Jak grillować zdrowiej
Słońce, ogródek i grill – tak wygląda jedna z ulubionych sytuacji wielu Polaków. Warto się zastanowić, jak grillowanie wpływa na zdrowie. Niestety, kiedy mięso spotyka się bardzo wysoką temperaturą i dymem, gromadzą się w nim substancje, które sprzyjają niektórym nowotworom i innym chorobom. Można jednak zadbać o to, aby grillować bezpieczniej.
Grillowanie jak palenie
Unoszące się spod soczystego mięsa kłęby dymu to zły znak, podobnie jak czarna spalona skorupka pokrywająca nakładaną na talerz porcję.
Prawdopodobnie wiąże się z tym obecność różnych szkodliwych substancji. Głównym zagrożeniem są związki z rodziny policyklicznych węglowodorów aromatycznych (ang. polycyclic aromatic hydrocarbons – PAH) i heterocyklicznych amin (ang. heterocyclic amines – HCA).
PAH to substancje, które można znaleźć m.in. w dymie papierosowym czy samochodowych spalinach. W czasie grillowania powstają głównie w czasie kontaktu tłuszczu z wysokimi temperaturami, czyli np. gdy będzie on spadał na rozżarzone węgle lub będzie miał kontakt z ogniem. HCA w czasie grillowania tworzą się przede wszystkim, gdy wysoka temperatura oddziałuje na białko.
Niektóre z policyklicznych węglowodorów aromatycznych oraz heterocyklicznych amin wykazują działanie rakotwórcze. Badania wskazują, że ich wdychanie i spożycie wpływają na wzrost ryzyka różnych nowotworów – przede wszystkim okrężnicy i odbytu, a także prostaty, piersi i trzustki. HCA powiązano także ze zwiększonym ryzykiem otyłości i cukrzycy.
PAH i HCA na grillu gromadzą się bardziej, niż podczas smażenia?
Autorzy opracowania opublikowanego na łamach magazynu „Food Risk Assess Europe” przyjrzeli się bliżej zagrożeniom i temu, co wpływa na ich powstawanie. Na początku artykułu naukowcy uspokajają. Na podstawie analizy dostępnych badań i typowych zwyczajów związanych z grillowaniem stwierdzają bowiem, że dla większości ludzi ryzyko zdrowotne jest niskie. Wyrażają jednak obawy w odniesieniu do osób, które często jedzą tłuste mięso grillowane w sposób sprzyjający powstawaniu toksycznych substancji.
Zgromadzona przez naukowców literatura naukowa pozwoliła, jak twierdzą, na wiarygodną ocenę zagrożenia ze strony policyklicznych węglowodorów aromatycznych, choć jeśli chodzi o inne potencjalne zanieczyszczenia, ilość danych była mniejsza. Informują przy tym, że w przypadku głównych dwóch grup niebezpiecznych związków – wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i heterocyklicznych amin – istnieją dowody na wyższe stężenie w grillowanym mięsie i rybach, niż w żywności smażonej.
Grill wege
Wegetariańskie grillowanie może z powodzeniem zastąpić to tradycyjne, z kiełbasą i karkówką. Dobrze zbilansowane dostarczy nie tylko podstawowych składników odżywczych w lżejszej i zdrowszej wersji, ale także mniej związków rakotwórczych, które wydzielają się przy przygotowywaniu mięsa w wysokiej temperaturze.
Jednocześnie badacze wskazują na duże różnice w ilości zanieczyszczeń, nawet przy pominięciu metod grillowania. Na przykład stężenie jednego z najbardziej znanych i toksycznych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych – benzoapirenu osiągało nawet ponad 100 razy większą wartość w grillowanej tłustej wieprzowinie i kiełbasach, niż wynosiło jego średnie stężenie w grillowanym jedzeniu w ogóle. Bardzo duże wahania obserwowano także w przypadku amin aromatycznych, których szczególnie duże ilości znaleziono np. w silnie upieczonym na grillu kurczaku.
Czynniki powstawania toksycznych substancji na grillu
Badacze zwracają uwagę na czynniki wpływające na ilość toksyn. Wpływa na nią m.in. źródło ciepła, a może to być elektryczność, gaz, węgiel drzewny w kawałkach lub brykietach czy drewno opałowe.
Ze względu na emisję dymu przy użyciu węgla i drewna opałowego powstaje szczególnie dużo związków z rodziny PAH – najwięcej jest ich emitowane krótko po rozpaleniu grilla. Ważnym źródłem tych toksyn jest także spadający na źródło ciepła tłuszcz. Na przykład najwyższe stężenie benzoapirenu – jednego z najgroźniejszych rodziny policyklicznych węglowodorów aromatycznych – znaleziono w kiełbasach pieczonych nad ogniskiem, a także hamburgerach i tłustej wieprzowinie.
Heterocykliczne aminy powstają tymczasem głównie w skórce lub powstającym z mięsa sosie. Jednocześnie więcej szkodliwych amin, jak podają badacze, powstaje w chudym mięsie, niż w tłustym czy w tłustych rybach. Znaczenie będzie też miała temperatura (im wyższa, tym większe ryzyko) i podobnie - czas grillowania.
Zasady bezpiecznego i zdrowego grillowania
Co więc robić? Dane wskazują, że niekoniecznie trzeba od razu rezygnować z grilla. Jak to zwykle bywa, pierwszy punkt to rozsądek i umiar – grill co drugi dzień przez cały rok raczej nie będzie najlepszym pomysłem.
Eksperci z American Institute for Cancer Research proponują kilka podstawowych zasad bezpieczeństwa.
Sugerują po pierwsze, aby grillować przy niższej temperaturze. Jeśli mięso jest tłuste, radzą usuwać nadmiar tłuszczu, co będzie zapobiegało jego spadaniu na żar czy rozgrzaną płytę.
Warto zadbać o równomierne pieczenie wszystkich porcji, co można osiągnąć przez ich częste obracanie i utrzymywanie możliwie blisko środka grilla.
Pokrojenie większej porcji na mniejsze kawałki pomoże skrócić czas jej grillowania. W przypadku dużych kawałków mięsa dobrym pomysłem jest ich wcześniejsze ugotowanie lub podpieczenie w piekarniku.
Eksperci proponują także stosowanie marynowania, co może pomóc w ograniczeniu ilości toksycznych związków, choć tutaj badania nie dają spójnych wyników. Jeśli na mięsie pojawi się spalona warstwa, lepiej ją usunąć.
Do posiłku warto dodawać także duże ilości różnych warzyw czy owoców, także grillowanych – mogą to być np. szparagi, papryka, cukinia, pomidory, mango czy ananas. Jak podkreślają specjaliści, w warzywach czy owocach nie powstają rakotwórcze substancje, a dodatkowo zawarte nich witaminy i przeciwutleniacze pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem toksycznych związków.
Wszystkie te informacje wskazują, że jeśli kogoś nie dotyczą szczególne medyczne przeciwwskazania, od czasu do czasu można cieszyć się grillem, warto tylko pamiętać o kilku zaleceniach.
