Boso i zdrowo

Jeszcze niedawno widok dziecka biegającego boso był czymś zupełnie zwyczajnym. Dziś stopa przez większość dnia pozostaje zamknięta w bucie – chroniona, amortyzowana, ale też odcięta od wielu bodźców. Specjaliści zachęcają, by chociaż latem powrócić do natury: poczuć pod podeszwą piasek, trawę czy leśną ścieżkę.

Adobe Stock

Stopa człowieka jest jednym z najbardziej skomplikowanych elementów układu ruchu. Tworzy ją 26 kości, ponad 30 stawów oraz ponad 100 mięśni, więzadeł i ścięgien. To nie tylko konstrukcja utrzymująca ciężar całego ciała, ale także niezwykle czuły narząd odbierający informacje z otoczenia. Każdy krok dostarcza mózgowi danych o rodzaju podłoża, nacisku, temperaturze i ustawieniu ciała. Dzięki temu możemy utrzymać równowagę, dostosować ruch do warunków i bezpiecznie poruszać się nawet po nierównej powierzchni.

Przez większość historii człowieka stopa funkcjonowała właśnie w takich warunkach: na ziemi, piasku, kamieniach, trawie i leśnej ściółce. Dopiero stosunkowo niedawno but stał się niemal nieustannie obecnym elementem naszego życia.

Oczywiście, but chroni przed zimnem, skaleczeniami i urazami. Problem pojawia się wtedy, gdy stopa przez całe życie pracuje w bardzo podobnych warunkach: na płaskiej nawierzchni, w sztywnym obuwiu, z ograniczoną możliwością ruchu palców i niewielką ilością bodźców czuciowych.

Stopa, która znów zaczyna pracować

Jednym z najlepiej opisanych w literaturze naukowej efektów chodzenia boso są zmiany biomechaniki ruchu.

W badaniu opublikowanym w „Journal of Foot and Ankle Research” porównano sposób chodzenia boso oraz w różnych rodzajach obuwia. Naukowcy wykazali, że zdjęcie butów zmienia wzorzec chodu: osoby chodzące boso wykonywały krótsze kroki, inaczej ustawiały stopę podczas kontaktu z podłożem i wykorzystywały większy zakres ruchu w stawie skokowym. Te różnice wynikają z faktu, że stopa bez ochronnej warstwy podeszwy musi sama dostosować się do podłoża. Palce mogą swobodniej pracować, mięśnie stabilizujące są bardziej aktywne, a układ nerwowy otrzymuje więcej informacji. 

Szczególne znaczenie mają niewielkie mięśnie znajdujące się wewnątrz stopy. Choć na pierwszy rzut oka wydają się mało istotne, odpowiadają za kontrolę łuków stopy, stabilizację i precyzyjne przenoszenie obciążeń. Badania nad tak zwanym obuwiem minimalistycznym, które ma przypominać warunki chodzenia boso, sugerują, że zwiększenie aktywności tych mięśni może przynosić wymierne efekty. Badacze z Brigham Young University w artykule opublikowanym w „Medicine & Science in Sports & Exercise” wykazali, że kilkumiesięczne korzystanie z minimalistycznego obuwia może zwiększać siłę mięśni stopy.

Autorzy podkreślali jednak, że stopa potrzebuje czasu na adaptację. Osoba, która przez lata chodziła wyłącznie w mocno amortyzowanych butach, nie powinna nagle rozpoczynać długich spacerów boso. Tkanki muszą stopniowo przyzwyczaić się do nowych obciążeń.

Mózg czuje świat przez stopy

Jedną z najważniejszych zalet chodzenia boso jest wpływ na propriocepcję, czyli czucie głębokie. To zdolność organizmu do określania położenia własnego ciała bez konieczności patrzenia na nie. Dzięki propriocepcji wiemy, gdzie znajduje się stopa podczas chodzenia, jak mocno naciskamy na podłoże i jak skorygować ustawienie ciała, gdy tracimy równowagę. Podeszwa stopy jest wyjątkowo bogata w receptory czuciowe. Kiedy idziemy boso po nierównej powierzchni, na przykład po lesie, mózg musi stale analizować napływające informacje i dostosowywać pracę mięśni. To właśnie dlatego ćwiczenia wykonywane bez butów często pojawiają się w rehabilitacji. Fizjoterapeuci wykorzystują je między innymi podczas treningu równowagi i kontroli ruchu. Nie chodzi jednak o magiczne właściwości kontaktu z ziemią, lecz o zwiększenie ilości bodźców docierających do układu nerwowego.

