Rewolucja na polskim talerzu zdrowego żywienia
Autorka: Klaudia Torchała
Ekspertka: Patrycja Paradowska
Prawdziwa zmiana na polskim talerzu to ewolucja, a nie rewolucja. Nawet drobne, stopniowe kroki przynoszą ogromne efekty, a kluczem są odpowiednie proporcje między białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Dieta eliminacyjna i surowe restrykcje działają jak bumerang – często przynoszą więcej szkody niż pożytku. Dlatego stawiamy na zdrowy rozsądek i elastyczne budowanie równowagi, bo przesada w żadną stronę nie służy organizmowi – zaznacza Patrycja Paradowska, psychodietetyczka i dietetyczka kliniczna.
Jedną z ważnych zasad zdrowego odżywiania jest, by nie najadać się na noc. Nie mniej istotny jest skład kolacji. Powinny dominować białkowe produkty, czy stawiać bardziej na węglowodany?
Jak w wielu odpowiedziach dotyczących diety, najlepszą odpowiedzią jest: „to zależy”. Wiem, że większość osób nie lubi takiej odpowiedzi, ale tak właśnie jest, bo skład kolacji naprawdę zależy od stanu zdrowia np. ewentualnych chorób układu pokarmowego. Jeśli dokucza nam refluks, mamy problem z trzustką, wątrobą, to zalecam pokarm zdecydowanie bardziej białkowo-węglowodanowy, nawet z przewagą węglowodanów. Korzystniej jest unikać dań z wysoką zawartością tłuszczu. W ogóle węglowodany należą do tej grupy makroskładników, która jest najłatwiej trawiona, więc to często dobry wybór, szczególnie gdy nie miewamy problemów z uczuciem nasycenia po posiłkach. Ale jeszcze raz podkreślę, że jest to kwestia bardzo indywidualna. Gdy często towarzyszy nam uczucie pełności po posiłku i dyskomfort, to lepiej postawić na węglowodany z niewielkim dodatkiem białka i jeszcze mniejszym tłuszczu. A jeśli zwykle szybko po posiłku ponownie odczuwamy głód i czas między ostatnim posiłkiem a położeniem się spać też jest dość długi – dwie, trzy godziny, to warto postawić na posiłek skomponowany zgodnie z talerzem zdrowego żywienia.
Jak ten talerz powinien wyglądać?
Najprostszym i najbardziej intuicyjnym narzędziem do komponowania zdrowego posiłku jest model „Talerza Zdrowego Żywienia". Zamiast ważyć każdy produkt i skrupulatnie liczyć kalorie, wystarczy spojrzeć na swój talerz i podzielić go na trzy podstawowe części.
Połowę jego powierzchni powinny zajmować warzywa i owoce, z wyraźną przewagą tych pierwszych. To one dostarczają nam niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Drugą połowę dzielimy po równo. Pierwsza ćwiartka talerza należy do węglowodanów złożonych – najlepiej pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak grube kasze, razowe pieczywo czy brązowy ryż, które zapewniają nam stabilną energię na dłużej. Druga ćwiartka to miejsce na pełnowartościowe białko: strączki, tofu, ryby, jaja, chudy nabiał oraz ryby i chude mięso, najlepiej drobiowe.
Kropką nad „i” są zdrowe tłuszcze. Niewielki dodatek oliwy z oliwek, orzechów czy nasion nie tylko podnosi walory smakowe, ale przede wszystkim umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W ten prosty sposób, bez zbędnych restrykcji, dbamy o optymalne proporcje i budujemy pełnowartościowy posiłek.
W praktyce klinicznej proszę też pacjentów, żeby zwracali uwagę, co im ciało podpowiada, bo ono jest najlepszym drogowskazem, co warto wybrać. Ten trend „uważności” na to, co dzieje się z organizmem przebija się, mam wrażenie, właściwie we wszystkich zaleceniach, czy to przy ograniczaniu masy ciała, czy w leczeniu żywieniowym ze szczególnym uwzględnieniem chorób przewodu pokarmowego. Dlatego nie upierajmy się przy jednym rodzaju zaleceń, tylko podchodźmy z dużą otwartością do kwestii jedzenia, bo może okazać się, że nawet jeżeli coś dobrze sprawdza się u większości osób, u nas może nie zdać egzaminu.
