Jak nie uszkodzić kręgosłupa przy pracy biurowej?

Choć praca przy komputerze nie wymaga podnoszenia ciężarów, często jest przyczyną bólu kręgosłupa. Można go uniknąć, jeśli będziemy stosować kilka prostych ćwiczeń w pracy.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Eksperci wskazują, że w przypadku wysiłku dynamicznego, np. przy przenoszeniu ciężarów, mięśnie ulegają naprzemiennemu napinaniu i rozluźnianiu, Ma to zalety - mięśnie są dobrze ukrwione; dopływa do nich wystarczająca ilość tlenu i środków odżywczych, a toksyczne produkty przemiany materii mogą być z nich usuwane. Dlatego prace, w których przeważa wysiłek dynamiczny - przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa - mogą trwać stosunkowo długo, nie wywołując urazów oraz objawów zmęczenia.

Zgubne siedzenie

Inaczej jest w sytuacji wysiłku statycznego, dominującego podczas pracy przy komputerze. Mięśnie są wtedy utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia. Powoduje to ich ucisk na naczynia krwionośne i nerwy obwodowe, zmniejsza się dopływ krwi do napiętych mięśni, a gromadzące się w nich toksyny nie są usuwane. Jest to nienaturalne, sprzeczne z fizjologią człowieka zjawisko, powodujące szybsze zmęczenie mięśniowe.

Praca przy komputerze obciąża m.in.

  • mięśnie stabilizujące kręgosłup w pozycji siedzącej,
  • mięśnie barków i rąk obsługujących klawiaturę,
  • mięśnie karku utrzymujące głowę podczas obserwacji monitora i klawiatury.

W efekcie pojawiać może się ból  szyi, karku, barków, rąk, odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeżeli praca - mimo bólu - jest kontynuowana, z biegiem czasu może prowadzić do zmian zapalnych lub degeneracyjnych, takich jak np. zapalenia stawów czy zwyrodnienia stawów kręgosłupa.

Pozycja podczas pracy z komputerem powinna być możliwie najbardziej zbliżona do naturalnej. Należy unikać pracy w pozycji asymetrycznego obciążenia, np. pochylenia w bok, skręcenia głowy albo tułowia, pracy z rękoma położonymi na różnej wysokości, pochylenia głowy, tułowia, zginania rąk w nadgarstkach.

Konieczne jest robienie krótkich przerw, a w ich trakcie kilku prostych ćwiczeń. Specjaliści z Państwowej Inspekcji Pracy zalecają, żeby po każdej godzinie pracy przy komputerze zrobić 5-minutową przerwę i wstać z krzesła. Właśnie ten czas można poświęcić np. na ćwiczenia – zestaw ćwiczeń dla osób pracujących przy komputerze można znaleźć na stronie www.pip.gov.pl/ergonomia/ oraz na infografice przygotowanej dla Serwisu Zdrowie.

Infografika PAP

Jak zorganizować stanowisko pracy?

Na komfort pracy duży wpływ ma organizacja stanowiska. Krzesło powinno zapewniać wygodną pozycję ciała i swobodę ruchów, być wyposażone w regulację wysokości siedziska (40-50 cm od podłogi), regulację wysokości oparcia i pochylenia oparcia, a także podłokietniki. Płyta siedziska powinna być wyprofilowana odpowiednio do odcinka udowego nóg, a oparcie - do naturalnego wygięcia kręgosłupa.

Dodatkowym oparciem może być podnóżek – powinien być ustawiony pod odpowiednim kątem (max. 15°), aby możliwe było płaskie, spoczynkowe ustawienie na nim stóp.

Biurko powinno być na tyle szerokie i głębokie, aby można było ustawić elementy wyposażenia stanowiska pracy w odpowiedniej odległości od siebie, aby nie trzeba było przyjmować wymuszonych pozycji.

Wysokość stołu, krzesła i podłokietników powinna być ustawiona w taki sposób, aby zapewnić naturalne położenie rąk przy obsłudze klawiatury, z zachowaniem co najmniej kąta prostego między ramieniem i przedramieniem.

Monitor powinien stać w odległości 40-75 cm od oczu, zapewniając kąt obserwacji ekranu 20°-50° w dół od linii poziomej prowadzonej na wysokości oczu. Pozwoli to na zminimalizowanie obciążenia oczu i karku.

Specjaliści przypominają, że o prawidłową pozycję należy dbać również podczas pracy w domu lub podróży.

Agata Szczepańska

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Roman

    Nadwaga, otyłość i szkoła

    Nadwaga i otyłość wśród uczniów to problem, który dotyka bardziej dzieci w początkach szkoły podstawowej niż nastolatki. Niemniej problem narasta u 17-latków – zauważa prof. Anna Fijałkowska, kierowniczka Zakładu Kardiologii w Instytucie Matki i Dziecka.

  • AdobeStock

    Piłka nożna – świetna na zdrowie, byle z głową

    Naukowcy twierdzą, że gra w piłkę nożną na różne sposoby pomaga zachować dobre zdrowie. Trzeba jednak grać rozsądnie, bo istnieją pewne zagrożenia związane z urazami.

  • Adobe

    Plaga niewydolności serca

    Niewydolność serca rośnie do rangi epidemii XXI wieku – problem dotyka już prawie 1,3 miliona Polaków. Chorych przybywa wraz ze starzeniem się społeczeństwa i nasileniem się chorób metabolicznych. To nie tylko kwestia medyczna, ale także ogromne wyzwanie dla systemu opieki zdrowotnej, społeczeństwa i decydentów.

  • Adobe

    Nie musisz biegać

    Bieganie wydaje się oczywistym wyborem, gdy chcemy zadbać o zdrowie, kondycję czy schudnąć. Jednak nie każdy może, chce czy powinien biegać. Zresztą istnieje wiele alternatyw, które oferują porównywalne korzyści zdrowotne bez obciążania stawów i ryzyka kontuzji: nordic walking, slow jogging, marszobiegi czy trening funkcjonalny.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Paraliżujący strach przed lataniem

    Zbliża się majówka, a niedługo potem wakacje – to czas, kiedy wiele osób decyduje się na podróże. Niektóre z nich wymagają lotu samolotem. Ale co zrobić, jeśli boimy się latać?

  • Tłuszcze trans – metaboliczna trucizna

  • Cyfrowe technologie służą seniorom

  • Sarkoidoza – zagadkowa choroba o wielu obliczach

  • Niedoceniane badania laboratoryjne

  • Adobe

    Tłuszcze trans – metaboliczna trucizna

    Na początku XX wieku chemicy znaleźli sposób, by z taniego oleju roślinnego uzyskać produkt wyglądem i konsystencją przypominający masło, ale nie jełczejący i kosztujący grosze. Tak narodziły się tłuszcze trans – kulinarne wunderwaffe ery fast foodu. Dziś te same izomery są traktowane przez epidemiologów jak bomba z opóźnionym zapłonem: Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że co roku odbierają życie nawet 183 tys. osób i wciąż pozostają zagrożeniem dla 5 mld ludzi na świecie.

  • Przeszczep mikrobioty w chorobie alkoholowej

  • Komórki macierzyste – nadzieja w leczeniu cukrzycy