Co i jak jeść w ciąży

Dla prawidłowego rozwoju dziecka znaczenie ma sposób odżywiania matki nie tylko w czasie ciąży, ale także przed nią i w trakcie karmienia. Ważne jest także, co je przyszły ojciec. Oczywiście najlepiej, gdy rodzice odżywiają się prawidłowo przez cały czas. O tym, co jeść, czego unikać i dlaczego, opowiada o tym dr Ewa Niedźwiedzka, ekspert z Katedry Żywienia Człowieka na Wydziale Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie.

Fot. PAP/P. Werewka

Często słyszy się opowieści o tym, że kobiety w ciąży mają nietypowe zachcianki żywieniowe. Ile w tym prawdy?

W czasie ciąży można mieć nietypowe potrzeby żywieniowe związane z aktualną dietą, ale zdarzają się one rzadko i mogą wynikać z pewnych niedoborów, np. witaminowych w organizmie przyszłej mamy. Natomiast, rzeczywiście, w 2. i 3. trymestrze ciąży wyraźnie wzrasta zapotrzebowanie na energię, składniki mineralne czy witaminy. Stąd kobieta może wtedy mieć chęć na pewne specyficzne produkty spożywcze, które te potrzeby zaspokoją.

Na ile więc organizm sam wie, czego potrzebuje, a na ile trzeba kierować się rozsądkiem?

Ciąża to czas szczególny i kobiety powinny kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem. Należy pamiętać, że dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana i urozmaicona. Nie powinno się w tym okresie stosować tzw. monodiety (czyli opartej jednym typie składników), ani się odchudzać. Dobrze jest pilnować odpowiednich pór posiłków i pamiętać, aby spożywać produkty z każdej z grup, według wskazań piramidy żywienia. Żywność powinna być jak najbardziej  naturalna, znanego pochodzenia, nieprzetworzona. Należy zadbać, aby codzienna dieta była źródłem kwasów omega-3 i w ogóle nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można je znaleźć na przykład w olejach tłoczonych na zimno, nasionach, orzechach i rybach. Dobrze jest pić soki, ale raczej wyciskane niż kupowane, ziołowe herbaty i wodę. Kobieta w ciąży powinna wypijać od 2 do 2,5 litra płynów dziennie.

Niedawne brytyjskie badanie pokazało np., że aż 96 proc. kobiet w wieku reprodukcyjnym ma niedobory kwasu foliowego. Jakie są najczęstsze braki składników odżywczych u ciężarnych pań?

W codziennej diecie najczęściej wskazuje się na niedobór ze składników mineralnych wapnia i żelaza, z witamin - właśnie kwasu foliowego. Wapń znajdziemy głównie w produktach mlecznych. Już cztery plasterki sera żółtego zapewniają dzienną podaż tego pierwiastka. Wybierając jogurt, kefir czy maślankę, lepiej zdecydować się na naturalne, bez dodatków cukru. Ewentualnie można dodać do nich owoce sezonowe czy dżem niskosłodzony lub własnej produkcji. Najlepszym źródłem żelaza łatwo przyswajalnego, czyli hemowego jest mięso, np. z królika, wołowina, cielęcina, ale dobrym jego źródłem są też ryby i jaja. Kwas foliowy często jest suplementowany w czasie ciąży, a także przed poczęciem. Można go jednak znaleźć np. w zielonych warzywach, w orzechach i nasionach.

Czy skutki niedoborów mogą być poważne?

Tak. Ciąża to szczególny okres,  w którym poprzez  styl życia oraz sposób odżywiania przyszła mama może mieć wpływ na stan zdrowia swojego dziecka. Od jej codziennej diety wiele zależy - np. tempo rozwoju, ryzyko wystąpienia w przyszłości różnorodnych chorób zależnych od diety. Przy niedoborach niektórych składników mogą nawet pojawić się poważne zaburzenia. Na przykład, gdy występują w organizmie matki niedobory kwasu foliowego, mogą powstać wady cewy nerwowej u dziecka. Niedobór żelaza może spowodować anemię matki i gorszy transport tlenu do płodu. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta mamy sprzyja zdrowiu jej i dziecka.

A czego szczególnie należy unikać?

