Addio pomidory, witaj likopenie
Autorka: Luiza Łuniewska
Koniec sezonu na świeże pomidory nie oznacza, że przestajemy korzystać z dobrodziejstw tego warzywa. Przeciwnie – jesień i zima to najlepszy czas, by sięgnąć po przetwory pomidorowe, które mają do zaoferowania nawet więcej niż świeży owoc prosto z krzaka. To właśnie w sosach, przecierach i koncentratach kryje się największe stężenie likopenu – jednego z najsilniejszych antyoksydantów, jakie zna nauka.
Likopen to związek należący do rodziny karotenoidów – tych samych barwników, które nadają marchewkom i dyniom ich charakterystyczny kolor. Ale w przeciwieństwie do beta-karotenu, likopen nie przekształca się w witaminę A. Jego zadanie działanie jest inne: chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a więc przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
„Likopen to naturalna tarcza przeciwko utlenianiu lipidów i DNA. W badaniach epidemiologicznych obserwujemy, że osoby, które spożywają dużo produktów pomidorowych, rzadziej chorują na nowotwory prostaty, płuc czy żołądka” – tłumaczy w "Journal of Nutrition" prof. Angelo Azzi, biochemik z Tufts University w Bostonie, jeden z pionierów badań nad karotenoidami.
Gotowanie "zagęszcza" likopen
Paradoks pomidorów polega na tym, że gotowanie nie odbiera im wartości odżywczych – przeciwnie, zwiększa ich potencjał. Likopen zawarty w surowych pomidorach występuje w formie tzw. trans, która jest trudniej przyswajalna przez organizm. Pod wpływem wysokiej temperatury część cząsteczek przekształca się w formę cis, znacznie lepiej wchłanianą.
„To rzadki przypadek, gdy przetwarzanie poprawia biodostępność składnika. Pomidory w sosie lub przecierze to najłatwiejszy sposób, by organizm mógł z likopenu w pełni skorzystać” – zauważa na łamach "Nutrition Reviews" dr George Britton, biochemik z Uniwersytetu w Liverpoolu, który od lat bada przemiany karotenoidów w ludzkim organizmie.
Dlatego właśnie klasyczny sos do makaronu, zrobiony z długo duszonych pomidorów i oliwy z oliwek, staje się bombą antyoksydacyjną. Tłuszcz roślinny dodatkowo ułatwia wchłanianie likopenu, który rozpuszcza się w tłuszczach, nie w wodzie.
W ostatnich dwóch dekadach opublikowano setki badań nad likopenem. Już w latach 90. zespół prof. Edwarda Giovannucciego z Harvardu wykazał, że mężczyźni jedzący sos pomidorowy przynajmniej dwa razy w tygodniu mieli o jedną trzecią niższe ryzyko raka prostaty. Późniejsze metaanalizy, m.in. w „Frontiers in Nutrition” (2021), potwierdziły te obserwacje.
Likopen hamuje proces starzenia
Choć naukowcy podkreślają, że sam likopen nie jest „cudownym lekiem”, dowody na jego działanie ochronne są spójne. Mechanizm wydaje się jasny: likopen gromadzi się w błonach komórkowych, neutralizując wolne rodniki i hamując procesy zapalne. Wysokie stężenie tego związku odnotowano zwłaszcza w wątrobie, nadnerczach i gruczole krokowym – stąd jego potencjalny wpływ na zdrowie mężczyzn.
Zainteresowanie likopenem nie kończy się na onkologii. Badania z Uniwersytetu Cambridge wykazały, że suplementacja likopenem poprawia elastyczność naczyń krwionośnych u pacjentów z chorobą wieńcową. Z kolei w badaniu opublikowanym w „British Journal of Dermatology” stwierdzono, że osoby spożywające regularnie przetwory pomidorowe miały mniejsze uszkodzenia skóry po ekspozycji na promieniowanie UV.
„Likopen nie działa jak filtr przeciwsłoneczny, ale wspiera naturalne mechanizmy obronne skóry” – wyjaśnia w tym artykule prof. Lesley Rhodes, dermatolożka z Uniwersytetu w Manchesterze. – „To przykład, jak dieta może wpływać na biochemię naszej skóry – subtelnie, ale skutecznie” – dodaje..
Nie bez powodu kuchnia śródziemnomorska, oparta na pomidorach, oliwie i warzywach, uchodzi za najzdrowszą na świecie. Włoscy naukowcy zauważyli, że w regionach, gdzie dominują potrawy oparte na sosach pomidorowych, notuje się niższą zachorowalność na choroby serca i niektóre nowotwory.
„Likopen jest tylko jednym z elementów tej układanki, ale kluczowym” – mówi w "Antioxidants" prof. Anna Maria Giudetti z Uniwersytetu w Lecce, zajmująca się metabolizmem lipidów. – „To przykład synergii między naturą a kulturą kulinarną – nauka potwierdza to, co od wieków wiedziała tradycja” – podsumowuje.
Źródłem likopenu są nie tylko pomidory, ale też arbuz, czerwony grejpfrut i papaja. Jednak to właśnie pomidory i ich przetwory dostarczają go najwięcej – nawet kilkanaście miligramów w jednej porcji sosu. Co ciekawe, zawartość likopenu w pomidorach wzrasta wraz z dojrzewaniem, dlatego lepiej jeść przetwory z letnich, gruntowych pomidorów niż świeże warzywa ze szklarni.
