Cukier niejedno ma imię
Autorka: Klaudia Torchała
Węglowodany czy sacharydy to potocznie cukry. Zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dostarczają niezbędną energię, ale należy spożywać je z umiarem i najlepiej w sprawdzonym towarzystwie błonnika.
Od dziecka cukier kojarzy się głównie z białymi lub brązowymi kryształkami pozyskiwanymi z buraków i trzciny cukrowej. To sacharoza (cukier stołowy, nie mylić z cukrem słodowym, czyli maltozą). Sacharoza to dwucukier (disacharyd). Składa się z cukrów prostych (monosacharydów) – fruktozy i glukozy. Sacharoza to powszechny dodatek w kuchni. Sacharoza występuje także np. burakach ćwikłowych, marchwi, bananach, mango. I nie jest ona najsłodszym węglowodanem. Jej jedna płaska łyżeczka dostarcza około 20 kcal.
„Według ostatnich badań, jeśli słodycz sacharozy jest oceniona na 100, glukoza ma wartość 74 a fruktoza 173. Wyjątkowa słodycz fruktozy (lewulozy) i fakt, że glukoza zbliża się do cukru trzcinowego tak blisko pod tym względem, będą zaskoczeniem dla większości osób” – czytamy w artykule amerykańskiego magazynu JAMA pt. „Glukoza jako jedzenie”.
Kiedy mózg ma się żywić tłuszczem a nie glukozą
Dieta ketogenna stosowana jest w leczeniu padaczki lekoopornej. Ale nie ma nic wspólnego z dietą keto, na której chudną celebryci. Nie można jej ot, tak włączyć w domu i zobaczyć, czy działa. Jej zasady są rygorystyczne do tego stopnia, że jest sprawdzane, czy w paście do zębów nie ma cukru. Leczenie jest włączane najczęściej w szpitalu, gdzie chorzy przechodzą monitoring ketozy i zakwaszenia.
Cukry proste – bezwonne, rozpuszczalne w wodzie
Glukoza jest najbardziej powszechnym cukrem prostym w przyrodzie. Jej wzór chemiczny jest taki sam jak fruktozy czy kwasu octowego – C6H12O6; różni je budowa strukturalna i cząsteczkowa. Glukoza (cukier gronowy) powstaje pod wpływem fotosyntezy. Znaleźć ją można w kroplówkach, przemyśle odzieżowym, do nadawania tkaninom połysku czy posrebrzania przedmiotów np. bombek czy luster. Ponieważ szybko się wchłania i podnosi glikemię, najlepiej sprawdza się w przypadku spadku cukru we krwi (hipoglikemii).
„Spożyte węglowodany są rozkładane do monosacharydów, wchłaniane do krwi i tą drogą przenoszone do wątroby. W wątrobie są przekształcane w glukozę, która jest cukrem fizjologicznym, występującym w stanie wolnym w organizmie człowieka. Stanowi ona paliwo metaboliczne dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, jak również dla mięśni, jelit czy serca” – wyjaśniają eksperci w „Normach żywienia dla populacji Polski”.
Glukoza w postaci glikogenu magazynowa jest w mięśniach i wykorzystywana w trakcie ich pracy oraz w nieco mniejszej ilości w wątrobie, z której trafia między posiłkami do krwi, by zapewnić właściwy poziom.
Z kolei fruktoza (cukier owocowy) to najpowszechniejszy węglowodan prosty w owocach i miodzie, nektarach kwiatów, niektórych warzywach. Rośliny zawierają najwięcej węglowodanów, ale ich ilość jest zróżnicowana. Zależy nie tylko od rodzaju i odmiany, ale też dojrzałości. Dlatego szczególnie osobom mającymi problem z utrzymaniem prawidłowego stężenia glukozy we krwi, zaleca się unikanie zbyt dojrzałych owoców, np. bananów (mocno żółtych z brązowymi plamkami). Obok np. winogron, jabłek, czereśni to one zawierają najwięcej cukrów prostych.
Fruktoza w wątrobie nie zamienia się w glikogen, tylko jest przez nią wychwytywana, a nadmiar przekształcany w trójglicerydy, który gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego warto rezygnować z produktów wysoko przetworzonych, dosładzanych często syropem fruktozowo-glukozowym i pamiętać, że fruktoza w naturze, czyli owocach i warzywach, występuje wraz z błonnikiem pokarmowym. W jego towarzystwie węglowodany wchłaniane są w mniejszym stopniu i wolniej. Błonnik zapewnia uczucie sytości, reguluje stężenie glukozy i ciśnienie tętnicze, zmniejsza odpowiedź insulinową po posiłku oraz wspomaga perystaltykę jelit (działa przeciw zaparciom).
„Przykładowo: zjedzenie dwóch jabłek ze skórką nasyci nas na dłużej niż szklanka soku jabłkowego – mimo że to taka sama ilość owoców. Podczas wyciskania i obróbki owoców często tracony jest błonnik pokarmowy, co sprawia, że cukier szybciej przedostaje się do krwioobiegu” – zaznacza Sylwia Pacyna-Szymańska, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w artykule pt. „Owoce w zaburzeniach glikemii – jeść czy nie jeść?”.
Ponadto owoce to także bogate źródło antyoksydantów i składników mineralnych, np. magnezu czy potasu.
Błonnik błonnikowi nierówny
„Błonnik” to mało precyzyjne określenie. Różne typy włókien pokarmowych prowadzą do odmiennych efektów metabolicznych i immunologicznych — od modulowania glikemii po produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Badania z ostatnich lat pokazują, że poszczególne rodzaje błonnika wchodzą w złożone interakcje z mikrobiotą jelitową, wpływając na stan zapalny, metabolizm i ryzyko przedwczesnej śmierci.
Cukry złożone – dwu-, oli-, polisacharydy
Budowa chemiczna węglowodanów determinuje ich podział na monosacharydy, disacharydy (2 cząsteczki monosacharydów), oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów) i polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów).
Do disacharydów zalicza się m.in. sacharozę, maltozę i laktozę. Laktoza to cukier, który naturalnie występuje w mleku i przetworach mlecznych. Składa się z glukozy i galaktozy.
Do oligosacharydów należą m.in. melezytoza, rafinoza, stachoza, maltodekstryny, fruktooligosacharydy. Polisacharydy to np. skrobia, glikogen i celuloza, pektyny. Często do węglowodanów prostych czy cukrów prostych zalicza się disacharydy, choć pod względem budowy chemicznej należą do węglowodanów złożonych.
1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Ta energia wykorzystywana jest do utrzymania temperatury ciała, prawidłowej pracy narządów, pracy mięśni.
„W prawidłowych warunkach mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy na dobę (co stanowi około 20 proc. podstawowej przemiany energii), a erytrocyty około 40 g glukozy na dobę” – przypominają eksperci w „Normach żywienia dla populacji Polski” w rozdziale poświęconym węglowodanom.
Zaleca się przede wszystkim ograniczenie „cukrów dodanych” (ang. added sugars), czyli tych wszystkich, które nie występują naturalnie w żywności (owocach, warzywach, mleku) i są dodawane w procesie jej wytwarzania i produkcji. Na etykietach szczególnie wysoko przetworzonej żywności znajdujemy wśród składników: syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier trzcinowy, sacharozę, maltozę, koncentrat soku owocowego. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, sięgajmy po produkty, które posłodziła dla nas natura.
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zależy od etapu życia i stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią). Przyjmuje się, że 45-65 proc. energii pozyskiwanej w ciągu dnia w diecie dorosłego powinno pochodzić z węglowodanów – nie mniej niż 130 g. Pozostała dostarczana powinna być z białka (10–20 proc.) i tłuszczu (20–35 proc.).
„Zapotrzebowanie na węglowodany przyswajalne nie jest dokładnie poznane. Przyjmuje się, że spożycie od 50 do 100 g węglowodanów na dobę zapobiega ketozie. Szacuje się, że spożycie 130 g węglowodanów na dobę dla dzieci powyżej 1. r.ż. i dla osób dorosłych jest wystarczające do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę. Jednakże poziomy te są niewystarczające dla zaspokojenia potrzeb energetycznych w stosunku do zalecanych poziomów spożycia tłuszczu i białka” – podsumowują eksperci w „Normach żywienia dla populacji Polski”.
Najnowsze amerykańskie zalecenia żywieniowe na lata 2025–2030 w kontekście węglowodanów mówią o spożyciu na jeden posiłek nie więcej niż 10 gramów dodanych cukrów.
