Domowe sposoby na bezsenność

Problemy ze snem bardzo często zwiastują kryzys psychiczny, mogą się pojawić w przebiegu szeregu chorób lub stanowić odrębne zaburzenie. Nie można ich lekceważyć, bo dobra jakość snu to jeden z filarów zdrowia – tak psychicznego, jak i fizycznego. Nie zawsze trzeba ratować się lekami, w każdym zaś przypadku konieczne jest zadbanie o właściwą higienę snu.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Sen przynosi odpoczynek i regeneruje. Pozwala zapamiętywać poznane w ciągu dnia informacje, a także odgrywa ważną rolę w różnych procesach wewnątrz naszego ciała, np. w wydzielaniu hormonów czy pracy układu odpornościowego. Jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Zaburzenia snu skutkują konsekwencjami w pracy całego organizmu na niemal każdym poziomie.

Sen składa się z dwóch faz: NREM (faza o wolnych ruchach gałek ocznych) i REM (faza z szybkimi ruchami gałek ocznych). Obie następują po sobie cyklicznie, a po każdym cyklu następuje krótkie wybudzenie. Aby się wyspać, w zależności od indywidualnych predyspozycji, człowiek potrzebuje 4 do 6 cykli, a jeden cykl trwa od 90 do 110 minut. 

Ile należy spać

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Jaka drzemka dobra dla mózgu

Krótki sen w ciągu dnia może poprawić samopoczucie, zwiększyć czujność, usprawnić koncentrację i myślenie. Jednak, aby więcej zyskać niż stracić, z drzemek trzeba umieć korzystać.

Liczba godzin snu oraz jego jakość zmieniają się z wiekiem, ale są też zależne od indywidualnych potrzeb:

  • noworodki przesypiają 15-18 godzin w ciągu doby 
  • dzieci i nastolatki - ok.10 godzin 
  • osoby dorosłe - od 4 do 10 godzin
  • seniorzy - ok. 6 godzin i częściej zdarzają się im wybudzenia

Każdy człowiek ma indywidualną wrażliwość na czynniki zewnętrzne, np. światło lub hałas. Niezależnie od tych indywidualnych predyspozycji to w dużej mierze za sprawą tych zewnętrznych czynników zmienia się stężenie hormonów w naszym organizmie: wieczorem spada stężenie kortyzolu (popularnie nazywanym hormonem stresu), a zwiększa się wydzielanie melatoniny (hormonu regulującego dobowy cykl).  

Przyczyn zaburzeń snu jest mnóstwo; być może dlatego szacuje się, że kłopoty ze snem ma nie mniej niż 40 proc. ludzi na świecie.

Zaburzenia snu mogą być objawem depresji, zaburzeń lękowych, uzależnienia albo choroby somatycznej. Mogą być też związane z nadciśnieniem tętniczym, chorobą serca, chorobami płuc, reumatycznymi czy cukrzycą. Mogą też występować jako oddzielna jednostka chorobowa.

Najczęstsze problemy ze snem:

  • nadmierna senność 
  • bezsenność 
  • zaburzenia rytmu dobowego
  • lunatykowanie 
  • zaburzenia zachowania podczas snu
  • koszmary senne

Jak sobie z radzić z bezsennością

Najprostszym sposobem wydaje się wspomaganie łatwo dostępnymi lekami ziołowymi lub lekami na receptę. Zwłaszcza te ostatnie najczęściej szybko rozwiązują problem bezsenności, ale można je przyjmować tylko przez krótki czas i ściśle według zaleceń lekarza ze względu na to, że mają stosunkowo duży potencjał uzależniający. Mogą też powodować skutki uboczne.

Fot. PAP

Trzy noce bez snu w tygodniu – czy to już bezsenność?

Problemy ze snem przez więcej niż trzy noce w tygodniu utrzymujące się przez miesiąc, przy jednoczesnych kłopotach z funkcjonowaniem w dzień to znak, że trzeba iść do lekarza.

