Jakie ćwiczenia dla seniora?

Ruch to zdrowie - to wiedzą wszyscy. Tylko jaką aktywność wybrać dla seniora, by mu nie zaszkodzić? To zależy od jego stanu.

14.12.2016/15:11
2 minuty czytania
PAP/Zdjęcie ilustracyjne
PAP/Zdjęcie ilustracyjne

WHO zaleca ogólnie:

  • aktywność fizyczną umiarkowaną – czyli np. marsze czy spacery - przez 30 minut pięć razy w tygodniu. Jeśli osoba starsza jest bardzo sprawna fizycznie, może to zamienić na 20 minut intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu;
  • dodatkowo: 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni.

Co jest bardzo istotne w ćwiczeniach dla seniorów? Trening siłowy (dostosowany do możliwości!) oraz ćwiczenia poprawiające koordynację – dzięki temu minimalizuje się groźbę upadków.

Czemu ćwiczenia są tak ważne dla osób w podeszłym wieku?

  • Wraz z wiekiem zmniejsza się zarówno masa mięśni, jak i ich siła. Badania pokazują, że u osób 80-letnich masa mięśniowa jest o 30-50 proc. mniejsza niż u 40-latków. Ćwiczenia pozwalają na spowolnienie tych procesów, zwiększają siłę mięśni, przez co dłużej zachowana jest sprawność fizyczna.
  • Ćwiczenia mają duży wpływ na układ krążeniowo-oddechowy – siedzący tryb życia powoduje, że serce gorzej pracuje: maleje pojemność wyrzutowa i minutowa tego mięśnia, a wzrasta ciśnienie krwi.
  • Aktywność fizyczna przeciwdziała osteoporozie i łagodzi jej przebieg.
  • Ćwiczenia fizyczne poprawiają koncentrację i uwagę, powodują lepsze samopoczucie.

Czy można ćwiczyć oglądając telewizję?

Jak najbardziej! Fizjoterapeuci zalecają osobom starszym napinanie i poluźnianie poszczególnych partii mięśni: ud, łydek, ramion, przedramion, pośladków, przywodzenie i odwodzenie łopatek np. podczas siedzenia w fotelu.

Czy wyszywanie, przyszywanie guzików, majsterkowanie to również aktywność fizyczna?

Na pewno tak – takie drobne czynności manualne pozwalają ćwiczyć koordynację ruchową i są bardzo wskazane.

O co należy zadbać w trakcie ćwiczenia?

Wielu seniorów może mieć problem z równowagą. Dlatego podłoże do ćwiczeń powinno być stabilne, z powierzchnią antypoślizgową, należy zadbać o możliwość podparcia podczas ćwiczeń i unikać takich, które wymagają gwałtownych, zbyt szerokich ruchów. Najlepiej, jeśli rehabilitant opracuje indywidualnie zestaw ćwiczeń dla konkretnej osoby i nauczy ją je wykonywać samodzielnie w domu.

Justyna Wojteczek

COPYRIGHT

Wszelkie materiały PAP (w szczególności depesze, zdjęcia, grafiki, pliki video) zamieszczone w portalu "Serwis Zdrowie" chronione są przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych oraz ustawy z dnia 27 lipca 2001 r. o ochronie baz danych.

ZOBACZ PODOBNE

  • Bóle łokci i nadgarstków to choroby cywilizacyjne

    Ścięgna i stawy łokcia oraz nadgarstka pracują niemal bez przerwy. Dzięki nim możemy pisać, podnosić zakupy, przewracać strony książki czy grać w tenisa. To jedne z najbardziej obciążonych struktur w naszym ciele. Nic więc dziwnego, że to właśnie w tych miejscach tak często pojawiają się dolegliwości bólowe. Lekarze coraz częściej podkreślają, że są to choroby cywilizacyjne – wynik przeciążeń, powtarzających się ruchów i życia w rytmie, który rzadko daje naszym rękom odpocząć.

  • AdobeStock

    Czasami warto się spocić

    Chociaż pocenie się najczęściej nie wzbudza naszego entuzjazmu, to warto pamiętać, że prawidłowe i regularne pocenie się odgrywa istotną rolę termoregulacyjną, szczególnie po wysiłku fizycznym lub w ciepłe dni. Zdarza się też, że pocimy się, gdy czujemy złość lub stres.

  • AdobeStock/mirame111

    Trening siłowy bezpieczny dla chorych na raka piersi

    Obrzęk limfatyczny kończyny górnej jest jednym z najczęstszych powikłań leczenia raka piersi. W JAMA Network Open opublikowano wyniki badania oceniającego wpływ ćwiczeń siłowych na jego nasilenie.

  • Adobe Stock

    Piersi a sport

    Piersi w sporcie to wciąż pomijany temat, mimo że ruch zwiększa ryzyko ich urazu i może powodować większą tkliwość oraz ból, otarcia i podrażnienia. Dlatego badacze szukają sposobów, by szczególnie podczas aktywności fizycznej zapewnić kobiecym piersiom komfort i zdrowie.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Jak wesprzeć dziecko w pierwszych dniach szkoły

    Pierwszy dzwonek to wielkie emocje. Jak wspierać dziecko w tej podróży w nieznane i o jakiej prostej zasadzie przede wszystkim należy pamiętać – opowiada Magdalena Tereszkiewicz-Mosek, psycholożka z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupa Lux Med.

  • Świerzb - niemiła pamiątka z wakacji

  • Zmiany klimatu wymagają przemyślanych decyzji

  • Jeżyny – samo zdrowie

  • Bierzesz leki? Sprawdź, czy nie reagują na słońce

WIADOMOŚCI

  • Bóle łokci i nadgarstków to choroby cywilizacyjne

    Ścięgna i stawy łokcia oraz nadgarstka pracują niemal bez przerwy. Dzięki nim możemy pisać, podnosić zakupy, przewracać strony książki czy grać w tenisa. To jedne z najbardziej obciążonych struktur w naszym ciele. Nic więc dziwnego, że to właśnie w tych miejscach tak często pojawiają się dolegliwości bólowe. Lekarze coraz częściej podkreślają, że są to choroby cywilizacyjne – wynik przeciążeń, powtarzających się ruchów i życia w rytmie, który rzadko daje naszym rękom odpocząć.

  • Stylizacja paznokci od 1 września bez szkodliwego utwardzacza

  • Po operacji – żal czy satysfakcja?

Serwisy ogólnodostępne PAP