Zdrowiej drzemać krócej?
Autorka: Klaudia Torchała
Drzemka w ciągu dnia to przywilej niewielu osób, choć to dobry sposób na regenerację, poprawę uwagi, pamięci. Długość snu może mieć jednak znaczenie dla zdrowia. Co prawda badania wskazują jedynie na korelację czasu i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i nadciśnienia, bez wskazywania na zależność przyczynowo-skutkową.
Z raportu Gedeon Richter Polska pt. „Spojrzenie Polaków na długowieczność. Między deklaracjami a codziennością” wynika, że 38 proc. badanych odpoczywa, ucinając sobie drzemkę w ciągu dnia. Częściej robią to mężczyźni (42 proc. vs 34 proc. kobiet).
„Ponad połowa Polaków wskazuje, że tym, co naprawdę pomaga im się zregenerować i odzyskać energię, jest sen (56 proc.) oraz odpoczynek w ciszy i spokoju (54 proc.)” – wynika z badania.
Intuicja zatem nie zawodzi, bo również systematyczny przegląd 54 badań pokazuje, że krótka drzemka korzystnie wpływa na pamięć, koncentrację, czujność i nie zaburza nocnego rytmu snu. Ponadto, po gorzej przespanej lub bezsennej nocy, poprawia wydolność i zmniejsza zmęczenie.
Drzemka służy nie tylko zwykłemu odsypianiu nocy. Wpływa także na funkcje poznawcze.
„Istotne efekty zaobserwowano w zakresie pamięci deklaratywnej i proceduralnej, czujności oraz szybkości przetwarzania informacji” – napisano w „Systematycznym przeglądzie i metaanalizie na temat wpływu popołudniowej drzemki na funkcje poznawcze” (2022).
Pamięć deklaratywna to wiedza o faktach, wydarzeniach, sprowadzająca się do „wiadomo, że”, a proceduralna to wyuczone umiejętności – „wiadomo, jak”, np. jazda na rowerze, pływanie.
Co ciekawe, naukowcy zauważyli, że drzemka przyniosła korzyści zarówno dla pamięci krótkotrwałej, jak i pamięci długotrwałej u nastolatków.
Drzemać dłużej czy krócej?
Drzemanie regularnie dłużej niż godzina w ciągu dnia może nie przynosić już takich korzyści zdrowotnych. W badaniach obserwacyjnych zauważono związek dłuższej drzemki (60 minut i powyżej) z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a nawet zgonu.
„Długie drzemki w ciągu dnia wiązały się z większym prawdopodobieństwem występowania chorób sercowo-naczyniowych, ich czynników ryzyka oraz zgonu, natomiast krótkie drzemki wydają się nie być szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego” – podsumowują autorzy przeglądu systematycznego pt. „Drzemka w ciągu dnia i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, choroby sercowo-naczyniowe i śmiertelność” (2022).
W innych metaanalizach wykazano podobny związek, jeśli chodzi o drzemkę trwająca dłużej niż godzinę i występowanie otyłości ogólnej i brzusznej oraz zaburzeń demencyjnych. Należy jednak zachować pewną ostrożność przy wyciąganiu wniosków. Ta korelacja może wynikać z prostej przyczyny. Mianowicie osoby, które mają problemy zdrowotne, cierpią na choroby przewlekłe mogą po prostu potrzebować dłuższej drzemki, podobnie jak osoby starsze, co nie oznacza, że sen w ciągu dnia powoduje konkretne schorzenie. To zbyt daleko idące uproszczenie.
Poza tym należy zachować czujność. Jeżeli pomimo normalnie przesypianych nocy (7–9 godzin dla młodych dorosłych i dorosłych, 7–8 godzin dla osób starszych), organizm potrzebuje dłuższych drzemek w ciągu dnia, warto skonsultować to ze specjalistą. Być może organizm wysyła nam informację o jakiś problemach zdrowotnych wymagających diagnozy.
Regeneracyjny zastrzyk snu, który zmniejsza zmęczenie, niweluje stres, przywraca siły witalne trwać powinien nie dłużej niż 30 minut i nie krócej niż 10. Optymalna drzemka to ok. 20 minut. Dłuższa może spowodować większe problemy z wybudzeniem i odczuwane rozbicia do końca dnia. Warto z drzemki korzystać do wczesnego popołudnia, by nie przedłużać pory chodzenia do łóżka.