Niezależnie od tego, czy będzie stosowana farmakoterapia, czy nie, w razie bezsenności konieczna jest odpowiednia higiena snu.

12 sposobów na uniknięcie bezsenności

  • Wprowadź bezwzględną zasadę, że łóżko służy tylko dwóch celów: snu i seksu. Ma ono kojarzyć się wyłącznie ze snem i przyjemnością. Jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś niezbyt absorbującym, np. czytaniem niezbyt interesującej książki lub słuchaniem spokojnej muzyki - do czasu aż poczujesz senność. Nie dopuść do tego, by twoje myśli krążyły wokół obaw związanych z tym, że nie możesz zasnąć.
  • Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę, wsłuchaj się w swój organizm i kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś senny.
  • Staraj się kłaść o tej samej porze i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Ważne! Niezależnie od tego, o której się położysz, wstawaj zawsze mniej więcej o tej samej godzinie. To sprzyja wyregulowaniu snu.
  • Usuń zegarek z sypialni. Spoglądanie na niego w środku nocy może wywoływać poddenerwowanie.
  • Unikaj długich drzemek w czasie dnia (za dopuszczalną uważa się drzemkę trwającą do 15 minut)
  • Zadbaj o fizyczny wysiłek późnym popołudniem, ale nie tuż przed snem. 
  • Ostatni posiłek zjedz na ok. trzy godziny przed snem, pamiętając, że obfite i ciężkostrawne posiłki utrudniają zasypianie i pogarszają jakość snu.
  • Unikaj alkoholu i nikotyny, szczególnie przed snem, bowiem substancje te mają działanie pobudzające. Wprawdzie alkohol może pomóc w szybkim zaśnięciu, ale sen jest wtedy zdecydowanie złej jakości - nie regeneruje, powoduje częste przebudzenia w nocy i w efekcie następnego dnia dominuje uczucie niewyspania. Ponadto często spożywany alkohol nasila zaburzenia snu.
  • Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i silnego światła wieczorem  - jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na wydzielanie melatoniny i utrudnić zasypianie. Uwaga na ekrany smartfonów i komputerów – emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie tego hormonu. Wieczorem lepiej odłożyć te urządzenia.
  • Jeśli lekarz przepisze leki nasenne, stosuj się bezwzględnie do jego zaleceń. 
  • Zadbaj o swoją sypialnię. Powinna być cicha, ciemna i wygodna. Wyłącz wszelkie kontrolki takich sprzętów, jak telewizor. Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i pilnować, aby temperatura nie była zbyt wysoka.

Techniki relaksacji, które mogą ułatwić zasypianie

Praca z oddechem i wyciszenie redukują lęk i napięcie towarzyszące zasypianiu. Skorzystaj z poradników, które opisują poszczególne techniki. 

  • Nabieraj powietrza przez nos przez około 3 sekundy następnie przez około 6 sekund powoli wypuszczaj je przez usta, ale tak, żeby nie było słychać szmerów wydychanego powietrza.
  • Skoncentruj się na jakimś miłym dla ciebie miejscu: może to być plaża i fale morskie, widok ze szczytu górskiego, jazda pociągiem, płomienie w ognisku. Możesz też wyobrazić sobie jakiś przedmiot i opisywać go w myślach z jak największą liczbą detali.
Fot. PAP, zdjęcie ilustracyjne

Nie bagatelizuj chrapania

Chrapiesz? Jeśli tak, możesz mieć też przerwy w oddychaniu, czyli tzw. bezdech senny. Pal licho, że przeszkadzasz spać bliskim, gorzej, że z powodu niewyspania możesz zasnąć przed kierownicą.

Niektórym pomaga technika myślenia paradoksalnego, która polega na tym, aby po położeniu się do łóżka za wszelką cenę starać się nie zasnąć. Zwolennicy tej metody twierdzą, że zmniejsza to napięcie związane z próbą uśnięcia i przyspiesza jego moment.

Przerwać błędne koło

W razie wystąpienia zaburzeń snu jedną z najgorszych konsekwencji jest błędne koło, w które wpada wiele osób dotkniętych bezsennością: nie mogą się wyspać, bardzo tego chcą, ale obawiają się, że nie zasną i będą niewyspani, w związku z czym tym bardziej nie mogą zasnąć, bo martwią się, że się nie wyśpią, więc jeszcze bardziej się stresują, wskutek czego tym bardziej nie mogą się wyspać…

Dlatego specjaliści radzą, aby nie przywiązywać zbyt wielkiej wagi do skutków bezsenności: to powoduje niepotrzebny stres. 

Warto też wiedzieć i zaakceptować, że z upływem lat jakość snu się pogarsza, normalną rzeczą są nocne przebudzenia. 

Rano po obudzeniu się daj sobie około pół godziny, aby się rozkręcić. Choć po nieprzespanej nocy możemy mieć kłopot z rozpoczęciem normalnej aktywności, kiedy już zaczniemy, koncentracja zwykle powraca. Nie wyolbrzymiaj więc skutków bezsenności i nie zamartwiaj się tym. Skup się raczej na mądrym redukowaniu stresu, który jest najczęstszą przyczyną kłopotów ze snem. 

Jeśli jednak pomimo zmiany nawyków i zastosowanych technik nie przynoszą one oczekiwanego efektu rozważ wizytę u specjalisty i psychoterapię.

Oprac. Monika Wysocka

Źródło: „O życiu z rakiem i po raku. Praktyczny poradnik dla każdego” pod redakcją naukową prof. Krystyny de Walden- Gałuszko, rozdział: „Jak zapewnić sobie dobry sen” autorstwa Marii Gałuszko-Węgielnik.

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Sól jodowana: jak ustrzegliśmy się poważnej choroby

    Niedobór jodu może wywołać chorobę charakteryzującą się głębokim ubytkiem możliwości intelektualnych. To właśnie on odpowiadał w dawnych czasach za występowanie na terenie Szwajcarii tzw. kretynizmu endemicznego. Polska ustrzegła się tego losu, bo w 1935 roku wprowadzono skuteczną profilaktykę - do soli kuchennej dodawany był jodek potasu.

  • fot. tanantornanutra/Adobe Stock

    Jak wygląda świat, gdy traci się wzrok?

    Pewnego dnia obudziłem się i już nic nie widziałem. Całe dzieciństwo przygotowywano mnie na ten moment, ale czy można być na to naprawdę gotowym? Największą szkołę życia dało mi morze. Ono buja każdego tak samo – opowiada Bartosz Radomski, fizjoterapeuta i przewodnik po warszawskiej Niewidzialnej Wystawie.

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

NAJNOWSZE

  • anasttrofimova20/Adobe

    Cukier szkodzi, a nie krzepi

    Zrozumienie, że cukier szkodzi, przychodzi ludziom z oporami. Może dlatego, że nadmiar słodkości kojarzony jest przede wszystkim z otyłością i próchnicą, a rzadziej się mówi o poważnych schorzeniach, którym sprzyja: stłuszczeniu wątroby, chorobach trzustki, trwałych zmianach w metabolizmie, a nawet demencji.

  • Nie zapomnij o zielonym do zupy

  • Limit na żywienie

  • Medycyna uczy się na swoich błędach

  • Nauka kontra łysienie – mecz wciąż trwa

  • Adobe Stock

    Leki ratujące życie – zmiany w definicji pierwszej pomocy

    Osoby chorujące przewlekle, gdy zagrożone jest ich życie – np. w wyniku wstrząsu anafilaktycznego, ciężkiej hipoglikemii czy napadu padaczki – wymagają natychmiastowej interwencji. Prawo obliguje świadków do niezwłocznego wezwania pomocy medycznej, nie mówi jednak nic o podaniu leków ratujących życie wydawanych z przepisu lekarza, np. adrenaliny czy glukagonu. Wkrótce ma się to zmienić.

  • Droga mleka kobiecego od dawczyń

  • Nadciśnienie i sport - to nie musi się wykluczać