Białka potrzebujemy dużo, ale nie za dużo
Autorka: Luiza Łuniewska
Diety wysokobiałkowe robią furorę, a półki sklepów uginają się od produktów „proteinowych”. Czy rzeczywiście wszyscy potrzebujemy więcej białka i czy istnieje granica bezpieczeństwa?
Białko przez lata było traktowane w dietetyce niemal wyłącznie jako „budulec mięśni”. W ostatnich dekadach wiemy jednak, że jego rola jest znacznie szersza – od regulacji odporności, przez funkcjonowanie hormonów, po utrzymanie integralności tkanek i procesy naprawcze w każdej komórce organizmu. Jednocześnie wraz z popularnością diet wysokobiałkowych pojawia się pytanie, gdzie przebiega granica między ilością korzystną a potencjalnie szkodliwą.
Kiedy potrzebujemy więcej białka
Najczęściej przywoływana wartość zalecanego spożycia białka dla dorosłych wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Norma ta została opracowana na podstawie badań bilansu azotowego i przyjęta m.in. przez WHO i FAO jako RDA, czyli ilość wystarczająca do pokrycia potrzeb niemal całej zdrowej populacji. Kluczowe jest jednak to, co podkreślają autorzy raportu FAO/WHO/UNU z 2007 roku: RDA nie oznacza poziomu optymalnego, lecz minimalny, pozwalający uniknąć niedoboru.
Na ten problem od lat zwracają uwagę badacze zajmujący się metabolizmem białek. Prof. Stuart Phillips z McMaster University w Kanadzie, specjalista w dziedzinie metabolizmu białek mięśniowych, wielokrotnie wskazywał w publikacjach w „American Journal of Clinical Nutrition” i „Advances in Nutrition”, że normy oparte wyłącznie na bilansie azotowym nie oddają w pełni rzeczywistych potrzeb organizmu, zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak starzenie się, rekonwalescencja czy intensywna aktywność fizyczna.
U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na białko jest relatywnie wyższe niż u dorosłych, ponieważ organizm znajduje się w fazie intensywnego wzrostu i przebudowy tkanek. Normy żywieniowe opracowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności pokazują, że w pierwszych latach życia potrzeby białkowe w przeliczeniu na kilogram masy ciała są najwyższe i stopniowo maleją wraz z wiekiem. Jednocześnie badania zespołu prof. Bertholda Koletzki, opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”, sugerują, że zbyt wysoka podaż białka we wczesnym dzieciństwie może sprzyjać zwiększonemu ryzyku otyłości w późniejszym życiu, co pokazuje, że również w tym przypadku liczy się umiar.
Szczególnym okresem są ciąża i laktacja. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z rozwojem płodu i przygotowaniem organizmu kobiety do karmienia piersią. Badania publikowane w „Journal of Nutrition” wskazują, że niedostateczna podaż białka w tym czasie wiąże się z niższą masą urodzeniową noworodków i gorszym programowaniem metabolicznym. Eksperci podkreślają jednak, że nie ma dowodów na to, by bardzo wysokie dawki białka przynosiły dodatkowe korzyści – kluczowa jest jakość diety i umiarkowane zwiększenie podaży.
W świecie sportu białko stało się synonimem regeneracji i siły. Metaanaliza Mortona i współpracowników opublikowana w „British Journal of Sports Medicine” wykazała, że maksymalna stymulacja syntezy białek mięśniowych zachodzi przy spożyciu około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a dalsze zwiększanie podaży daje coraz mniejsze korzyści. Dr Donald Layman z University of Illinois zwraca uwagę, że równie istotny jak całkowita ilość białka jest jego rozkład w ciągu dnia oraz zawartość leucyny, aminokwasu kluczowego dla procesów anabolicznych w mięśniach.
W starszym wieku problemem częściej bywa niedobór białka niż jego nadmiar. Sarkopenia, czyli postępująca utrata masy i siły mięśniowej, znacząco zwiększa ryzyko upadków, hospitalizacji i utraty samodzielności. Przeglądy systematyczne publikowane w „Advances in Nutrition” wskazują, że spożycie białka na poziomie 1,2–1,5 g/kg masy ciała dziennie wiąże się z lepszym zachowaniem sprawności fizycznej u seniorów. Prof. Luc van Loon z Uniwersytetu w Maastricht podkreśla, że wraz z wiekiem organizm staje się mniej wrażliwy na działanie aminokwasów, co oznacza, że do osiągnięcia tego samego efektu potrzebna jest ich większa ilość.
Białko w zrównoważonej diecie
Czy w takim razie białka można zjeść za dużo? Badania kliniczne jasno pokazują, że u osób z chorobami nerek ograniczenie białka jest ważnym elementem leczenia. Nie oznacza to jednak, że wysokobiałkowa dieta szkodzi nerkom u ludzi zdrowych. Przegląd literatury opublikowany w 2016 roku w „Food & Function” wskazuje, że u zdrowych dorosłych nie ma jednoznacznych dowodów na to, by spożycie białka nawet powyżej 2 g/kg masy ciała prowadziło do pogorszenia funkcji nerek, a obserwowane zmiany mają charakter adaptacyjny.
Z drugiej strony naukowcy zwracają uwagę, że długotrwałe, bardzo wysokie spożycie białka – zwłaszcza w dietach ubogich w błonnik i opartych głównie na produktach zwierzęcych – może wpływać na metabolizm wapnia, mikrobiotę jelitową i profil sercowo-naczyniowy. Raport amerykańskiego NESR podkreśla, że nie ustalono jednoznacznego górnego bezpiecznego limitu, ale brak jest też podstaw do promowania diet ekstremalnie wysokobiałkowych w populacji ogólnej.
Coraz więcej badań, m.in. analiz kohortowych publikowanych w „JAMA Internal Medicine”, pokazuje, że znaczenie ma nie tylko ilość białka, lecz także jego źródło. Zastępowanie części białka zwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci. Eksperci podkreślają jednak, że kluczowa jest różnorodność, a nie eliminacja.
Z perspektywy nauki wniosek jest jasny: białko jest niezbędne na każdym etapie życia, ale jego spożycie powinno być dostosowane do wieku, stanu zdrowia i stylu życia. Jak podsumowuje prof. Stuart Phillips, „pytanie nie brzmi, czy jemy za dużo białka, lecz czy jemy go odpowiednio do naszych potrzeb”. Bo choć białka rzeczywiście potrzebujemy dużo, to nauka jasno pokazuje, że nie za dużo.
