Odpowiednia dieta może być lekarstwem dla wątroby
Autorka: Monika Grzegorowska
Ekspertka: Dr Joanna Jurek
Badania sugerują, że odpowiednie interwencje dietetyczne mogą pomóc ograniczyć stłuszczenie wątroby, zmniejszyć stan zapalny i wspomóc regenerację komórek wątrobowych. Oczywiście do pewnego momentu - mówi dr n. biomed. Joanna Michalina Jurek z Zakładu Biostatystyki i Medycyny Translacyjnej, I Katedra Pediatrii, Uniwersytet Medyczny w Łodzi, Centrum Psychiatrii i Psychoterapii SpesMedica, Piotrków Trybunalski.
Czy naprawdę dietą można uleczyć chorą wątrobę ?
Po części to prawda. Brałam udział w kilku projektach badawczych, które udowadniają, że kluczem potocznie określanej dobrej diety jest nie tylko kaloryczność, ale jakość spożywanych kalorii, co może wpływać na stany zapalne, a one z kolei na ryzyko chorób psychometabolicznych.
Po powrocie z Hiszpanii, gdzie realizowałam mój staż podoktorskich brałam w badaniach klinicznych dotyczących MASLD (Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease - to nowa nazwa dla niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby) dalej zajmuję się tą tematyką. Brałam m.in. udział w projekcie, w którym analizowaliśmy wpływ różnego rodzaju interwencji dietetycznych na efekty metaboliczne u pacjentów z MASLD i współistniejącymi zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak otyłość, zespół metaboliczny czy cukrzyca typu 2.
I co z nich wynika?
W naszych publikacjach pokazujemy, że stosowanie interwencji opartych na modelach dietetycznych, zwłaszcza modelu diety śródziemnomorskiej może pomóc w redukcji masy ciała, BMI i obwodu talii, a także może wiązać się z dodatkowymi korzyściami w postaci poprawy kontroli glikemii i zmniejszenia stanu zapalnego.
Dieta śródziemnomorska bazuje na nieprzetworzonej żywności: warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, strączkach oraz oliwie z oliwek jako głównym źródle tłuszczu. Zamiast czerwonego mięsa, stawia na ryby i owoce morza.
Druga publikacja dotyczyła wpływu określonych produktów roślinnych, spożywanych m.in w ramach diety śródziemnomorskiej i DASH(Diet Diet to Stop Hypertension) na parametry metaboliczne, w tym funkcję wątroby, u pacjentów z MASLD. Okazuje się, że niektóre produkty roślinne przynoszą konkretne korzyści dla zdrowia wątroby, a nawet poprawiają wyniki metaboliczne. Dieta DASH jest bowiem bogata w pełnoziarniste produkty, chude białka i warzywa, charakteryzuje się wysokim spożyciem błonnika, chudych białek i tłuszczów nienasyconych, ograniczając sód, czerwone mięso i dodane cukry.
Jakie to produkty?
Pomarańcze (spożywane jako całe owoce), produkty pełnoziarniste , bułki bogate w błonnik witalny, sok z buraków, czosnek, imbir, siemię lniane, spirulina, olej rzepakowy, kwaśna herbata (sour tea) oraz ekstrakt z zielonej kawy, mogą w różny sposób wpływać na parametry zdrowia metabolicznego oraz pracę wątroby . Ekstrakt z zielonej kawy, siemię lniane i olej rzepakowy poprawiły pomiary antropometryczne m.in. wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii (WC), czy procent tkanki tłuszczowej (BF%), podczas gdy kwaśna herbata i imbir mogą pomóc w regulacji ciśnienia krwi.
Produkty pełnoziarniste, ekstrakt z zielonej kawy, siemię lniane, olej rzepakowy, spirulina, imbir i czosnek były korzystne dla regulacji glikemii, zaś produkty pełnoziarniste, bułki bogate w błonnik, sok z buraków, złote siemię lniane, olej rzepakowy i czosnek poprawiły profil lipidowy. Enzymy wątrobowe poprawiły się po spożyciu produktów pełnoziarnistych, soku z buraków, kwaśnej herbaty, oleju lnianego i czosnku, a steatoza wątroby została zmniejszona po spożyciu całych pomarańczy, produktów pełnoziarnistych, bułek bogatych w błonnik, soku z buraków, proszku lnianego, oleju rzepakowego i sproszkowanego czosnku.
Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko raka
Jedzenie leczy - i to dosłownie. Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.
