Jakie ćwiczenia dla seniora?

Ruch to zdrowie - to wiedzą wszyscy. Tylko jaką aktywność wybrać dla seniora, by mu nie zaszkodzić? To zależy od jego stanu.

14.12.2016/15:11

2 minuty czytania

PAP/Zdjęcie ilustracyjne

WHO zaleca ogólnie:

aktywność fizyczną umiarkowaną – czyli np. marsze czy spacery - przez 30 minut pięć razy w tygodniu. Jeśli osoba starsza jest bardzo sprawna fizycznie, może to zamienić na 20 minut intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu;
dodatkowo: 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni.

Co jest bardzo istotne w ćwiczeniach dla seniorów? Trening siłowy (dostosowany do możliwości!) oraz ćwiczenia poprawiające koordynację – dzięki temu minimalizuje się groźbę upadków.

Czemu ćwiczenia są tak ważne dla osób w podeszłym wieku?

Wraz z wiekiem zmniejsza się zarówno masa mięśni, jak i ich siła. Badania pokazują, że u osób 80-letnich masa mięśniowa jest o 30-50 proc. mniejsza niż u 40-latków. Ćwiczenia pozwalają na spowolnienie tych procesów, zwiększają siłę mięśni, przez co dłużej zachowana jest sprawność fizyczna.
Ćwiczenia mają duży wpływ na układ krążeniowo-oddechowy – siedzący tryb życia powoduje, że serce gorzej pracuje: maleje pojemność wyrzutowa i minutowa tego mięśnia, a wzrasta ciśnienie krwi.
Aktywność fizyczna przeciwdziała osteoporozie i łagodzi jej przebieg.
Ćwiczenia fizyczne poprawiają koncentrację i uwagę, powodują lepsze samopoczucie.

Czy można ćwiczyć oglądając telewizję?

Jak najbardziej! Fizjoterapeuci zalecają osobom starszym napinanie i poluźnianie poszczególnych partii mięśni: ud, łydek, ramion, przedramion, pośladków, przywodzenie i odwodzenie łopatek np. podczas siedzenia w fotelu.

Czy wyszywanie, przyszywanie guzików, majsterkowanie to również aktywność fizyczna?

Na pewno tak – takie drobne czynności manualne pozwalają ćwiczyć koordynację ruchową i są bardzo wskazane.

O co należy zadbać w trakcie ćwiczenia?

Wielu seniorów może mieć problem z równowagą. Dlatego podłoże do ćwiczeń powinno być stabilne, z powierzchnią antypoślizgową, należy zadbać o możliwość podparcia podczas ćwiczeń i unikać takich, które wymagają gwałtownych, zbyt szerokich ruchów. Najlepiej, jeśli rehabilitant opracuje indywidualnie zestaw ćwiczeń dla konkretnej osoby i nauczy ją je wykonywać samodzielnie w domu.

Justyna Wojteczek

COPYRIGHT

Wszelkie materiały PAP (w szczególności depesze, zdjęcia, grafiki, pliki video) zamieszczone w portalu "Serwis Zdrowie" chronione są przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych oraz ustawy z dnia 27 lipca 2001 r. o ochronie baz danych.

ZOBACZ WIĘCEJ

Ciało potrzebuje luzu, nie tylko wyciskania

Samymi mięśniami nie zbudujesz trwałej formy. Jeśli ignorujesz rozciąganie i regenerację, twoje ciało szybko zacznie stawiać opór. Elastyczność i mądry relaks to sposób na zachowanie mobilności, która chroni przed kontuzjami i daje swobodę ruchu w każdym wieku.
Sosna, która leczy

Trudno znaleźć drzewo bardziej związane z polskim krajobrazem niż sosna zwyczajna. Ale Pinus sylvestris to nie tylko jeden z najczęściej spotykanych gatunków naszych lasów. Jej pączki, młode pędy, igliwie, żywica i olejek przez stulecia wykorzystywano w lecznictwie, także w inhalacjach i kąpielach leczniczych. Część dawnych zastosowań przetrwała do dziś, inne dopiero po latach doczekały się badań laboratoryjnych i klinicznych.
Aktywny kanapowiec – nie chodzi tylko o ćwiczenia

Siedzenie przez wiele godzin może szkodzić nawet osobom aktywnym fizycznie. To, że grafik obejmuje nawet kilka treningów w tygodniu, ale potem nie wstajemy od biurka albo z kanapy może ograniczać pozytywne efekty płynące z ćwiczeń. Naukowcy wciąż badają te zależności, ale dalecy są od jednoznacznego wskazania liczby godzin, która „zaczyna już szkodzić”.
Osiem dobrych powodów, by więcej chodzić

„Proszę codziennie zrobić o tysiąc kroków więcej” – takie zalecenie możemy usłyszeć od lekarza. Prezes Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego prof. Maciej Banach zapowiada, że konkretna liczba kroków znajdzie się w zaleceniach dotyczących niefarmakologicznego postępowania u pacjentów z zaburzeniami lipidowymi. Jak pokazują najnowsze badania, nie trzeba od razu osiągać 10 tys. kroków dziennie. Już niewielkie zwiększenie codziennej aktywności wiąże się z korzyściami dla układu krążenia i metabolizmu, a także z niższym ryzykiem depresji, demencji i przedwczesnego zgonu.

NAJNOWSZE

Wirtualne życie nastolatków w liczbach

Wiele publicznych instytucji, które m.in. zajmują się analizą zjawisk dotyczących przemocy zwraca uwagę, że młodzież doświadcza jej na różne sposoby, także w świecie wirtualnym. Cyberprzemoc dotyczy blisko połowy nastolatków, choć co piąty nie do końca umie ją rozpoznać. Ponad połowa rodziców jest przekona, że nie dotyczy ona ich dziecka.
Rozmawiaj i bądź obok – to najlepszy sposób, na opanowanie strachu po atakach w szkole
Ciało potrzebuje luzu, nie tylko wyciskania
Roli położnej nie można sprowadzić jedynie do ciąży, porodu, połogu
Depresja poporodowa to nie tylko sprawa kobiet

WIADOMOŚCI

Ataki w szkołach – brak uwagi i wsparcia ze strony dorosłych

Ataki, które miały miejsce w ostatnich dniach, nakręcają spiralę paniki: rodzice przekazują sobie filmiki z ostrzeżeniami o „krwawym piątku” i nie puszczają dzieci do szkoły, nastolatki spekulują, gdzie dojdzie do następnego ataku. Tymczasem minie jeszcze wiele czasu nim dowiemy się, co było przyczyną tych zdarzeń. Musimy liczyć się z tym, że każde z nich mogło mieć inną przyczynę: brak zrozumienia, odrzucenie, chęć zaistnienia, czy wreszcie niezauważone zaburzenia. W każdym przypadku stoją za tym jakieś niezaspokojenie potrzeby i brak wsparcia.
Rdzeniowy zanik mięśni – choroba, którą daje się zatrzymać
Płukanie jelita – to nie jest bezpieczne

Jakie ćwiczenia dla seniora?