Jaka drzemka dobra dla mózgu
Krótki sen w ciągu dnia może poprawić samopoczucie, zwiększyć czujność, usprawnić koncentrację i myślenie. Jednak, aby więcej zyskać niż stracić, z drzemek trzeba umieć korzystać.
Choć podkładanie książki pod poduszkę nie pomoże nikomu w nauce, to już krótki sen może zwiększyć jej skuteczność. Jak pokazują badania, popołudniowa drzemka może przynieść też inne korzyści dla mózgu, psychiki i intelektu. Jednak niekoniecznie jest to sposób dla każdego, a decydując się na drzemanie, warto znać kilka zasad.
- Istnieją trzy rodzaje drzemek – kiedy ktoś cierpi na niedobory snu i je uzupełnia, kiedy ktoś drzemie niejako na zapas przed planowanym, skróconym snem, np. w przypadku pracy nocą oraz drzemki, które mogą być określone jako krótki sen dla przyjemności - mówi dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal, lekarz psychiatra, terapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert medycyny snu, prowadząca gabinet terapii snu Sen-Med w Warszawie.
Drzemka dobra dla najmłodszych
Na pewno drzemek potrzebują małe dzieci. Badacze z University of Colorado, Boulder twierdzą nawet, że chroniczny brak drzemek u 2,5-3 latków może skutkować problemami z nastrojem w późniejszym życiu. Badacze przeanalizowali zmiany zachowania dzieci, które ominęły jedną 90-minutową drzemkę. Skutki były wyraźne. Maluchy okazywały więcej zdenerwowania a mniej radości, i zainteresowania oraz gorzej radziły sobie z problemami. Na ciekawe, ekscytujące zdarzenia reagowały mniej pozytywnie, a na frustrujące – jeszcze bardziej negatywnie. Znacząco spadło wyrażanie przez nie dezorientacji. Tymczasem jej ekspresja to, jak tłumaczą badacze, potrzebna, dostosowawcza reakcja. Ujawnia się ona, gdy coś jest nie tak, jak powinno i oznacza zdrowe zaangażowanie w to, co dzieje się wokoło.
- Badania wskazują na korzystne skutki drzemek, zarówno odczuwane subiektywnie jak i mierzone obiektywnie. Osoby drzemiące mówią o lepszym nastroju, mniejszej senności, a przy tym poprawia się ich zdolność logicznego myślenia, czas reakcji czy zdolności psychomotoryczne - dodaje specjalistka.
Czy drzemka ułatwia uczenie się?
Badacze z Uniwersytetu Kraju Saary pokazali na przykład, że drzemka może znacząco poprawiać utrwalanie zapamiętanych wcześniej informacji. Doświadczenie, które przeprowadzili, było proste. Dwie grupy ochotników miały za zadanie nauczyć się zestawu słów i ich par. Kiedy już im się to udało, jedna grupa oglądała film, a druga udała się na drzemkę. Potem uczestnicy próbowali odtworzyć zapamiętane wyrazy i ich pary.
Testy sprawdzały dwa rodzaje pamięci – zależną od hipokampa (ważna dla zapamiętywania struktura mózgu) oraz od niego niezależnej. Po upływie ok. 90 minut, w testach sprawdzających pamięć niezależną od hipokampa, obie grupy radziły sobie gorzej niż natychmiast po cyklu nauki. Jednak w zadaniach sprawdzających pamięć wykorzystującą hipokamp, osoby po drzemce trwającej 45-60 minut radziły sobie praktycznie tak samo, jak zaraz po sesji nauki i aż pięciokrotnie lepiej niż ochotnicy, którzy oglądali film. Pomocny wpływ drzemki potwierdziły badania pracy mózgów uczestników projektu, wykrywając specyficzne dla zapamiętywania i pracy hipokampa sygnały elektryczne.
- Krótka drzemka w biurze czy w szkole wystarczy, aby znacznie poprawić naukę. Gdziekolwiek ludzie się czegoś uczą, powinniśmy poważnie pomyśleć o pozytywnym działaniu snu - stwierdził autor eksperymentu prof. Axel Mecklinger.
Rzeczywiście, np. badanie przeprowadzone na Uniwersytetu Pensylwanii sugeruje pozytywne działanie drzemek na możliwości poznawcze uczniów. Okazało się, że ci, którzy drzemali 5-7 razy w tygodniu, wykazywali się lepszą koncentracją uwagi, lepiej radzili sobie z myśleniem niewerbalnym i pamięcią przestrzenną.
Najskuteczniej działała przy tym przerwa na sen trwająca od 30 do 60 min. Jeden wynik naukowców nawet zaskoczył. Otóż drzemiące nastolatki nieco lepiej spały w nocy, co wydaje się sprzeczne z intuicją i nie zgadza się z wcześniejszymi badaniami. Trzeba jednak koniecznie zaznaczyć, że projekt był prowadzony w Chinach. To ważne, ponieważ, jak zwracają uwagę jego autorzy, w zachodniej kulturze zwykle stosuje się sen jednofazowy – nocą, natomiast w Chinach plan dnia często uwzględnia czas na drzemkę. To może wiele zmieniać. Badanie zespołu z Uniwersytet Pittsburskiego pokazało np., że amerykańskie nastolatki śpią nocą gorzej, jeśli drzemią w ciągu dnia. Z drugiej strony, wiele z nich spało zbyt krótko w nocy, co skłaniało ich do snu w dzień.
