Jak nie uszkodzić kręgosłupa przy pracy biurowej?

Choć praca przy komputerze nie wymaga podnoszenia ciężarów, często jest przyczyną bólu kręgosłupa. Można go uniknąć, jeśli będziemy stosować kilka prostych ćwiczeń w pracy.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Eksperci wskazują, że w przypadku wysiłku dynamicznego, np. przy przenoszeniu ciężarów, mięśnie ulegają naprzemiennemu napinaniu i rozluźnianiu, Ma to zalety - mięśnie są dobrze ukrwione; dopływa do nich wystarczająca ilość tlenu i środków odżywczych, a toksyczne produkty przemiany materii mogą być z nich usuwane. Dlatego prace, w których przeważa wysiłek dynamiczny - przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa - mogą trwać stosunkowo długo, nie wywołując urazów oraz objawów zmęczenia.

Zgubne siedzenie

Inaczej jest w sytuacji wysiłku statycznego, dominującego podczas pracy przy komputerze. Mięśnie są wtedy utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia. Powoduje to ich ucisk na naczynia krwionośne i nerwy obwodowe, zmniejsza się dopływ krwi do napiętych mięśni, a gromadzące się w nich toksyny nie są usuwane. Jest to nienaturalne, sprzeczne z fizjologią człowieka zjawisko, powodujące szybsze zmęczenie mięśniowe.

Praca przy komputerze obciąża m.in.

  • mięśnie stabilizujące kręgosłup w pozycji siedzącej,
  • mięśnie barków i rąk obsługujących klawiaturę,
  • mięśnie karku utrzymujące głowę podczas obserwacji monitora i klawiatury.

W efekcie pojawiać może się ból  szyi, karku, barków, rąk, odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeżeli praca - mimo bólu - jest kontynuowana, z biegiem czasu może prowadzić do zmian zapalnych lub degeneracyjnych, takich jak np. zapalenia stawów czy zwyrodnienia stawów kręgosłupa.

Pozycja podczas pracy z komputerem powinna być możliwie najbardziej zbliżona do naturalnej. Należy unikać pracy w pozycji asymetrycznego obciążenia, np. pochylenia w bok, skręcenia głowy albo tułowia, pracy z rękoma położonymi na różnej wysokości, pochylenia głowy, tułowia, zginania rąk w nadgarstkach.

Konieczne jest robienie krótkich przerw, a w ich trakcie kilku prostych ćwiczeń. Specjaliści z Państwowej Inspekcji Pracy zalecają, żeby po każdej godzinie pracy przy komputerze zrobić 5-minutową przerwę i wstać z krzesła. Właśnie ten czas można poświęcić np. na ćwiczenia – zestaw ćwiczeń dla osób pracujących przy komputerze można znaleźć na stronie www.pip.gov.pl/ergonomia/ oraz na infografice przygotowanej dla Serwisu Zdrowie.

Infografika PAP

Jak zorganizować stanowisko pracy?

Na komfort pracy duży wpływ ma organizacja stanowiska. Krzesło powinno zapewniać wygodną pozycję ciała i swobodę ruchów, być wyposażone w regulację wysokości siedziska (40-50 cm od podłogi), regulację wysokości oparcia i pochylenia oparcia, a także podłokietniki. Płyta siedziska powinna być wyprofilowana odpowiednio do odcinka udowego nóg, a oparcie - do naturalnego wygięcia kręgosłupa.

Dodatkowym oparciem może być podnóżek – powinien być ustawiony pod odpowiednim kątem (max. 15°), aby możliwe było płaskie, spoczynkowe ustawienie na nim stóp.

Biurko powinno być na tyle szerokie i głębokie, aby można było ustawić elementy wyposażenia stanowiska pracy w odpowiedniej odległości od siebie, aby nie trzeba było przyjmować wymuszonych pozycji.

