach dotyczących niefarmakologicznego postępowania u pacjentów z zaburzeniami lipidowymi. Jak pokazują najnowsze badania, nie trzeba od razu osiągać 10 tys. kroków dziennie. Już niewielkie zwiększenie codziennej aktywności wiąże się z korzyściami dla układu krążenia i metabolizmu, a także z niższym ryzykiem depresji, demencji i przedwczesnego zgonu.

AdobeStock

Przez lata 10 tys. kroków dziennie przedstawiano jako niemal magiczną granicę aktywności fizycznej. Tymczasem badania pokazują coś bardziej interesującego: korzyści zdrowotne zaczynają się znacznie wcześniej, a zwiększenie liczby kroków może być korzystne nawet wtedy, gdy do 10 tys. jest nam bardzo daleko. Najnowsza analiza sugeruje, że dla wielu osób znaczący cel może stanowić około 7000 kroków dziennie.

1. mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci

Najmocniejszych dowodów na związek między liczbą kroków a zdrowiem dostarcza analiza opublikowana w 2025 roku w „The Lancet Public Health”. Autorzy zebrali wyniki 57 badań obejmujących 35 kohort. Do właściwych metaanaliz włączono 31 badań z 24 kohort.

Naukowcy porównali między innymi osoby wykonujące około 2000 kroków dziennie z tymi, które robiły ich około 7000. W tej drugiej grupie ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny było o 47 proc. niższe. Autorzy stwierdzili przy tym, że zależność nie jest liniowa. Oznacza to, że przejście z bardzo małej aktywności do umiarkowanej liczby kroków może przynosić szczególnie wyraźne korzyści, podczas gdy kolejne tysiące kroków dają coraz mniejszy dodatkowy efekt.

Podobny wniosek przyniosła wcześniejsza metaanaliza 15 międzynarodowych kohort, także opublikowana w „The Lancet Public Health”. Naukowcy wykazali, że ryzyko zgonu zmniejszało się wraz ze wzrostem liczby kroków, przy czym u osób w wieku 60 lat i starszych wyraźne korzyści pojawiały się już przy około 6000–8000 kroków dziennie.

2. serce i naczynia krwionośne

Większa liczba kroków wiąże się również z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia.
W metaanalizie z 2025 roku 7000 kroków dziennie, w porównaniu z 2000, wiązało się z o 25 proc. niższym ryzykiem wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej. Jeszcze większa była różnica w przypadku zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych – ryzyko było o 47 proc. niższe.

Do podobnych wniosków doprowadziła metaanaliza opublikowana w „European Journal of Preventive Cardiology”. Prof. Maciej Banach i jego współpracownicy przeanalizowali dane dotyczące liczby kroków oraz śmiertelności ogólnej i sercowo-naczyniowej. Każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się z o około 15 proc. niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny, a każde dodatkowe 500 kroków z o około 7 proc. niższym ryzykiem zgonu sercowo-naczyniowego.

3. mniejsze ryzyko śmierci z powodu nowotworów

Chodzenie może być związane również z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu raka. 7000 kroków dziennie, w porównaniu z 2000, wiązało się z o 37 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu nowotworu. W przypadku samego zachorowania na nowotwór zależność była znacznie słabsza: oszacowane 6-proc. zmniejszenie ryzyka nie osiągnęło istotności statystycznej.

To ważne rozróżnienie. Wyniki nie pozwalają więc powiedzieć, że wychodzenie określonej liczby kroków zapobiega rakowi. Pokazują natomiast związek między większą aktywnością a niższą śmiertelnością nowotworową. Autorzy ocenili pewność dowodów dotyczących zachorowalności na raka jako niską, między innymi z powodu niewielkiej liczby dostępnych badań.

4. mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2

Kolejną korzyścią może być ochrona przed cukrzycą typu 2. W tej samej metaanalizie opublikowanej w „The Lancet Public Health” 7000 kroków dziennie wiązało się z o 14 proc. niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 w porównaniu z 2000 kroków. W tym przypadku autorzy stwierdzili zależność liniową – ryzyko zmniejszało się wraz ze wzrostem liczby kroków.

