Nie musisz biegać

Bieganie wydaje się oczywistym wyborem, gdy chcemy zadbać o zdrowie, kondycję czy schudnąć. Jednak nie każdy może, chce czy powinien biegać. Zresztą istnieje wiele alternatyw, które oferują porównywalne korzyści zdrowotne bez obciążania stawów i ryzyka kontuzji: nordic walking, slow jogging, marszobiegi czy trening funkcjonalny.

Adobe
Adobe

Mimo licznych korzyści zdrowotnych bieganie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Osoby z nadwagą, chorobami serca czy problemami ze stawami powinny zachować szczególną ostrożność. Nadmierna masa ciała może prowadzić do przeciążeń stawów, zwiększając ryzyko urazów takich jak kontuzje kolan i bioder. 

Jak twierdzą autorzy artykułu w Journal of Sport and Health Science, „bieganie może wywierać duże obciążenie na stawy, kości, ścięgna, więzadła i układ mięśniowy. Negatywne skutki biegania pojawiają się na początku niezauważalnie, a dopiero po czasie dochodzi do poważniejszych kontuzji”. Badania sugerują, że aż 50–75 proc. biegaczy doświadcza kontuzji przeciążeniowych w wyniku powtarzających się ruchów i dużego nacisku na stawy. Większość urazów biegowych dotyczy kończyn dolnych.

Czy biegać po zawale?

Osoby z chorobami serca, takimi jak choroba wieńcowa, mogą być narażone na nadmierny wysiłek i ryzyko komplikacji sercowo-naczyniowych. Naukowcy podkreślają, że „choć jogging jest zalecany w rehabilitacji pacjentów po zawale serca, dane naukowe dotyczące jego faktycznego wpływu na choroby układu krążenia powinny być poddane krytycznej analizie” (Dowdeswell, 2004) i zachęcają do sięgania po zdrowsze alternatywy.

Nordic walking – marsz po zdrowie

Na czym polega? Nordic walking to dynamiczny marsz z użyciem specjalnych kijków, które wspomagają ruch i angażują górne partie ciała.
Kto może trenować? Jest to aktywność odpowiednia dla osób w każdym wieku, w tym dla seniorów i osób z nadwagą.
Częstotliwość treningów: Zaleca się 3–5 sesji w tygodniu po 30–60 minut.
Zaangażowane mięśnie: Ramiona, plecy, mięśnie brzucha, nogi.
Zużycie kalorii: Spala więcej kalorii niż zwykły marsz – około 400–500 kcal na godzinę.

Nordic walking, czyli marsz z kijkami, angażuje około 90 proc. mięśni ciała i pozwala na lepsze wykorzystanie tlenu, co wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Jak zauważył dr Marcus Tschentscher w artykule opublikowanym w American Journal of Preventive Medicine: „nordic walking wykazuje lepsze krótkoterminowe i długoterminowe efekty dla układu krążenia w porównaniu z tradycyjnym marszem i w niektórych aspektach przewyższa nawet jogging”. 
Regularne uprawianie nordic walkingu poprawia wydolność organizmu, siłę mięśniową, równowagę oraz koordynację ruchową. Według metaanalizy dostępnych badań, dokonanej przez Bullo i współpracowników (2017): „nordic walking można uznać za bezpieczną i skuteczną formę treningu aerobowego dla szerokiej grupy populacyjnej, szczególnie osób starszych”. Z badań wynika również, że chodzenie z kijkami może zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych nawet o 16 proc. w porównaniu z chodzeniem bez kijków, co dodatkowo redukuje ryzyko kontuzji.

Slow jogging – bieganie w zwolnionym tempie

Na czym polega? Jest to bardzo wolne bieganie, często wolniejsze niż szybki marsz, które minimalizuje ryzyko kontuzji.
Kto może trenować? Polecany dla osób starszych, początkujących i tych, którzy chcą ćwiczyć bez przeciążania stawów.
Częstotliwość treningów: 3–4 razy w tygodniu po 30–45 minut.
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie nóg, kręgosłupa, pośladków.
Zużycie kalorii: Spala około 300-400 kcal na godzinę.

