Jakie ćwiczenia dla seniora?

Ruch to zdrowie - to wiedzą wszyscy. Tylko jaką aktywność wybrać dla seniora, by mu nie zaszkodzić? To zależy od jego stanu.

14.12.2016/15:11
2 minuty czytania
PAP/Zdjęcie ilustracyjne
PAP/Zdjęcie ilustracyjne

WHO zaleca ogólnie:

  • aktywność fizyczną umiarkowaną – czyli np. marsze czy spacery - przez 30 minut pięć razy w tygodniu. Jeśli osoba starsza jest bardzo sprawna fizycznie, może to zamienić na 20 minut intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu;
  • dodatkowo: 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni.

Co jest bardzo istotne w ćwiczeniach dla seniorów? Trening siłowy (dostosowany do możliwości!) oraz ćwiczenia poprawiające koordynację – dzięki temu minimalizuje się groźbę upadków.

Czemu ćwiczenia są tak ważne dla osób w podeszłym wieku?

  • Wraz z wiekiem zmniejsza się zarówno masa mięśni, jak i ich siła. Badania pokazują, że u osób 80-letnich masa mięśniowa jest o 30-50 proc. mniejsza niż u 40-latków. Ćwiczenia pozwalają na spowolnienie tych procesów, zwiększają siłę mięśni, przez co dłużej zachowana jest sprawność fizyczna.
  • Ćwiczenia mają duży wpływ na układ krążeniowo-oddechowy – siedzący tryb życia powoduje, że serce gorzej pracuje: maleje pojemność wyrzutowa i minutowa tego mięśnia, a wzrasta ciśnienie krwi.
  • Aktywność fizyczna przeciwdziała osteoporozie i łagodzi jej przebieg.
  • Ćwiczenia fizyczne poprawiają koncentrację i uwagę, powodują lepsze samopoczucie.

Czy można ćwiczyć oglądając telewizję?

Jak najbardziej! Fizjoterapeuci zalecają osobom starszym napinanie i poluźnianie poszczególnych partii mięśni: ud, łydek, ramion, przedramion, pośladków, przywodzenie i odwodzenie łopatek np. podczas siedzenia w fotelu.

Czy wyszywanie, przyszywanie guzików, majsterkowanie to również aktywność fizyczna?

Na pewno tak – takie drobne czynności manualne pozwalają ćwiczyć koordynację ruchową i są bardzo wskazane.

O co należy zadbać w trakcie ćwiczenia?

Wielu seniorów może mieć problem z równowagą. Dlatego podłoże do ćwiczeń powinno być stabilne, z powierzchnią antypoślizgową, należy zadbać o możliwość podparcia podczas ćwiczeń i unikać takich, które wymagają gwałtownych, zbyt szerokich ruchów. Najlepiej, jeśli rehabilitant opracuje indywidualnie zestaw ćwiczeń dla konkretnej osoby i nauczy ją je wykonywać samodzielnie w domu.

Justyna Wojteczek

COPYRIGHT

Wszelkie materiały PAP (w szczególności depesze, zdjęcia, grafiki, pliki video) zamieszczone w portalu "Serwis Zdrowie" chronione są przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych oraz ustawy z dnia 27 lipca 2001 r. o ochronie baz danych.

ZOBACZ WIĘCEJ

  • PAP/Darek Delmanowicz

    Sport z piłką, rakietą to trening dla mózgu

    Aktywność fizyczna świetnie wpływa na ciało, ale też umysł, ale ta angażująca dodatkowo piłkę czy rakietę stanowi jeszcze większe wyzwanie dla mózgu. Wymaga koncentracji, podejmowania natychmiastowych decyzji oraz strategii. Naukowcy podkreślają, że w okresie dojrzewania wspiera m.in. rozwój zdolności poznawczych.

  • AobeStock

    Nie bój się ćwiczyć w ciąży, niewiele przeciwskazań

    Aktywność fizyczna to jedna z dróg do zachowania zdrowia, również w ciąży. To dziewięć miesięcy, które nie mogą być wymówką, tym bardziej, że wytyczne i badania naukowe dowodzą, że regularne, odpowiednio dobrane ćwiczenia zmniejszają ryzyko wielu chorób i dolegliwości oraz mogą mieć korzystny wpływ na jej rozwiązanie.

  • Adobe Stock

    Boso i zdrowo

    Jeszcze niedawno widok dziecka biegającego boso był czymś zupełnie zwyczajnym. Dziś stopa przez większość dnia pozostaje zamknięta w bucie – chroniona, amortyzowana, ale też odcięta od wielu bodźców. Specjaliści zachęcają, by chociaż latem powrócić do natury: poczuć pod podeszwą piasek, trawę czy leśną ścieżkę.

  • PAP/Klaudia Torchała

    Do wspinaczki górskiej trzeba się przygotować

    Schodzenie w górach bywa często trudniejsze niż wchodzenie, a szybko zmieniające się warunki mogą zaskoczyć. Ważny jest nie tylko ekwipunek, ale odpowiednie przygotowanie fizyczne i obserwacja samego siebie. Na jakie objawy zwrócić szczególną uwagę podczas wspinaczki – wyjaśnia Agnieszka Wiernik, lekarka medycyny górskiej.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Czy słońce szkodzi oczom?

    O szkodliwym wpływie słońca na skórę mówi się od lat. Wiadomo, że promieniowanie ultrafioletowe przyspiesza starzenie skóry i zwiększa ryzyko nowotworów. Znacznie rzadziej przypominamy sobie jednak, że podobnie jak skóra również oczy przez całe życie pozostają wystawione na działanie promieniowania słonecznego.

  • Sport z piłką, rakietą to trening dla mózgu

  • Etykieta żywności – drogowskaz dla zdrowia. Jak ją czytać?

  • Alkohol to nie najlepszy sposób na poprawę nastroju

  • Skąd się biorą pęcherzyce?

WIADOMOŚCI

  • AdobeStock

    Małe używki podstępnie niszczą nasze życie

    „Małe uzależnienia” to z pozoru niewinne nawyki, które z czasem wymykają się spod kontroli i zaczynają negatywnie wpływać na nasze życie. – Często są wstępem do poważniejszych nałogów. Choć mogą nie niszczyć zdrowia od razu, po cichu zaburzają funkcjonowanie mózgu i całego organizmu – ostrzega Piotr Szwędrowski, prezes Fundacji Rozwoju Młodego Pokolenia.

  • Polipy – gdy organizm przesadza z regeneracją

  • Tajemnice paznokcia

Serwisy ogólnodostępne PAP