Ruch przeciw depresji
Autor: Marek Matacz
Nie ma wątpliwości, że ruch jest dobrym środkiem służącym zapobieganiu depresji, choć trzeba pamiętać, że tak jak do jej rozwoju przyczynia się cały splot czynników, tak nie ma jednego czynnika, który depresji zapobiegnie. A jakie znaczenie, jeśli w ogóle, ma aktywność fizyczna, kiedy depresja już jest?
Na tę chorobę, według WHO, na świecie cierpieć może ok. 5 proc. dorosłych. Złoty standard jej leczenia to połączenie farmakoterapii i psychoterapii. Coraz częściej stosuje się też, zwłaszcza w przypadku depresji lekoopornej, elektrowstrząsy. Główną zasadą medycyny współczesnej jest profilaktyka – i okazuje się, że ruch ma w kontekście depresji duże znaczenie.
Ruch usprawnia pracę układu krążenia, poprawia metabolizm, zapewnia lepszy sen. To nie pozostaje bez znaczenia dla układu nerwowego i mózgu. W czasie intensywnego wysiłku wydzielają się endorfiny nazywane czasami „hormonami szczęścia”. Ruch pomaga też podnieść pewność siebie i nawiązywać relacje z innymi ludźmi. Być może jednak najcenniejsze, pod kątem zdrowia mózgu i psychiki, mogą być jednak efekty niezbyt intensywnego, ale regularnego fizycznego wysiłku. Chodzi o pewne białka, które się w tym czasie wydzielają – neurotroficzne czynniki wzrostu. Oddziałują one na układ nerwowy, pobudzając wzrost neuronów i powstawanie nowych połączeń między nimi.
Zespół z University of Ottawa doniósł niedawno o mniejszej liczbie prób samobójczych wśród pacjentów z chorobami fizycznymi i psychicznymi, którzy regularnie się ruszają. Analiza 17 badań z udziałem ponad tysiąca uczestników (najczęściej z depresją) pokazała przeciętny spadek prób samobójczych aż o 77 proc. Jednocześnie naukowcy uzyskali inną, istotną informację. Otóż okazało się, że osoby z zaburzeniami psychicznymi, wbrew częstym przekonaniom, są zdolne do przestrzegania reżimu ćwiczeń.
- Niewłaściwe przekonanie, że jest inaczej, sprawiało, że lekarze zbyt rzadko zalecali ćwiczenia, co skutkowało dalszym pogarszaniem się stanu chorych. Rezultaty tego badania pokazują, że takie podejście było niesłuszne, ponieważ ćwiczenia były dobrze tolerowane przez osoby z psychicznymi i fizycznymi chorobami. Wskazuje to, że lekarze nie powinni zbytnio obawiać się przepisywania swoim pacjentom ćwiczeń – podkreśla główny autor analizy, dr Nicholas Fabiano.
Chodzi o to, że w wielu zaburzeniach psychicznych mogą pojawić się objawy negatywne – niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności, wycofanie. Z pewnością lekarz czy psychoterapeuta musi w odniesieniu do tych pacjentów wykazać się dużą dozą empatii i zrozumienia, ale być może nie rezygnować z góry z sugestii podjęcia jakiegoś wysiłku fizycznego – na miarę możliwości chorego.
Ćwiczenia oporowe, joga pilates, spacery...
W lutym tego roku na łamach British Journal of Sports Medicine opublikowana została obszerna analiza badań autorstwa zespołu z University of South Australia. Naukowcy wzięli pod lupę 97 przeglądów ponad tysiąca badań z udziałem łącznie prawie 130 tys. uczestników. Wykazały one, że fizyczna aktywność jest wyjątkowo korzystna dla psychiki.
W przeglądzie uwzględniono badania dotyczące przede wszystkim pacjentów z lekką do średniej depresji, oraz w mniejszym stopniu – zaburzeń lękowych oraz innych. Wykazał, że najwięcej korzyści z krótkotrwałych interwencji ruchowych odnosiły osoby z depresją o natężeniu od lekkiego po umiarkowany. Co ciekawe – szczególnie z ćwiczeń oporowych. Z kolei osoby z zaburzeniami lękowymi szczególną korzyść w łagodzeniu objawów odnosiły z jogi, choć warto pamiętać, że każda aktywność, łącznie ze spacerami, przynosiła korzyści.
- Aktywność fizyczna znana jest z korzystnego wpływu na poprawę zdrowia psychicznego – zwraca uwagę dr Ben Singh, autor pracy opublikowanej na łamach „British Journal of Sports Medicine”. - Nasza analiza pokazuje, że interwencje oparte na aktywności fizycznej mogą znacząco zmniejszyć objawy depresji i lęku we wszystkich grupach klinicznych, a niektóre grupy reagują szczególnie dobrze. Aktywność o większym natężeniu przynosiła większe korzyści w przypadku depresji i lęku. Jednocześnie dłuższe okresy ćwiczeń przynosiły mniejsze skutki w porównaniu do okresów krótkotrwałych i średnich – mówi dr Ben Singh, autor analizy.
Ważne zastrzeżenie: nic na siłę!
Z lektury tego tekstu nie powinien jednak płynąć wniosek, że bliską osobę cierpiącą z powodu depresji należy na siłę wyciągać na bieżnię czy do sali gimnastycznej, czy też, jeśli samemu się ma objawy depresyjne, popadać w jeszcze większe przygnębienie ze względu na brak siły do podjęcia aktywności fizycznej. Jeśli ktoś choruje na depresję, powinien przede wszystkim słuchać zaleceń swojego lekarza, szczególnie odnośnie stosowania leków czy innych metod terapeutycznych.
Na stronie renomowanych amerykańskich uniwersytetów specjaliści zalecają osobom chorym na depresję przede wszystkim taką aktywność, która sprawia przyjemność. Doradzają rozważenie rozpoczęcia od niewielkich, nawet 5-minutowych dawek ruchu i dążenie do stopniowego wydłużania przeznaczanego na nią czasu. Pomóc też mogą zajęcia w grupach prowadzone przez fachowca.
Należy mieć na uwadze jednak to, że pacjent z depresją może mieć kłopot nawet z zaspokojeniem podstawowych potrzeb, więc jeśli chcemy mu pomóc, trzeba mu przede wszystkim po prostu ze zrozumieniem towarzyszyć i zadbać o to, by stosował się do zaleceń terapeutycznych.
Marek Matacz, Justyna Wojteczek, zdrowie.pap.pl
Źródła:
Poświęcona depresji strona WHO
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
Witryna NHS poświęcona ćwiczeniom w depresji
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/
Witryna Harvard University poświęcona ćwiczeniom w depresji
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
Doniesienie na temat spadku liczby samobójstw
https://www.uottawa.ca/about-us/media/news-all/exercise-decreases-suicide-attempts-those-mental-physical-illness
Doniesienie na temat ćwiczeń i zdrowia psychicznego (analiza przeglądów badań)
https://www.eurekalert.org/news-releases/980786