Badania Pierre’a Terriera i François Reynarda dotyczące stabilności chodu wykazały, że samo chodzenie boso nie powoduje natychmiastowej poprawy wszystkich parametrów równowagi, ale zmienia sposób, w jaki układ nerwowy kontroluje ruch. To ważna różnica: stopa nie staje się „lepsza” wyłącznie dlatego, że jest naga, lecz dlatego, że otrzymuje bardziej zróżnicowany trening.

Trawa, piasek, las – różne podłoża, różne korzyści

Nie każde chodzenie boso jest takim samym doświadczeniem. Rodzaj nawierzchni ma ogromne znaczenie.

Trawa jest jednym z najlepszych miejsc dla osób rozpoczynających przygodę z chodzeniem bez butów. Jest miękka, stosunkowo bezpieczna i jednocześnie dostarcza wielu bodźców czuciowych. Każdy krok wymaga niewielkich korekt ustawienia stopy, co pobudza układ nerwowy.

Piasek stawia znacznie większe wymagania. Spacer po plaży może wydawać się prosty, ale miękka, niestabilna powierzchnia sprawia, że mięśnie stóp, łydek i ud muszą intensywniej pracować. Badania biomechaniczne pokazują, że chodzenie po piasku wymaga innego sposobu poruszania się niż chodzenie po twardym podłożu. Organizm musi mocniej stabilizować każdy krok, a wydatek energetyczny rośnie.

Leśna ścieżka jest natomiast naturalnym „treningiem czucia”. Korzenie, liście, kamienie i niewielkie różnice wysokości powodują, że stopa niemal bez przerwy wykonuje drobne korekty. To angażuje zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy.

Największej ostrożności wymaga twardy beton lub asfalt. Dla osoby przyzwyczajonej do amortyzowanych butów nagłe chodzenie boso po takich powierzchniach może prowadzić do przeciążenia rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa czy mięśni łydki.

Chodzenie boso warto więc traktować podobnie jak każdy inny rodzaj treningu – jako proces stopniowego przyzwyczajania organizmu.

Chodzenie boso koi umysł

Naukowcy coraz częściej badają też wpływ kontaktu człowieka z naturą na funkcjonowanie układu nerwowego. Choć nie wszystkie efekty można przypisać samemu chodzeniu bez butów, wiadomo już, że przebywanie w naturalnym środowisku może wpływać na poziom stresu, nastrój i sposób, w jaki organizm reaguje na obciążenia psychiczne.

Z perspektywy psychologii przypomina to elementy treningu uważności. Człowiek koncentruje się na tym, co dzieje się „tu i teraz”, zamiast pozostawać wyłącznie w świecie planów, analiz i codziennych napięć. Nie oznacza to oczywiście, że chodzenie boso jest metodą leczenia zaburzeń lękowych czy depresji. Badania nie potwierdzają takich twierdzeń. Można natomiast powiedzieć, że bosy spacer może być jednym z prostych zachowań wspierających zdrowy styl życia – podobnie jak ruch, kontakt z zielenią czy regularny odpoczynek.

O co chodzi z uziemieniem?

Żaden temat związany z chodzeniem boso nie wzbudza dziś tylu emocji, co tak zwane uziemianie (grounding lub earthing). Zwolennicy tej koncepcji twierdzą, że bezpośredni kontakt ciała z powierzchnią pozwala na przepływ elektronów, które mają wpływać między innymi na stan zapalny, sen, ból czy odporność. Pojawiły się niewielkie badania sugerujące możliwe efekty takiego działania. Zespół Gaétana Chevaliera publikował prace dotyczące wpływu kontaktu z ziemią na wybrane parametry fizjologiczne, między innymi związane ze stresem i snem.

Problem polega jednak na jakości dostępnych danych. Wiele tych badań obejmowało niewielkie grupy uczestników, miało ograniczenia metodologiczne i nie zawsze pozwalało oddzielić efekt samego „uziemiania” od wpływu odpoczynku, relaksu czy przebywania na świeżym powietrzu. Dlatego obecnie środowisko naukowe nie uznaje groundingu za potwierdzoną metodę leczenia ani profilaktyki chorób.

Nie oznacza to jednak, że bosy kontakt z naturą nie ma wartości. Po prostu najbardziej prawdopodobne mechanizmy są znacznie bardziej przyziemne: aktywność fizyczna, stymulacja zmysłów, redukcja stresu i kontakt ze środowiskiem naturalnym.