Jak zdrowo dla serca uprawiać sport

Serce kocha sport. Pogoda szczególnie sprzyja teraz jego uprawianiu. Wykorzystaj ją, żeby po zimie powrócić do większej aktywności fizycznej. Ale zanim zaczniesz sprawdź, jakie sporty możesz po przerwie uprawiać bezpiecznie dla serca i ciała.

Fot. PAP/M. Kmieciński

Regularna aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia - wzmacnia mięsień sercowy, stymuluje sieć naczyń krwionośnych i poprawia ich funkcje, dzięki temu do tego narządu dociera więcej krwi bogatej w tlen. Serce wydajniej pompuje krew, pracuje wolniej i lepiej, co obniża ciśnienie tętnicze i tętno spoczynkowe oraz wpływa na zmniejszenie ryzyka groźnych arytmii komorowych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Sport zmniejsza stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego) oraz podnieść stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego) we krwi.

Warto to wiedzieć, bo za choroby serca tylko w 30 proc. odpowiadają czynniki genetyczne, w pozostałych 70 proc. jest to zależne od naszego stylu życia. Kardiolodzy (ale nie tylko!) zalecają 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Takie postępowanie nie tylko poprawia krążenie krwi w organizmie, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, ale może również zmniejszyć ryzyko chorób serca.

- Serce lubi tzw. treningi cardio, do których zaliczamy m.in. taniec, jazdę na rowerze, chód na bieżni, trening na orbitrek nordic walking, bieganie, pływanie. Takie treningi zwiększają ilość oddechów na minutę, przyspieszają tętno, a dzięki temu wszystkie komórki naszego ciała i tkanki mięśniowe są lepiej dotlenione. Natomiast dla serca raczej niewskazane są aktywności statyczne i izometryczne, czyli treningi z dużymi obciążeniami, ponieważ nie ulepszają naszej wydolności, nie poprawiają kondycji fizycznej, natomiast zwiększają masę mięśniową, a w niektórych przypadkach mogą spowodować przerost mięśnia sercowego, nadciśnienie tętnicze czy też powodować arytmię – mówi doktor Marcin Suska, Grupa American Heart of Poland.

Choroba nie wyklucza ruchu

Kiedyś pacjentom kardiologicznym zalecano prowadzenie oszczędnego stylu życia. Obecnie uważa się, że poza wyjątkowymi sytuacjami choroby serca nie wykluczają aktywności fizycznej.

(Nie)zdrowy ruch

Słusznie mawia się, że sport to zdrowie. Ale też prawdą jest inne powiedzenie: co za dużo, to niezdrowo. Jeśli sportowiec – amator zaangażuje się w swoje hobby na tyle, że inne sfery życia zaniedbuje, potrzebuje coraz silniejszych dawek ruchu, to najwyższy czas na odwyk. Tak, od sportu też można się uzależnić i nie jest to zdrowe.

- Sport jest wskazany u osób po przebytym zawale, z niewydolnością serca, po operacji wad zastawkowych i innych schorzeniach układu sercowo-naczyniowego. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia osiągamy korzyści zdrowotne. Pamiętajmy, iż wydolność fizyczna u osób z problemami sercowymi jest mniejsza niż u osób zdrowych, dlatego aktywność musi być właściwie dobrana - jeśli jest z tym problem, wówczas intensywność treningu jest za duża – wyjaśnił doktor.

Jak ćwiczyć zdrowo?

Śledzenie tętna podczas ćwiczeń może pomóc ci monitorować doświadczany stres fizyczny i wiedzieć, czy ćwiczysz w sposób przynoszący największe korzyści Tobie i Twojemu organizmowi. Twoje tętno to liczba uderzeń serca na minutę, które zwykle wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę podczas siedzenia lub leżenia u dorosłych.

- Mierzenie tętna jest przydatne, ponieważ jest ono wskaźnikiem intensywności. Istnieje równowaga między wystarczającą ilością ćwiczeń, aby osiągnąć korzyści sercowo-oddechowe wynikające z ćwiczeń, a unikaniem ćwiczeń zbyt intensywnych lub zbyt intensywnych – wyjaśnia specjalista rehabilitacji kardiologicznej dr Erik Van Iterson z Instytutu Serca, Naczyń i Klatki Piersiowej w Cleveland Clinic.

- Należy pamiętać o tym, aby nie przekraczać „tętna maksymalnego”. Najprostszy sposób obliczenia to wartość 220 pomniejszona o wiek przy czym jest to wartość szacunkowa i może być obarczona błędem. Jeśli podczas ćwiczeń nasze tętno przekracza wartości tętna maksymalnego - nie wpłynie to na zwiększenie wydolności, tylko doprowadzi do nadwyrężenia naszego organizmu – mówi doktor.

Należy również pamiętać, iż wielu pacjentów stosuje leki z grupy B-blokerów, które obniżają zarówno tętno spoczynkowe (o ok. 20-30 proc.) jak i utrudniają lub uniemożliwiają osiągniecie tętna maksymalnego. Ta grupa pacjentów w kwestii limitu tętna powinna się skonsultować ze specjalistą.

mw, zdrowie.pap.pl

Źródła:
https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
https://health.clevelandclinic.org/level-exercise-safe-will-benefit-heart/