Ruch a mózg: chcesz mieć dobrą pamięć? Ćwicz jak najwięcej!
Autorka: Justyna Wojteczek
Przybywa dowodów, że aktywność fizyczna to doskonały sposób na zachowanie i polepszenie funkcji poznawczych. Przynajmniej u osób, które są w grupie ryzyka rozwinięcia zaburzeń funkcji poznawczych z racji wieku – mają 50 lat i więcej.
Taką tezę stawiają autorzy pracy opublikowanej wiosną tego roku na łamach British Journal of Sports Medicine. Publikacja jest wynikiem pracy australijskich naukowców z uczelni: University of Canberra i Australian National University.
To obecnie największe podsumowanie badań sprawdzających związek między aktywnością fizyczną a funkcjami poznawczymi.
Dzięki prawidłowemu działaniu funkcji poznawczych możemy odbierać i przetwarzać informacje ze środowiska, uczyć się, pamiętać, wykonywać zadania, jakie niesie życie. Ich zaburzenia po pięćdziesiątce to często pierwszy krok do rozwoju zespołów otępiennych (demencji).
Główne ustalenia naukowców
Podstawowe jest takie, że ćwiczenia fizyczne poprawiają w niewielkim lub średnim stopniu funkcje poznawcze u osób wieku 50 i więcej lat, niezależnie od tego, jaki był wyjściowy stan tych funkcji. Tym samym, ćwiczenia fizyczne są polecane na mózg także tym osobom, u których stwierdzono już lekkie zaburzenia funkcji poznawczych.
Ile ćwiczyć? Autorzy przeglądu radzą, by jak najwięcej. „Na podstawie rezultatów zebranych przez nas badań można wnioskować, że poprawa funkcji poznawczych u osób 50 lat i więcej następuje po uczestnictwie w programie ćwiczeń zawierających elementy aerobiku i treningu oporowego, o co najmniej umiarkowanej intensywności i trwającym nie mniej niż 45 minut jednorazowo przez jak największą część dni tygodnia” – czytamy w publikacji.
Uczeni przyglądali się zarówno rodzajom, intensywności, jak i częstotliwości ćwiczeń. Stąd ich wnioski dotyczą także takich kwestii, co daje najlepsze efekty (choć różnice są niewielkie):
- Wszelkie rodzaje ćwiczeń, za wyjątkiem jogi, poprawiają funkcje poznawcze;
- Nieważne, czy wybierasz aerobik, czy podnoszenie ciężarów czy tai chi – pozytywny efekt dla mózgu jest mniej więcej ten sam;
- Badania, w których program ćwiczeń zakładał aktywność trwającą 45 minut, wykazywały lepsze rezultaty pracy mózgu niż badania z programem trwającym krócej lub dłużej;
- Lepsze dla mózgu są ćwiczenia z umiarkowaną lub wysoką intensywnością niż te z niską;
- Nieważne, czy program trwa cztery czy 20 tygodni – poprawa funkcji poznawczych i tak jest zauważalna.
Ciekawe są wyniki porównania rezultatów badanych grup uczestników, którzy brali udział w programach aktywności fizycznej, z grupami kontrolnymi, które takich działań nie podejmowały:
- Jeśli grupie kontrolnej naukowcy nie przepisali żadnych czynności lub czynności „stacjonarne” (np. uczestniczenie w wykładach czy kursach komputerowych), różnica na ich niekorzyść w pracy mózgu była znacząca.
- Jeśli grupy kontrolne miały za zadanie ćwiczenia rozciągające lub uczestniczenie w wydarzeniach życia towarzyskiego, różnice między tymi a grupami ćwiczącymi były znikome.
Metodologia i ograniczenia badania
Publikacja to przegląd systematyczny dostępnych randomizowanych badań z próbą kontrolną. Przegląd został połączony z metaanalizą danych (metaanaliza to połączenie wyników różnych badań przy zastosowaniu metod statystycznych w celu określenia ogólnego trendu wyników).
Wszystkie włączone do przeglądu badania (było ich 39) dotyczyły zaangażowania jednej grupy badanych w nadzorowanym programie ćwiczeń fizycznych, przy czym zarówno osobom ćwiczącym, jak i tym z grup kontrolnych (niećwiczącym lub otrzymującym zadania inne niż program ćwiczeń) przynajmniej raz sprawdzano, za pomocą odpowiednich testów, działanie funkcji poznawczych.
Zdyskwalifikowane zostały badania, w których aplikowanie ćwiczeń fizycznych nie było jedyną interwencją (np. towarzyszyła im zmiana diety czy ćwiczenia umysłowe).
Uczestnicy badań włączonych do przeglądu nie byli ponadto mieszkańcami instytucji opiekuńczych - mieszkali w swoich domach. Zakres aktywności fizycznej (pod nadzorem) był szeroki, m.in.: joga, aerobik, ćwiczenia siłowe, oporowe, kombinacje takich ćwiczeń, tai-chi, intensywność - różna (niska, umiarkowana, wysoka), czas jednej sesji: 45 minut do powyżej godziny, a częstotliwość od dwa do siedmiu razy w tygodniu. Różne były też okresy trwania programów aktywności - od czterech do powyżej 26 tygodni.
Uczestnicy grup kontrolnych nie brali udziału w jakimkolwiek programie aktywności fizycznej, choć włączono do przeglądu badania, w których zadawano im inne zadania – np. pójście na koncert albo udział w wydarzeniach towarzyskich.
Metodologia jest ważna
Dlaczego metodologia jest tu ważna? Naukowcom chodziło o zbadanie konkretnie wpływu aktywności fizycznej na mózg, tym bardziej, że do tej pory rezultaty rozproszonych zresztą badań nad tym domniemanym związkiem nie dawały jasnych odpowiedzi.
Ograniczeń badania jest kilka, m.in.: włączono prace wyłącznie w języku angielskim, co może wpływać zarówno na liczbę rozpatrywanych badań, jak i interpretację wyników (z uwagi na chociażby uprzedzenia i zwyczaje językowe). Prac dotyczących programów niektórych ćwiczeń było bardzo mało (np. tai chi), co nakazuje ostrożność w wysuwaniu kategorycznych wniosków. Wzięto pod uwagę różne testy mierzące funkcje poznawcze, zatem i tu należy zachować ostrożność.
Badacze postulują więc przeprowadzenie randomizowanych badań z próbą kontrolną w celu dogłębnej analizy związku między pracą mózgu a ćwiczeniami - także i po to, by móc wypracować dokładne wytyczne co do rodzaju i długości treningu w celu zapobiegania i opóźniania występowania zespołów otępiennych.
Nie ma jednak wątpliwości, że ćwiczyć warto, niezależnie od tego, czy mózg działa lepiej po takich ćwiczeniach. Korzyści jest bowiem niezaprzeczalnie mnóstwo.