Są oczywiście pewne wytyczne żywieniowe, wspierające różne problemy zdrowotne, ale po 15 latach pracy podchodzę do tego bardzo ostrożnie, bo nawet rzeczy, które powinny być bardzo łagodne dla przewodu pokarmowego, lekkostrawne, mogą wywołać pewne negatywne objawy u niektórych osób. Niektórzy mogą świetnie tolerować produkt, którego teoretycznie powinni unikać.
Idąc tym tropem: nie przesadzamy z dietami eliminacyjnymi. To jest bardzo ważne. W sieci pojawia się wiele nieuzasadnionych nauką podpowiedzi dotyczących wykluczania pewnych grup produktów, składników z diet, np. dieta bezglutenowa czy dieta katogeniczna, które mają być rozwiązaniem na każdy problem dietetyczny. Pamiętajmy, że im więcej wykluczeń, tym mniejsza szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich witamin, składników mineralnych. Przez co procesy regeneracyjny zachodzące w naszym organizmie będą ograniczone.
Zawsze mówię pacjentom: po prostu jedzcie, nie wprowadzajcie nadmiernych restrykcji. I to jest obecnie w świecie ekspertów żywieniowych chyba największy trend – podejście nieeliminacyjne i nierestrykcyjne.
Słyszę głosy, które zaznaczają, że muszą suto się na kolację najeść, by głód ich w nocy nie wybudzał…
Tymczasem problem wieczornego apetytu zazwyczaj ma swoje źródło znacznie wcześniej. Jest to często sygnał, że braki pojawiły się we wcześniejszych porach dnia. Jeśli nasze posiłki w ciągu dnia są dobrze zbilansowane, pokrywają zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczają odpowiedniej ilości białka, złożonych węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów, to wieczorny, natarczywy głód po prostu znika. Co ciekawe, dopiero wtedy możemy zadbać o higienę snu - domknięcie okna żywieniowego na 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka sprawia, że organizm zamiast trawić, może w pełni się zregenerować, co bezpośrednio przekłada się na lepszą jakość wypoczynku.
Istotna jest też jakość jedzenia...
Oczywiście, choć musimy pamiętać w jakim świecie żyjemy. Nie można dać się zwariować, bo tutaj jest ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń odżywiania, takich jak ortoreksja (zaburzenie odżywiania polegające na obsesyjnej koncentracji na zdrowym i czystym jedzeniu). Koncentracja na perfekcyjnej jakości żywienia może znowu włączyć nam eliminację i restrykcje. Znajdźmy złoty środek. Jeśli od czasu do czasu mamy ochotę na coś mniej zdrowego, po prostu sobie na to pozwólmy. Skrajny rygor bywa złudny, gdy przyjdzie trudniejszy moment, a nasze zasoby psychofizyczne będą na wyczerpaniu, w końcu kolokwialnie mówiąc “pękniemy”. Wtedy łatwo wpaść w pułapkę rzucania się na słodycze bez opamiętania i „wynagradzania” sobie wszystkich dni ostrych restrykcji. Elastyczne podejście chroni nas przed tym błędnym kołem.
Jakość powinna być bardziej rozumiana przez pryzmat produktów sezonowych i produktów nisko przetworzonych, bez dużej liczby sztucznych dodatków. Jak ze wszystkim – zdrowy rozsądek jest kluczem.
Do mojego gabinetu często przychodzą pacjenci z ogromną listą wyeliminowanych z diety produktów, nawet tych, które według badań nie są szkodliwe, mimo że nie pochodzą z natury. W efekcie tych licznych eliminacji rozwijają się niedobory pokarmowe a czasem nawet nadmierny spadek masy ciała. To wiąże się z ryzykiem rozwoju wielu chorób, a to co miało poprawiać nasz stan zdrowia jeszcze go pogarsza. Dlatego jakość jedzenia, owszem, ma znaczenie, ale znowu istotne jest to, by nie dać się zwariować i dbać o równowagę, również w diecie. Warto postawić na wiedzę i jeśli wybieramy nawet gotowe dania, to lepiej te z prostszym składem. Gorąco zalecam brak perfekcji i restrykcji, tylko równowagę.
