Joga pomaga na stres w ciąży
Ćwiczenia jogi uspokajają, zmniejszając stres w ciąży. Dzięki nim przyszłe mamy śpią lepiej i dłużej, zwłaszcza w ostatnim trymestrze. To jedna z dobrych opcji dla aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży.
Stres nie jest niczym nadzwyczajnym w ciąży. Najnowsze badania dowodzą, że jednym z dobrych sposobów na jego zniwelowanie mogą być ćwiczenia jogi. To nie tylko aktywność fizyczna, ale przede wszystkim zajęcia oddechowe. Długie, spokojne, głębokie wdechy i wydechy wzmacniają dotlenienie organizmu, poprawiają przepływ krwi oraz zapobiegają nadciśnieniu. Dotychczasowe badania dowodzą uspokajającego działania tych ćwiczeń. U osób praktykujących jogę bezpośrednio po zajęciach odnotowano obniżony poziom zawartości α-amylazy w ślinie. Enzym ten uważany jest za dobry wskaźnik stresu. Im jest go więcej - tym zdenerwowanie wyższe. Inne badania dowodzą również, że u dorosłych osób z nadciśnieniem, po zajęciach jogi ciśnienie krwi stabilizuje się.
Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć jogę?
Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań, ale warto poradzić się lekarza, jakich pozycji unikać. Badania, choć wciąż stosunkowo nieliczne, wykazują, że joga pozytywnie działa na przyszłą mamę.
Momoko Kusaka, położna z Uniwersytetu Tokijskiego zrekrutowała do swoich badań kilkadziesiąt kobiet, które od 20. tygodnia ciąży aż do rozwiązania dwa razy w miesiącu chodziły na zajęcia z jogi i trzy razy w tygodniu ćwiczyły samodzielnie. Dwukrotnie sprawdzano u nich w ślinie (w 27-32. i 34-37. tygodniu ciąży) poziom kortyzolu – hormonu stresu, dwukrotnie też wypełniały testy psychologiczne pozwalające ocenić, na ile są zestresowane. Okazało się, że za drugim razem (a więc już po kilku tygodniach ćwiczeń) obydwa te wskaźniki były niższe niż wcześniej. Na tej podstawie Kusaka stwierdziła, że joga obniża poziom stresu u ciężarnych.
W tym badaniu brakowało jednak grupy kontrolnej. Tę lukę wypełniły inne badaczki z uniwersytetu w Osace: Mako Hayse i dr Mieko Shimada, które postanowiły przeprowadzić podobne, jednak bardziej rozbudowane testy. W ich badaniach wzięły udział dwie grupy ochotniczek. Obydwie składały się ze zdrowych kobiet w podobnym wieku, których ciąża nie była w żaden sposób zagrożona. Przedstawicielki pierwszej (38 pań), raz na tydzień od ok. 20-23 tygodnia ciąży aż do rozwiązania raz w tygodniu chodziły na godzinną sesję jogi, miały też ćwiczyć same ok. 15 minut każdego dnia. W grupie kontrolnej znalazło się 53 kobiet, które nie uprawiały jogi.
Wszystkie przyszłe mamy trzykrotnie: w 20-23, 28-31 i 36-40 tygodniu ciąży miały przez 24 godziny monitorowaną specjalnym urządzeniem zmienność rytmu zatokowego serca (wskaźnik zdrowia serca), przed i po zajęciach mierzono u nich poziom zawartości α-amylazy w ślinie, wypełniały kwestionariusze pozwalające ocenić u nich poziom stresu. Ponadto prowadziły dzienniczki snu, bo badaczki chciały sprawdzić, na ile ćwiczenia pływają na jakość i długość nocnego (i nie tylko) odpoczynku.
Jak joga może wpływać na organizm kobiety w ciąży?
Okazało się, że:
- U przyszłych mam uprawiających jogę różnicowanie zmienności rytmu zatokowego serca było największe pod koniec ciąży, a więc po kilkunastu tygodniach ćwiczeń – co oznacza, że ich serca były w niezłej formie. Co jednak ważniejsze, pomiary te wykorzystano również do oceny działania autonomicznego układu nerwowego ( w uproszczeniu składa się on z sympatycznego i parasympatycznego układu nerwowego.) Badanie wykazało, że w nocy następuje spadek aktywności sympatycznego układu nerwowego, który odpowiada za mobilizację i gotowość do walki. Kobiety najwyraźniej się wyciszały. To zjawisko nie było obserwowane u przyszłych mam nie uczęszczających na jogę.
- testy psychologiczne wykazywały, że kobiety ćwiczące jogę były nieco mniej zestresowane, ale nie były to duże różnice i nie były one bardzo istotne statystycznie.
- poziom α-amylazy w ślinie, spadał dość znacząco po każdych ćwiczeniach.
- kobiety ćwiczące jogę spały dłużej nocą i lepiej wraz z postępem ćwiczeń – czyli, gdy ich ciąża stawała się coraz bardziej zaawansowana. Rzadziej budziły się też w nocy.
Podsumowując swoje ustalenia Hayse i dr Shimada oceniły, że joga oddziałuje na autonomiczny układ nerwowy, osłabiając działanie sympatycznego układu nerwowego (pobudzającego) i wzmacniając role parasympatycznego (hamującego reakcje organizmu, w tym te stresowe) i to nawet wtedy, jeśli nie daje się tego wykryć w testach psychologicznych. Być może, sugerują badaczki, trzeba więcej ćwiczyć, by dało się to zarejestrować w owych testach.
Zmiany w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego dają się również przełożyć również na lepszy i bardziej relaksujący odpoczynek nocny, co zdecydowanie wychodzi przyszłym mamom na zdrowie.
Z kolei badania tajwańskich uczonych pod kierunkiem Yi-Chin Sun ze szpitala Shin Kong Wu Ho-Su w Tajpej dowiodły, że pozytywny wpływ jogi sięga nawet dalej. W ich eksperymencie ciężarne ćwiczyły od 26-28 tygodnia ciąży aż do rozwiązania, trzy razy po 30 minut w tygodniu. W porównaniu do pań z grupy kontrolnej, które nie ćwiczyły, lepiej znosiły ciążę i, co ważne, znacznie wyżej oceniały swoją własną skuteczność podczas porodu (uważały m.in., że lepiej dały sobie radę np. z oddychaniem i relaksowaniem się między skurczami, dobrze współpracowały z personelem). Jednym słowem czuły się bardziej pewnie na sali porodowej.
Badania potwierdzają więc, że joga jako zestaw ćwiczeń rozciągająco-relaksujących może znacząco nie tylko zmniejszyć stres u kobiet w ciąży, ale i pomóc im przetrwać wysiłek porodu. Może warto rozważyć tę opcję, zwłaszcza że wysiłek fizyczny w ciąży jest jednym z zaleceń dla przyszłych mam.
Anna Piotrowska, zdrowie.pap.pl
Źródła: Mako Hayase, Mieko Shimada, “Effects of maternity yoga on the autonomic nervous system during pregnancy”, Journal of Obstetrics and Gynaecology Research 2018
Kusaka et al., “Immediate stress reduction effects of yoga during pregnancy: One group pre–post test”, Women and Birth 2016,
Sun et al., “Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan”, Midwifery 2010