Powinno się zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej, kolorowych napojów gazowanych. Ostrożnie należy podchodzić do kofeiny. Można ją znaleźć nie tylko w kawie, ale także w napojach energetyzujących, coli, herbacie. Warto ograniczyć lub nawet całkowicie wyeliminować słodycze, choćby dlatego, że oprócz energii nie dostarczają nam żadnych składników odżywczych, są źródłem tzw. pustych kalorii. Zaleca się też unikanie surowego mięsa, surowych ryb i serów pleśniowych. Całkowicie należy odstawić alkohol. W ciąży jest on niedopuszczalny w jakichkolwiek dawkach, nawet jako piwo bezalkoholowe.

Sprawdź, dlaczego w ciąży lepiej nie oszczędzać na białku

Czy więc w trakcie ciąży trzeba dbać o dietę bardziej, niż dbało się wcześniej?

Erekcja: co każdy facet wiedzieć powinien

O prawidłowe żywienie warto dbać przez cały czas. Jednak, jeśli do tej pory w jadłospisie przyszłej mamy były np. fast-foody, dobrze, aby przynajmniej  w czasie ciąży zmieniła ona swoje przyzwyczajenia.

Badania wskazują jednak, że nie tylko dieta w czasie ciąży, ale także wcześniejsza wpływa na matkę oraz na dziecko...

Dlatego, najlepiej o żywienie jest zacząć dbać od zaraz. Według badań, najlepiej to zrobić przynajmniej rok przed poczęciem dziecka.

A co z ojcami? 

To, co przed poczęciem jedzą ojcowie, także ma znaczenie, chociażby ze względu na fakt, że wpływa poniekąd na ich płodność, a dokładnie na jakość nasienia. Oprócz żywności wpływ ma także styl życia przyszłych rodziców, np. czy piją alkohol, czy są aktywni fizycznie, czy palą tytoń, czy są otyli, czy istnieją inne choroby, np. tarczycy, w przypadku mężczyzn także rodzaj wykonywanego zawodu. Czynników jest wiele, dlatego przed planowaną ciążą warto się przebadać i zadbać o swoje zdrowie, w tym także dietę. To dobry czas na zmiany, ale takie zmiany już na całe życie, nie tylko na ten wyjątkowy czas.  

A kiedy dziecko się urodzi - co pani radzi matkom karmiącym?

Fakty i mity o niepłodności

Zdaniem lekarzy bezskuteczne oczekiwanie na ciążę przez rok, jeśli para regularnie współżyje, jest wskazaniem do rozpoczęcia diagnostyki niepłodności. U kobiet powyżej 35. roku życia ten czas jest jeszcze krótszy. Zanim zaczniesz planować rodzinę, sprawdź, czy na pewno wiesz, jak skutecznie starać się o dziecko.

Nie należy stosować żadnej „diety dla matek karmiących”, taka nie istnieje. Codzienna dieta powinna być urozmaicona, zbilansowana i oparta na żywności jak najbardziej naturalnej, znanego pochodzenia. Można na początku unikać produktów ciężkostrawnych, wzdymających. W jednym z badań wykazano, że dzieci matek, które jadły bardzo urozmaicone posiłki, z większą chęcią potem po wprowadzeniu stałych posiłków, próbowały różnych dań, natomiast monotonna dieta mamy sprawiała, że ich dzieci częściej były określane mianem „niejadków” i mniej chętniej próbowały nowej żywności, nowych smaków. Warto w tym czasie zadbać o swoje dobre samopoczucie, odpowiednią ilość wypijanych płynów, a także sen.

Na co jeszcze warto zwracać uwagę?

Urozmaicona dieta jest ważnym elementem zdrowia przyszłej mamy. Jednak nie bez znaczenia jest także jej styl życia, czyli niepalenie tytoniu, unikanie alkoholu (w ciąży całkowita rezygnacja) i odpowiednia fizyczna aktywność, sen i umiejętność radzenia sobie ze stresem. To wszystko sprzyja zdrowej ciąży. Warto też zadbać o swoje samopoczucie i dobry humor. To szczególny czas, w którym przyszłe mamy mają ogromny wpływ na zdrowie swojego dziecka.   

Rozmawiał Marek Matacz, zdrowie.pap.pl