Dieta antycholesterolowa: od czego zacząć?
Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi sporo ryzykujesz. Możesz go obniżyć zmieniając styl życia, w tym zwłaszcza sposób żywienia. Podpowiadamy, które produkty należy ograniczyć i czym je zastąpić.
Choroby układu sercowo-naczyniowego od lat stanowią główną przyczynę przedwczesnej umieralności nie tylko w Polsce, ale i większości krajów świata. Zalicza się je do grupy tzw. chorób cywilizacyjnych, bo czynnikami ryzyka ich rozwoju są przede wszystkim czynniki związane z naszym stylem życia, czyli takie, na które sami, na co dzień, mamy bardzo duży wpływ. Najważniejszym z nich jest właściwy sposób żywienia.
Co zatem należy jeść, a czego unikać w codziennej diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zminimalizować tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy, której odległymi konsekwencjami mogą być m.in. zawał serca lub udar mózgu?
Menu na obniżenie cholesterolu, czyli przepis na zdrowe tętnice
Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety antycholesterolowej, której celem jest nie tylko obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu we krwi, lecz przede wszystkim utrzymanie w ryzach tzw. „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL. W profilaktyce miażdżycy za bezpieczny jego poziom uważa się obecnie stężenie 100-115 mg/dl (2,5-3 mmol/l).
Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cholesterolu musisz ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, którym ten pierwszy zawsze towarzyszy. W praktyce oznacza to więc konieczność ograniczenia konsumpcji produktów zwierzęcych, w tym zwłaszcza tłustych mięs i ich przetworów, tłustych wyrobów mleczarskich oraz jaj. Mięso powinno być zastępowane rybami, najlepiej morskimi.
Aby zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL we krwi najważniejsze jest zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych głównie w produktach zwierzęcych) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zawartymi przede wszystkim w olejach roślinnych, czy też tzw. margarynach miękkich). Ale uwaga: olej palmowy i kokosowy stanowią wyjątek od reguły i nie są zalecane w diecie antycholesterolowej, z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
W dietetycznym obniżaniu poziomu cholesterolu pomagają również produkty obfitujące w błonnik, a więc różnego rodzaju warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze i pełnoziarniste pieczywo.
Osoby zmagające się z podwyższonym stężeniem cholesterolu mogą też korzystać z żywności funkcjonalnej – np. margaryn miękkich albo jogurtów wzbogaconych w sterole roślinne, które obniżają wchłanianie cholesterolu. Ale uwaga! Produkty tego typu nie powinny być stosowane przez kobiety ciężarne i karmiące, dzieci do lat 5, jak również osoby zdrowe (z cholesterolem w normie).
W diecie antycholesterolowej należy też ograniczyć do minimum spożycie produktów zawierających tzw. tłuszcze trans. W tym celu trzeba unikać m.in. gotowych, wytwarzanych przemysłowo wypieków cukierniczych (ciasta, ciastka), dań typu instant (zupy i sosy w proszku), słodyczy czekoladowych, dań typu fast food, zwłaszcza smażonych na głębokim tłuszczu, chipsów, a także tzw. margaryn twardych (zawierających częściowo utwardzone, uwodornione, oleje roślinne).
Mało znane fakty o cholesterolu
Generalnie, cholesterol pokarmowy (zawarty m.in. w tłustych mięsach, przetworach mlecznych czy jajach) przyczynia się do wzrostu stężenia „złego” – miażdżycorodnego – cholesterolu LDL we krwi. Ale nie wszyscy ludzie reagują na cholesterol pokarmowy tak samo. U jednych (hiperrespondentów) cholesterol pokarmowy znacznie podnosi poziom LDL-u, podczas gdy u innych (hiporespondentów) wywołany tym wzrost LDL jest nieduży. Reakcja organizmu zależy od predyspozycji genetycznych.
Warto też wiedzieć, że nie cały cholesterol z pożywienia wchłania się w układzie pokarmowym człowieka w czasie trawienia (szacuje się, że tylko około 40 proc. przenika wtedy do krwi, reszta jest wydalana).
Na koniec trzeba jeszcze dodać, że do rozwoju miażdżycy, rozwijającej się u ludzi po cichu przez wiele długich lat, przyczyniają się poza cholesterolem LDL także:
- Palenie tytoniu
- Nadciśnienie tętnicze
- Cukrzyca
- Otyłość brzuszna
- Siedzący tryb życia (zbyt niska aktywność fizyczna)
Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)
Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia
