Jakie ćwiczenia dla seniora?

Ruch to zdrowie - to wiedzą wszyscy. Tylko jaką aktywność wybrać dla seniora, by mu nie zaszkodzić? To zależy od jego stanu.

14.12.2016/15:11
2 minuty czytania
PAP/Zdjęcie ilustracyjne
PAP/Zdjęcie ilustracyjne

WHO zaleca ogólnie:

  • aktywność fizyczną umiarkowaną – czyli np. marsze czy spacery - przez 30 minut pięć razy w tygodniu. Jeśli osoba starsza jest bardzo sprawna fizycznie, może to zamienić na 20 minut intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu;
  • dodatkowo: 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni.

Co jest bardzo istotne w ćwiczeniach dla seniorów? Trening siłowy (dostosowany do możliwości!) oraz ćwiczenia poprawiające koordynację – dzięki temu minimalizuje się groźbę upadków.

Czemu ćwiczenia są tak ważne dla osób w podeszłym wieku?

  • Wraz z wiekiem zmniejsza się zarówno masa mięśni, jak i ich siła. Badania pokazują, że u osób 80-letnich masa mięśniowa jest o 30-50 proc. mniejsza niż u 40-latków. Ćwiczenia pozwalają na spowolnienie tych procesów, zwiększają siłę mięśni, przez co dłużej zachowana jest sprawność fizyczna.
  • Ćwiczenia mają duży wpływ na układ krążeniowo-oddechowy – siedzący tryb życia powoduje, że serce gorzej pracuje: maleje pojemność wyrzutowa i minutowa tego mięśnia, a wzrasta ciśnienie krwi.
  • Aktywność fizyczna przeciwdziała osteoporozie i łagodzi jej przebieg.
  • Ćwiczenia fizyczne poprawiają koncentrację i uwagę, powodują lepsze samopoczucie.

Czy można ćwiczyć oglądając telewizję?

Jak najbardziej! Fizjoterapeuci zalecają osobom starszym napinanie i poluźnianie poszczególnych partii mięśni: ud, łydek, ramion, przedramion, pośladków, przywodzenie i odwodzenie łopatek np. podczas siedzenia w fotelu.

Czy wyszywanie, przyszywanie guzików, majsterkowanie to również aktywność fizyczna?

Na pewno tak – takie drobne czynności manualne pozwalają ćwiczyć koordynację ruchową i są bardzo wskazane.

O co należy zadbać w trakcie ćwiczenia?

Wielu seniorów może mieć problem z równowagą. Dlatego podłoże do ćwiczeń powinno być stabilne, z powierzchnią antypoślizgową, należy zadbać o możliwość podparcia podczas ćwiczeń i unikać takich, które wymagają gwałtownych, zbyt szerokich ruchów. Najlepiej, jeśli rehabilitant opracuje indywidualnie zestaw ćwiczeń dla konkretnej osoby i nauczy ją je wykonywać samodzielnie w domu.

Justyna Wojteczek

COPYRIGHT

Wszelkie materiały PAP (w szczególności depesze, zdjęcia, grafiki, pliki video) zamieszczone w portalu "Serwis Zdrowie" chronione są przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych oraz ustawy z dnia 27 lipca 2001 r. o ochronie baz danych.

ZOBACZ WIĘCEJ

  • Adobe Stock

    Złamanie biodra szczególnie niebezpieczne u starszych osób

    Ryzyko złamania biodra wzrasta wraz z wiekiem. Uraz prowadzić może do utraty samodzielności i mobilności, w skrajnych do niepełnosprawności, a nawet śmierci. Co roku na świecie odnotowuje się ponad 14,2 mln takich złamań – wynika z artykułu przeglądowego opublikowanego w czasopiśmie JAMA Network.

  • PAP/Marcin Bielecki

    Kolejki do fizjoterapeutów po horyzont

    Około 1,5 mln Polaków czeka na fizjoterapię i to właśnie do tych specjalistów ustawiają się najdłuższe kolejki, choć ich długość zależy od regionu. Wciąż mamy do czynienia z nierównym dostępem do świadczeń – podkreśli eksperci podczas XXII Forum Rynku Zdrowia. W tym wszystkim nie chodzi tylko o usprawnienie pacjenta, ale systemu. Jak to zrobić?

  • Piotr Werewka/PAP

    Nie tylko siła mięśni – refleks również ma znaczenie dla seniorów

    Myśląc o utrzymaniu formy wraz z wiekiem skupiamy się na sile, mobilności i wydolności krążeniowo-oddechowej. Specjaliści coraz częściej mówią jednak o znaczeniu czasu reakcji, gdyż jego spadek wpływa na wszystko – od umiejętności prowadzenia pojazdu po unikanie upadków i zachowanie niezależności w życiu.

  • AdobeStock

    Ból pleców może powodować depresję

    Kiedy myślimy o bólu kręgosłupa, raczej nie przychodzi nam do głowy psychologiczny aspekt tego cierpienia. Tymczasem głowa i kręgosłup to naczynia połączone: gdy boli nas kręgosłup i zmagamy się z przewlekłym bólem, automatycznie czujemy się gorzej: pojawiają się stany depresyjne, lęki czy zwątpienie.

NAJNOWSZE

  • PAP/Jakub Kaczmarczyk

    Jak odróżnić mobbing od konfliktu w pracy

    Wśród zachowań mobbingowych wymienia się zastraszanie, poniżanie, uwłaczanie, ośmieszanie, upokarzanie. Czym te stany się charakteryzują w świetle psychologii, kiedy zaczyna się uporczywe nękanie, czyli mobbing, oraz czym różni się od konfliktu – wyjaśnia dr Agnieszka Mościcka-Teske, psycholożka z Wydziału Psychologii i Prawa Uniwersytetu SWPS w Poznaniu.

  • Rak w objęciach sztuki

    Patronat Serwisu Zdrowie

  • PMDD: ciężka postać zespołu napięcia przedmiesiączkowego

  • Potrzebujemy prawa do żałoby po utracie bezpiecznego świata

  • Depresja może mieć wiele typów

WIADOMOŚCI

  • adobe

    Po co nam gorączka?

    Gorączka kojarzy się przede wszystkim z chorobą, osłabieniem i koniecznością sięgnięcia po termometr, a zaraz potem po lek przeciwgorączkowy. Tymczasem podwyższona temperatura ciała nie jest wyłącznie niepożądanym skutkiem infekcji. To jeden z najstarszych mechanizmów obronnych, jakie wykształciły organizmy żywe. Kiedy temperatura zaczyna rosnąć, w naszym ciele uruchamia się skomplikowana reakcja, w której uczestniczą układ odpornościowy, mózg, naczynia krwionośne i mięśnie.

  • Patologiczny płacz, niekontrolowany śmiech

  • Sól wzbogacona w potas – korzystniejsza dla serca i nerek?

Serwisy ogólnodostępne PAP