Jeśli chodzi o ilość jedzenia, to ten zdrowy talerz powinien być wielkości naszej zaciśniętej dłoni, by żołądek pomieścił? To mit czy fakt?
To ma być przede wszystkim zbilansowany posiłek. Dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb. Ten talerz będzie przeważnie większy, gdy jemy obiad a zdecydowanie mniejszy, gdy komponujemy drugie śniadanie. Nie zawsze ta zaciśnięta dłoń będzie dobrym wyznacznikiem, bo jeżeli ktoś prowadzi bardzo aktywny tryb życia, intensywnie ćwiczy, to musi dostarczać więcej białka niż przeciętnie, by zaspokoić potrzeby regeneracyjne organizmu. Ta miarka jest uproszczeniem, za którym osobiście nie przepadam. Osoby, które odchudzają się, kierując się nim, mogą przyjmować za małe porcje i generować silne uczucie głodu, trudne do opanowania. Pacjent, który wyjściowo ma wysoką masę ciała, jeżeli początkowo mocno ograniczy objętościowo posiłki, może okazać się, że tych kalorii będzie dostarczał za mało. A zbyt szybka redukcja masy ciała też nie jest wskazana, bo może nieść ze sobą konsekwencje zdrowotne.
Ale wracając jeszcze do zasady zdrowego talerza, to jest zasada, która dobrze pilnuje, żeby w posiłku była odpowiednia ilość potrzebnych mikro i makroelementów, a do tego podpowiada prawidłowe proporcje między: białkiem, tłuszczem i węglowodanami. A trzeba zaznaczyć, że o białku często zapominamy. Dlatego pamiętajmy o połowie talerza wypełnionej warzywami. To spora objętość, a niewiele kalorii. Z kolei dobra proporcja między białkiem a węglowodanami jest ważna, bo obniża indeks i ładunek glikemiczny posiłku i poprawia uczucie sytości. Dzieje się tak, bo większa wartość białkowa w posiłku będzie spowalniała wchłanianie węglowodanów. Białko zawarte na przykład w jogurcie, skyrze, serku wiejskim, czy twarożku, który dołożymy np. do banana, który znany jest z wysokiego indeksu glikemicznego, spowalnia wchłanianie węglowodanów z owocu i tym samym obniża indeks glikemiczny całego posiłku.
To teraz talerz w praktyce. Popularny letni obiad: ziemniaki, mizeria i jajko sadzone, jak je skomponować zgodnie z regułami?
To świetny, bardzo życiowy przykład. Na pierwszy rzut oka ten zestaw brzmi bardzo tradycyjnie, ale po drobnej modyfikacji może stać się idealnie zbilansowanym posiłkiem. Spójrzmy na proporcje. Ziemniaki stanowią doskonałe źródło węglowodanów i spokojnie zajmą naszą ćwiartkę talerza, warto je po prostu ugotować (najlepiej w mundurkach lub na parze, bez zbędnego ugniatania z masłem i śmietaną). Schody zaczynają się przy białku i warzywach. Jedno sadzone jajko dostarczy nam jedynie około 6–7 gramów białka, co dla większości osób jest wartością zbyt małą, by zapewnić sytość na dłużej. Zamiast tego zalecam dodać dwa jajka, a w przypadku mężczyzny, ze względu na większe zapotrzebowanie, nawet trzy. Co z połową talerza na warzywa? Sama mizeria, choć pyszna, opiera się głównie na ogórku (który składa się w większości z wody) i dodatku śmietany lub jogurtu. Żeby naprawdę wypełnić warzywną część talerza bogactwem błonnika i składników odżywczych, gorąco zalecam dołożyć do tego zestawu porcję ugotowanej fasolki szparagowej (żółtej lub zielonej). W ten prosty sposób tradycyjny polski obiad staje się sycącym, pełnowartościowym posiłkiem, który idealnie wpisuje się w zasady zdrowego talerza!
Czyli jednak rewolucja na polskim talerzu się szykuje…
