Ruch przeciw depresji

Nie ma wątpliwości, że ruch jest dobrym środkiem służącym zapobieganiu depresji, choć trzeba pamiętać, że tak jak do jej rozwoju przyczynia się cały splot czynników, tak nie ma jednego czynnika, który depresji zapobiegnie.  A jakie znaczenie, jeśli w ogóle, ma aktywność fizyczna, kiedy depresja już jest?

Na tę chorobę, według WHO, na świecie cierpieć może ok. 5 proc. dorosłych. Złoty standard jej leczenia to połączenie farmakoterapii i psychoterapii. Coraz częściej stosuje się też, zwłaszcza w przypadku depresji lekoopornej, elektrowstrząsy. Główną zasadą medycyny współczesnej jest profilaktyka – i okazuje się, że ruch ma w kontekście depresji duże znaczenie.

Ruch usprawnia pracę układu krążenia, poprawia metabolizm, zapewnia lepszy sen. To nie pozostaje bez znaczenia dla układu nerwowego i mózgu. W czasie intensywnego wysiłku wydzielają się endorfiny nazywane czasami „hormonami szczęścia”.  Ruch pomaga też podnieść pewność siebie i nawiązywać relacje z innymi ludźmi. Być może jednak najcenniejsze, pod kątem zdrowia mózgu i psychiki, mogą być jednak efekty niezbyt intensywnego, ale regularnego fizycznego wysiłku. Chodzi o pewne białka, które się w tym czasie wydzielają – neurotroficzne czynniki wzrostu. Oddziałują one na układ nerwowy, pobudzając wzrost neuronów i powstawanie nowych połączeń między nimi. 

Zespół z University of Ottawa doniósł niedawno o mniejszej liczbie prób samobójczych wśród pacjentów z chorobami fizycznymi i psychicznymi, którzy regularnie się ruszają. Analiza 17 badań z udziałem ponad tysiąca uczestników (najczęściej z depresją) pokazała przeciętny spadek prób samobójczych aż o 77 proc. Jednocześnie naukowcy uzyskali inną, istotną informację. Otóż okazało się, że osoby z zaburzeniami psychicznymi, wbrew częstym przekonaniom, są zdolne do przestrzegania reżimu ćwiczeń.

Fot. Rosa

Czego NIE mówić osobie cierpiącej na depresję

Osobie cierpiącej z powodu depresji potrzebne jest wsparcie. Są jednak takie słowa, których lepiej takiej osobie nie mówić.

- Niewłaściwe przekonanie, że jest inaczej, sprawiało, że lekarze zbyt rzadko zalecali ćwiczenia, co skutkowało dalszym pogarszaniem się stanu chorych. Rezultaty tego badania pokazują, że takie podejście było niesłuszne, ponieważ ćwiczenia były dobrze tolerowane przez osoby z psychicznymi i fizycznymi chorobami. Wskazuje to, że lekarze nie powinni zbytnio obawiać się przepisywania swoim pacjentom ćwiczeń – podkreśla główny autor analizy, dr Nicholas Fabiano.

Chodzi o to, że w wielu zaburzeniach psychicznych mogą pojawić się objawy negatywne – niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności, wycofanie. Z pewnością lekarz czy psychoterapeuta musi w odniesieniu do tych pacjentów wykazać się dużą dozą empatii i zrozumienia, ale być może nie rezygnować z góry z sugestii podjęcia jakiegoś wysiłku fizycznego – na miarę możliwości chorego.

Ćwiczenia oporowe, joga pilates, spacery...

W lutym tego roku na łamach British Journal of Sports Medicine opublikowana została obszerna analiza badań autorstwa zespołu z University of South Australia. Naukowcy wzięli pod lupę 97 przeglądów ponad tysiąca badań z udziałem łącznie prawie 130 tys. uczestników. Wykazały one, że fizyczna aktywność jest wyjątkowo korzystna dla psychiki.

W przeglądzie uwzględniono badania dotyczące przede wszystkim pacjentów z lekką do średniej depresji, oraz w mniejszym stopniu – zaburzeń lękowych oraz innych. Wykazał, że najwięcej korzyści z krótkotrwałych interwencji ruchowych odnosiły osoby z depresją o natężeniu od lekkiego po umiarkowany. Co ciekawe – szczególnie z ćwiczeń oporowych. Z kolei osoby z zaburzeniami lękowymi szczególną korzyść w łagodzeniu objawów odnosiły z jogi, choć warto pamiętać, że każda aktywność, łącznie ze spacerami, przynosiła korzyści.

- Aktywność fizyczna znana jest z korzystnego wpływu na poprawę zdrowia psychicznego – zwraca uwagę dr Ben Singh, autor pracy opublikowanej na łamach „British Journal of Sports Medicine”. - Nasza analiza pokazuje, że interwencje oparte na aktywności fizycznej mogą znacząco zmniejszyć objawy depresji i lęku we wszystkich grupach klinicznych, a niektóre grupy reagują szczególnie dobrze. Aktywność o większym natężeniu przynosiła większe korzyści w przypadku depresji i lęku. Jednocześnie dłuższe okresy ćwiczeń przynosiły mniejsze skutki w porównaniu do okresów krótkotrwałych i średnich – mówi dr Ben Singh, autor analizy. 

Ważne zastrzeżenie: nic na siłę!

Z lektury tego tekstu nie powinien jednak płynąć wniosek, że bliską osobę cierpiącą z powodu depresji należy na siłę wyciągać na bieżnię czy do sali gimnastycznej, czy też, jeśli samemu się ma objawy depresyjne, popadać w jeszcze większe przygnębienie ze względu na brak siły do podjęcia aktywności fizycznej. Jeśli ktoś choruje na depresję, powinien przede wszystkim słuchać zaleceń swojego lekarza, szczególnie odnośnie stosowania leków czy innych metod terapeutycznych. 

