Z kanapy na półmaraton, czyli jak sobie zaszkodzić bieganiem

Ignorowanie bólu, szybkie zwiększanie dystansu i brak treningu uzupełniającego to najczęstsze błędy biegaczy amatorów. Jak podkreślają fizjoterapeuci, organizm bardzo szybko sygnalizuje, że coś jest nie tak – problem w tym, że sygnały te są często bagatelizowane.

PAP/Adam Warżawa

Biegać każdy może – trochę lepiej lub trochę gorzej. Wystarczy założyć buty i ruszyć przed siebie. Kłopoty zaczynają się wtedy, gdy z okazjonalnego truchtu robi się regularny trening, przygotowania do półmaratonu albo start w nowych formatach łączących bieganie z wysiłkiem funkcjonalnym, takich jak HYROX. Wtedy szybko wychodzi na jaw, że wielu amatorów popełnia te same błędy: zbyt gwałtownie zwiększa obciążenia, pomija trening siłowy, ignoruje ból i traktuje instagramowe wskazówki – od tapingu po wkładki – jak gotowe rozwiązanie. Fizjoterapeuci obserwują, że w bieganiu samo „więcej” bardzo często nie znaczy „lepiej”.

„Samo bieganie nie jest problemem. Problem zaczyna się wtedy, gdy ktoś chce zbyt szybko wejść na wyższy poziom, a organizm nie jest na to gotowy. W gabinecie regularnie widzimy pacjentów, którzy trafiają do nas nie dlatego, że biegają, ale dlatego, że robią to bez planu, bez przygotowania i mimo sygnałów ostrzegawczych” – mówi dr Remigiusz Rzepka, fizjoterapeuta enel-sport. Bardzo często schemat wygląda podobnie: najpierw jest duża motywacja, potem dokładanie kilometrów, tempo, start zapisany na zawody, a na końcu pojawia się ból, który przez długi czas jest ignorowany. Fizjoterapeuta zauważa, iż wielu osobom wydaje się, że bieganie to tak naturalna aktywność, że nie da się go robić źle. A właśnie przy regularnym bieganiu błędy wychodzą bardzo szybko i mogą skończyć się przeciążeniem.

Za dużo i za szybko

Jednym z najczęstszych błędów u osób, które „wkręcają się” w bieganie, jest zbyt gwałtowne zwiększanie objętości i intensywności treningów. Na początku motywacja jest duża, więc rośnie liczba jednostek, dystans i tempo. Problem w tym, że organizm nie nadąża z adaptacją. Tkanki potrzebują czasu, by przyzwyczaić się do nowych obciążeń. Gdy progres jest zbyt szybki, przeciążenie staje się tylko kwestią czasu.

„Ból musi być”

Wielu biegaczy wychodzi z założenia, że skoro trening ma być wymagający, to ból jest czymś normalnym. Tymczasem zmęczenie mięśni po wysiłku to jedno, a ból, który wraca przy kolejnych biegach albo pojawia się przy wchodzeniu po schodach, to zupełnie inna sprawa. Organizm bardzo rzadko wysyła takie sygnały bez powodu. Ich ignorowanie zwykle nie buduje formy, ale wydłuża drogę do specjalisty.

Bieganie bez siły

Mit, że skoro ktoś biega, nie musi robić treningu siłowego, szybko się mści. Samo bieganie nie wzmacnia wszystkich struktur potrzebnych do bezpiecznego znoszenia regularnych obciążeń. Bez pracy nad pośladkami, stabilizacją bioder, łydkami i tułowiem trudniej o dobrą kontrolę ruchu, a wtedy stawy i ścięgna dostają większe obciążenie, niż powinny. Bieganie bez „siły” bardzo często kończy się przeciążeniem.

Weekendowy zryw zamiast regularności

Mało ruchu w tygodniu, a w weekend nagle 10 kilometrów, mocny trening albo start w zawodach. Taki model wygląda ambitnie, ale dla organizmu jest nierówny i trudny do udźwignięcia. Ciało znacznie lepiej toleruje regularność niż jednorazowe zrywy. W bieganiu systematyczność daje więcej niż jeden bohaterski trening co kilka dni.