Slow jogging to japońska metoda biegania w wolnym tempie, często wolniejszym niż szybki marsz. Pozwala to na zmniejszenie obciążenia stawów i ryzyka kontuzji, a jednocześnie oferuje liczne korzyści zdrowotne. Z wyników opublikowanego w Journal of Applied Biomechanics badania porównującego korzyści zdrowotne różnych aktywności alternatywnych do biegania wynika, że „slow jogging zmniejsza przeciążenia w stawach i pozwala na dłuższy, bardziej efektywny trening bez ryzyka kontuzji” (Stief et al., 2008). 

Marsze i chodziarstwo – naturalne formy ruchu

Na czym polega? Marsz to podstawowa forma ruchu, a chodziarstwo to jego bardziej dynamiczna odmiana wymagająca odpowiedniej techniki.
Kto może trenować? Każdy, niezależnie od wieku i kondycji.
Częstotliwość treningów: Codziennie lub co najmniej 5 razy w tygodniu po 30–60 minut.
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie nóg, pośladków, rdzenia.
Zużycie kalorii: Marsz – 200–300 kcal/h, chodziarstwo – do 400 kcal/h.

Marsze i chodziarstwo to jedne z najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej. Regularnie praktykowane mogą poprawić krążenie, wzmocnić mięśnie i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badania wykazują, że regularne spacery i marsze obniżają ciśnienie krwi, poprawiają krążenie i redukują ryzyko chorób serca (Hart, 2009). Ponadto poprawiają profil lipidowy, podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżając poziom „złego” LDL (Lee & Buchner, 2008). Regularne chodzenie wspomaga kontrolę poziomu glukozy we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 (Maya et al., 2024). Marsze pomagają również w redukcji tkanki tłuszczowej i kontroli masy ciała. Spacerowanie zmniejsza też poziom stresu, poprawia samopoczucie i redukuje ryzyko depresji (Chakraborty, 2024).

Trening funkcjonalny – wszechstronna alternatywa

Na czym polega? Ćwiczenia naśladowujące codzienne ruchy, takie jak przysiady, wykroki, podnoszenie i skręty.
Kto może trenować? Idealny dla każdego, od początkujących po zaawansowanych sportowców.
Częstotliwość treningów: 2–4 razy w tygodniu po 30–45 minut.
Zaangażowane mięśnie: Całe ciało – nogi, plecy, ręce, kręgosłup.
Zużycie kalorii: Intensywne sesje spalają 400–600 kcal/h.

Trening funkcjonalny to kompleksowe ćwiczećwiczenia angażujące całe ciało, oparte na ruchach wykonywanych w codziennym życiu. Jak wynika z badań japońskich naukowców: „trening funkcjonalny nie tylko poprawia siłę i koordynację, ale może także pomóc w redukcji bólu i dyskomfortu wynikającego z siedzącego trybu życia” (Kawamura et al., 2018).

Jednym słowem – nie musisz biegać, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Alternatywy takie jak nordic walking, slow jogging, marsze czy trening funkcjonalny także mają liczne zalety zdrowotne, a jednocześnie minimalizują ryzyko kontuzji i przeciążeń. Wybierając formę ruchu dostosowaną do swoich możliwości i preferencji, najlepiej dbasz o zdrowie, kondycję oraz dobre samopoczucie.
 

