Do wspinaczki górskiej trzeba się przygotować
Autorka: Klaudia Torchała
Ekspertka: dr Agnieszka Wiernik
Schodzenie w górach bywa często trudniejsze niż wchodzenie, a szybko zmieniające się warunki mogą zaskoczyć. Ważny jest nie tylko ekwipunek, ale odpowiednie przygotowanie fizyczne i obserwacja samego siebie. Na jakie objawy zwrócić szczególną uwagę podczas wspinaczki – wyjaśnia Agnieszka Wiernik, lekarka medycyny górskiej.
Chodzenie po górach wymaga kondycji, ale też mądrej głowy, która pozwoli odpuścić, gdy robi się niebezpiecznie…
Wędrówki po górach są przyjemne i korzystne dla zdrowia, ale wiążą się również z pewnym ryzykiem. Coraz więcej osób decyduje się dziś na turystykę wysokogórską, a nie zawsze są do tego odpowiednio przygotowane.
Góry górom nierówne. Nawet Beskid Niski może być wyzwaniem. O czym pamiętać w trakcie przygotowań, by było bezpiecznie?
Na pewno trzeba zacząć od solidnego przygotowania fizycznego. Wypracować formę, która będzie naszą bazą. Do chodzenia po górach trzeba mieć dobrą kondycję, bo to spory wysiłek. Schodzenie bywa często trudniejsze niż wchodzenie. Naszym fundamentem nie powinna być tylko dobra wydolność, ale trzeba pamiętać, aby wzmocnić również mięśnie, bo podczas wspinaczki one bardzo intensywnie pracują. Istotne jest to, że o masę mięśniową musimy zadbać dużo wcześniej, niż zaczniemy planować nasze górskie cele, bo to dość długi proces. Im jesteśmy młodsi, tym łatwiej nam to osiągnąć, ale ćwiczenia siłowe powinny być fundamentem naszego treningu w każdym wieku. Z wiekiem dochodzi do atrofii, czyli zaniku mięśni, a to właśnie ilość i jakość naszych włókien mięśniowych będzie się najbardziej przekładała na naszą sprawność w przyszłości. Aby trening siłowy przyniósł pożądane efekty, powinno się wykonywać go 2-3 razy w tygodniu, najlepiej pod okiem doświadczonych trenerów.
Przez jaki czas? Formy nie zbudujemy z dnia na dzień…
Najczęściej górski cel jest inspiracją do tego, aby zacząć, ale najlepiej, aby trening stał się dla nas zdrowym nawykiem, który będzie nam już towarzyszył przez całe życie. Zazwyczaj przygotowania trwają około 3–6 miesięcy, ale tak naprawdę nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Lepiej późno niż wcale – oczywiście z głową.
W górach lęk może przerodzić się w panikę. To śmiertelnie niebezpieczne!
W górach, szczególnie tych wysokich, nawet mały błąd czy drobna niedyspozycja mogą kosztować zdrowie lub życie. Dlatego nie należy lekceważyć żadnego sygnału ostrzegawczego płynącego z ciała. To może być niewielki lęk czy ból. Co zrobić jednak, gdy już dojdzie do kryzysu, np. dopadnie nas lub kogoś z naszego otoczenia panika? Przede wszystkim: nie czekać z wezwaniem pomocy – radzą eksperci medycyny i ratownictwa.
Jakie zmiany zachodzą w organizmie, kiedy zaczynamy wędrówkę górską?
Na niższych wysokościach organizm reaguje na wysiłek podobnie jak podczas treningu wytrzymałościowego. Dlatego przygotowanie do wyjścia w góry powinno obejmować regularne ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie i poprawiają ich zdolność do długotrwałej pracy. Szczególnie ważny jest trening tlenowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności, na przykład spokojny bieg, marsz pod górę, jazda na rowerze lub trening na schodach. Taki wysiłek sprzyja zwiększeniu liczby i sprawności mitochondriów, czyli struktur komórkowych odpowiedzialnych za wytwarzanie energii. Poprawia również ukrwienie mięśni oraz ich zdolność do wykorzystywania tlenu.
