Aktywny kanapowiec – nie chodzi tylko o ćwiczenia

Siedzenie przez wiele godzin może szkodzić nawet osobom aktywnym fizycznie. To, że grafik obejmuje nawet kilka treningów w tygodniu, ale potem nie wstajemy od biurka albo z kanapy może ograniczać pozytywne efekty płynące z ćwiczeń. Naukowcy wciąż badają te zależności, ale dalecy są od jednoznacznego wskazania liczby godzin, która „zaczyna już szkodzić”.

Adobe Stock

Już w przeglądzie systematycznym opublikowanym w 2016 roku w piśmie „The Lancet” wskazano, że związek między prowadzeniem siedzącego trybu życia a wyższym ryzykiem zgonu był znacznie słabszy u osób aktywnych fizycznie. Jednak podejmowanie aktywności nie oznaczało, że można zignorować czas spędzany na siedzeniu. 

Analizowane badania obejmowały 1 005 791 osób, które obserwowano przez okres od 2 do 18 lat. W tym czasie zmarło 84 609 osób (8,4 proc). U osób przyporządkowanych do grupy najbardziej aktywnych fizycznie, czas siedzenia nie był związany ze zwiększoną śmiertelnością. 

Aktywność fizyczną mierzono wskaźnikiem MET (ang. Metabolic Equivalent of Task). Wartość 1 MET odpowiada wydatkowi energetycznemu w spoczynku, czyli siedzeniu na krześle. Okazało się, że w dwóch najmniej aktywnych grupach podczas obserwacji śmiertelność była o 12–59 proc. wyższa w porównaniu z grupą referencyjną, czyli osobami siedzącymi mniej niż 4 godziny dziennie i należącymi do najbardziej aktywnego kwartylu (powyżej 35,5 MET-godzin tygodniowo). 

Im krócej przed telewizorem, tym lepiej

Pocieszające jest to, że aktywność fizyczna wynosząca 60–75 minut dziennie wydaje się eliminować zwiększone ryzyko śmierci związane z długim czasem siedzenia. Zaznaczyć jednak należy, że wysoki poziom aktywności nie eliminuje całkowicie, ale tylko osłabia zwiększone ryzyko związane z długim czasem przed telewizorem.

„Oglądanie telewizji przez 3 godziny lub więcej dziennie wiązało się ze zwiększoną śmiertelnością niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Wyjątek stanowił najbardziej aktywny kwartyl, w którym istotnie zwiększoną śmiertelność obserwowano dopiero u osób oglądających telewizję 5 godzin dziennie lub dłużej” – wskazują autorzy publikacji. 

Dane pochodziły z sześciu baz danych: PubMed, PsycINFO, Embase, Web of Science, Sport Discus i Scopus od początku ich istnienia do października 2015 roku.

Nie musisz biegać

Bieganie wydaje się oczywistym wyborem, gdy chcemy zadbać o zdrowie, kondycję czy schudnąć. Jednak nie każdy może, chce czy powinien biegać. Zresztą istnieje wiele alternatyw, które oferują porównywalne korzyści zdrowotne bez obciążania stawów i ryzyka kontuzji: nordic walking, slow jogging, marszobiegi czy trening funkcjonalny.

Siedzenie a choroby 

Co potencjalnie istotne, długotrwałe siedzenie może wiązać się z większym ryzykiem chorób niezakaźnych i śmiertelnością. Na to wskazuje kolejny przegląd systematyczny. Wskazuje się w nim, że siedzący tryb powinien być przerywany, bo regularne przerwy mają znaczenie.

„Osobom, zwłaszcza tym, które nie osiągają zalecanego poziomu umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, zaleca się przerywanie długotrwałego siedzenia co 30–60 minut oraz możliwie największe ograniczanie całkowitego czasu spędzanego w pozycji siedzącej w ciągu dnia” – zaznaczają autorzy publikacji pt. „Siedzące wzorce zachowań i ryzyko chorób niezakaźnych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny: przegląd systematyczny i metaanaliza” (2023).

W 2025 roku pojawił się kolejny przegląd wcześniejszych metaanaliz pt. „Związki między treningiem fizycznym, aktywnością fizyczną, zachowaniami siedzącymi a śmiertelnością: przegląd parasolowy metaanaliz”. Jego autorzy porównali wyniki wielu badań dotyczących tego, jak ćwiczenia, codzienna aktywność i siedzący tryb życia wiążą się z ryzykiem zgonu. W połowie przypadków nie otrzymali silnych dowodów, ale w konkluzjach do badania stwierdzili, że istnieje coraz więcej argumentów za tym, że aktywność fizyczna związana jest z niższym ryzykiem zgonu, a siedzący tryb życia – z wyższym. Ponadto zauważyli, że czynniki są co prawda intensywnie badane od wielu dziesięcioleci, ale „jedynie 11 z 34 analizowanych zależności miało poparcie w postaci dowodów określanych jako sugestywne”. Dlatego też potrzeba więcej „wysokiej jakości badań prospektywnych, aby lepiej zrozumieć zależności między aktywnością fizyczną i zachowaniami siedzącymi a ryzykiem zgonu”.

Nie tylko naukowcy, ale też lekarze, fizjoterapeuci mocno podkreślają, że dla zdrowia istotne jest nie tylko, ile ruchu zażywamy w ciągu dnia, ale też ile czasu siedzimy. Nie zawsze aktywność zrekompensuje nam straty poniesione w związku z siedzącym trybem życia. Jeśli jednak nie mamy wyjścia i spędzamy sporo czasu np. przed komputerem, pamiętajmy o przysługujących nam przerwach (5 minut po godzinie spędzonej przed monitorem i dodatkowe 15 minut wliczane do czasu pracy, gdy łącznie siedzimy przed nim 6–9 godzin). Tego czasu nie można łączyć, właśnie po to, by dać ciału wytchnąć raz na jakiś czas, wstać, zrobić herbatę, popatrzeć za okno. 

W języku angielskim ukuto nawet termin określający osobę aktywną fizycznie, ale prowadzącą potem siedzący tryb życia. Jest to „active couch potato",  czyli „aktywny kanapowiec".

Zalecenia WHO dotyczące aktywności

To, jak istotny dla zdrowia jest ruch, ma odzwierciedlenie w zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Ta podkreśla, że należy ograniczać czynności w pozycji siedzącej lub leżącej, które praktycznie nie wydatkują energii (siedzenie przy biurku, w samochodzie, przed telewizorem). Według ekspertów WHO dorośli powinni podejmować tygodniowo co najmniej 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. spacery, koszenie trawy) lub co najmniej 75–150 minut o dużej intensywności (np. pływanie, bieg) albo stosować równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności.