Najzdrowsze produkty spożywcze świata

Surowe migdały, czerymoja i karmazyn atlantycki – to zdaniem naukowców trzy najlepsze, pod względem wartości odżywczej, pokarmy na ziemi. Ale uwaga! Nawet najzdrowsze produkty w nadmiarze mogą nam zaszkodzić.

Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Dietetycy, lekarze i kucharze od dawna próbują zaprojektować idealną, zbilansowaną dietę, która pomogłaby w walce z najważniejszymi problemami zdrowotnymi trapiącymi ludzi, a także pomogła nam dożyć w dobrym zdrowiu sędziwego wieku. W związku z tym, na świecie opracowano już wiele różnych modeli optymalnego żywienia, często wyrażanych w formie graficznej – np. piramid lub talerzy żywieniowych. Cały czas powstają jednak nowe koncepcje i narzędzia, mające pomóc ludziom w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych.

Jednym z takich narzędzi, zyskującym ostatnio na popularności, są rankingi produktów spożywczych o szczególnych walorach żywieniowych i zdrowotnych – jak np. ranking NF (skrót od nutritional fitness), opracowany niedawno przez międzynarodowy zespół naukowców z Korei Południowej (Pohang University of Science and Technology) oraz USA (University of Illinois). Ranking ten został opublikowany w czasopiśmie naukowym Plos One.

Zdrowie na widelcu: komputer prawdę ci powie

Wspomniany zespół naukowców, ocenił pod względem wartości żywieniowej i zdrowotnej blisko tysiąc różnego rodzaju, surowych, nieprzetworzonych produktów spożywczych z całego świata, używając do tego zaawansowanych, komputerowych metod analitycznych.

Celem tej analizy było wskazanie produktów, które z uwagi na swoją wartość odżywczą (m.in. zawartość kluczowych witamin i mikroelementów, profil kwasów tłuszczowych, istotne kombinacje występujących w nich składników odżywczych), najlepiej nadają się do stosowania w zdrowej, zbilansowanej diecie, czyli mają duży potencjał zaspakajania potrzeb żywieniowych człowieka.

Autorzy analizy sugerują, że pokarmy, które uzyskały wysokie pozycje w tym rankingu, spożywane regularnie w połączeniu z innymi, nie tylko mogą tworzyć wyjątkowo pożywną dietę, która zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale też, dietę, która jednocześnie nie stwarza ryzyka spożycia zbyt dużej ilości poszczególnych składników (przekroczenia określonych norm i limitów). Analiza wskazuje więc produkty mające optymalną zawartość kluczowych składników odżywczych (nutrient balance).

„Trzy pokarmy, które uzyskały najwyższy wynik NF, to: migdały, czerymoja i karmazyn atalntycki” – czytamy w artykule pod tytułem Uncovering the nutritional landscape of food, prezentującym wyniki analizy.

Niebezpiecznie zdrowa dieta

Zdrowe odżywianie może stać się pułapką. Tak dzieje się wtedy, gdy przeradza się w obsesję. Specjaliści tego rodzaju zaburzenie nazywają ortoreksją.

Produkty te zanotowały oceny bliskie ideału, sięgające od 0,97 do 0,89 punktu, gdzie 1 było wynikiem maksymalnym, a średni wynik wszystkich produktów wyniósł 0,30. Dla porównania mięso z kurczaka otrzymało notę 0,18, orzeszki arachidowe 0,16, a miąższ kokosa zaledwie 0,07.

Na kolejnych miejscach w zestawieniu (po wspomnianej wyżej czołowej trójce) znalazły się: ryby flądrokształtne (flatfish) z wynikiem 0,88, nasiona chia (0,85), pestki dyni (0,84), a także boćwina (burak liściowy), z wynikiem 0,78.

Na dobry wynik poszczególnych produktów w rankingu NF wpływ miała m.in. zawartość takich składników jak: cholina, witamina D, kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy (naukowcy wyróżnili te składniki jako szczególnie znaczące – bottleneck nutrients). Pełną listę produktów z tego obszernego rankingu oraz kryteriów ich oceny, można znaleźć w załącznikach do cytowanego artykułu naukowego.

Ale poza wskazaniem konkretnych, wyjątkowo pożywnych pokarmów, autorzy analizy dają nam też cenne wskazówki ogólne, odnośnie dokonywania korzystnych wyborów żywieniowych, w obrębie kluczowych grup produktów.

„W kategorii żywności bogatej w białko, produkty należące do grupy ryb, wątróbek oraz nabiału, miały przeciętnie wyższy wskaźnik NF od produktów z grupy wieprzowina, wołowina czy drób. W kategorii żywności bogatej w tłuszcze, orzechy i nasiona oleiste miały wyższy NF niż tłuszcze zwierzęce. W kategorii żywności bogatej w węglowodany, owoce miały z reguły korzystniejszy NF niż ziarna zbóż i roślin strączkowych. W kategorii żywności nisko-kalorycznej, warzywa, a także należące do przypraw ostre papryczki i pieprze (peppers), mają wyższy NF niż zioła i inne przyprawy” – czytamy w artykule koreańsko-amerykańskiego zespołu naukowców.

Migdały rządzą? Nie dajmy się zwariować rankingom

Z pewnością, pod wpływem lektury tego czy innego, podobnego rankingu, część osób dbających o zdrowie i zdrowe żywienie, zechce zmodyfikować swoją listę codziennych lub cotygodniowych zakupów spożywczych. Czy to naprawdę dobry pomysł?

- Na naszą dietę powinniśmy patrzeć całościowo, zamiast skupiać się na drobiazgowej analizie poszczególnych produktów spożywczych. Moim zdaniem, tego rodzaju rankingi, wskazujące różne wysoko odżywcze produkty, tzw. superfoods, nie stanowią uniwersalnej odpowiedzi na potrzeby żywieniowe każdego człowieka. Nie ma jednego produktu który dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia.

Mimo to, jej zdaniem, warto wskazywać produkty o wysokiej „gęstości” odżywczej, czyli bogate w różnego rodzaju składniki odżywcze i je spożywać. 

- Ale to czy ich udział w diecie przyniesie korzyści zdrowotne zależy od całościowego sposobu żywienia. Ogólnie niezdrowa dieta, uzupełniona tylko o superfoods, np. zielony koktajl na bazie jarmużu, pozostaje niezdrową dietą. Taki koktajl nie stanowi rozgrzeszenia na wcześniej zjedzonego hamburgera, z frytkami i colą – ocenia dietetyczka.

Dietetyczny zawrót głowy: modne diety kontra nauka

Co jeść żeby uniknąć chorób i zapewnić sobie długie życie? Jak skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością? Teraz każdy może się tego dowiedzieć – w bezpłatnej poradni dietetycznej online.

Ekspertka podkreśla, że dużo zależy również od ilości spożywanych produktów.

- Nawet jeżeli coś jest wysoko odżywcze, to nie oznacza wcale, że możemy jeść tego do woli. Nawet zdrowe produkty w nadmiarze szkodzą, np. migdały bogate w wapń i jednonienasycone tłuszcze są bardzo energetyczne, jarmuż zawiera szczawiany i goitrogeny, a wodorosty zbyt dużo jodu. Ważna jest więc całościowa, dobrze zbilansowana dieta, prawidłowa ilość poszczególnych składników, a także regularność ich spożywania – tłumaczy Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Rankingi tzw. super żywności należy traktować z dystansem również dlatego, że żywność może mieć bardzo różną jakość, nawet w obrębie tej samej kategorii produktowej.

- Z pewnością, nieco inne właściwości i oddziaływanie na organizm będzie mieć jarmuż rosnący przy ruchliwej drodze od tego, który jest uprawiany w gospodarstwie ekologicznym. Inny będzie jarmuż kupiony prosto od rolnika od tego, który kupimy w markecie zapakowany w plastikowe torebki. Inny będzie surowy od poddanego obróbce termicznej – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

W tym kontekście, zwraca ona jeszcze uwagę na aspekt wzajemnej interakcji poszczególnych składników odżywczych oraz stopnia ich wchłaniania w organizmie.

- Każdy z nas inaczej przyswaja poszczególne składniki (dużą rolę odgrywa tu m.in. kondycja naszych jelit) i ma też różne zapotrzebowanie na nie (zmienia się ono np. w okresie ciąży). Dlatego polecam spożywanie bogatej odżywczo żywności w oparciu o zalecenia zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ oraz zdrowy rozsądek – konkluduje Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Przypominamy, że aktualne piramidy żywieniowe dla dorosłych, dzieci oraz seniorów można znaleźć na stronach internetowych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz Instytutu Żywności i Żywienia.