Nie tylko siła mięśni – refleks również ma znaczenie dla seniorów
Autorka: Monika Grzegorowska
Myśląc o utrzymaniu formy wraz z wiekiem skupiamy się na sile, mobilności i wydolności krążeniowo-oddechowej. Specjaliści coraz częściej mówią jednak o znaczeniu czasu reakcji, gdyż jego spadek wpływa na wszystko – od umiejętności prowadzenia pojazdu po unikanie upadków i zachowanie niezależności w życiu.
Zrozumienie znaczenia odruchów i czasu reakcji u seniorów jest kluczowe dla zachowania bezpieczeństwa i ogólnego dobrego samopoczucia w miarę starzenia się.
Podczas gdy siła i mobilność pozwalają nam wykonać ruch, szybki czas reakcji decyduje o tym, czy zdążymy go wykonać w odpowiednim momencie – na przykład podpierając się podczas potknięcia na nierównym chodniku czy gwałtownie hamując przed przejściem dla pieszych.
Wraz z wiekiem naturalne zmiany w układzie nerwowym mogą prowadzić do spowolnienia odruchów: mózg przetwarza informacje wolniej, a sygnały wysyłane do mięśni potrzebują więcej czasu, aby do nich dotrzeć (tzw. spadek przewodnictwa nerwowego). Dodatkowo ubywa nam szybkokurczliwych włókien mięśniowych (typu II), które odpowiadają za nagłe, dynamiczne zrywy.
Właściwy czas reakcji pomaga seniorom zachować bezpieczeństwo – np. pozwala zapobiegać upadkom, które są główną przyczyną urazów wśród osób starszych. Dla seniorów prowadzących pojazdy refleks jest niezbędny do bezpiecznej jazdy. Niezależnie od tego, czy chodzi o reakcję na zmieniającą się sygnalizację świetlną, czy nieoczekiwane zagrożenie na drodze, szybki czas reakcji może zadecydować o tym, czy dojdzie do kolizji lub wypadku. Dobry czas reakcji poprawia również koordynację i równowagę, które są niezbędne do zachowania aktywności i zaangażowania w codziennym życiu. Szczególnie, gdy dochodzą schorzenia związane z wiekiem, takie jak artretyzm czy ograniczona sprawność ruchowa.
Jak poprawić refleks i czas reakcji
Zbuduj mięśnie
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę czasu reakcji jest budowanie siły mięśni. Sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej związana z wiekiem, jest jedną z głównych przyczyn wolniejszego czasu reakcji w miarę starzenia się.
Specjaliści zalecają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od taśm oporowych i ćwiczeń w pozycji siedzącej. Następnie możesz przejść do ćwiczeń z hantlami, ćwiczeń na stojąco lub z wykorzystaniem masy ciała.
Możesz również zapisać się na siłownię, aby korzystać z maszyn do ćwiczeń lub wziąć udział w zajęciach z treningu oporowego.
Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Regularne ćwiczenia aerobowe, czyli „cardio”, są dobre nie tylko dla ciała, ale także dla mózgu. Badania pokazują, że wśród osób po 50 r.ż. większa wydolność aerobowa wiąże się z konsekwentnie szybszym czasem reakcji.
Co możesz robić:
• Szybki spacer lub piesze wędrówki
• Praca w ogródku
• Tenis
• Taniec
• Aerobik w wodzie
• Jazda na rowerze
Staraj się poświęcać przynajmniej 2,5 godziny tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Może to oznaczać 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu lub trzy godzinne sesje – jak wolisz.
Ćwicz reakcję
Dobra wiadomość jest taka, że układ nerwowy wykazuje się dużą neuroplastycznością. Czas reakcji można (i warto!) trenować w każdym wieku poprzez ćwiczenia angażujące koordynację wzrokowo-ruchową, balans i podejmowanie szybkich decyzji. Wybór najlepszego ćwiczenia zależy od obszarów, z którymi masz trudności.
Przykładowo niektórym osobom przydadzą się ćwiczenia reakcji związane ze skanowaniem wzrokowym, podczas gdy inni mogą potrzebować bodźców słuchowych. Niektórzy mogą potrzebować popracować nad równowagą, a inni nad motoryką precyzyjną.
Oto kilka przykładów ćwiczeń reakcji:
• Ćwiczenia z piłeczkami (np. rzucanie o ścianę i chwytanie, żonglowanie) lub popularne ostatnio treningi z użyciem świecących znaczników (systemy typu BlazePod), które trzeba jak najszybciej gasić dłonią lub stopą.
• Złapanie piłki, którą ktoś inny upuszcza w losowych momentach.
• Sporty rakietowe i zespołowe: tenis stołowy, badminton, pickleball czy tenis ziemny zmuszają mózg do ciągłego śledzenia trajektorii piłki i błyskawicznej odpowiedzi ruchowej.
• Gry wideo i aplikacje: gry wymagające refleksu i szybkiego podejmowania decyzji oraz odpowiednie symulacje w rzeczywistości wirtualnej również stymulują te same obszary mózgu.
Chroń swój mózg
Istnieje związek pomiędzy zdolnościami poznawczymi a czasem reakcji. Twoje zdolności poznawcze to zdolność do jasnego myślenia, ale kontrolują one również funkcje motoryczne (ruch).
Istnieje wiele sposobów na ochronę zdrowia poznawczego i szybkości przetwarzania informacji w miarę starzenia się.
Oto niektóre z nich:
• szybkie leczenie problemów sensorycznych związanych z wiekiem (takich jak zmiany widzenia, utrata słuchu lub osłabione czucie w stopach lub kończynach);
• rzucenie lub nierozpoczynanie palenia;
• ograniczanie spożycia alkoholu;
• wystarczająca ilość snu;
• radzenie sobie ze stresem;
• spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety;
• znalezienie czasu na naukę nowych rzeczy, które sprzyjają neuroplastyczności (np. nauka języka lub gry na instrumencie, rozpoczęcie nowego hobby lub wypróbowanie nowego programu ćwiczeń).
Zajmij się przewlekłym stanem zapalnym
Dowody wskazują, że przewlekły stan zapalny wiąże się z dłuższym czasem reakcji w miarę starzenia się. Przewlekły stan zapalny występujący wraz z wiekiem jest częściowo wynikiem genetyki, ale istnieją również pewne strategie związane ze stylem życia, które możesz wypróbować, aby zmniejszyć stan zapalny, m.in.:
• regularnie badaj się, aby kontrolować poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i inne problemy zdrowotne;
• stosuj dietę śródziemnomorską bogatą w błonnik, witaminy i właściwości przeciwzapalne;
• ćwicz regularnie;
• pracuj nad swoim zdrowiem psychicznym poprzez terapię, grupy wsparcia lub ćwiczenia uważności;
• porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementów witaminy C i E.
