Węglowodany – cała prawda o nich
Autorka: Klaudia Torchała
Ekspertka: dr Katarzyna Wolnicka
Węglowodany bywają proste i złożone. Te związki organiczne to paliwo dla naszego ciała. W jakich produktach są zawarte, dlaczego niektóre z nich warto ograniczać, ile ich dziennie powinniśmy przyjmować w przeliczeniu na łyżeczki cukru oraz czym najzdrowiej słodzić herbatę? O węglowodanach opowiada dr Katarzyna Wolnicka, dietetyczka i wieloletnia koordynatorka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz ekspertka Instytutu Żywności i Żywienia.
Nasz organizm potrzebuje do życia „paliwa” i dostarcza je głównie z pożywienia. Jakie mamy rodzaje tego paliwa?
Nasz organizm czerpie energię z dwóch głównych rodzajów „paliwa”: węglowodanów i tłuszczów. Białka pełnią inne istotne funkcje w organizmie, głównie budulcowe, a ich wykorzystanie jako źródła energii następuje tylko w wyjątkowych sytuacjach, kiedy brak jest innych źródeł energii, i proces ten nie jest efektywny.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Znajdują się w wielu produktach, a w większych ilościach m.in. w pieczywie, makaronach, ryżu, ziemniakach, owocach i warzywach skrobiowych, produktach mlecznych i oczywiście produktach z dodatkiem cukrów. Z kolei tłuszcze pełnią kluczową rolę jako skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów, stanowią też zapasowy materiał energetyczny. Organizm gromadzi zapasy energii w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a w przypadku jej nadmiaru w tkance tłuszczowej.
Gram węglowodanów, białek, tłuszczy bardzo łatwo przeliczyć na kalorie. Jak to zrobić?
Wartość energetyczna to ilość energii, jaką organizm może przyswoić przez trawienie żywności. Najwięcej energii zawiera 1 g tłuszczu, ponieważ dostarcza 9 kcal; 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g białka – 4 kcal.
Węglowodany to inaczej cukry. Mogą być one złożone i proste – co to oznacza? Niektórzy dziwią się, że laktoza to też cukier, i błonnik też…
Proste węglowodany są szybko trawione i wchłaniane przez organizm, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i dostarczając natychmiastowej energii, natomiast złożone węglowodany są przyswajane wolniej, zapewniając stopniowy dopływ energii. Węglowodany proste, zwane również cukrami prostymi, składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. To np. glukoza, fruktoza czy laktoza. Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów cząsteczek cukru i są trawione wolniej niż węglowodany proste. Przykłady węglowodanów złożonych to skrobia czy błonnik.
Naturalne źródła cukrów prostych obejmują: owoce, miód, biały ryż, drobne kasze, jasne pieczywo i makaron pszenny, a także mleko (laktoza). Cukry proste tzw. dodane są obecne w wielu przemysłowych produktach o słodkim smaku, takich jak: ciastka, batoniki, czekoladki, cukierki, lody. Słodzone napoje, takie jak gazowane napoje czy nektary owocowe, również są bogate w cukry proste, co warto mieć na uwadze. Warzywa, niektóre owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste to produkty, które nie tylko dostarczają dużo składników odżywczych, ale również są bogate w błonnik, czyli węglowodany złożone, dlatego są korzystne m.in. w zapobieganiu i wspieraniu leczenia insulinooporności i cukrzycy typu 2.
W kontekście żywienia mowa nie tylko o kaloryczności, czyli wartości energetycznej, ale też o indeksie glikemicznym. Co to takiego?
Tzw. indeks glikemiczny produktu określa, jak szybko glukoza dostanie się do krwi z pożywienia. Jego wartość zależy od szybkości, z jaką węglowodany są rozkładane w danym produkcie i wchłaniane do krwiobiegu. Im wyższa zawartość cukrów prostych, tym wyższy indeks glikemiczny, czyli tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Wartość ta będzie niższa, im więcej produkt będzie zawierał błonnika lub tłuszczu, który spowalnia wchłanianie glukozy. Dlatego osobie chorej na cukrzycę z hipoglikemią lepiej podać kostkę cukru niż czekoladowy baton.
Jeśli powiem, że każdy niemalże produkt zawiera cukry, to nie minę się z prawdą?
Rzeczywiście większość produktów zawiera cukry, jednak różnią się znacząco ich ilością i szybkością uwalniania z nich glukozy do krwi. Cukry są naturalnie obecne w wielu produktach, takich jak: produkty zbożowe, owoce, warzywa, mleko i jego przetwory. Są też często dodawane do przetworzonych produktów spożywczych, takich jak: napoje gazowane, słodycze, pieczywo i wiele innych. Cukry proste, które powinniśmy ograniczać w diecie, często znajdują się również w produktach, w których byśmy się tego nie spodziewali. Przykładowo są one dodawane do: ketchupu, pieczywa, płatków śniadaniowych oraz gotowych zup czy konserwowanych owoców. Producenci dodają cukry, aby poprawić smak, teksturę oraz trwałość produktów. Warto zwracać uwagę na etykiety produktów spożywczych i kontrolować spożycie cukru, aby utrzymać zdrową dietę.
Najczęściej słodzimy sacharozą, czyli białym cukrem pozyskiwanym z buraka cukrowego, ale jest jeszcze ten trzcinowy, słodziki i cukier z soku brzozy – ksylitol, ale też erytrytol, miód, sok malinowy… Co wybrać i czym się kierować?
