Za dużo social mediów zaburza sen i może prowadzić do kłopotów psychicznych

Badania wykazały, że zbyt krótki i zaburzony sen u młodzieży prowadzi do stresu, zwiększonego zagrożenia chorobami psychicznymi i ryzykownych zachowań, np. nadużywania narkotyków. Jednym z powodów tych kłopotów jest nadmierne korzystanie przed snem z social mediów.

AdobeStock

Przybywa badań na temat korzystania z mediów społecznościowych i jego wpływu na jakość snu oraz występowanie powszechnych problemów ze zdrowiem psychicznym (lękiem, depresją i stresem) wśród młodzieży. Kompleksową ocenę literatury naukowej na ten temat przeprowadzili kanadyjscy naukowcy. Swoje wnioski opublikowali w 2021 r. w czasopiśmie „Sleep Medicine Reviews”. Pod uwagę wzięli ponad 40 badań, z których większość łączy nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych ze słabą jakością snu i negatywnym stanem zdrowia psychicznego u młodzieży.

Do podobnych wniosków doszła prof. Anna Przepiórka z KUL, która przeprowadziła pierwsze tego typu badanie w Polsce („Problematyczne korzystanie z Instagrama w relacji między chronotypem, prokrastynacją snu a satysfakcją codzienną i jakością snu”). Wykazało ono, że im więcej korzystamy z mediów społecznościowych, tym mamy gorszą jakość snu, a także większą tendencję do opóźniania pójścia spać. 

Dodatkowo nadmierne korzystanie z Instagrama okazało się zwiększać ryzyko objawów depresyjnych i prowadzić do obniżonej satysfakcji z życia.

Z ekranów najgorsze telefony

Jeżeli filmik na TikTok-u trwa 15 sekund, to w czasie godziny dziecko jest w stanie obejrzeć ich ponad 240! W dodatku uruchomia w ten sposób wyłącznie płytkie mechanizmy przetwarzania informacji. Brzmi to niebezpiecznie, gdy ponad 86 proc. uczniów szkół podstawowych codziennie używa smartfona, w tym prawie połowa z nich korzysta z niego więcej niż przez 2 godziny dziennie. 

– Daje się zauważyć pewną zależność: im więcej młoda osoba korzysta z telefonu komórkowego, tym gorzej śpi w nocy, gorzej się regeneruje. Przekłada godzinę zasypiania, więc rano, gdy trzeba wstać do szkoły, jest niewyspana; nie ma możliwości odespania, to wywołuje niezadowolenie, większy poziom irytacji, dominują negatywne emocje. A to wszystko działa jak mechanizm błędnego koła, ciężko się z tego wyzwolić – mówi psycholożka.

Nastolatki muszą się wysypiać

Eksperci są zgodni, że młode osoby potrzebują więcej snu niż dorośli, bo ich organizm intensywnie się rozwija. Tymczasem coraz częściej nastolatkowie śpią zbyt krótko, a niedobór snu wpływa na ich koncentrację, naukę i na relacje społeczne.

– Niedobór snu jest szczególnie niekorzystny w młodym wieku, w organizmie, który rośnie, rozwija się i w związku z tym potrzebuje więcej snu. Nastolatki cały czas mają jeszcze dziecięcą potrzebę snu. Jest ona znacznie wyższa niż u osób dorosłych i nie wynosi 7–8 godzin, lecz mieści się w przedziale między 8 a 10 godzin. Pierwszą oznaką niedoboru snu jest zaburzona regulacja emocji. Niewyspane nastolatki są mniej stabilne emocjonalnie, stają się drażliwe, bardziej wybuchowe, częściej występują u nich stany przygnębienia – mówił w wywiadzie dla Serwisu Zdrowie prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak, lekarz psychiatra, neurofizjolog kliniczny.

Zaburzenia snu a kondycja psychiczna

Nie dziw się, że kiedy masz za sobą nieprzespaną noc, bo opiekowałeś się płaczącym dzieckiem albo przygotowywałeś prezentację do pracy, następnego dnia wszystko cię irytuje. Brak snu wiąże się bowiem z większą reaktywnością emocjonalną, dlatego możesz być bardziej drażliwy, depresyjny, a nawet nieprzyjaźnie nastawiona do innych.

Zjawisko to wzmacnia tzw. wieczorny chronotyp, czyli naturalna skłonność do późnej aktywności. „Sowy” częściej odkładają sen, spędzając długie godziny na przeglądaniu treści w mediach społecznościowych. Badania wskazują, że osoby o takim rytmie dobowym są bardziej narażone nie tylko na pogorszenie jakości snu, ale również na występowanie symptomów depresyjnych.

Z drugiej strony nastolatki, które wykazują problemy ze zdrowiem psychicznym – a warto dodać, że wiele chorób psychicznych ma swój początek właśnie w tym wieku – miały tendencję do spędzania większej ilości czasu na platformach mediów społecznościowych, co sugeruje potencjalny dwukierunkowy związek między korzystaniem z mediów społecznościowych a zdrowiem psychicznym.

