Dieta DASH obniża ciśnienie krwi 

To prawdziwa gwiazda wśród diet. Naukowcy udowodnili, że nie tylko skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, ale również pomaga zbić cholesterol i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dowiedz się na czym polega ta dieta i jak ją stosować na co dzień.

Fot. PAP
Fot. PAP

Dieta DASH, to jedna z najlepiej poznanych i przebadanych diet w historii medycyny. Dlatego od lat jest szeroko stosowana w zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia w krajach anglosaskich. I choć w Polsce była dotąd mało znana, to jednak coraz częściej zaczyna się o niej głośno mówić. Dietę DASH zalecają już m.in.: Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. 

Skąd wzięła się ta dieta?

Jest ona pokłosiem badania naukowego pod nazwą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), mającego sprawdzić wpływ diety na poziom ciśnienia tętniczego, które przeprowadziły pod koniec lat 90. cztery renomowane amerykańskie ośrodki medyczne (m.in. Johns Hopkins University i Duke University Medical Center). 

Okazało się wtedy, że zastosowana w tym badaniu specjalna dieta, nazwana później dietą DASH, jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi u osób z nadciśnieniem I stopnia (140-159/90-99 mmHg), a także u osób z ciśnieniem wyższym niż optymalne (130-139/85-89 mmHg). U osób stosujących dietę DASH ciśnienie skurczowe było średnio niższe o 5,5 mmHG, a rozkurczowe o 3 mmHG w porównaniu do osób na standardowej diecie. Co więcej, obniżenie ciśnienia pojawiało się już 2 tygodnie po wprowadzeniu diety DASH i utrzymywało się przez cały okres jej stosowania.

Dlaczego warto mieć dobre ciśnienie? 

Im bardziej ciśnienie krwi jest zbliżone do optymalnego, tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, niewydolności serca, choroby tętnic obwodowych, a także niewydolności nerek. 

Osoby, które chcą zapobiec wystąpieniu nadciśnienia u siebie lub swoich bliskich powinny wiedzieć jakie są główne czynniki chroniące przed rozwojem tej groźnej choroby: 

  • Zdrowe żywienie z ograniczeniem soli 
  • Regularna aktywność fizyczna
  • Utrzymywanie prawidłowej masy ciała
  • Unikanie lub ograniczanie spożycia alkoholu
  • Rezygnacja z palenia tytoniu. 

Eksperci szacują, że na nadciśnienie tętnicze choruje ponad 10 mln Polaków (czyli ponad 30 proc. wszystkich dorosłych mieszkańców kraju). Ale z tego aż 3 mln osób nie wie o swojej chorobie i jej nie leczy. Z badań wiadomo też, że 40 proc. dorosłych Polaków nie zna wartości swojego ciśnienia tętniczego. 

Dzięki kolejnym badaniom wiadomo, że dieta DASH nie tylko skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, ale również stężenie cholesterolu we krwi, przez co może być stosowana w zapobieganiu i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, zostało udowodnione, że zmniejsza ona także ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. 

Zasady żywienia według DASH

- Każdy marzy o diecie smacznej, łatwej i szybkiej w przygotowaniu, opartej na łatwo dostępnych produktach, uwzględniającej nieskomplikowane przepisy kulinarne, i co najważniejsze, która szybko daje korzystne efekty zdrowotne. Taka właśnie jest dieta DASH, którą można nazwać dietą marzeń – zachwala Aleksandra Cichocka z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), która jest autorką wydanej niedawno książki „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu”.  

Dieta DASH polega głównie na regularnym spożywaniu: 

  • dużych ilości warzyw i owoców, 
  • niskotłuszczowych produktów mlecznych, 
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • nasion roślin strączkowych i orzechów,
  • tłuszczów roślinnych, 
  • oraz ryb.  

Dzięki temu jest ona bogata w: błonnik, wapń, potas i magnez. W badaniu DASH okazało się, że to właśnie te cztery składniki diety najsilniej wpływały na obniżenie ciśnienia. 

Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Dietetyczny zawrót głowy: modne diety kontra nauka

Co jeść żeby uniknąć chorób i zapewnić sobie długie życie? Jak skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością? Teraz każdy może się tego dowiedzieć – w bezpłatnej poradni dietetycznej online.

