Jakie ćwiczenia pomagają na nadciśnienie?
Autor: Marek Matacz
Ćwiczenia fizyczne mają udokumentowane działanie w zakresie obniżania zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Naukowcy sprawdzają, jakie treningi działają najlepiej i wskazują bardzo proste metody, które mogą przynieść zaskakująco dobre efekty.
Trening aerobowy – najsilniejsze dowody na skuteczność
Na łamach „British Journal of Sports Medicine” ukazała się niedawno analiza badań, której autorzy – naukowcy z Federalnego Uniwersytetu Rio Grande do Sul w Porto Alegre – sprawdzili, jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej sprawdza się w obniżeniu ciśnienia krwi mierzonego ambulatoryjnie, przez 24 godziny, w naturalnych warunkach.
Wyjaśniają, że ambulatoryjne pomiary ciśnienia (prowadzone podczas zwykłych codziennych aktywności) są bardziej wiarygodnym wskaźnikiem przyszłego ryzyka poważnych chorób sercowo-naczyniowych i zgonu, niż wykonywane w trakcie wizyt u lekarza. Przypominają jednocześnie, że różne formy ćwiczeń obniżają ciśnienie krwi, ale dla 24-godzinnego ciśnienia ambulatoryjnego dotąd najlepiej potwierdzony był trening aerobowy.
W nowej analizie naukowcy uwzględnili 31 badań z udziałem ponad 1,3 tys. ochotników, sprawdzających 67 różnych rodzajów ćwiczeń, które trwały przynajmniej przez cztery tygodnie. Były to treningi aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie i jazda na rowerze; treningi oporowe z wykorzystaniem masy własnego ciała lub ciężarów; ćwiczenia izometryczne, takie jak tzw. deska (ćwiczenie polegające na utrzymywaniu ciała w prostej linii w podporze na przedramionach i palcach stóp, z napiętymi mięśniami brzucha, pleców i pośladków) czy „krzesełko” (ćwiczenie polegające na oparciu pleców o ścianę i utrzymywaniu pozycji półprzysiadu, jakby siedziało się na niewidzialnym krześle, z napiętymi mięśniami ud i pośladków); joga i pilates; sporty rekreacyjne, takie jak piłka nożna, tenis plażowy i piłka ręczna oraz HIIT (high intensity interval training) czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Trening łączony (ćwiczenia oporowe i aerobowe razem) obniżał ciśnienie skurczowe średnio o 6,18, a rozkurczowe – o 3,94 mm Hg. Trening aerobowy zmniejszał ciśnienie skurczowe o 4,73, a rozkurczowe – o 2,76 mm Hg. Natomiast HIIT redukował ciśnienie skurczowe o 5,71, a rozkurczowe – o 4,64 mm Hg. Najlepiej udokumentowane było jednak nadal działanie ćwiczeń aerobowych.
„Choć ćwiczenia aerobowe konsekwentnie wykazywały solidne efekty w badaniach wysokiej jakości, wyniki dotyczące treningu łączonego i HIIT pozostają obiecujące, ale wymagają potwierdzenia w odpowiednio licznych, standaryzowanych, randomizowanych badaniach kontrolowanych, co pozwoliłoby zwiększyć pewność dowodów przydatnych w praktyce klinicznej” – stwierdzają naukowcy.
Dodają, że pilates, joga i sporty rekreacyjne również przynosiły pewne korzyści, jednak – jak podkreślają – zanim można będzie wykorzystać te ustalenia w praktyce, konieczne będą badania kliniczne na dużą skalę.
„Obecne zalecenia powinny uwzględniać trening aerobowy – ciągły lub interwałowy – albo trening łączony jako podstawowe, oparte na dowodach interwencje służące obniżaniu 24-godzinnego ambulatoryjnego ciśnienia tętniczego u dorosłych z nadciśnieniem” – podsumowują naukowcy.
Trening izometryczny najskuteczniejszy w redukcji ciśnienia
Działanie różnych form treningu na spoczynkowe ciśnienie tętnicze w obszernej analizie przedstawionej w „British Journal of Sports Medicine” zbadali także naukowcy z Canterbury Christ Church University. Uwzględnili 270 badań klinicznych z lat 1990–2023 obejmujących łącznie ponad 15 tys. uczestników. Najskuteczniejsze okazały się ćwiczenia izometryczne. Mowa np. o „krzesełku” przy ścianie albo „desce”.
Trening izometryczny zmniejszał ciśnienie skurczowe średnio o 8,24, a rozkurczowe – o 4 mm Hg. W przypadku treningu łączonego, spadki te wynosiły odpowiednio 6,04 i 2,54, oporowego dynamicznego – 4,55 i 3,04 mm Hg, aerobowego – 4,49 i 2,53, a HIIT – 4,08 i 2,5 mm Hg.
Badacze dodają, że najskuteczniejszym podtypem ćwiczeń w redukcji ciśnienia skurczowego okazało się izometryczne „krzesełko” przy ścianie, a rozkurczowego – bieganie. Przyznają, że na wyniki mogły wpłynąć różnice między badaniami klinicznymi – zarówno pod względem typów uczestników, jak i zastosowanych procedur statystycznych, metodologicznych oraz samych interwencji ruchowych. Dlatego, jak podkreślają, rezultaty należy interpretować z uwzględnieniem tych ograniczeń.
W podsumowaniu stwierdzają jednak: „Ogólnie rzecz biorąc, trening izometryczny jest najskuteczniejszą formą ćwiczeń w obniżaniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia tętniczego. Wyniki te dostarczają kompleksowych, opartych na danych podstaw do opracowania nowych zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego”.
„Krzesełko” może pomóc już przy niewielkim wysiłku
Wskazówkę, jak takie ćwiczenia wykonywać, znaleźć można w niedużym badaniu przeprowadzonym przez zespół z Uniwersytetu Santander (UDES). Wzięło w nim udział 77 dorosłych osób z nieleczonym nadciśnieniem. Naukowcy sprawdzali, jak na jego obniżenie wpływa krzesełko oraz izometryczne ćwiczenie uścisku dłoni.
Sesje ćwiczeń odbywały się w miejscu pracy, przy czym każda sesja składała się z czterech powtórzeń. Przez pierwsze 12 tygodni wykonywano trzy sesje tygodniowo (faza 1), a przez kolejne 12 tygodni – jedną sesję tygodniowo (faza 2). Ciśnienie uczestników było mierzone przed rozpoczęciem programu oraz po każdej z faz. Po 1. fazie u osób ćwiczących „krzesełko” ciśnienie skurczowe spadło aż o 12,9 mm Hg, a w grupie trenującej ścisk – o 11,2 mm Hg. W grupie kontrolnej także zmalało – o 0,4 mm Hg. Nie zauważono jednak spadku ciśnienia rozkurczowego.
Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jest ważna? Jak ją wykonać?
Sport jest twoją pasją? Każdego dnia dążysz do osiągnięcia swoich celów treningowych? A może dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną? Niezależnie od tego, na jakim etapie aktualnie jesteś, nie możesz zapominać o wykonywaniu rozgrzewki przed treningiem.
W fazie 2 nie odnotowano istotnych zmian w obrębie poszczególnych grup, jednak ciśnienie skurczowe było o 3,8 mm Hg niższe w grupie wykonującej „krzesełko”, niż w grupie ćwiczącej ścisk dłoni. Naukowcy zaznaczają jednak, że taka różnica jest już istotna klinicznie. „Krzesełko” przy ścianie wydaje się więc skuteczniejsze w podtrzymywaniu korzyści przy minimalnej dawce ćwiczeń – zwracają uwagę naukowcy.
Podsumowując wyniki stwierdzają: „Niewielki nakład czasu potrzebny do uzyskania i utrzymania klinicznie istotnego obniżenia ciśnienia skurczowego – odpowiednio 42 i 12 minut oraz minimalne koszty, zwłaszcza w przypadku »krzesełka« przy ścianie, czynią tę formę ćwiczeń obiecującą interwencją do wykorzystania w działaniach z zakresu zdrowia publicznego”.
Na koniec ważna uwaga – przy nadciśnieniu potrzebna jest konsultacja z lekarzem, z którym należy ustalić najlepszą strategię leczenia, włączając w to wybór ćwiczeń.