Jednym z celów treningu wytrzymałościowego jest przesunięcie momentu, w którym organizm zaczyna w większym stopniu korzystać z szybkiej glikolizy. Podczas tlenowego utleniania jednej cząsteczki glukozy organizm może uzyskać około 30–32 cząsteczek ATP. Tlen nie jest jednak źródłem ATP, lecz umożliwia wydajne wytwarzanie energii w mitochondriach, między innymi z glukozy i kwasów tłuszczowych. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku zwiększa się udział szybkiej glikolizy, która dostarcza energii szybciej, ale mniej wydajnie – jej bilans wynosi jedynie 2 cząsteczki ATP z jednej cząsteczki glukozy. Nie oznacza to jednak, że organizm nagle przełącza się z przemian tlenowych na beztlenowe. Oba systemy działają równocześnie, a zmieniają się jedynie ich proporcje.
Dobrze rozwinięta wydolność tlenowa pozwala dłużej utrzymywać wysiłek, spowalnia narastanie zmęczenia i ułatwia poruszanie się w górach. Chodzi o to, by mięśnie były w najlepszej kondycji, tym bardziej, że trzeba pamiętać, że wspinając się coraz wyżej, dostępność tlenu w powietrzu jest coraz mniejsza, a mięśnie bardzo go wtedy potrzebują. Na większej wysokości dochodzi do centralizacji krążenia, czyli organizm dostarcza głównie energię i tlen do narządów życiowo ważnych. Dlatego właśnie u wspinaczy na takich dużych wysokościach powstają odmrożenia, nie tylko z powodu zimna, ale też dlatego, że priorytetem jest mózg czy serce, a nie kończyny. Organizm zaczyna „walczyć” o tlen, pogłębiając oddechy, przyspieszając je oraz bicie serca, by pompowało krew szybciej. Nasz organizm ma niesamowitą zdolność do aklimatyzacji.
Choroba górska – aklimatyzacja to podstawa
Ryzyko choroby górskiej związanej z pobytem na dużej wysokości bez uprzedniej aklimatyzacji zwiększa się podczas wspinaczki górskiej najczęściej ponad 2500 m n.p.m. Ekstremalne warunki zaczynają się powyżej 5–5,5 tys. m, a tzw. strefa śmierci od 7,9 tys. m. Może tam dojść także do obrzęku mózgu lub płuc.
Stopniowa aklimatyzacja jest niezwykle istotna na pewnym pułapie wysokości. Kiedy bezwzględnie trzeba ją wprowadzić i na czym polega?
Gdybyśmy nagle znaleźli się w warunkach, gdzie tego tlenu jest mniej, to niestety, ale organizm mógłby sobie nie poradzić. Byłby to dla niego zbyt duży szok. Trzeba do tych warunków stopniowo go przyzwyczajać. Naukowcy, którzy badają to zjawisko, doszli do konsensusu, że aby organizm nadążył z adaptacją do dużej wysokości, to powyżej 2500 m n.p.m. można dziennie zdobyć maksymalnie 300–500 metrów w pionie, nie więcej. To dobowy limit. Najistotniejsze jest to, na jakiej wysokości śpimy, bo najgorsze rzeczy z ciałem dzieją się zazwyczaj w nocy podczas snu, około 24 h po zdobyciu nowej wysokości. Dlatego teoretycznie w ciągu dnia możemy podejść gdzieś wyżej, ale musimy wrócić na wysokość, gdzie śpimy. Nie powinna być większa niż 300–500 m w stosunku do wysokości zdobytej poprzedniego dnia. Jeżeli na przykład po dwóch dniach wędrówki zdobędziemy łącznie 1000 m, to musimy sobie zrobić tzw. dzień restowy, czyli spędzić kolejną noc na tej samej wysokości.