Ale oczywiście, jak każdy reżim dietetyczny, również i dieta DASH ma swoje ograniczenia. Przewiduje ona przede wszystkim obniżenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu w codziennym pożywieniu. W tym celu zaleca redukcję spożycia mięsa czerwonego i innych tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego (za wyjątkiem ryb, zwłaszcza morskich, które z uwagi na zawartość prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3, są mile widziane). 

A co z solą? Przecież lekarze od dawna ostrzegają, że nadmiar soli podnosi ciśnienie, przez co jest ona często wskazywana jako główny winowajca, który przyczynia się do rozwoju nadciśnienia. 

Otóż, w pierwotnym badaniu DASH wykazano, że ta dieta skutecznie obniża ciśnienie krwi nawet bez radykalnego zmniejszenia zawartości soli i bez równoczesnej redukcji masy ciała. Zawartość soli we wszystkich porównywanych w ramach tego badania dietach została ustalona na takim samym poziomie – wynosiła około 7,5 g na dzień (co daje 3000 mg sodu). Dzięki temu badaczom udało się sprawdzić wpływ innych elementów diety, poza solą, na ciśnienie krwi.  

Badanie było jednak później kontynuowane (pod nazwą DASH-Sodium), aby sprawdzić jak dieta DASH, ale także i dieta kontrolna, będą oddziaływać na ciśnienie krwi przy różnych poziomach zawartości soli. Okazało się, że zmniejszenie spożycia soli (sodu) w diecie powodowało obniżenie ciśnienia krwi zarówno w grupie osób stosujących dietę DASH, jak i dietę standardową. 

Największe obniżenie ciśnienia wystąpiło jednak u osób stosujących wariant diety DASH z najniższą zawartością soli (konkretnie, było to nieco ponad 2,8 g dziennie). Ciśnienie skurczowe krwi w tej grupie było niższe o 7,1 mmHG (u osób bez nadciśnienia) i aż o 11,5 mmHG (u osób z nadciśnieniem), w porównaniu z grupą stosującą dietę kontrolną (standardową), w wariancie z najwyższym poziomem spożycia soli (nieco ponad 8,6 g na dzień). 

Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Najzdrowsze produkty spożywcze świata

Surowe migdały, czerymoja i karmazyn atlantycki – to zdaniem naukowców trzy najlepsze, pod względem wartości odżywczej, pokarmy na ziemi. Ale uwaga! Nawet najzdrowsze produkty w nadmiarze mogą nam zaszkodzić.

Zatem, jeśli w diecie DASH dodatkowo obniży się jeszcze zawartość soli, a także zredukuje przy tym masę ciała (przy nadwadze), to korzyści zdrowotne, w tym m.in. obniżenie ciśnienia krwi, mogą być jeszcze większe.  

Dlatego, sól, podobnie zresztą jak i cukier, a także bogate w nie produkty spożywcze (np. przetwory mięsne, słone przekąski, słodycze, słodzone napoje), są w diecie DASH niemile widziane. Można je spożywać jedynie w niewielkich ilościach. 

Przypomnijmy jeszcze, że rekomendowany przez ekspertów IŻŻ, bezpieczny dla zdrowia poziom spożycia soli wynosi w przypadku osoby dorosłej maksymalnie 5 g dziennie (jedna płaska łyżeczka do herbaty). Chodzi tu jednak o całkowite spożycie soli, a więc nie tylko sól widoczną, którą sami dodajemy do potraw z solniczki, lecz także o tzw. sól ukrytą, znajdującą się głównie w przetworzonej żywności. 

Infografika PAP/Serwis Zdrowie/A. Zajkowska


Walka z nadciśnieniem: czy sama dieta wystarczy

- Stosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla terapii lekami u osób z nadciśnieniem pierwszego stopnia. Może też zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość rozpoczęcia farmakoterapii. W obydwu przypadkach musi się to jednak odbywać na zlecenie i pod kontrolą lekarza – podkreśla Aleksandra Cichocka. 

Jak rozpoznać nadciśnienie? 