Niebieskie światło tłumi melatoninę

Kluczowym mechanizmem wyjaśniającym bezsenność po nocnym korzystaniu z mediów społecznościowych jest hiperpobudzenie.

„Aktywne zaangażowanie w działania medialne może bezpośrednio wywołać pobudzenie fizjologiczne i psychologiczne, prowadząc do dłuższego czasu latencji snu. Efekt ten jest szczególnie zauważalny, gdy osoby aktywnie angażują się w interaktywne media cyfrowe, takie jak wiadomości społecznościowe i media społecznościowe, w przeciwieństwie do biernej konsumpcji mediów, takiej jak oglądanie telewizji, prawdopodobnie ze względu na zwiększone pobudzenie związane z działaniami interaktywnymi” – wyjaśniają chińscy naukowcy w badaniu opisanym na łamach „Current Psychiatry Reports” w 2024 r.  

Skutki życia przed ekranem

Od papierosów ludzie uzależniali się biologicznie, media społecznościowe zaś uwięziły pokolenie Z (tzw. zetki albo zoomerów) w sieci. Nie tylko tej internetowej, ale też sieci lęków: przed byciem poza, że komuś nie odpiszę, nie obsłużę wszystkich „znajomych”. Przeciętny amerykański nastolatek otrzymuje obecnie 237 powiadomień dziennie, czyli około 15 co godzinę. Ale bycie non stop online ma fatalne skutki na wielu płaszczyznach.

Co ciekawe, ich praca wykazała, że angażowanie się w rozmowy telefoniczne przed snem wiązało się z dłuższym czasem trwania snu, podczas gdy korzystanie z mediów społecznościowych i wysyłanie SMS-ów wykazało negatywny związek. Badacze postawili hipotezę, że rozmowa z przyjacielem może pozytywnie wpływać na dobre samopoczucie emocjonalne, tym samym promując sen. Tyle że akurat media społecznościowe, pomimo swojego potencjału do pielęgnowania przyjaźni, mogą również wywołać FOMO (obawa, że ominie nas coś ważnego, gdy nie jesteśmy online) i stres związany z mediami społecznościowymi. 

Kolejną hipotezą wyjaśniającą szkodliwy wpływ mediów cyfrowych na sen jest światło emitowane przez ekrany urządzeń. Niebieskie światło (o długości fali 480 nm) ma bowiem znaczący wpływ na tłumienie melatoniny – hormonu, który promuje sen. 
Co więcej, niedawne badanie wykazało, że nastolatki z grupy wysokiego ryzyka, których rodzice cierpią na chorobę afektywną dwubiegunową, mają niższy poziom nocnego wydzielania melatoniny. 

„Możliwe, że nastolatki z pewnymi czynnikami ryzyka (nawet bez psychopatologii) mogą być szczególnie nadwrażliwe i podatne na tłumienie wydzielania melatoniny przez światło” – zwracają uwagę naukowcy. 

Melatonina nie tylko na sen. To hormon regeneracji

Melatonina, znana przede wszystkim jako hormon snu, ma – jak wynika z najnowszych badań – znacznie więcej zastosowań. Może być używana w terapii i profilaktyce nowotworów, w leczeniu cukrzycy i osteoporozy, a także jako ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi.

Problemy ze snem są wszechobecne u dzieci z problemami emocjonalnymi i behawioralnymi. Zależności te są prawdopodobnie dwukierunkowe, przy czym problemy ze snem lub niedobór snu nasilają trudności emocjonalne i behawioralne; natomiast zaburzenia nastroju, lęk i stres utrudniają sen.

Wszyscy są zgodni co do tego, że ważną rolę odgrywa edukacja młodzieży i wytłumaczenie nastolatkom, dlaczego sen ma tak duże znaczenie dla naszego zdrowia. 

– Dorośli powinni rozmawiać z nastolatkami o higienie snu i o tym, jaką rolę sen pełni w naszym dobrym funkcjonowaniu: dzięki niemu możemy się zregenerować i lepiej funkcjonować w ciągu dnia. Powinniśmy pokazać im ten związek: że często za rozdrażnienie, trudności z koncentracją, a tym samym niższą efektywność czy w pracy, czy w szkole, odpowiada niedospanie, przeciążenie social mediami. Choć jest to nagłaśniane od wielu lat, coraz więcej badań wskazuje na to, że sen jest podstawą zdrowia, i to nawet nie tyle fizycznego, co psychicznego. Dzięki niemu wzrasta nasze zadowolenie z życia i dobre samopoczucie. Warto wiec zadbać o dobry sen – podkreśla prof. Anna Przepiórka.

Zasady higieny cyfrowej

– Odłóż telefon przynajmniej 30 minut przed snem.
– Nie przeglądaj mediów społecznościowych tuż przed pójściem spać.
– Nie korzystaj z telefonu w łóżku.
– Korzystaj z ustawień trybu nocnego.
– Dbaj o dobre nawyki, czyli stały rytm dnia i nocy.
– Nie odwlekaj godziny położenia się spać.