Co ciekawe, z jednych z interwencji uwzględnionej w naszej publikacji, wynika, że spożywanie diety o dużej zawartości owoców (FRD - Fruit-Rich Diet) wcale nie jest korzystne. Ekstremalnie owocowe diety są bowiem ubogie w pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze (niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), żelazo, wapń oraz witaminę B12. Nawet naturalne cukry z owoców w nadmiernych ilościach mogą negatywnie wpływać na gospodarkę glukozową i zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby. Do tego długotrwałe spożywanie owoców jako bazy jadłospisu może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi i zaburzeń równowagi całego organizmu.
Jakie wnioski nasuwają się Pani po tych badaniach?
Zacznę od tego, że jeżeli chodzi o prace przeglądowe dotyczące interwencji z udziałem modeli dietetycznych, to choć jest ich wiele, jednak my skupiliśmy się jedynie na tych przeprowadzonych w ostatnich 5 lat, uwzględniając jedynie randomizowane badania kliniczne (ang. randomized controlled trials) RCT. Podobnie jak poprzednicy, pokazaliśmy, że model diety śródziemnomorskiej jest tym, który najskuteczniej wspiera zdrowie metaboliczne, a także może wspomagać regenerację wątroby u pacjentów z MASLD.
No dobrze, to jak wytłumaczymy fakt, że także w krajach w których dieta śródziemnomorska jest stosowana powszechnie są ludzie otyli i z problemami metabolicznymi?
Dobre pytanie. Będąc w Hiszpanii prowadziłam badania u pacjentów z otyłością bariatryczną w prowincjonalnym szpitalu w Tarragonie – jakby nie było mieszkańców kraju śródziemnomorskiego. Jak to możliwe? Faktycznie jest tam większa różnorodność i dostęp do świeżych warzyw i owoców, pomarańcze, arbuzy, melony są dostępne dłużej i rzeczywiście smakują inaczej niż te dostępne u nas. Mają również więcej ryb i owoców w morza, które są źródłem niskokalorycznego białka. Ale oni lubią sobie zjeść jej szyneczkę dojrzewającą i sery, a dania główne to ciężkie nadal wysokokaloryczne, tłuste i smażone potrawy.
Ale przecież oliwa z oliwek jest zdrowa…
No tak, ale znaczenie ma też ilość i sposób przygotowania posiłku. Kiedy będąc w restauracji prosiłam o rybę z grilla, a nie smażoną w panierce (słynne krążki kalmarowe) kelnerka nie mogła zrozumieć dlaczego mi tak na tym zależy. Poza tym południowcy uwielbiają łączyć węglowodany i tłuszcze. Słynna tortilla de patatas, czy patatas bravas lub słodkie churros to ich domowe comfort food, tak jak u nas naleśniki czy pierogi. Wygląda na to, że dietę warunkuje środowisko. Model diety śródziemnomorskiej, taki idealny, w realnym świecie, moim zdaniem nie istnieje, a jeśli już to trudno jest przestrzegać go przez 100 proc. czasu biorąc pod uwagę wyzwania życia codziennego. To jest coś, do czego dążymy czy w Hiszpanii czy w Irlandii, czy w Polsce.
To jak dążyć do niej w Polsce?
Zawsze mówię swoim pacjentom, że działamy holistycznie i indywidualnie. Proszę, aby zrobili zdjęcie półki z lodówki produktów jakie mają w domu i staramy się to zaadoptować. Bo z naukowego punktu widzenia musimy się skupiać na jakości diety jako całości, a nie na zakazywaniu i nakazywaniu spożycia poszczególnych produktów. Jeśli więc lubisz taką rybę, jedz taką rybę, nie lubisz skyrów, pij maślankę, kefir lub ayran.
Czyli zamiast oliwy możemy używać oleju rzepakowego?
Jeżeli ktoś używa oliwy z oliwek wysokiej jakości, to faktycznie może mieć korzyści. Ale jeżeli kupuje wysokiej jakości, tłoczony na zimno olej rzepakowy, to nie musi go wyrzucać tylko dlatego, że nie jest oliwą z oliwek, szczególnie jeśli w zamian kupi najtańszą, byle jaką oliwę. Bo zasada diety śródziemnomorskiej to tłuszcze wysokiej jakości, a z czego je pozyskujemy, to sprawa drugorzędna. Więc tak naprawdę chodzi o to, by dietę, którą chcemy zastosować zbliżyć jak najbardziej do realiów polskich uwzględniając kluczowe produkty, które w naszych analizach wykazały korzyści dla zdrowia.
A co z dietą DASH?