  • Optymalne ciśnienie: skurczowe <120 mmHg i rozkurczowe <80. 
  • Nadciśnienie: skurczowe >140 mmHg i/lub rozkurczowe powyżej 90 mmHg. 

W wyborze terapii dużo zależy więc od indywidualnego przypadku każdego pacjenta i stopnia zaawansowania choroby. Niemniej, osoby z nadciśnieniem nie powinny próbować leczenia dietą na własną rękę. 

„Odpowiednia dieta oraz inne zmiany w stylu życia stanowią nieodzowny element terapii nadciśnienia tętniczego i powinny być wdrożone u wszystkich osób z nadciśnieniem, ale zastosowanie diety nie zwalnia pacjenta z przyjmowania zaleconych przez lekarza leków” – podkreślono w wytycznych Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. 

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)

Źródło: 

Książka „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu”, autorstwa Aleksandry Cichockiej (Wydawnictwo Medyk).
 

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock

    Złoty standard w karmieniu piersią

    W karmieniu piersią zalecany jest złoty standard. Czym jest, w jaki sposób wprowadzać pierwsze pokarmy niemowlęciu, jak kosztowna energetycznie jest laktacja oraz jak zmieniła się filozofia karmienia opowiada dr hab. n. med. Agnieszka Bzikowska-Jura, dietetyczka i psychodietetyczka z Pracowni Badań nad Mlekiem Kobiecym i Laktacją, Zakładu Biologii Medycznej, Wydziału Nauk o Zdrowiu na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.

  • AdobeStock

    Kurkuma, cynamon, imbir – ryzykowne suplementy

    Niektóre przyprawy kuchenne mogą wchodzić w interakcje z konwencjonalnymi lekarstwami – osłabiać ich działanie, nasilać skutki uboczne, a nawet powodować niepożądane reakcje. Szczególnie niebezpieczne mogą być: kurkuma, cynamon i imbir.

  • Adobe Stock

    Ziemniaki i cukrzyca typu 2. Nauka zabiera głos

    Forma podania ziemniaków może mieć wpływ na rozwój cukrzycy typy 2 – wynika z nowego badania przeprowadzonego przez naukowców Harvard T.H. Chan School of Public Health. Jak je przygotowywać, by ograniczać ryzyko wystąpienia tej choroby?

  • Fot.P.Werewka/PAP

    Talerz dziecka, gdy żar z nieba

    W upał warto zastąpić dziecku sute obiady, czymś lekkostrawnym. Na stole postawić owoce i warzywa, a zamiast gorącej zupy - chłodnik. Trzeba dopilnować jednak, by dziecko nie odwodniło się. Nawet niemowlaki powinny wypijać sporo płynów, ale maluchów karmionych piersią dodatkowo nie poimy wodą – przypomina dr hab. Michał Brzeziński, pediatra alergolog z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Bierzesz leki? Sprawdź, czy nie reagują na słońce

    Ibuprofen, naproksen, tetracyklina – to tylko wybrane przykłady z licznej grupy leków, które oddziałują z promieniami słonecznymi. Mogą wytwarzać wolne rodniki, powodując uszkodzenia skóry, albo prowokować reakcje alergiczne.

  • Ziemniaki i cukrzyca typu 2. Nauka zabiera głos

  • Technologia cyfrowa w rekonstrukcji żuchwy to już nie science fiction

  • Talerz dziecka, gdy żar z nieba

  • Jak radzić sobie z upałem w ciąży

  • Adobe Stock

    Złoty standard w karmieniu piersią

    W karmieniu piersią zalecany jest złoty standard. Czym jest, w jaki sposób wprowadzać pierwsze pokarmy niemowlęciu, jak kosztowna energetycznie jest laktacja oraz jak zmieniła się filozofia karmienia opowiada dr hab. n. med. Agnieszka Bzikowska-Jura, dietetyczka i psychodietetyczka z Pracowni Badań nad Mlekiem Kobiecym i Laktacją, Zakładu Biologii Medycznej, Wydziału Nauk o Zdrowiu na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.

  • Czasami warto się spocić

  • Kurkuma, cynamon, imbir – ryzykowne suplementy

Serwisy ogólnodostępne PAP