Chodzenie daje zdrowie

Wakacje się kończą i wiele typowych dla lata aktywności będzie coraz trudniej realizować. Istnieje jednak forma ruchu, którą można wykonywać niemal wszędzie i w każdych warunkach. Mowa o marszu. O tym, że chodzenie mocno wspomaga zdrowie, wiadomo już od długiego czasu. O dobrodziejstwach chodzenia przekonują również najnowsze badania.

Adobe Stock

Chodzenie pomaga w nadciśnieniu

Jeśli ktoś ma zbyt wysokie ciśnienie krwi, dobrze zrobi, jeśli regularnie będzie przeznaczać czas na odpowiednio intensywny marsz – oczywiście dostosowując dystans i intensywność do stanu zdrowia i możliwości. Tak wskazało obszerne badanie z udziałem aż 36 tys. ochotników z nadciśnieniem, w wieku średnio 64 lat. 

Zgodnie z opracowaniem opublikowanym na łamach „European Journal of Preventive Cardiology” pokonywanie marszem dłuższych dystansów i w szybszym tempie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem licznych poważnych problemów – zawału bądź niewydolności serca oraz udaru. Nie było przy tym potrzebne pokonywanie zalecanych zwykle 10 tys. kroków dziennie. Powyżej 2 tys. kroków, aż do 10 tys. na każdy dodatkowy tysiąc badacze zauważyli 17-proc. spadek ryzyka groźnych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Stwierdzono 22-proc. spadek ryzyka niewydolności serca, 9-proc. redukcję ryzyka zawału oraz 24-proc. spadek zagrożenia udarem. Powyżej 10 tys. kroków dziennie malało jeszcze ryzyko udaru. 

Naukowcy przypominają, że na całym świecie ponad miliard ludzi cierpi na zbyt wysokie ciśnienie krwi. Jak podają, takie osoby mają przeciętnie o 49 proc. wyższe ryzyko choroby wieńcowej, ponad 60 proc. większe zagrożenie udarem i nawet do 89 proc. wyższe ryzyko niewydolności serca. 

Badacze zauważyli też, że średnia intensywność 30-minutowego najszybszego marszu w ciągu dnia wynosiła 80 kroków na minutę i wiązała się z 30-proc. zmniejszeniem ryzyka poważnych incydentów sercowo-naczyniowych. Nie stwierdzono przy tym żadnych oznak szkodliwości wprowadzonej interwencji u osób, u których w czasie 30 minut najszybszego marszu lub biegu intensywność przekraczała 130 kroków na minutę. 

Nie musisz biegać

Bieganie wydaje się oczywistym wyborem, gdy chcemy zadbać o zdrowie, kondycję czy schudnąć. Jednak nie każdy może, chce czy powinien biegać. Zresztą istnieje wiele alternatyw, które oferują porównywalne korzyści zdrowotne bez obciążania stawów i ryzyka kontuzji: nordic walking, slow jogging, marszobiegi czy trening funkcjonalny.

„To jedno z pierwszych badań, które pokazuje zależność typu dawka – odpowiedź między liczbą codziennych kroków a poważnymi problemami sercowo-naczyniowymi. W skrócie: odkryliśmy, że jeśli ktoś żyje z nadciśnieniem, to im więcej chodzi i im intensywniej to robi, tym mniejsze ma ryzyko wystąpienia w przyszłości poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych” – mówi kierujący badaniem prof. Emmanuel Stamatakis.

„Wyniki te potwierdzają przesłanie, że każda ilość aktywności fizycznej jest korzystna, nawet w ilości poniżej powszechnie zalecanego dziennego celu 10 tys. kroków” – dodaje.

Korzyści z marszu nie tylko dla nadciśnieniowców

To nie koniec zachęcających wyników tego badania. Naukowcy uzyskali podobne rezultaty, gdy przeanalizowali dane na temat ponad 37 tys. osób bez nadciśnienia. Każdy wzrost liczby kroków o tysiąc dziennie wiązał się ze średnim obniżeniem ryzyka poważnych incydentów sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, zawału mięśnia sercowego i udaru odpowiednio o 20, 23, 18 i 24,5 proc. 

„Nasze ustalenia oferują pacjentom dostępne i mierzalne cele dla zdrowia serca, które można uzyskać nawet chodząc mniej niż 10 tys. kroków dziennie. Lekarze powinni promować aktywność fizyczną jako element standardowej opieki, szczególnie u pacjentów z nadciśnieniem. Nasze wyniki mogą posłużyć do opracowania nowych, dopasowanych zaleceń zdrowia publicznego dla tych osób. Przyszłe rekomendacje dotyczące chodzenia u pacjentów z nadciśnieniem mogłyby uwzględniać promowanie wyższej intensywności kroków” – podkreśla prof. Stamatakis.

Regularny szybki marsz może obniżać ryzyko śmierci

10 tys. kroków może zwykle oznaczać 1,5-2 godziny marszu. Nie każdy może sobie na to pozwolić. Jednak badanie opisane niedawno na łamach „American Journal of Preventive Medicine” pokazało, że szybki marsz trwający zaledwie 15 minut dziennie wyraźnie obniża ogólne ryzyko śmierci niemal o 20 proc. Powolny marsz trwający ponad trzy godziny dziennie był związany z mniejszym spadkiem ryzyka zgonu. 

Korzyść z szybkiego chodzenia pozostawała wyraźna nawet po uwzględnieniu innych czynników stylu życia, takich jak poziom aktywności fizycznej w czasie wolnym. Oprócz zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny, szybki marsz obniżał ryzyko zgonu spowodowanego chorobami sercowo-naczyniowymi. Takie obserwacje autorzy badania poczynili po analizie informacji na temat 80 tys. osób w wieku od 47 do 79 lat. 

Ruch a mózg: chcesz mieć dobrą pamięć? Ćwicz jak najwięcej!

Przybywa dowodów, że aktywność fizyczna to doskonały sposób na zachowanie i polepszenie funkcji poznawczych. Przynajmniej u osób, które są w grupie ryzyka rozwinięcia zaburzeń funkcji poznawczych z racji wieku – mają 50 lat i więcej.

Większość uczestników pochodziła przy tym ze środowisk o niskich dochodach. „Żwawy marsz to wygodna, łatwo dostępna i mało obciążająca forma aktywności, z której osoby w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności mogą korzystać, aby poprawić ogólny stan zdrowia, a w szczególności zdrowie sercowo-naczyniowe” – mówi autor publikacji, dr Wei Zheng.

Seniorze – spaceruj, najlepiej trochę szybciej

Jak natomiast donieśli eksperci z University of Chicago, regularne chodzenie to doskonały sposób na poprawę sprawności dla osób starszych zagrożonych tzw. zespołem kruchości. Przypadłości tej, która czasami pojawia się w podeszłym wieku, towarzyszą takie objawy jak niezamierzona utrata wagi, spowolnione poruszanie się, poczucie osłabienia. 

„Osoby, które nie doświadczyły zespołu kruchości, nie są w stanie wyobrazić sobie, jak wielką różnicę robi to, że można nie męczyć się podczas wizyty w sklepie spożywczym, albo nie musieć siadać, gdy jest się poza domem” – mówi dr Daniel Rubin, autor publikacji. 

Już wcześniej osobom z tym problemem zalecano spacery. Jednak, jak podkreślają naukowcy, niewiele było wiadomo o wpływie prędkości chodzenia. Nowe badanie przedstawione w magazynie „PLOS One” wykazało, że chodzenie nieco szybciej – już o 14 kroków na minutę więcej, niż przy zwykłym tempie danej osoby – prowadziło do istotnej poprawy sprawności fizycznej u starszych dorosłych, którzy cierpieli właśnie na zespół kruchości lub byli nim zagrożeni. 

„Nawet zwykłe, spokojne spacery miały pozytywny wpływ na uczestników naszego badania” – zwraca uwagę dr Rubin. „Jednak dla tych, którzy mogą sobie na to pozwolić, rozsądne zwiększenie tempa marszu może przynieść jeszcze lepsze rezultaty” – dodaje.