Rozgrzewka uznana za stratę czasu

Wielu amatorów wychodzi z domu z myślą, by jak najszybciej „odhaczyć” trening. Rozgrzewka bywa pierwszą ofiarą pośpiechu. Tymczasem kilka minut przygotowania może wyraźnie poprawić jakość biegu i zmniejszyć ryzyko problemów, zwłaszcza u osób spędzających większość dnia przy biurku albo biegających wcześnie rano, gdy ciało jest jeszcze sztywne. „Rozgrzewka jest ważna nie dlatego, że tak wypada, tylko dlatego, że realnie przygotowuje ciało do wysiłku. Kilka minut ruchu, aktywacji i spokojnego wejścia w tempo naprawdę robi różnicę. Gdy ktoś od razu rusza mocno, organizm pracuje gorzej, a technika biegu częściej się rozsypuje już od pierwszych minut” – podkreśla dr Remigiusz Rzepka.

Leczenie „z internetu”

Gdy boli kolano albo piszczel, sieć szybko podsuwa proste rozwiązania: rolka, taśma, dwa ćwiczenia i powrót na trasę. Problem w tym, że podobne objawy mogą mieć zupełnie różne przyczyny. To, co pomogło jednej osobie, u innej może nie zadziałać albo wręcz pogorszyć sytuację. Leczenie „z TikToka” daje poczucie kontroli, ale często tylko opóźnia właściwą diagnozę.

Taping zamiast terapii

Taping bywa pomocny – może zmniejszyć dyskomfort, poprawić czucie ruchu czy dać chwilowe wsparcie. Nie usuwa jednak przyczyny przeciążenia. Liczenie na to, że sama taśma „naprawi” kolano czy łydkę, zwykle kończy się rozczarowaniem. To także nie jest plaster, który można nakleić w dowolny sposób i oczekiwać efektu. „Taping i wkładki mogą być wartościowym wsparciem, ale pod warunkiem, że są dobrze dobrane. To nie są uniwersalne narzędzia dla każdego biegacza i nie powinny być stosowane na chybił trafił. Najpierw trzeba wiedzieć, z czego wynika problem, a dopiero później decydować, czy w ogóle takie wsparcie ma sens i jak powinno wyglądać” – zaznacza fizjoterapeuta.

Wkładki i „cudowne” buty

Wielu amatorów liczy na proste rozwiązanie: lepsze buty, specjalne wkładki i problem z głowy. Tymczasem wkładki nie są dla każdego i powinny być dobierane na podstawie konkretnej oceny funkcjonalnej, a nie mody czy uniwersalnej porady. Nawet bardzo dobre obuwie nie skompensuje przeciążenia, jeśli jego źródłem jest technika, brak siły albo źle prowadzony trening. Fizjoterapeuci obserwują też trend kupowania butów poprawiających wynik w biegu dzięki zwiększonej sprężystości podeszwy, w przekonaniu, że zwalnia to z budowania naturalnej adaptacji treningowej.

Masaż zamiast regeneracji

Masaż może przynieść ulgę, rozluźnić tkanki i poprawić samopoczucie po treningu, ale nie zastąpi regeneracji. Jeśli ktoś śpi za krótko, biega mimo narastającego zmęczenia, nie planuje odpoczynku i stale dokłada organizmowi pracy, pojedynczy zabieg niczego nie rozwiąże. Regeneracja to codzienny proces, a nie wizyta na stole do masażu raz na dwa tygodnie.

Zbyt późna wizyta u specjalisty

To błąd, który często sporo kosztuje. Wielu biegaczy przez tygodnie lub miesiące liczy, że ból sam minie. Zmieniają buty, robią krótką przerwę, wracają do treningu – i znów trafiają w to samo miejsce. Problem narasta, a im dłużej objawy są ignorowane, tym większa szansa, że zamiast drobnej korekty obciążeń potrzebna będzie pełna diagnostyka i dłuższe leczenie.

„Pacjenci bardzo często trafiają do ortopedy dopiero wtedy, gdy sprawa jest już naprawdę zaawansowana. Przychodzą po tygodniach albo miesiącach bólu, po nieudanych próbach leczenia na własną rękę, czasem już z wyraźnym ograniczeniem aktywności” – mówi Rafał Mikusek, specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu enel-med. Tymczasem ból kolana u biegacza nie zawsze oznacza to samo. U jednych wystarczy rehabilitacja i zmiana obciążeń, u innych potrzebna jest dokładniejsza diagnostyka i konkretne leczenie. Specjalista podkreśla, że nawet w przypadku poważniejszych urazów jak zerwanie wiązadeł w kolanie, nie zawsze musimy myśleć o operacji. Obecnie są dostępne mniej inwazyjne zabiegi. Im wcześniej biegacz zgłosi się po pomoc, tym większa szansa, że uda się zatrzymać problem, zanim wyłączy go z aktywności na dłużej.