Ziemniaki i cukrzyca typu 2. Nauka zabiera głos

Forma podania ziemniaków może mieć wpływ na rozwój cukrzycy typy 2 – wynika z nowego badania przeprowadzonego przez naukowców Harvard T.H. Chan School of Public Health. Jak je przygotowywać, by ograniczać ryzyko wystąpienia tej choroby?

Adobe Stock

Naukowcy z Harvard T.H. Chan School skupili się na tym temacie, bo jak wyjaśniają, do tej pory brakowało spójnych badań nad związkiem cukrzycy typu 2 a spożywaniem ziemniaków oraz bardziej szczegółowych informacji dotyczących tego, jak sposób ich przetworzenia czy zastąpienie ich produktami pełnoziarnistymi wpływa na rozwój tej choroby metabolicznej. 

„Nasze badanie oferuje głębsze, bardziej kompleksowe ujęcie. Bierze ono pod uwagę różne formy przygotowania ziemniaków, obserwację diet przez kilkadziesiąt lat oraz analizę wpływu zastąpienia ziemniaków innymi produktami spożywczymi” – wyjaśnia założenia badania główny autor, dr hab. Seyed Mohammad Mousavi z Departamentu Żywienia w Harvard T.H. Chan School. Jego zdaniem w kontekście zdrowia obecnie powinno się raczej stawiać zniuansowane pytanie: „jak ziemniaki przygotowywać i czym warto je zastępować?” niż „czy są dobre, czy złe?”. 

Dieta niezaprzeczalnie jest jednym z najważniejszych czynników rzutujących na poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a do takich należą ziemniaki w związku z zawartą w nich skrobią (IG 95), wpływają na jej szybki wzrost, co zwiększa wydzielanie insuliny. Natomiast produkty pełnoziarniste (np. odpowiedni chleb czy makaron), ze względu na to, że mają w sobie nierozpuszczalny błonnik, dłużej sycą oraz wydłużają wchłanianie węglowodanów, co sprawia, że nie „wybijają” tak bardzo glikemii. Nie zachodzi tzw. efekt piłeczki kauczukowej, czyli gwałtownych wzrostów i spadków cukru. Częste wahania glikemii, na które wpływa dieta, mogą prowadzić nie tylko do cukrzycy, ale także otyłości czy chorób serca. 

Węglowodany – cała prawda o nich

Przewaga ziemniaka gotowanego

Naukowcy prześledzili m.in. wyniki trzech badań (Nurses’ Health Study, Nurses Health Study II i Health Professionals Follow-up Study) prowadzone na 205 107 osobach. Przez ponad 40 lat uczestnicy tych badań regularnie wypełniali kwestionariusze dietetyczne, zaznaczając częstotliwość spożywania wybranych pokarmów, m.in. frytek, pieczonych, gotowanych i tłuczonych ziemniaków oraz produktów pełnoziarnistych. Zaznaczali również inne czynniki zdrowotne, diagnozy medyczne, określali styl życia i czynniki demograficzne. W czasie trwania obserwacji 22 299 uczestników zapadło na cukrzycę typu 2.

Na podstawie przeanalizowanych badań naukowcy doszli do wniosku, że trzy porcje tygodniowo frytek zwiększyły o 20 proc. ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Natomiast spożywanie pieczonych, gotowanych i tłuczonych ziemniaków nie było istotnie związane z takim ryzykiem. Z kolei zastąpienie gotowanych, tłuczonych czy nawet pieczonych ziemniaków produktami pełnoziarnistymi obniża to ryzyko o 4 proc., a frytek jeszcze bardziej, bo o 19 proc. Z kolei zamiana na ryż je podnosi. 

„Przesłanie dla zdrowia publicznego jest tutaj proste i mocne. Małe zmiany w codziennej diecie mogą mieć istotny wpływ na ryzyko cukrzycy typu 2. Ograniczenie spożycia ziemniaków – zwłaszcza frytek – i wybór zdrowych, pełnoziarnistych produktów jako źródła węglowodanów może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 w całej populacji” – stwierdza dr Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia z  Harvard T.H. Chan School. 

Warto jednak pamiętać, że ziemniaki pozostają cennym źródłem witaminy C, a w diecie Polaków są kluczowym produktem ją dostarczającym. 

„Przy założeniu, że w przeciętnym daniu obiadowym ilość spożywanych ziemniaków wynosi 250–300 gram, daje to istotne źródło tej witaminy, pokrywając prawie w połowie jej dzienną normę spożycia, nawet przy uwzględnieniu strat związanych z procesami kulinarnymi” – zaznacza Maciej Ołtarzewski w artykule pt. „Ziemniak – niedoceniany produkt z witaminą C, potasem i błonnikiem”. Ponadto w ziemniaku znaleźć można witaminy z grupy B oraz „pełnowartościowe białko, błonnik pokarmowy oraz niektóre składniki mineralne, takie jak potas, fosfor i magnez”. W świetle badań ziemniaki powinno podawać się klasycznie, czyli gotować, najlepiej w skórce, bo zawierają wtedy cholinę, która odpowiada m.in. za prawidłową pracę mięśni, koncentrację, pamięć, wspiera wątrobę, metabolizm, układ sercowo-naczyniowy.

Cholina: skąd się bierze, jaka jest jej funkcja i czy warto ją suplementować? 

O cholinie – jednej z kluczowych dla zdrowia substancji mówi się mało. Kolejne badania wskazują na jej podstawowe znacznie dla pracy organizmu, m.in. dla układu nerwowego i rozwoju płodu.

W Polsce z cukrzycą typu 2 żyją ponad 3 mln osób. Szacuje się, że dodatkowo nawet 1 mln nie zdaje sobie sprawy z choroby. Dlaczego? Cukrzyca latami może pozostawać niezdiagnozowana, bo objawy i profilaktyka, czyli regularna kontrola poziomu glukozy we krwi, są przez wielu z nas wciąż ignorowane. Jeśli choroba rozwija się, dochodzi do zaburzeń produkcji insuliny, hormonu potrzebnego do regulowania poziomu glikemii we krwi. Główna przyczyna to niewłaściwy styl życia, czyli brak ruchu i niezdrowa dieta, oparta głównie na  przetworzonej żywności, ubogiej w cenne składniki odżywcze – za to wysokokalorycznej, zawierającej niezdrowe tłuszcze i węglowodany proste, które zwiększają stężenie cukru we krwi.