Również efekty dla zdrowia metabolicznego wyszły ciekawie w naszych badaniach . Dieta DASH to adoptowany model diety śródziemnomorskiej ukierunkowany na nadciśnienie. Skupia się ona na konkretnych grupach produktów, dostarczając dużych ilości potasu, magnezu i wapnia, przy jednoczesnym ograniczeniu sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Swego czasu głośno było o korzyściach jakie daje stosowanie postu…
Faktycznie niektóre osoby mogą czerpać korzyści z postu przerywanego 16/8, który polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu wszystkich posiłków w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Może on hamować łaknienie, a tym samym wspierać redukcję masy ciała, a także poprawiać wrażliwość na insulinę i ułatwiać kontrolę poziomu cukru we krwi. Wspiera on również autofagię (oczyszczanie i regenerację komórek) oraz pomaga zmniejszyć stany zapalne.
A co z owocami? Raz mówi się, że są zdrowe innym razem, że zawierają dużo cukru i trzeba je ograniczać…
Musimy przede wszystkim zaakceptować fakt, że jeśli niedojadamy i niedosypiamy, ciągle gdzieś gonimy czy żyjemy w biegu/stresie będziemy mieć ochotę na słodkie i kaloryczne produkty.
Jedynie co mogę zaproponować to sposób w jaki możemy zaadresować tą potrzebę - może zamiast randomowej słodkiej przekąski sięgniemy po taką która ma więcej białka, ale idealnie - bo jakiś świeży owoc? Jeżeli mamy wybrać pomiędzy słodkim batonem, czy nawet “fit” przekąską o dodatkowej porcji białka lub obniżonej zawartości cukru, a świeżym owocem, to owoc zawsze będzie dużo zdrowszy. Bo np. w takiej pomarańczy, czy teraz w okresie letnim - truskawkach czy melonach oprócz cukrów, której zresztą jest zdecydowanie mniej niż w przekąskach, mamy błonnik pokarmowy, cenne antyoksydanty, beta-karota, tam jest cały koktajl wspierających nasze zdrowie bioaktywnych związków, których w przekąsce- nawet tej bez dodatku cukru - nie będzie.
Jakie jeszcze produkty powinniśmy koniecznie włączać do swojej zdrowej diety ukierunkowanej na poprawę zdrowia metabolicznego zwłaszcza wątroby?
Siemię lniane. To doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz błonnika pokarmowego, które usprawniają trawienie, działają osłonowo na żołądek i obniżają poziom cholesterolu. Może być źródłem wysokiej jakości roślinnych tłuszczy, jak niezbędny kwas tłuszczowy omega-3 ALA, a dodatkowo zawiera lignany i błonnik pokarmowy co również pod wpływem wody może przedłużać uczucie sytości.
Kolejna rzecz to ekstrakt z zielonej herbaty, który ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Skutecznie neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym oraz może opóźniając procesy starzenia.
No i pełnoziarniste pieczywo wzbogacone beta-glukanem - może sposób wspierać kontrolę metaboliczną poprzez stabilizację poziomu cukru a także poprawiać nasz profil lipidowy. Co ważne przy redukcji wagi, także wspiera uczucie sytości i odżywia mikrobiotę jelitową, która wykorzystuje go do wytworzenia cennych związków bioaktywnych, w tym SCFA, jak maślan. Liczy się ilość i jakość takiego pieczywa czy innych produktów na bazie pełnego ziarna (kasze).
Muszę jeszcze zapytać o czerwone mięso…
Badanie, w którym zamieniono w diecie czerwone mięso na ryby, faktycznie sugerowało pewne korzyści zdrowotne - dieta oparta na rybach słodkowodnych zmniejszyła glukozę i tłuszcz wątrobowy oraz poprawiła profil lipidowy bardziej niż dieta mieszana z rybą i czerwonym mięsem. Ale nie dajmy się zwariować: kluczowy jest umiar i jakość. Jednak muszę zaznaczyć, że w przypadku podwyższonych parametrów wątrobowych, żelazo hemowe, które zawiera czerwone mięso może obciążać wątrobę, szczególnie jeśli będzie smażone. Kiedy parametry wątrobowe (np. ALT, AST) są podwyższone, nadmiar żelaza hemowego (które obecne jest w czerwonym mięsie) może negatywnie wpływać na funkcjonowanie na metabolizm wątroby gdyż może przyczyniać się do stanów zapalnych i zwłóknienia. Dlatego tutaj proponuje wybierać białe mięso drobiowe które jest źródłem pełnowartościowego białka i jest lżejszym wyborem niż mięso czerwone. Ale znowu wszystko sprowadza się do tego jak duże porcje i jak często je jemy również w jakiej postaci..
Czyli w przypadku problemów z wątrobą lepiej stosować dietę wegańską, czy wegetariańską?