Wysokość stołu, krzesła i podłokietników powinna być ustawiona w taki sposób, aby zapewnić naturalne położenie rąk przy obsłudze klawiatury, z zachowaniem co najmniej kąta prostego między ramieniem i przedramieniem.

Monitor powinien stać w odległości 40-75 cm od oczu, zapewniając kąt obserwacji ekranu 20°-50° w dół od linii poziomej prowadzonej na wysokości oczu. Pozwoli to na zminimalizowanie obciążenia oczu i karku.

Specjaliści przypominają, że o prawidłową pozycję należy dbać również podczas pracy w domu lub podróży.

Agata Szczepańska

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Robert Przybysz

    Ćwicz dla siebie i dziecka

    Aktywność fizyczna przyszłej mamy to inwestycja w zdrowie nie tylko jej własne, ale również dziecka. To lepsze samopoczucie, zmniejszone ryzyko powikłań ciążowych i korzystniejszy przebieg porodu. Nawet gdy ciąża nie przebiega książkowo, odchodzi się w tej chwili od tzw. reżimu łóżkowego i nie zaleca leżenia, choć każdą sytuację należy skonsultować z lekarzem. Jakie są korzyści z ćwiczeń w ciąży, wyjaśniają specjaliści ginekologii i neonatologii.

  • Adobe Stock

    Ruch w ciąży

    Ciąża wcale nie wyklucza ruchu, wręcz przeciwnie. Kobiety o prawidłowym przebiegu ciąży powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu, łącznie co najmniej 150 minut sportów, które nie grożą upadkiem i urazem, jak spacery, basen, joga czy pilates – zaznacza mgr Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny. Wyjaśnia też, dlaczego kobieta w tym czasie powinna unikać pewnych ćwiczeń mięśni brzucha.

  • Adobe Stock/Roman

    Nadwaga, otyłość i szkoła

    Nadwaga i otyłość wśród uczniów to problem, który dotyka bardziej dzieci w początkach szkoły podstawowej niż nastolatki. Niemniej problem narasta u 17-latków – zauważa prof. Anna Fijałkowska, kierowniczka Zakładu Kardiologii w Instytucie Matki i Dziecka.

  • AdobeStock

    Piłka nożna – świetna na zdrowie, byle z głową

    Naukowcy twierdzą, że gra w piłkę nożną na różne sposoby pomaga zachować dobre zdrowie. Trzeba jednak grać rozsądnie, bo istnieją pewne zagrożenia związane z urazami.

NAJNOWSZE

  • Badanie: większość Polaków za zakazem reklam alkoholu

    Piwo to najczęstszy wybór młodzieży sięgającej po alkohol po raz pierwszy. Nie można w tym kontekście nie wspomnieć o oddziaływaniu reklam, nawet jeśli na ekranie lub billboardzie pojawia się etykieta „zero procent”. Dlatego Fundacja GrowSpace rusza z kampanią antyalkoholową „Zero procent prawdy”. Zlecony przez nią sondaż potwierdza słuszność tej decyzji.

  • Trzeba śledziony, by wyleczyć serce

  • Badania kliniczne szansą chorych na raka dzieci

  • Ćwicz dla siebie i dziecka

  • Czerniak – 5 liter, które ratują życie

  • AdobeStock

    VR - nowe narzędzie do leczenia fobii

    Zdaniem dr Agnieszki Popławskiej, Kierownika Zakładu Psychologii Organizacji i Marketingu Uniwersytetu SWPS w Sopocie psychoterapie z wykorzystaniem AI to tylko kwestia czasu. VR-owe gogle są już powszechne, teraz czas na specjalne VR-owe pokoje, gdzie można np. zmierzyć się z fobiami albo popracować nad uzależnieniami. Specjalistka przekonuje, że terapia wspomagana VR daje dużo lepsze efekty.

  • Źródło głosu

  • Supermoce ludzkiego ciała

Serwisy ogólnodostępne PAP