Jakie objawy w wyższych partiach gór mogą być sygnałem do odwrotu?
Bardzo spodobała mi się w tym roku wypowiedź innej lekarki górskiej, Patrycji Jonetzko, która m.in. brała udział w narciarskiej wyprawie Andrzeja Bargiela na Mount Everest. Zwróciła uwagę, że nazywanie tych objawów „chorobą górską” jest nie zawsze słuszne, a bardziej trafnym byłoby określenie „zespół adaptacji do wysokości”, ponieważ tak naprawdę każdy z nas powinien spodziewać się łagodnych objawów choroby górskiej, takich jak ból głowy, na pewnym etapie wyprawy w górach wysokich. Organizm przechodzący proces aklimatyzacji musi to jakoś przetrawić. Najważniejsze, abyśmy nie zbagatelizowali tych objawów, gdy zaczną się nasilać i nie będą samoistnie przechodzić. Musimy umieć te sygnały wyłapać. Wszystko zaczyna się od niewielkiego bólu głowy, który – jeśli ustępuje po nawodnieniu, zażyciu leków przeciwbólowych – to nie stwarza powodów do niepokoju. Ale jeżeli się nasila, robi się nie do zniesienia, jest pulsujący, rozsadzający głowę i nie mija, to jest to znak, że trzeba schodzić niżej. Bardzo niepokojące są wymioty i osłabienie. Jeśli ktoś jest duszą towarzystwa i nagle opada z sił, wiele razy przystaje albo nie chce w ogóle wyjść z namiotu, to znak, że dzieje się coś złego.
W skrajnych przypadkach grozi nam wysokogórski obrzęk mózgu czy płuc. Jak szybko te stany mogą się u nas rozwinąć?
To są stany zagrożenia życia, które stanowią najczęstsze przyczyny śmierci himalaistów w górach wysokich obok urazów i upadków z dużej wysokości. Obrzęk mózgu i płuc mogą rozwinąć się dość szybko, choć najczęściej 24 h po zdobyciu nowej wysokości. Zazwyczaj zaczyna się od bólu głowy, czy trudności w oddychaniu, które eskalują. Wtedy jest jeszcze czas na reakcję, Warto mieć ze sobą pulsoksymetr i mierzyć saturację, a także oceniać się w skali Lake Louise – jest to narzędzie medyczne do oceny czterech objawów wypunktowanych w skali 0–3 (brak – b. ciężkie): ból głowy, nudności lub wymioty, uczucie zmęczenia i zawroty głowy lub oszołomienie. Dzięki punktacji widzimy, czy objawy narastają. Zawsze doradzam taką samoobserwację, to dobry nawyk. Jeżeli są jakiekolwiek wątpliwości, to oczywiście zostajemy na tej samej wysokości, nie możemy iść wyżej. W skrajnych przypadkach, gdy czujemy się coraz gorzej, rezygnujemy z wyprawy lub schodzimy na wysokość, gdzie czujemy się dobrze.
Wtedy te objawy samoczynnie ustępują?
Dosłownie ustępują jak ręką odjął, jeżeli obniżymy wysokość o 500–1000 metrów. Widziałam to na wyprawach wielokrotnie, gdy byłam na przykład w Himalajach. Często jednak trudno przekonać taką osobę do racjonalnych decyzji, bo po zejściu na niższą wysokość czujemy się już dobrze.
Najważniejsze jest to, żeby wspinać się pomału, jednostajnym krokiem, nie szarżować, bo nadmierna aktywność fizyczna na dużych wysokościach nie jest wskazana. Namawiam wszystkich, by w górach robić wszystko stopniowo. Absolutnie jest niedopuszczalne, że ktoś, kto nigdy nie chodził w rakach w Tatrach, od razu jedzie w wyższe góry. Wspinaczka wysokogórska wymaga wiedzy i przygotowania. Trzeba pamiętać też o intensywnym nawodnieniu, które chroni przed rozwojem choroby górskiej. Są rzeczy, których oczywiście nie przewidzimy.
