Błonnik błonnikowi nierówny

„Błonnik” to mało precyzyjne określenie. Różne typy włókien pokarmowych prowadzą do odmiennych efektów metabolicznych i immunologicznych — od modulowania glikemii po produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Badania z ostatnich lat pokazują, że poszczególne rodzaje błonnika wchodzą w złożone interakcje z mikrobiotą jelitową, wpływając na stan zapalny, metabolizm i ryzyko przedwczesnej śmierci. 

Przez dekady błonnik pokarmowy funkcjonował w medycynie i dietetyce jako pojęcie niemal jednorodne. Kojarzono go głównie z regulacją wypróżnień i profilaktyką zaparć, traktując jako nieprzyswajalny dodatek do „właściwej” części diety. Najnowsze badania naukowe wyraźnie pokazują jednak, że takie podejście jest anachroniczne. Współczesna literatura medyczna coraz częściej opisuje błonnik jako zróżnicowaną grupę związków biologicznie aktywnych, których wpływ na zdrowie zależy od struktury chemicznej, fermentowalności i źródła w diecie.

Ten zwrot w myśleniu dobrze ilustruje obszerna metaanaliza opublikowana w 2024 roku na łamach „The Lancet”, obejmująca dane z prospektywnych badań kohortowych prowadzonych w Europie, Ameryce Północnej i Azji. Autorzy pracy, analizując wyniki dotyczące ponad trzech milionów uczestników, wykazali, że wysokie spożycie błonnika wiąże się z istotnie niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów przewodu pokarmowego. Jednocześnie podkreślili, że efekt ochronny nie jest identyczny dla wszystkich rodzajów włókien pokarmowych.

Żelowanie, fermentacja i interakcje z mikrobiotą

Klasyczny podział błonnika na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, choć nadal użyteczny, coraz częściej bywa uznawany za niewystarczający. Jak zauważają autorzy przeglądu opublikowanego w 2023 roku w czasopiśmie „Nutrients”, z punktu widzenia biologii człowieka kluczowe znaczenie mają takie cechy jak zdolność do żelowania, stopień fermentacji w jelicie grubym oraz interakcje z mikrobiotą jelitową. To one decydują o tym, czy dany rodzaj błonnika wpływa przede wszystkim na metabolizm glukozy, profil lipidowy, procesy zapalne czy motorykę jelit.

Rozpuszczalne frakcje błonnika, do których należą między innymi beta‑glukany obecne w owsie i jęczmieniu, pektyny owocowe czy inulina, od lat są przedmiotem intensywnych badań klinicznych. W randomizowanych badaniach interwencyjnych, których przegląd opublikowano w 2024 roku w „Frontiers in Nutrition”, wykazano, że regularne spożywanie błonnika o wysokiej lepkości prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu LDL oraz poprawy kontroli glikemii u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Mechanizm tego działania wiąże się z opóźnieniem opróżniania żołądka oraz ograniczeniem wchłaniania glukozy i kwasów żółciowych w jelicie cienkim.

Nierozpuszczalny błonnik, obecny głównie w pełnych ziarnach zbóż, otrębach i skórkach warzyw, przez długi czas pozostawał w cieniu badań nad frakcjami fermentowalnymi. Tymczasem coraz więcej danych wskazuje, że jego rola w prewencji chorób przewlekłych jest istotna. W badaniu kohortowym opublikowanym w 2023 roku w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazano, że wysokie spożycie nierozpuszczalnego błonnika wiązało się z niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, niezależnie od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i innych elementów diety. Autorzy sugerują, że skrócenie czasu pasażu jelitowego i zmniejszenie ekspozycji śluzówki jelita na potencjalnie szkodliwe metabolity może odgrywać tu kluczową rolę.

W ostatnich latach szczególne zainteresowanie badaczy budzi związek błonnika z mikrobiotą jelitową. Jak podkreślają autorzy obszernego przeglądu opublikowanego w 2023 roku w „Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology”, różne rodzaje błonnika stanowią pożywkę dla różnych grup bakterii jelitowych. W wyniku fermentacji włókien pokarmowych powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, propionian i octan, które wykazują działanie przeciwzapalne, wzmacniają barierę jelitową i wpływają na regulację metabolizmu energetycznego.

Moduluje glikemię i zmniejsza stan zapalny

Znaczenie tych procesów wykracza daleko poza przewód pokarmowy. W badaniach opublikowanych w 2024 roku w „Cell Metabolism” wykazano, że wyższe stężenia maślanu w jelicie grubym wiążą się z poprawą wrażliwości insulinowej oraz zmniejszeniem markerów stanu zapalnego u osób z zespołem metabolicznym. Autorzy pracy podkreślają, że to właśnie interakcja między rodzajem błonnika a składem mikrobioty może tłumaczyć, dlaczego efekty zdrowotne diet bogatych w błonnik są tak zróżnicowane między poszczególnymi populacjami.

Związek między spożyciem błonnika a ryzykiem nowotworów jelita grubego należy dziś do najlepiej udokumentowanych w epidemiologii żywieniowej. Metaanaliza opublikowana w 2024 roku w „BMJ” wskazuje, że osoby spożywające największe ilości błonnika z pełnych ziaren i warzyw miały istotnie niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu. Autorzy pracy zwracają uwagę, że ochronne działanie może wynikać zarówno ze skrócenia czasu kontaktu śluzówki jelita z potencjalnymi kancerogenami, jak i z lokalnego działania metabolitów bakteryjnych.

Coraz częściej badacze analizują również rolę błonnika w kontekście ogólnej śmiertelności. W analizie danych amerykańskiego badania NHANES, opublikowanej w 2025 roku w „Frontiers in Nutrition”, wykazano, że osoby o najwyższym spożyciu błonnika miały o około jedną trzecią niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami spożywającymi go najmniej. Co istotne, autorzy zauważyli, że efekt ten był silniej zaznaczony w przypadku błonnika pochodzącego z naturalnych produktów roślinnych niż w przypadku suplementów.

To rozróżnienie ma istotne znaczenie kliniczne. Jak podkreśla prof. Walter Willett z Harvard T.H. Chan School of Public Health w komentarzu opublikowanym w „The American Journal of Clinical Nutrition”, błonnik nie działa w oderwaniu od matrycy pokarmowej. „Błonnik zawarty w warzywach, owocach i pełnych ziarnach współdziała z polifenolami, witaminami i innymi bioaktywnymi związkami. Izolowane włókna nie zawsze wywołują ten sam efekt” – zaznacza badacz.

Jakie są najlepsze źródła błonnika pokarmowego

W najnowszych publikacjach pojawiają się także doniesienia o potencjalnie nowych rolach błonnika. W pilotażowym badaniu opublikowanym w 2025 roku w „Environmental Health Perspectives” zasugerowano, że niektóre frakcje błonnika mogą sprzyjać zwiększonemu wydalaniu z organizmu trwałych związków chemicznych, takich jak PFAS. Choć autorzy podkreślają wstępny charakter tych wyników, badanie to wpisuje się w szerszy nurt poszukiwań nieoczywistych mechanizmów działania diety na zdrowie.

Obraz wyłaniający się z najnowszych badań jest jednoznaczny: błonnik nie jest jednorodnym składnikiem, którego działanie można sprowadzić do jednego mechanizmu. Różne frakcje włókien pokarmowych wpływają na organizm w odmienny sposób, a ich znaczenie zależy od kontekstu metabolicznego, mikrobiologicznego i klinicznego.

Z punktu widzenia medycyny i zdrowia publicznego oznacza to konieczność odejścia od uproszczonych zaleceń. Jak podkreślają autorzy metaanalizy z „The Lancet”, przyszłe rekomendacje dietetyczne powinny uwzględniać nie tylko ilość błonnika, ale również jego jakość i źródło. To właśnie ta różnorodność, a nie pojedynczy składnik, wydaje się jednym z kluczowych elementów diet sprzyjających długowieczności i zmniejszen