Suplementy białkowe nie dla nastolatków
Autorka: Monika Grzegorowska
Chociaż sportowcy mogą mieć większe zapotrzebowanie na białko niż ich rówieśnicy, jednak powinni być w stanie łatwo uzyskać białko z pożywienia, a nie z suplementów. To szczególnie ważne w przypadku nastolatków.
Naukowcy ze Szpitala Dziecięcego im. CS Motta przy Uniwersytecie Michigan Health przeprowadzili ankietę wśród prawie 1000 dorosłych z całego kraju, którzy mieli dzieci w wieku od 13 do 17 lat, aby poznać nawyki związane ze spożyciem białka. Jak wynika z tego sondażu wielu nastolatków stosuje suplementy białkowe, szczególnie proszki białkowe, aby poprawić swoje wyniki sportowe i zbudować masę mięśniową.
Tymczasem „wbrew temu, co sądzą niektórzy nastolatkowie, a także ich rodzice i trenerzy, spożywanie większej ilości białka, niż potrzebuje organizm, nie spowoduje większych ani szybszych przyrostów masy mięśniowej” - komentuje dr Sarah J. Clark ze Szpitala Dziecięcego CS Mott MPH, naukowiec badawczy w Departamencie Pediatrii.
Z sondażu Motta wynika, że wielu nastolatków spożywa batony i koktajle proteinowe jako zamienniki posiłków. Na przykład gdy nastolatki są senne czy nie zjedzą śniadania, rodzice - w dobrej wierze - dorzucają dziecku do szkoły taką przekąskę. Niestety zdaniem specjalistów to nie najlepsze wyjście.
„Więcej białka niekoniecznie oznacza zdrowiej; wiele produktów o wysokiej zawartości białka zawiera nadmierne ilości dodanego cukru i kofeiny, które są niezdrowe dla nastolatków – zwraca uwagę dr Clark. - Zamiast tego lepiej jest spożywać zalecane ilości białka rozłożone na cały dzień, podczas każdego posiłku i przekąsek”.
Nastolatki stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą mieć trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości białka w swojej regularnej diecie, ponieważ tylko niektóre produkty roślinne (np. soja i komosa ryżowa) są dobrym źródłem pełnowartościowych białek. Jednak problem ten można łatwo rozwiązać, jedząc różnorodne produkty roślinne w ciągu dnia, które w połączeniu dostarczą organizmowi niezbędnych elementów budulcowych do zaspokojenia zapotrzebowania na białko. Ponadto, niskotłuszczowe produkty mleczne (np. jogurt grecki), są dobrym źródłem białka, które można włączyć do diety wegetariańskiej.
Najbogatszymi źródłami białka są chude mięsa takie jak kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby, jaja, tofu, produkty mleczne (mleko, ser, jogurt), fasola, soczewica i orzechy.
A co ze sportowcami?
Suplementowanie produktów białkowych to także częsty zwyczaj sportowców. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu spożywanie dużych ilości białka nie buduje dodatkowych mięśni, a jedynie pomaga naprawić uszkodzenia spowodowane ćwiczeniami.
O ile obecność białka w diecie sportowca jest ważna – dla regeneracji i budowy nowych mięśni, regulowania gospodarki hormonalnej i wspierania układu odpornościowego – to kluczowe jest spożywanie odpowiedniej jego ilości.
Gdy dostarcza się go więcej niż potrzebuje organizm, nadmiar kalorii, które muszą być magazynowane, odkłada się zwykle w postaci tłuszczu.
Zbyt małe spożycie białka oznacza, że organizm musi je sam dostarczyć, co może skutkować rozpadem i utratą mięśni.
Według zalecanego dziennego zapotrzebowania, nastoletnie dziewczęta w wieku od 14 do 18 lat zazwyczaj potrzebują 46 gramów dziennie, podczas gdy nastoletni chłopcy w tym samym wieku potrzebują 52 gramów dziennie.
„Diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe nigdy nie są zalecane młodym sportowcom. Zbyt dużo białka może powodować problemy. Ponieważ nasze ciała nie mogą magazynować dodatkowego białka do późniejszego wykorzystania, będziemy musieli poświęcić znaczną ilość energii na jego przetwarzanie, zużywając energię i wodę, dwa ważne zasoby dla sportowców. Ostatecznie dodatkowe białko zostanie przekształcone w tłuszcz. Zbyt dużo białka może powodować nudności, utratę apetytu, biegunkę , a nawet może obciążać wątrobę i nerki” – mówi dr Jacqueline Winkelmann, pediatra CHOC Hospital.