Z jakimi chorobami nie ryzykować wchodzenia na wyższe szczyty?
Takich chorób jest o dziwo niewiele. Ostatnio byłam na konferencji dotyczącej medycyny górskiej w Anglii i spotkałam młodego człowieka po przeszczepie serca, który uczestniczy w ambitnych wyprawach w góry wysokie. Ważne jest jednak, by osoby z chorobami przewlekłymi były dodatkowo przygotowane, miały opracowaną strategię wspinania z chorobą, szczególnie jeżeli chodzi o prawidłowe przechowywanie leków. Na przykład insulina jest bardzo wrażliwa na wahania temperatury i ciężko ją przechowywać w warunkach outdoorowych, ale znam ludzi, którzy się wspinają z cukrzycą. Jest to na pewno logistycznie znacznie trudniejsze, ale nie jest to niemożliwe. Na pewno odradzam wspinaczkę osobom po przebytym niedawno zawale serca czy po innych poważnych kłopotach zdrowotnych. Warto skonsultować taką sytuację z lekarzem przed wyprawą.
Co powinno się znaleźć w podręcznej górskiej apteczce?
Na pewno plastry i opatrunki, a także leki przeciwbólowe. Na dłuższą wyprawę przyda się antybiotyk o szerokim spektrum działania. Tak naprawdę apteczka w dużej mierze zależy od celu wyprawy. W wielu sklepach górskich można kupić gotowe zestawy, które mogą stanowić świetną bazę do skomponowania własnej apteczki.
W górach często niesiemy plecak, to dodatkowe obciążenie dla ciała.
Dlatego warto dobrać plecak na wędrówki górskie w specjalistycznym sklepie, bo wtedy będzie on odpowiednio dopasowany do naszego wzrostu i budowy oraz celu wyprawy. Będzie miał np. pas biodrowy, który odciąża. Dowiemy się również, które części plecaka możemy dostosować do siebie, a jest ich naprawdę wiele
Co zabrać do plecaka, by było zdrowo i bezpiecznie?
Na pewno odpowiednią odzież – warstwowy ubiór. Warunki w górach mogą się bardzo szybko zmienić, a im wyżej tym zimniej. Osobiście na górskie wyprawy jako pierwszą warstwę zabieram bluzkę z wełny merynosa, która ma właściwości antybakteryjne, odprowadza wilgoć, szybko schnie, a zarazem dobrze izoluje od zimna. Najlepiej jednak przetestować ubrania i materiały samemu. Ubrania z wełny merynosa również różnią się między sobą, jeżeli chodzi o jakość i gramaturę oraz ich przeznaczenie. Poza tym na pewno musimy spakować bluzę i kurtkę, a nawet kilka. Wiadomo, że rodzajów kurtek na rynku jest mnóstwo. Wybór zależy też od pory roku. Na pewno sprawdzi się kurtka typu softshell lub hardshell, ale baza to hardshell, bo najlepiej ochroni przed wiatrem i wodą. Jest mniej wygodna, ale w zasadzie nieprzemakalna i dużo lepiej ochroni przed silnym wiatrem i wychłodzeniem. To warstwa, którą trzeba zawsze mieć w górach. Te kurtki zajmują mało miejsca. Hardshell jest również bardzo wytrzymały, sprawdzi się na przykład na lodowcu, bo nie uszkodzimy jej raczej o bryły lodu, dlatego spodnie też powinny być wykonane z takiego materiału. Ponadto zimą przyda się puchówka. Ona akurat jest bardzo lekka i można ją ścisnąć, szczególnie jeżeli jest wykonana z prawdziwego naturalnego puchu. Jej minusem jest to, że nie lubi wilgoci, na mokre warunki powinniśmy raczej wybrać kurtkę wypełnioną puchem syntetycznym.
