Skład i pora posiłków wpływają na późniejszy sen
Autor: Marek Matacz
Jeśli ktoś chce się dobrze wysypiać, powinien zadbać o jakość tego, co ma na talerzu. Nie chodzi tylko o długofalowe przestrzeganie zdrowej diety – już skład posiłków danego dnia ma niebagatelny wpływ na jakość snu w nocy. Istotna jest również pora jedzenia.
O tym, żeby nie jeść krótko przed snem, lekarze mówią od lat. Aby jednak naprawdę dobrze zadbać o sen, warto poznać inne zależności między nocnym wypoczynkiem a tym, co i kiedy jemy.
Jedzenie wpływa na tętno i parametry snu
Pod koniec sierpnia naukowcy z izraelskiego Weizmann Institute of Science na łamach magazynu „Nature Health” opublikowali badanie sprawdzające, w jaki sposób codzienne wybory żywieniowe wiążą się z jakością snu tej samej nocy. Uwzględnili prawie 5 tys. osobonocy z rejestrowanymi na bieżąco danymi o diecie oraz pomiarami snu prowadzonymi z pomocą sensorów umieszczonych na ciele ochotników.
Badacze odkryli w ten sposób kilka zjawisk. Po pierwsze większa zawartość błonnika w diecie wiązała się z nieco większym udziałem najbardziej regenerujących faz snu. Sen głęboki zajmował średnio o 0,6 punktu procentowego więcej czasu, a faza REM o 0,8 punktu procentowego. Jednocześnie udział snu płytkiego był niższy o 1,35 punktu procentowego, a nocne tętno spadało średnio o 1,1 uderzenia na minutę.
Okazało się również, że większa różnorodność produktów roślinnych oraz większe spożycie nieprzetworzonej żywności roślinnej wiązało się z niższym tętnem podczas snu. Korzystnie działały związki roślinne, m.in. polifenole – ich konsumpcja wiązała się z większym udziałem fazy REM, mniejszym udziałem snu płytkiego oraz nieco niższym tętnem. Towarzyszyło temu także niższe nocne tętno, średnio o około jedno uderzenie na minutę.
Znaczenie miała też pora jedzenia – osoby, które przyswajały większą część dziennej dawki kalorii w ciągu sześciu godzin przed snem, spały średnio o ok. 8 minut dłużej i miały nieco wyższe nocne tętno.
Domowe sposoby na bezsenność
Problemy ze snem bardzo często zwiastują kryzys psychiczny, mogą się pojawić w przebiegu szeregu chorób lub stanowić odrębne zaburzenie. Nie można ich lekceważyć, bo dobra jakość snu to jeden z filarów zdrowia – tak psychicznego, jak i fizycznego. Nie zawsze trzeba ratować się lekami, w każdym zaś przypadku konieczne jest zadbanie o właściwą higienę snu.
Naukowcy podkreślają, że gdy w analizach uwzględniono tylko skrajne różnice w sposobie odżywiania, obserwowane efekty były silniejsze, a ich kierunek pozostawał taki sam.
„Wyniki wskazują, że codzienne wybory żywieniowe, zwłaszcza większy udział produktów roślinnych oraz pora posiłków, mogą mieć natychmiastowy i mierzalny wpływ na strukturę snu” – podsumowują badacze.
Skład kolacji a sen nocny
Powyższe wyniki w pewnym stopniu potwierdza badanie zespołu z Uniwersytetu w Granadzie. Jego autorzy sprawdzili, w jaki sposób skład kolacji oddziałuje na parametry snu oraz jak sen wpływa na to, co dana osoba wybiera następnego dnia na śniadanie. 146 osób z otyłością, w wieku od 25 do 65 lat, było obserwowanych przez 14 dni. Mierzono w tym czasie parametry ich snu oraz skład obiadów i kolacji.
Większe spożycie węglowodanów, cukrów, tłustych ryb oraz oliwy z oliwek wiązało się z korzystniejszymi parametrami snu podczas następującej po niej nocy. Z kolei spożycie podczas kolacji większej ilości kalorii, tłuszczu, cholesterolu, białka, alkoholu, czerwonego mięsa i frytek wiązało się z gorszymi parametrami snu.
Jednocześnie śniadanie zależało od nocnego snu – dłuższy sen wiązał się ze zdrowszym składem pierwszego posiłku. Ponadto późniejsze wstawanie było niezależnie związane z większą kalorycznością śniadania, a częstsze okresy czuwania po zaśnięciu – z większym spożyciem węglowodanów.
„Badanie pokazuje, że skład kolacji jest słabo związany z jakością snu podczas następującej po niej nocy, natomiast jakość snu wiąże się z tym, co badani jedzą na śniadanie następnego dnia. Zależności te mogą się różnić w zależności od stanu metabolicznego, pory posiłków i długości snu. Wyniki podkreślają złożony, dwukierunkowy związek między snem a dietą i mogą pomóc w projektowaniu przyszłych metod wspomagających leczenie otyłości” – piszą naukowcy w publikacji, która ukazała się w „European Journal of Nutrition”.
Właściwa pora jedzenia to klucz do lepszego snu
Liczy się nie tylko skład posiłków. Jak pokazała grupa badawcza z Tokyo University of Technology, na sen dosyć istotnie wpływa pora kolacji. Eksperci przeprowadzili randomizowane badanie krzyżowe z udziałem 13 zdrowych kobiet. Każda z uczestniczek przez cztery dni jadła kolację godzinę przed snem, a w drugim etapie – pięć godzin przed snem. Kolejność wariantów ustalano losowo, a między nimi zachowywano co najmniej tygodniową przerwę. Kolacja miała stałą kaloryczność i skład.
Efekt późnej kolacji był wyraźny. Po czterech dniach jedzenia godzinę przed snem uczestniczki spały około 26 minut krócej, niż wtedy, gdy kolację jadły pięć godzin przed zaśnięciem. Ich sen był też bardziej przerywany – częściej dochodziło do krótkich wybudzeń i zmian faz snu.
Chcesz schudnąć? Wyśpij się!
Braki w wysypianiu się mają różnorodne skutki zdrowotne. Jedną z konsekwencji zaniedbywania snu jest wzrost ryzyka nadwagi i otyłości. Osoby cierpiące z powodu niedostatku nocnego wypoczynku więcej jedzą i częściej wybierają żywność gorszej jakości, a ich metabolizm gorzej działa – wskazują badania.
Co ciekawe, późna kolacja nie utrudniała samego zasypiania, lecz pogarszała przede wszystkim ciągłość snu już po zaśnięciu. Ponadto jedzenie kolacji godzinę przed snem wiązało się z większymi zmianami poziomu glukozy po posiłku, choć nie stwierdzono wyraźnego wpływu na jej ogólną tolerancję.
Zaznaczając, że badanie było krótkotrwałe, naukowcy kartach „Journal of Physiological Anthropology” piszą: „Łącznie wyniki te sugerują, że u zdrowych młodych kobiet jedzenie tuż przed snem może niekorzystnie wpływać na niektóre elementy struktury snu oraz nocną regulację poziomu glukozy”.
Co z tego wynika? Mniej zdrowe jedzenie w ciągu dnia prawdopodobnie nie zrujnuje nocy. Późna kolacja też nie spowoduje katastrofy. Jednak dzisiaj sen jest często zaniedbywany, a to jeden z filarów dobrego zdrowia. Warto więc nocny wypoczynek wspierać mądrymi żywieniowymi decyzjami.