To diety zawierające dużo błonnika pokarmowego, polifenoli, więc wydawałoby się, że tak. Ale znowu, wszystko zależy od przygotowania i tego czy jesteśmy w stanie sami taką dietę zbilansować. Bo jeżeli mówimy o regeneracji, zwłaszcza wątroby, to musimy mieć na uwadze odżywczość spożywanych kalorii, zwłaszcza profil aminokwasów, który zapewnia nam wszystkie niezbędne aminokwasy. Z własnego doświadczenia wiem, że kiedy przez jakiś czas byłam na diecie wegetariańskiej (i nadal jadłam nabiał i ryby), gdy zaczęłam regularnie uprawiać sport i chodzić na siłownię zorientowałam, że pomimo iż byłam na studiach biomedycznych, nie potrafiłam odpowiednio zbilansować sobie diety - to było bardzo czasochłonne - przynajmniej dla mnie jako studentki, bo to wymaga czasu i zastanawiania się co z czym połączyć. Trzeba mieć wiedzę i czas, by się tym zająć.
Czy jakiś element polskiej diety wypada w waszych badaniach korzystnie?
Większość tak - zwłaszcza jeśli chodzi o produkty pełnoziarniste - kasze, pieczywo etc., a także świeże sezonowe warzywa i owoce (szczególnie wiosną i latem). Co ciekawe, także jogurty probiotyczne z żywymi kulturami bakterii. W naszej pracy przeglądowej najlepiej sprawdził się jogurt probiotyczny, który był dodatkowo wzbogacany witaminą D. Nie chodzi o to, by od razu zacząć ją suplementować, ale to może być wskazówka, aby zwrócić na nią uwagę.
Czy za tycie zawsze odpowiada nadmierna ilość kalorii w diecie?
Niekoniecznie. Choć najczęściej osoby z nadwagą i otyłością rzeczywiście za dużo jedzą i za mało się ruszają, to jednak warto wiedzieć, że są pewne choroby, których efektem lub objawem jest przybieranie na wadze, i to pomimo stosowania zdrowej diety.
Podsumujmy: co jest najlepsze dla wątroby?
Dla wątroby, szczególnie u pacjentów z ryzykiem MASLD, najlepsze są zasady modelu śródziemnomorskiego, który adoptujemy do naszego stylu życia – czyli, jak już wspomniałam: wysokiej jakości tłuszcze wielonienasycone, trzymanie się wyznaczonych godzin posiłków (okno żywieniowe optymalnie 8h jeśli lekarz nie ma przeciwwskazań), aby organizm mógł odpocząć od jedzenia. Produkty pełnoziarniste - ale nie barwione na brązowo dodatkiem słodu lub karmelu, tylko takie gdzie widać ziarna i po składzie widać zawartość błonnika pokarmowego a nie tylko dodany cukier prosty. Oraz kasze, zwłaszcza gryczana, jęczmienna, pęczak, perłowa.
Z warzyw - różnorodność i sezonowość jest kluczowa - stawiamy na kolory na talerzu zwłaszcza zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, jarmuż, rukola), kapustne (brokuły, kalafior, kapusta), (pomidory, papryka), (ogórki, cukinia, dynia). Warto korzystać z tego, co jest w promocji, bo to wyznacza naturalny cykl sezonowości i gwarantuje najwyższą jakość. Im więcej kolorów, tym lepiej. Połowa talerza to pokarmy grillowane, albo pieczone w piekarniku, grunt, żeby nie były smażone na głębokim oleju i obtaczane w panierkach. Nie bać się owoców, najlepiej jeść całe a nie w postaci smoothie czy soków. Co najmniej dwa razy w tygodniu tłusta ryba – i pamiętajmy, że oprócz łososia mamy jeszcze pstrąga, okonia, sandacza, morszczuka, dorsza. I znowu: pieczona, albo grillowana, z oliwą i z ziołami, ale nie panierowana i smażona na głębokim oleju. Okazjonalnie dobrej jakości mięso. I siemię lniane.
Myśląc o diecie warto pamiętać przede wszystkim o jakości produktów. Fakt, że coś jest roślinne, nie znaczy, że jest zdrowe. Pacjenci z otyłością czy z zaburzeniami metabolicznymi mają nasilony stan zapalny, a także zaburzenia związane z kontrolą cukru i poziomu lipidów, a to oznacza, że ich wątroba jest obciążona. Dzięki odpowiedniej diecie i stylowi życia stłuszczenie wątroby jest w pełni odwracalne. Jeśli jednak doprowadzimy do przewlekłego stanu zapalnego i zwłóknienia (odkładania się tkanki bliznowatej) narząd może ulec nieodwracalnym zmianom.