Prawdopodobnym wyjaśnieniem jest między innymi wpływ regularnego ruchu na gospodarkę glukozową i wrażliwość tkanek na insulinę. Same dane dotyczące kroków nie pozwalają jednak rozstrzygnąć, jaki dokładnie mechanizm odpowiada za obserwowaną zależność.

Ile kroków dziennie? Ile dasz radę!

Powszechnie uważa się, że aby wydłużyć życie i jednocześnie być zdrowszym, trzeba dziennie przejść 10 tysięcy kroków. Ale najnowsza metaanaliza pod kierunkiem polskiego lekarza i uczonego prof. Macieja Banacha z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi wykazała, że po pierwsze, korzyści odnosimy już przy niecałych 3 tysiącach kroków, cztery tysiące kroków dziennie to istotny zdrowotny zysk, a im więcej dziennie chodzimy – tym lepiej dla naszego zdrowia. 

5. zapobieganie demencji

Jednym z ciekawszych wyników najnowszej metaanalizy jest związek między liczbą kroków a zdrowiem mózgu. Przy około 7000 kroków dziennie ryzyko demencji było o 38 proc. niższe niż przy około 2000 kroków. Zależność nie była jednak liniowa. Największa poprawa pojawiała się przy zwiększaniu aktywności z bardzo niskiego poziomu, a później korzyści stopniowo się wypłaszczały. Punkt, w którym zależność zaczynała wyraźnie zwalniać, przypadał na około 5000–7000 kroków dziennie.

Trzeba tu zachować szczególną ostrożność. Niestety, w metaanalizie znalazły się tylko dwa opracowania dotyczące demencji, dlatego autorzy wskazują na potrzebę dalszych badań. Nie wiadomo również, w jakim stopniu niższa liczba kroków jest przyczyną późniejszego pogorszenia zdrowia mózgu, a w jakim jego wczesnym objawem.

6. mniej objawów depresyjnych

Równie interesująco przedstawiają się dane dotyczące zdrowia psychicznego. W 2024 roku Bruno Bizzozero-Peroni i współpracownicy opublikowali w „JAMA Network Open” systematyczny przegląd i metaanalizę 33 badań obejmujących 96 173 dorosłych. Wszystkie badania wykorzystywały obiektywny pomiar liczby kroków. W badaniach prospektywnych osoby wykonujące co najmniej 7000 kroków dziennie miały o 31 proc. niższe ryzyko rozwoju depresji niż osoby wykonujące mniej kroków. Z kolei każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się z o około 9 proc. niższym ryzykiem depresji.
Większa aktywność może być jednym z elementów stylu życia związanych z lepszym zdrowiem psychicznym. Sami badacze podkreślają jednak, że potrzebne są kolejne badania prospektywne, aby lepiej ustalić kierunek zależności.

7. mniejsze ryzyko upadków

Większa liczba kroków wiązała się także z niższym ryzykiem upadków. W najnowszej analizie 7000 kroków dziennie oznaczało o 28 proc. niższe ryzyko upadku w porównaniu z 2000 kroków. Choć tzw. pewność dowodów została przez samych autorów oceniona jako bardzo niska, to sam fakt robienia większej liczby kroków może być częściowo wskaźnikiem lepszej sprawności fizycznej – osoby sprawniejsze mogą jednocześnie więcej chodzić i rzadziej upadać.

8. sprawniejsze ciało

Korzyści z chodzenia nie kończą się na zapobieganiu chorobom przewlekłym. W przeglądzie z 2025 roku analizowano również sprawność fizyczną. Badania wskazywały na korzystny związek większej liczby kroków z funkcjonowaniem fizycznym. Regularne chodzenie jest jedną z najprostszych form ruchu pozwalających utrzymywać aktywność w codziennym życiu. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, członkostwa w klubie fitness ani wykonywania intensywnego treningu.