Sól: nie więcej niż płaska łyżeczka dziennie
Spożycie soli w Polsce przekracza nawet trzykrotnie gwarantujące zdrowie wartości. Potrzebujemy pierwiastków zawartych w soli, czyli sodu i chloru, ale jej nadmiar w diecie powoduje m.in.: wzrost ciśnienia krwi. To zaś prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Dzienna zalecana dawka sodu dla dorosłego zdrowego człowieka to ok. 2000 mg na dobę. Tyle znajduje się mniej więcej w płaskiej łyżeczce soli (ok. 5-6 g). Według naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia przeciętna dieta Polaka zawiera dziennie nawet dwa - trzy razy więcej.
Uwaga na sól ukrytą w różnych produktach!
Nawet ponad połowa soli w diecie Polaków może pochodzić nie bezpośrednio z solniczki, a z produktów przetworzonych. Sól dodawana jest do wielu produktów przetworzonych. To składnik m.in.:
- wędlin;
- serów,
- pieczywa;
- słodyczy;
- mieszanek przypraw;
- sosów i zup typu instant.
Ile sodu jest w warzywach, sokach, serach?
Sprawdź zawartość sodu w poszczególnych grupach produktów, pamiętając, że zalecana dobowa ilość to 2000 mg.
Produkty o zawartości sodu od 0 do 100 mg w 100 g:
warzywa świeże nieprzetworzone, owoce świeże nieprzetworzone, soki: porzeczkowy, grejpfrutowy, jabłkowy, pomarańczowy, marchwiowy, mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe, desery twarogowe, serki homogenizowane, mąki, makarony, kasze, oleje, ryby świeże, mięso świeże nieprzetworzone, orzechy (wszystkie niesolone), nasiona (słonecznik, sezam), koncentrat pomidorowy.
Produkty o zawartości sodu od 100 do 500 mg w 100 g:
mleko w proszku, serki twarogowe ziarniste, serki typu Fromage, jaja, batony czekoladowe, wyroby cukiernicze, pieczywo, musli, sok wielowarzywny, konserwy warzywne, kapusta kwaszona, majonez.
Produkty o zawartości sodu od 500 do 1000 mg w 100 g:
niektóre gatunki pieczywa (np.: bagietki), sery podpuszczkowe dojrzewające, serki topione, ogórki kwaszone, niektóre przetwory mięsne (np. polędwica sopocka, pasztety, kiełbasy, baleron, parówki), drobiowe, konserwy rybne, płatki zbożowe, musztarda, ketchup, chipsy.
Produkty o zawartości sodu powyżej 1000 mg w 100 g:
ser typu feta, niektóre przetwory mięsne (np. kiełbasy suche, kiełbasy podsuszane, kabanosy, salami, szynka, mielonka konserwowa, ryby wędzone, płatki kukurydziane, oliwki zielone konserwowane, śledź, przyprawa „jarzynka”.
Wskazówki, jak ograniczyć ilość soli w diecie:
1. Do potraw dodawać więcej ziół zamiast soli;
2. Czytać etykiety - producenci mają obowiązek podawać zawartość soli w produkcie.
3. Nie używać mieszanek przypraw, które zawierają tzw. wzmacniacze smaku: najczęściej zawierają sól.
4. Unikać kupowania produktów, które są wysoko przetworzone. Rzadko jeść produkty wędzone i w puszkach (np.: fasola z puszki ma prawie 300 razy więcej sodu niż fasola gotowana w wodzie bez soli).
Co zyskujesz, używając zdrowych ilości soli?
- prawidłowe ciśnienie krwi;
- prawidłową pracę serca;
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia;
- zmniejszenie ryzyka udaru;
- zmniejszenie ryzyka zawału;
- zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych nowotworów;
- brak obrzęków powstających wskutek nadmiaru soli w diecie.