Cukier trzcinowy często jest mniej przetworzony niż biały cukier. Zawiera śladowe ilości minerałów, takich jak: wapń, magnez, potas i żelazo. Pomimo minimalnych różnic w składzie mineralnym, jest tak samo kaloryczny i niepolecany w diecie, jak cukier biały.
Ksylitol należy do polioli, czyli alkoholi wielowodorotlenowych, i pozyskiwany jest z soku brzozy. Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Jest również mniej kaloryczny niż sacharoza (około 2,4 kcal/g w porównaniu do 4 kcal/g dla cukru), ponieważ część polioli nie ulega wchłonięciu w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego, w którym fermentuje. Ksylitol ma korzystny wpływ na zdrowie zębów, ponieważ zapobiega próchnicy i zmniejsza powstawanie płytki nazębnej. Należy jednak spożywać go z umiarem, ponieważ w dużych ilościach może powodować efekt przeczyszczający.
Erytrytol to kolejny alkohol cukrowy, który zyskuje na popularności jako zdrowa alternatywa dla cukru. Jest prawie bezkaloryczny (0,2 kcal/g) i ma niski indeks glikemiczny. Erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny, co czyni go idealnym wyborem dla diabetyków. W przeciwieństwie do innych polioli erytrytol rzadko powoduje problemy trawienne.
Miód jest bogaty w antyoksydanty, enzymy i witaminy. Ma również właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Zarazem ma jednak wysoki indeks glikemiczny i jest kaloryczny, ponieważ zawiera duże ilości fruktozy – cukru prostego. Z tego względu należy spożywać go z umiarem.
Istnieją również różne substancje intensywnie słodzące – wielokrotnie słodsze od sacharozy. Mogą one być korzystne w dietach diabetyków czy osób odchudzających się, które mają problem z odstawieniem smaku słodkiego z diety, ponieważ nie wpływają na poziom insuliny czy glukozy we krwi. Naturalne substancje intensywnie słodzące otrzymuje się z roślin, np. stewii, a syntetyczne, np. acesulfam K, aspartam – na drodze syntezy chemicznej. Te ostatnie mogą mieć metaliczny smak, należy także przestrzegać ilości podanych na opakowaniu.
Dobrze zbilansowana dieta to klucz do zdrowia. Ile w takim razie powinniśmy średnio w ciągu dnia przyjmować węglowodanów? Jest jakaś uproszczona kalkulacja?
Zaleca się, aby węglowodany pokrywały około 55 proc. wartości energetycznej diety, zatem przy 2000 kcal powinny stanowić ok. 275 g. Przy tym z cukrów prostych tzw. wolnych, czyli dodanych w procesie produkcji i w kuchni oraz z syropów, soków owocowych i miodów, nie powinno pochodzić więcej niż 10 proc. energii. Zmniejszenie tych cukrów prostych do 5 proc. wartości energetycznej diety może przynieść dalsze korzyści dla zdrowia. W praktyce oznacza to nie więcej niż 25–50 g, czyli 5–10 łyżeczek cukru dziennie. Trzeba pamiętać, że jeden półlitrowy napój słodzony lub duży słodzony jogurt to nawet 10 łyżeczek, a batonik – 6 łyżeczek. Przeciętny Polak spożywa 23 łyżeczki cukru dziennie.
Czy cukier da się w ogóle i powinno się wyeliminować z diety?
Ochotę na produkty słodkie i tłuste, a więc wysokokaloryczne, mamy wtedy, kiedy jesteśmy głodni i odżywiamy się nieregularnie. Wychodzimy bez pierwszego śniadania z domu, nie jemy nic w ciągu dnia, żeby potem nadrabiać wysokoenergetyczną żywnością, kiedy już nie mamy kiedy wydatkować dostarczonej energii. Może to powodować odkładanie się nadmiernych kilogramów. Otyłość z kolei wiąże się z chorobami układu krążenia, cukrzycą i nowotworami. Nadmierne spożycie cukru odbija się też na zdrowiu naszych zębów, powodując próchnicę.
Ważne, aby zachować zdrową relację z jedzeniem poprzez zdrowe proporcje. Metoda 80:20 – czyli 80 proc. tego, co jem, to korzystne dla zdrowia produkty, a 20 proc. te mniej pożądane w diecie – pomoże w zachowaniu tych zdrowych relacji. Jeśli na co dzień i regularnie jemy zgodnie z zasadami talerza zdrowego żywienia, to od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na słodką przekąskę. Najkorzystniej jednak byłoby zastępować słodkie i słodzone produkty naturalnymi o słodkim smaku, takimi jak owoce.
Czy jest jakiś sposób, by nauczyć się właściwego reglamentowania sobie żywności, by na talerzu było w sam raz?
Powinniśmy spożywać posiłki regularnie, 3–5 dziennie. Proporcje produktów powinny być zgodne z Talerzem zdrowego żywienia, a więc połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce – z tym że więcej jemy warzyw niż owoców. Jedną czwartą talerza produkty zbożowe, ale pełnoziarniste – kasze jak np. gryczana, razowe pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż. I ostatnią ćwiartkę talerza produkty bogate w białko: nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby, chudy drób, chude produkty mleczne. Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy powinny stanowić niewielki dodatek. Uważamy na wielkość porcji. Na przykład porcja produktów białkowych powinna być nie większa niż talia kart, produktów zbożowych: niż zaciśnięta pięść, a warzyw powinno być tyle, ile się zmieści na dwóch otwartych dłoniach.