Autorka

Luiza Łuniewska - Dziennikarka, reportażystka, redaktorka. Pisuje o wielkich triumfach medycyny i jej wstydliwych sekretach. Lubi nowinki z dziedziny genetyki. Była dziennikarką Życia Warszawy i Newsweeka, pracowała też w TVN i Superstacji. Jest absolwentką Instytutu Stosunków Międzynarodowych UW. Wielbicielka kotów dachowych i psów ras północnych.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Plaga niewydolności serca

    Niewydolność serca rośnie do rangi epidemii XXI wieku – problem dotyka już prawie 1,3 miliona Polaków. Chorych przybywa wraz ze starzeniem się społeczeństwa i nasileniem się chorób metabolicznych. To nie tylko kwestia medyczna, ale także ogromne wyzwanie dla systemu opieki zdrowotnej, społeczeństwa i decydentów.

  • zdj. AdobeStock

    Złe nawyki w toalecie prowadzą do dysfunkcji

    Stres i pośpiech jaki towarzyszy nam we współczesnym życiu źle wpływają na dno miednicy. Dodatkowo znaczna część społeczeństwa praktykuje złe nawyki w toalecie. Te oraz inne czynniki powodują, że mięśnie dna miednicy pracują na zwiększonych obrotach. Są permanentnie przeciążone. Nauczyliśmy się funkcjonować w biegu i ta nasza ciągła gotowość do działania stopniowo nas oddala od pełnego odczuwania naszych ciał, zaburza jego świadomość i powoduje chroniczne napięcie mięśni. Często dzieje się to do tego stopnia, że w końcu „zapominamy”, jak to jest umieć się rozluźniać – mówi fizjoterapeutka uroginekologiczna Barbara Forczek-Iwon.

  • Adobe Stock

    Endoprotezy – od cementu po druk 3D i sensory

    Endoprotezy to jedno z najważniejszych osiągnięć współczesnej medycyny, łączące w sobie najnowsze zdobycze chirurgii oraz inżynierii biomedycznej, czerpiące też z technologii kosmicznych. Stałe implanty wszczepiane do wnętrza ciała mogą zastąpić nie tylko uszkodzone stawy lub kości, ale nawet zniszczoną chorobą krtań czy drogi żółciowe

  • Adobe

    Haluksy to trójwymiarowa deformacja

    Haluksy, zwane też koślawymi paluchami to jedna z najczęstszych deformacji stóp. Choć często kojarzą się głównie z charakterystycznym „guzkiem” po przyśrodkowej stronie stawu palucha, w rzeczywistości stanowią złożoną, trójwymiarową wadę, której mechanizm powstawania wciąż jest obiektem badań i debat w środowisku ortopedycznym. 

NAJNOWSZE

  • Adobe

    Chrzan – świąteczny superfood

    Gdy w Wielkanoc zasiadamy do stołu, chrzan pojawia się w wielu domach jako konieczny dodatek do jaj, białej kiełbasy czy żurku. Ten ostry, wyrazisty w smaku korzeń ma właściwości, którym zawdzięcza uznanie nie tylko smakoszy, lecz także lekarzy i naukowców. 

  • Komórki macierzyste – nadzieja w leczeniu cukrzycy

  • Czy rządzi nami „gadzi mózg”?

  • Równowaga energetyczna klucz do zdrowia

  • Etykiety alkoholu powinny ostrzegać o ryzyku raka

  • AdobeStock

    Trendy na TikToku: szkodliwe, a nawet niebezpieczne

    Obserwujemy dziś 10 tys. dzieci w wieku od 10 do 18 lat, które publikują niepokojące i niebezpieczne treści w aplikacji TikTok. Ich wspólne motto to „nie radzę sobie z życiem". Dzielą się smutkiem, żalem, treściami autoagresywnymi czy suicydalnymi. Gdy sytuacja jest krytyczna (np. dziecko siedzi na moście lub na torach), zawiadamiamy odpowiednie organy – mówi Kinga Szostko, twórczyni portalu bezpiecznedziecko.org, w którym edukuje rodziców przed zagrożeniami czyhającymi na najmłodszych w sieci.

  • Wielkanocna rzeżucha kontra złogi amyloidu

  • Bullying karmi się ciszą i samotnością