Nie ma zaleceń, według których dzieci szkolne powinny drzemać. Eksperci od snu zalecają przede wszystkim odpowiednio długi sen nocny, co jest szczególnie ważne u dzieci i młodzieży.
- Często jednak obciążenie nauką u nastolatków oraz pracą i licznymi obowiązkami u osób dorosłych prowadzi do skrócenia snu nocnego. Krótka drzemka może wtedy zdecydowanie poprawić funkcjonowanie - mówi dr Walacik-Ufnal. - W przypadku młodzieży trzeba jeszcze wziąć pod uwagę, że w tym wieku rytm snu i czuwania przesuwa się do przodu, tymczasem drzemka może jeszcze dodatkowo opóźnić zaśnięcie. Dlatego, jeżeli chodzi o młodzież, zalecałabym ostrożność w ucinaniu sobie drzemek - zwraca uwagę psychiatra.
Drzemka dla seniora
Nieco podobnie wygląda kwestia drzemek osób starszych. Aż 60 proc. ochotników jednego z badań autorstwa naukowców z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa w Baltimore ucinało sobie popołudniową drzemkę, która trwała średnio nieco ponad godzinę i ten popołudniowy sen pomagał im zachować sprawny umysł. Badacze zebrali informacje o dotyczących snu zwyczajach 3 tys. mieszkańców Chin w wieku co najmniej 65 lat i pomocą testów sprawdzili ich możliwości intelektualne. Trwająca ok. godzinę drzemka powodowała, że uczestnicy wypadali w testach tak, jakby byli o pięć lat młodsi.
Sprawa jednak jest bardziej skomplikowana.
- Kiedy stajemy się starsi, potrzebujemy coraz mniej snu. Może to prowadzić do pogorszenia jakości snu nocnego, jednocześnie z wiekiem zwiększa się odsetek drzemiących osób, co dodatkowo zabiera i tak już gorszej jakości sen nocny - przestrzega dr Walacik-Ufnal.
- Wiele zależy od przyzwyczajeń, więc jeśli ktoś ma wypracowany taki rytm, że regularnie drzemie i jego nocny sen pozostaje niezaburzony, to nie ma w tym nic złego. Zazwyczaj jednak takie osoby śpią krócej w nocy, bo np. później się kładą. Realizują takie samo dobowe zapotrzebowanie na sen ale dwufazowo czyli w dwóch kawałkach” - mówi lekarz psychiatra.
Trzeba więc obserwować siebie i swoje reakcje. Jeśli już ktoś decyduje się na drzemkę, powinien zwrócić uwagę na czas jej trwania.
- Badania podają różne długości korzystnej drzemki. Trudno więc powiedzieć, jaki czas jest najlepszy. Krótka, 10-15-minutowa drzemka jest pod tym względem bezpieczna - wyjaśnia ekspert. - Dłuższy czas powoduje, że wchodzi się w głębsze stadia snu, nasz mózg zwalnia i trudniej jest potem wrócić do pełnej sprawności umysłowej. Z drugiej strony, osoby, które często drzemią w dzień, mogą mieć ten sen płytszy i dłuższa drzemka wpłynie na nie mniej negatywnie. Organizm przyzwyczaja się do naszych nawyków.
Jeśli drzemka, to krótka
Przed zbyt długimi drzemkami przestrzegają też naukowcy z Uniwersytetu w Tokio, którzy przeanalizowali 21 badań obejmujących 300 tys. mieszkańców Azji i krajów zachodnich. Analiza pokazała tym razem, że drzemki dłuższe niż 40 minut zwiększają ryzyko zespołu metabolicznego – zbioru zaburzeń podnoszących ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy. Podwyższone ryzyko miały też jednak osoby silnie zmęczone w ciągu dnia.
Okazuje się więc, że do drzemania w dzień warto podejść z zastanowieniem. W niektórych sytuacjach sen w ciągu dnia może nam pomóc, a w innych nawet zaszkodzić. Co więc robić?
- Można stosować drzemki, jeśli nie odbija się to na śnie nocnym. Możemy poprawić naszą sprawność, szczególnie, jeśli poprzedniej nocy spaliśmy krócej - można wtedy zauważyć wyraźne, odczuwane subiektywnie i obiektywne korzyści. Takie krótkie drzemki mogą na przykład zastąpić kawę. Unikać drzemania powinny jednak osoby, które cierpią na bezsenność, a ostrożność zalecałabym także w przypadku osób starszych i młodzieży - podsumowuje dr Walacik-Ufnal.
Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl
Źródła:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074742715000362
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15402002.2018.1425868
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.14368
http://www.onlinejacc.org/content/67/13_Supplement/1951
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2011.00962.x
