Nie musisz biegać
Bieganie wydaje się oczywistym wyborem, gdy chcemy zadbać o zdrowie, kondycję czy schudnąć. Jednak nie każdy może, chce czy powinien biegać. Zresztą istnieje wiele alternatyw, które oferują porównywalne korzyści zdrowotne bez obciążania stawów i ryzyka kontuzji: nordic walking, slow jogging, marszobiegi czy trening funkcjonalny.
Mimo licznych korzyści zdrowotnych bieganie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Osoby z nadwagą, chorobami serca czy problemami ze stawami powinny zachować szczególną ostrożność. Nadmierna masa ciała może prowadzić do przeciążeń stawów, zwiększając ryzyko urazów takich jak kontuzje kolan i bioder.
Jak twierdzą autorzy artykułu w Journal of Sport and Health Science, „bieganie może wywierać duże obciążenie na stawy, kości, ścięgna, więzadła i układ mięśniowy. Negatywne skutki biegania pojawiają się na początku niezauważalnie, a dopiero po czasie dochodzi do poważniejszych kontuzji”. Badania sugerują, że aż 50–75 proc. biegaczy doświadcza kontuzji przeciążeniowych w wyniku powtarzających się ruchów i dużego nacisku na stawy. Większość urazów biegowych dotyczy kończyn dolnych.
Czy biegać po zawale?
Osoby z chorobami serca, takimi jak choroba wieńcowa, mogą być narażone na nadmierny wysiłek i ryzyko komplikacji sercowo-naczyniowych. Naukowcy podkreślają, że „choć jogging jest zalecany w rehabilitacji pacjentów po zawale serca, dane naukowe dotyczące jego faktycznego wpływu na choroby układu krążenia powinny być poddane krytycznej analizie” (Dowdeswell, 2004) i zachęcają do sięgania po zdrowsze alternatywy.
Nordic walking – marsz po zdrowie
Na czym polega? Nordic walking to dynamiczny marsz z użyciem specjalnych kijków, które wspomagają ruch i angażują górne partie ciała.
Kto może trenować? Jest to aktywność odpowiednia dla osób w każdym wieku, w tym dla seniorów i osób z nadwagą.
Częstotliwość treningów: Zaleca się 3–5 sesji w tygodniu po 30–60 minut.
Zaangażowane mięśnie: Ramiona, plecy, mięśnie brzucha, nogi.
Zużycie kalorii: Spala więcej kalorii niż zwykły marsz – około 400–500 kcal na godzinę.
Nordic walking, czyli marsz z kijkami, angażuje około 90 proc. mięśni ciała i pozwala na lepsze wykorzystanie tlenu, co wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Jak zauważył dr Marcus Tschentscher w artykule opublikowanym w American Journal of Preventive Medicine: „nordic walking wykazuje lepsze krótkoterminowe i długoterminowe efekty dla układu krążenia w porównaniu z tradycyjnym marszem i w niektórych aspektach przewyższa nawet jogging”.
Regularne uprawianie nordic walkingu poprawia wydolność organizmu, siłę mięśniową, równowagę oraz koordynację ruchową. Według metaanalizy dostępnych badań, dokonanej przez Bullo i współpracowników (2017): „nordic walking można uznać za bezpieczną i skuteczną formę treningu aerobowego dla szerokiej grupy populacyjnej, szczególnie osób starszych”. Z badań wynika również, że chodzenie z kijkami może zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych nawet o 16 proc. w porównaniu z chodzeniem bez kijków, co dodatkowo redukuje ryzyko kontuzji.
Slow jogging – bieganie w zwolnionym tempie
Na czym polega? Jest to bardzo wolne bieganie, często wolniejsze niż szybki marsz, które minimalizuje ryzyko kontuzji.
Kto może trenować? Polecany dla osób starszych, początkujących i tych, którzy chcą ćwiczyć bez przeciążania stawów.
Częstotliwość treningów: 3–4 razy w tygodniu po 30–45 minut.
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie nóg, kręgosłupa, pośladków.
Zużycie kalorii: Spala około 300-400 kcal na godzinę.
Slow jogging to japońska metoda biegania w wolnym tempie, często wolniejszym niż szybki marsz. Pozwala to na zmniejszenie obciążenia stawów i ryzyka kontuzji, a jednocześnie oferuje liczne korzyści zdrowotne. Z wyników opublikowanego w Journal of Applied Biomechanics badania porównującego korzyści zdrowotne różnych aktywności alternatywnych do biegania wynika, że „slow jogging zmniejsza przeciążenia w stawach i pozwala na dłuższy, bardziej efektywny trening bez ryzyka kontuzji” (Stief et al., 2008).
Marsze i chodziarstwo – naturalne formy ruchu
Na czym polega? Marsz to podstawowa forma ruchu, a chodziarstwo to jego bardziej dynamiczna odmiana wymagająca odpowiedniej techniki.
Kto może trenować? Każdy, niezależnie od wieku i kondycji.
Częstotliwość treningów: Codziennie lub co najmniej 5 razy w tygodniu po 30–60 minut.
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie nóg, pośladków, rdzenia.
Zużycie kalorii: Marsz – 200–300 kcal/h, chodziarstwo – do 400 kcal/h.
Marsze i chodziarstwo to jedne z najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej. Regularnie praktykowane mogą poprawić krążenie, wzmocnić mięśnie i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badania wykazują, że regularne spacery i marsze obniżają ciśnienie krwi, poprawiają krążenie i redukują ryzyko chorób serca (Hart, 2009). Ponadto poprawiają profil lipidowy, podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżając poziom „złego” LDL (Lee & Buchner, 2008). Regularne chodzenie wspomaga kontrolę poziomu glukozy we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 (Maya et al., 2024). Marsze pomagają również w redukcji tkanki tłuszczowej i kontroli masy ciała. Spacerowanie zmniejsza też poziom stresu, poprawia samopoczucie i redukuje ryzyko depresji (Chakraborty, 2024).
Trening funkcjonalny – wszechstronna alternatywa
Na czym polega? Ćwiczenia naśladowujące codzienne ruchy, takie jak przysiady, wykroki, podnoszenie i skręty.
Kto może trenować? Idealny dla każdego, od początkujących po zaawansowanych sportowców.
Częstotliwość treningów: 2–4 razy w tygodniu po 30–45 minut.
Zaangażowane mięśnie: Całe ciało – nogi, plecy, ręce, kręgosłup.
Zużycie kalorii: Intensywne sesje spalają 400–600 kcal/h.
Trening funkcjonalny to kompleksowe ćwiczećwiczenia angażujące całe ciało, oparte na ruchach wykonywanych w codziennym życiu. Jak wynika z badań japońskich naukowców: „trening funkcjonalny nie tylko poprawia siłę i koordynację, ale może także pomóc w redukcji bólu i dyskomfortu wynikającego z siedzącego trybu życia” (Kawamura et al., 2018).
Jednym słowem – nie musisz biegać, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Alternatywy takie jak nordic walking, slow jogging, marsze czy trening funkcjonalny także mają liczne zalety zdrowotne, a jednocześnie minimalizują ryzyko kontuzji i przeciążeń. Wybierając formę ruchu dostosowaną do swoich możliwości i preferencji, najlepiej dbasz o zdrowie, kondycję oraz dobre samopoczucie.
