Domowe sposoby na bezsenność

Problemy ze snem bardzo często zwiastują kryzys psychiczny, mogą się pojawić w przebiegu szeregu chorób lub stanowić odrębne zaburzenie. Nie można ich lekceważyć, bo dobra jakość snu to jeden z filarów zdrowia – tak psychicznego, jak i fizycznego. Nie zawsze trzeba ratować się lekami, w każdym zaś przypadku konieczne jest zadbanie o właściwą higienę snu.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Sen przynosi odpoczynek i regeneruje. Pozwala zapamiętywać poznane w ciągu dnia informacje, a także odgrywa ważną rolę w różnych procesach wewnątrz naszego ciała, np. w wydzielaniu hormonów czy pracy układu odpornościowego. Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Zaburzenia snu skutkują konsekwencjami w pracy całego organizmu na niemal każdym poziomie.

Sen składa się z dwóch faz: NREM (faza o wolnych ruchach gałek ocznych) i REM (faza z szybkimi ruchami gałek ocznych). Obie następują po sobie cyklicznie, a po każdym cyklu następuje krótkie wybudzenie. Aby się wyspać, w zależności od indywidualnych predyspozycji, człowiek potrzebuje 4 do 6 cykli, a jeden cykl trwa od 90 do 110 minut. 

Ile należy spać

Jaka drzemka dobra dla mózgu

Krótki sen w ciągu dnia może poprawić samopoczucie, zwiększyć czujność, usprawnić koncentrację i myślenie. Jednak, aby więcej zyskać niż stracić, z drzemek trzeba umieć korzystać.

Liczba godzin snu oraz jego jakość zmieniają się z wiekiem, ale są też zależne od indywidualnych potrzeb:

• noworodki przesypiają 15-18 godzin w ciągu doby 
• dzieci i nastolatki - ok.10 godzin 
• osoby dorosłe - od 4 do 10 godzin
• seniorzy - ok. 6 godzin i częściej zdarzają się im wybudzenia

Każdy człowiek ma indywidualną wrażliwość na czynniki zewnętrzne, np. światło lub hałas. Niezależnie od tych indywidualnych predyspozycji to w dużej mierze za sprawą tych zewnętrznych czynników zmienia się stężenie hormonów w naszym organizmie: wieczorem spada stężenie kortyzolu (popularnie nazywanym hormonem stresu), a zwiększa się wydzielanie melatoniny (hormonu regulującego dobowy cykl).  

Przyczyn zaburzeń snu jest mnóstwo; być może dlatego szacuje się, że kłopoty ze snem ma nie mniej niż 40 proc. ludzi na świecie.

Zaburzenia snu mogą być objawem depresji, zaburzeń lękowych, uzależnienia albo choroby somatycznej. Mogą być też związane z nadciśnieniem tętniczym, chorobą serca, chorobami płuc, reumatycznymi czy cukrzycą. Mogą też występować jako oddzielna jednostka chorobowa.

Najczęstsze problemy ze snem:

• nadmierna senność 
• bezsenność 
• zaburzenia rytmu dobowego
• lunatykowanie 
• zaburzenia zachowania podczas snu
• koszmary senne

Jak sobie z radzić z bezsennością

Najprostszym sposobem wydaje się wspomaganie łatwo dostępnymi lekami ziołowymi lub lekami na receptę. Zwłaszcza te ostatnie najczęściej szybko rozwiązują problem bezsenności, ale można je przyjmować tylko przez krótki czas i ściśle według zaleceń lekarza ze względu na to, że mają stosunkowo duży potencjał uzależniający. Mogą też powodować skutki uboczne.

Trzy noce bez snu w tygodniu – czy to już bezsenność?

Problemy ze snem przez więcej niż trzy noce w tygodniu utrzymujące się przez miesiąc, przy jednoczesnych kłopotach z funkcjonowaniem w dzień to znak, że trzeba iść do lekarza.

Niezależnie od tego, czy będzie stosowana farmakoterapia, czy nie, w razie bezsenności konieczna jest odpowiednia higiena snu.