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Na stronie renomowanych amerykańskich uniwersytetów specjaliści zalecają osobom chorym na depresję przede wszystkim taką aktywność, która sprawia przyjemność. Doradzają rozważenie rozpoczęcia od niewielkich, nawet 5-minutowych dawek ruchu i dążenie do stopniowego wydłużania przeznaczanego na nią czasu. Pomóc też mogą zajęcia w grupach prowadzone przez fachowca.

Należy mieć na uwadze jednak to, że pacjent z depresją może mieć kłopot nawet z zaspokojeniem podstawowych potrzeb, więc jeśli chcemy mu pomóc, trzeba mu przede wszystkim po prostu ze zrozumieniem towarzyszyć i zadbać o to, by stosował się do zaleceń terapeutycznych.

Marek Matacz, Justyna Wojteczek, zdrowie.pap.pl

Źródła:

Poświęcona depresji strona WHO
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

Witryna NHS poświęcona ćwiczeniom w depresji
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/

Witryna Harvard University poświęcona ćwiczeniom w depresji
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

Doniesienie na temat spadku liczby samobójstw
https://www.uottawa.ca/about-us/media/news-all/exercise-decreases-suicide-attempts-those-mental-physical-illness

Doniesienie na temat ćwiczeń i zdrowia psychicznego (analiza przeglądów badań)
https://www.eurekalert.org/news-releases/980786

Autor

Marek Matacz

Marek Matacz - Od ponad 15 lat pisze o medycynie, nauce i nowych technologiach. Jego publikacje znalazły się w znanych miesięcznikach, tygodnikach i serwisach internetowych. Od ponad pięciu lat współpracuje serwisem "Zdrowie" oraz serwisem naukowym Polskiej Agencji Prasowej. Absolwent Międzyuczelnianego Wydziału Biotechnologii Uniwersytetu Gdańskiego i Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • zdj. AdobeStock

    Taniec jest dobry dla mózgu

    Taniec jest fantastycznym ćwiczeniem nie tylko dla naszego ciała, ale i dla mózgu. Rytmiczne ruchy i skoordynowane wykonywanie choreografii wymagają koncentracji, planowania i pamięci, co stymuluje różne obszary mózgu – opowiada neurobiolożka i neuropsycholożka dr Ilona Kotlewska.

  • Adobe

    10 rzeczy, które warto wiedzieć o pływaniu

    Pływanie to nie tylko wakacyjna przyjemność, ale również jedna z najczęściej polecanych aktywności fizycznych – i to dla ludzi w każdym wieku. Od dzieci po seniorów, coraz więcej osób wybiera aktywność w wodzie jako sposób na zdrowie, formę i relaks. A wpływ pływania na zdrowie fizyczne i psychiczne badają naukowcy. Oto co udało im się ustalić.

  • AdobeStock

    Pomedytuj na zdrowie

    Medytacja bywa uznawana za drogę do spokoju ducha i lepszego zrozumienia samego siebie. Zdaniem niektórych może także wspomagać leczenie (choć z pewnością nie stanowi zastępstwa dla leków i terapii). Niestety, mimo licznych badań nauka nadal nie oferuje tu jednoznacznie twierdzącej odpowiedzi. Niezależnie od tego popularność medytacji i uważności rośnie.

  • Adobe Stock/Shawn Hempel

    Z kulturystyką lepiej ostrożnie

    Choć na ten temat nie ma jeszcze wielu badań, to nieostrożne budowanie masy mięśniowej może być niebezpieczne i zwiększać ryzyko m.in. uszkodzeń serca, a przez to i zgonu. Prawdopodobnie szczególnie groźne są przy tym substancje sterydowe i zbyt restrykcyjny reżim treningowy, choć zdrowiu mogą szkodzić nawet niektóre suplementy. Brakuje jednak szczegółowych danych.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Współczesne wyroby tytoniowe i nikotynowe – nowe, ale czy lepsze?

    Nowe wyroby nikotynowe i tytoniowe są szkodliwe – nie dajmy się zwieść pozorom. Choć różnią się mechanizmem działania od tradycyjnych papierosów, nadal niosą poważne zagrożenia dla zdrowia – podkreśla prof. Paweł Koczkodaj z Zakładu Epidemiologii i Prewencji Pierwotnej Nowotworów Narodowego Instytutu Onkologii w Warszawie.

  • Naukowcy o mineralnym panaceum stosowanym w medycynie alternatywnej

  • Przemoc relacyjna u dziewcząt to uderzenie w splot słoneczny

  • Młode influencerki na TikToku promują szkodliwą pielęgnację skóry

  • Bruceloza groźna nie tylko dla bydła

  • Adobe

    Anafilaksja – gdy życie zależy od adrenaliny

    W ciągu ostatnich kilku dekad pojęcie anafilaksji przestało być znane wyłącznie medykom. Obecnie coraz częściej pojawia się w przestrzeni publicznej. O wstrząsie anafilaktycznym można usłyszeć w wiadomościach, przeczytać na etykietach produktów spożywczych, a nawet w regulaminach bhp. Powodem tej zmiany jest nie tylko wzrost liczby przypadków, ale też większa świadomość i lepsze mechanizmy rozpoznawania tego rodzaju reakcji.

  • Taniec jest dobry dla mózgu

  • Jak poznać, że sport zamiast pomagać, szkodzi

Serwisy ogólnodostępne PAP