Spacer w stylu retro
Autorka: Monika Grzegorowska
Chodzenie tyłem (znane również jako chodzenie w stylu retro) może brzmi nieco dziwnie, ale …przynosi wiele korzyści zdrowotnych – oszczędza stawy, pozwala lepiej spalać kalorie, a nawet… poprawia zdrowie psychiczne.
Chodzenie tyłem może urozmaicić trening, bo stawia inne wymagania ciału. W przeciwieństwie do chodzenia do przodu, które angażuje głównie kostki, chodzenie tyłem przenosi obciążenie na biodra i kolana. Ta subtelna zmiana ruchu aktywuje różne grupy mięśni, oferując unikalne korzyści dla siły i mobilności.
„Z perspektywy siły i wzorca ruchu, różnica jest znaczna. Zamiast lądować na pięcie, najpierw stawia się przednią część stopy, często delikatnie, a pięta często nie ma kontaktu z podłożem. Zmniejsza to zakres ruchu w stawie kolanowym, co pozwala na wykonywanie aktywności bez obciążania stawu” – wyjaśniła Janet Dufek, biomechanik i wykładowca Uniwersytetu Nevady w Las Vegas, która bada mechanikę chodzenia i lądowania po skokach, aby znaleźć sposoby zapobiegania kontuzjom i poprawy sprawności fizycznej.
Ruch wsteczny może zwiększyć elastyczność ścięgien podkolanowych oraz dolnej części pleców, wzmocnić niedostatecznie używane mięśnie, zmniejszyć ból w dolnej części pleców, poprawić równowagę i stabilność, a nawet…. ćwiczyć umysł, ponieważ ciało musi przystosować się do nowego ruchu.
Badania – choć na małych grupach, wszystkie wykazują podobnie, że trening chodzenia tyłem na bieżni poprawia równowagę, szybkość chodzenia i wydolność krążeniowo-oddechową. Fizjoterapeuci często włączają chodzenie tyłem do planów leczenia różnych urazów nóg i rehabilitacji po udarze, ponieważ pomaga ono poprawić także koordynację i zakres ruchu w biodrach, co prowadzi do lepszej mobilności i stabilności.
Trening również dla mózgu
Najnowsze badania sugerują, że chodzenie tyłem nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia funkcje poznawcze. Badanie z 2019 roku wykazało, że uczestnicy, którzy chodzili tyłem przez 10 do 15 minut trzy do czterech razy w tygodniu, wykazywali większą poprawę równowagi i stabilności niż osoby, które chodziły do przodu lub pozostawały nieaktywne.
Chodzenie daje zdrowie
Wakacje się kończą i wiele typowych dla lata aktywności będzie coraz trudniej realizować. Istnieje jednak forma ruchu, którą można wykonywać niemal wszędzie i w każdych warunkach. Mowa o marszu. O tym, że chodzenie mocno wspomaga zdrowie, wiadomo już od długiego czasu. O dobrodziejstwach chodzenia przekonują również najnowsze badania.
Zdaniem badaczy z Harvard Medical School taki rodzaj aktywności „stymuluje korę przedczołową, co poprawia koncentrację i szybkość reakcji, poprawia funkcje poznawcze poprzez poprawę orientacji przestrzennej i koordynacji, a ponieważ jest to czynność wymagająca większej uwagi i skupienia, może również poprawiać funkcje wykonawcze”. Badania wykazały też związek tej praktyki z szybszym czasem reakcji i poprawą pamięci krótkotrwałej.
Warto spróbować - ale ostrożnie
Chodzenie tyłem przynosi wiele nieoczekiwanych korzyści - jednak może być ryzykowne. Pamiętaj, że należy to robić w bezpiecznym, kontrolowanym otoczeniu — najlepiej na bieżni z niską prędkością, aby w razie potrzeby móc wykorzystać poręcze do utrzymania równowagi. Jeśli nie masz dostępu do bieżni, podjazd, płaski i równy chodnik lub lokalna ścieżka powinny wystarczyć. Warto robić to w obecności innej osoby - na początku możesz trzymać go za ręce dla dodatkowego wsparcia podczas opanowywania tej umiejętności.
Dodatkowe korzyści z chodzenia tyłem
1. Wzmacnianie różnych mięśni
Wykonując ten sam trening każdego dnia, angażujesz te same mięśnie. Chodzenie tyłem angażuje więcej mięśni pośladkowych, mięśni czworogłowych i zginaczy bioder niż chodzenie przodem.
2. Spalanie większej ilości kalorii
Chodzenie tyłem to zupełnie inny ruch niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony, więc twoje ciało musi się wysilić. W miarę jak twoje mięśnie poruszają się w inny sposób, twoje tętno wzrasta, co może pomóc ci spalić więcej kalorii.
3. Pomaga zapobiegać bólom stawów
Retro walking ma właściwości treningu krzyżowego i może być dobrym ćwiczeniem dla osób cierpiących na bóle stawów i zapalenie stawów. Ruch palce-pięty angażuje mięśnie czworogłowe ud, które wspierają kolana i amortyzują część wstrząsów. Chodzenie do tyłu pomaga również zwiększyć zakres ruchu zginaczy bioder.
4. Cardio dla umysłu
Chodzenie w tył wymaga to znacznie większego skupienia i większego zaangażowania zmysłów.
5. Poprawa postawy
Chodzenie tyłem zmusza do stania w pozycji bardziej wyprostowanej, co pomaga w zachowaniu uważności na postawę. Ćwiczenie mięśni pośladkowych, czworogłowych i zginaczy bioder może również pomóc w poprawie postawy.