12 sposobów na uniknięcie bezsenności

• Wprowadź bezwzględną zasadę, że łóżko służy tylko dwóch celów: snu i seksu. Ma ono kojarzyć się wyłącznie ze snem i przyjemnością. Jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś niezbyt absorbującym, np. czytaniem niezbyt interesującej książki lub słuchaniem spokojnej muzyki - do czasu aż poczujesz senność. Nie dopuść do tego, by twoje myśli krążyły wokół obaw związanych z tym, że nie możesz zasnąć.
• Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę, wsłuchaj się w swój organizm i kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś senny.
• Staraj się kłaść o tej samej porze i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Ważne! Niezależnie od tego, o której się położysz, wstawaj zawsze mniej więcej o tej samej godzinie. To sprzyja wyregulowaniu snu.
• Usuń zegarek z sypialni. Spoglądanie na niego w środku nocy może wywoływać poddenerwowanie.
• Unikaj długich drzemek w czasie dnia (za dopuszczalną uważa się drzemkę trwającą do 15 minut)
• Zadbaj o fizyczny wysiłek późnym popołudniem, ale nie tuż przed snem. 
• Ostatni posiłek zjedz na ok. trzy godziny przed snem, pamiętając, że obfite i ciężkostrawne posiłki utrudniają zasypianie i pogarszają jakość snu.
• Unikaj alkoholu i nikotyny, szczególnie przed snem, bowiem substancje te mają działanie pobudzające. Wprawdzie alkohol może pomóc w szybkim zaśnięciu, ale sen jest wtedy zdecydowanie złej jakości - nie regeneruje, powoduje częste przebudzenia w nocy i w efekcie następnego dnia dominuje uczucie niewyspania. Ponadto często spożywany alkohol nasila zaburzenia snu.
• Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i silnego światła wieczorem  - jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na wydzielanie melatoniny i utrudnić zasypianie. Uwaga na ekrany smartfonów i komputerów – emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie tego hormonu. Wieczorem lepiej odłożyć te urządzenia.
• Jeśli lekarz przepisze leki nasenne, stosuj się bezwzględnie do jego zaleceń. 
• Zadbaj o swoją sypialnię. Powinna być cicha, ciemna i wygodna. Wyłącz wszelkie kontrolki takich sprzętów, jak telewizor. Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i pilnować, aby temperatura nie była zbyt wysoka.

Techniki relaksacji, które mogą ułatwić zasypianie

Praca z oddechem i wyciszenie redukują lęk i napięcie towarzyszące zasypianiu. Skorzystaj z poradników, które opisują poszczególne techniki. 

• Nabieraj powietrza przez nos przez około 3 sekundy następnie przez około 6 sekund powoli wypuszczaj je przez usta, ale tak, żeby nie było słychać szmerów wydychanego powietrza.
• Skoncentruj się na jakimś miłym dla ciebie miejscu: może to być plaża i fale morskie, widok ze szczytu górskiego, jazda pociągiem, płomienie w ognisku. Możesz też wyobrazić sobie jakiś przedmiot i opisywać go w myślach z jak największą liczbą detali.

Nie bagatelizuj chrapania

Chrapiesz? Jeśli tak, możesz mieć też przerwy w oddychaniu, czyli tzw. bezdech senny. Pal licho, że przeszkadzasz spać bliskim, gorzej, że z powodu niewyspania możesz zasnąć przed kierownicą.

Niektórym pomaga technika myślenia paradoksalnego, która polega na tym, aby po położeniu się do łóżka za wszelką cenę starać się nie zasnąć. Zwolennicy tej metody twierdzą, że zmniejsza to napięcie związane z próbą uśnięcia i przyspiesza jego moment.

Przerwać błędne koło

W razie wystąpienia zaburzeń snu jedną z najgorszych konsekwencji jest błędne koło, w które wpada wiele osób dotkniętych bezsennością: nie mogą się wyspać, bardzo tego chcą, ale obawiają się, że nie zasną i będą niewyspani, w związku z czym tym bardziej nie mogą zasnąć, bo martwią się, że się nie wyśpią, więc jeszcze bardziej się stresują, wskutek czego tym bardziej nie mogą się wyspać…

Dlatego specjaliści radzą, aby nie przywiązywać zbyt wielkiej wagi do skutków bezsenności: to powoduje niepotrzebny stres. 

Warto też wiedzieć i zaakceptować, że z upływem lat jakość snu się pogarsza, normalną rzeczą są nocne przebudzenia. 

Rano po obudzeniu się daj sobie około pół godziny, aby się rozkręcić. Choć po nieprzespanej nocy możemy mieć kłopot z rozpoczęciem normalnej aktywności, kiedy już zaczniemy, koncentracja zwykle powraca. Nie wyolbrzymiaj więc skutków bezsenności i nie zamartwiaj się tym. Skup się raczej na mądrym redukowaniu stresu, który jest najczęstszą przyczyną kłopotów ze snem. 

Jeśli jednak pomimo zmiany nawyków i zastosowanych technik nie przynoszą one oczekiwanego efektu rozważ wizytę u specjalisty i psychoterapię.

Oprac. Monika Wysocka

Źródło: „O życiu z rakiem i po raku. Praktyczny poradnik dla każdego” pod redakcją naukową prof. Krystyny de Walden- Gałuszko, rozdział: „Jak zapewnić sobie dobry sen” autorstwa Marii Gałuszko-Węgielnik.