Strefa wolna od ekranów - jak ją urządzić?

Większość z nas jest świadoma, że za dużo czasu poświęca swojemu wirtualnemu życiu. W mediach społecznościowych jesteśmy obecni każdego dnia i nie wpadamy tam wcale tylko na krótką chwilę. Jednym słowem nie dbamy wcale o swoją higienę cyfrową. A to jedna z podstaw zdrowego życia. Jak stworzyć strefę wolną od ekranu – radzi prof. Mariusz Panczyk z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Adobe Stock/VILKTERIO

Chyba niewielu z nas przestrzega higieny cyfrowej? Czym ona w ogóle jest?

Higiena cyfrowa, to stosunkowo nowy termin. W definicji zaproponowanej przez twórców raportu "Ogólnopolskie Badanie Higieny Cyfrowej 2022" to „zachowania chroniące zdrowie związane z używaniem technologii informacyjno-komunikacyjnych”, w tym urządzeń ekranowych i internetu. Zagadnienie to wpisuje się w podejście salutogenne, które koncentruje się na czynnikach wspierających zdrowie, zamiast skupiać się wyłącznie na leczeniu negatywnych konsekwencji.

Czyli profilaktyka, a nie terapia?

Salutogeneza, której korzenie wywodzą się z pracy Aarona Antonovsky’ego, polega na promowaniu zdrowych zachowań i wzmocnieniu zasobów, które wspierają nasze zdrowie. W kontekście higieny cyfrowej, oznacza to świadome zarządzanie czasem ekranowym, stawianie granic oraz kontrolę nad korzystaniem z urządzeń ekranowych, tak aby technologie wspierały nasze zdrowie, a nie mu szkodziły.

Niestety, świat wokół jest dowodem na to, jak bardzo staliśmy się niehigieniczni cyfrowo, uzależnieni od naszych małych urządzeń…
Jak pokazuje wspomniany raport, wiele osób dorosłych w Polsce zmaga się z problemem nadmiernego korzystania z urządzeń ekranowych. Blisko 65 proc. badanych przyznało, że spędza dużo czasu przed ekranami, a prawie 26 proc. określiło ten czas jako "zbyt długi". Co więcej, większość osób korzysta z technologii do komunikacji (61,4 proc.) i aktywności w mediach społecznościowych (73,5 proc.) każdego dnia!

Kiedy powinno się zapalić nam czerwone światło? Kiedy ten nawyk staje się prawdziwym uzależnieniem?

Uzależnienie od urządzeń cyfrowych to proces, który rozwija się stopniowo i nie zawsze łatwo jest rozpoznać moment, w którym powinno zapalić się „czerwone światło”. Istnieje jednak kilka kluczowych sygnałów ostrzegawczych, które wskazują, że korzystanie z technologii zaczyna przekształcać się w problem.

Pierwszy sygnał - jeśli zauważamy, że spędzamy coraz więcej czasu przed ekranem kosztem relacji z rodziną, przyjaciółmi, pracy czy innych obowiązków i  zaczynamy odczuwać trudności w oderwaniu się od urządzeń, nawet w sytuacjach, które tego wymagają np. spotkania towarzyskie czy odpoczynek. To może oznaczać początki uzależnienia.

Drugi sygnał -  problemy ze snem, chroniczne zmęczenie, bóle głowy czy pleców. Do tego dołączyć może uczucie stresu, lęku, drażliwości, a także trudności z koncentracją i przetwarzaniem informacji. Przykładem może być tzw. "technostres", czyli przeciążenie informacyjne i napięcie wynikające z nadmiaru bodźców pochodzących z urządzeń cyfrowych, co podkreślają autorzy raportu.
Trzeci sygnał -  utrata kontroli nad korzystaniem z technologii. Gdy mimo postanowień o ograniczeniu czasu ekranowego nie jesteśmy w stanie oderwać się od urządzeń, sprawdzamy powiadomienia nawet w nocy lub podczas ważnych czynności, warto zastanowić się nad skalą problemu.

Jak wprowadzać higienę cyfrową?  Czy to w ogóle możliwe?

Wprowadzenie zasad higieny cyfrowej jest nie tylko możliwe, ale także konieczne, aby utrzymać zdrową równowagę między życiem online i offline, a także zapobiegać negatywnym konsekwencjom zdrowotnym. Proces ten może wydawać się wyzwaniem, zwłaszcza w świecie, w którym technologie cyfrowe są wszechobecne, ale zalecenia ekspertów wskazują na praktyczne działania, które możemy podjąć.

Zacznijmy od uświadomienia sobie problemu. Świadomość tego, ile czasu spędzamy przed ekranem i jak to wpływa na nasze życie, jest kluczowa. Warto monitorować czas spędzony na urządzeniach za pomocą aplikacji, które śledzą aktywność cyfrową, oraz analizować, które czynności zajmują nam najwięcej czasu.

Znam dużo osób, które mają skrzętnie wyliczony ten czas, ale poprzestają tylko na tym. Co konkretnie mogą zrobić?

Na przykład ustalić limity korzystania z urządzeń cyfrowych, szczególnie w sytuacjach prywatnych. Odłożyć telefon w trakcie posiłku, w czasie spędzanym z rodziną czy przed snem.  Mogą wprowadzić zasadę niekorzystania z telefonu na godzinę przed snem, co pomoże poprawić jakość snu, lub wyznaczyć strefy wolne od technologii w domu, np. w sypialni czy jadalni. Mogą również wyłączyć powiadomienia, świadomie nimi zarządzać. Warto również, by robiły sobie regularne przerwy od ekranu. Pomocna w tym jest pewna reguła 20-20-20, czyli po 20 minutach spędzonych przed ekranem zrób 20 sekund przerwy i patrz na obiekt oddalony o ok. 6 metrów (20 stóp – red.). To m.in. chroni wzrok i zmniejsza zmęczenie oczu, a zmiana pozycji rozciąga mięśnie.  Ponadto każdy z nas powinien świadomie korzystać  technologii, czyli unikać bezcelowego scrollowania. Ograniczać czas spędzany w mediach społecznościowych, świadomie wybierać  treści. Nie można zapominać o spotkaniach z bliskimi, takich twarzą w twarz. Nie powinny one być absolutnie zastępowane przez komunikację online. Budujmy i pielęgnujmy prawdziwe relacje społeczne. To pomaga zredukować negatywny wpływ technologii na zdrowie psychiczne. Oczywiście higiena cyfrowa jest indywidualną kwestią. Dlatego każda osoba powinna dostosować swoje nawyki do stylu życia, pracy i sytuacji rodzinnej. W przypadku dzieci i młodzieży, ważne jest, aby dorośli dawali dobry przykład i tworzyli zdrowe zasady korzystania z urządzeń w domu.

Tak naprawdę kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie małych zmian, które z czasem przekształcą się w trwałe, zdrowe nawyki.

Kiedyś mówiło się, by nie czytać przy jedzeniu, teraz by nie korzystać z telefonu w czasie jedzenia. Dlaczego to niezdrowe?

Kiedy skupiamy się na ekranie, nasza uwaga jest podzielona. Nie jesteśmy już w pełni obecni w tym, co robimy. Jedzenie staje się automatyczne, a my tracimy kontakt z samym aktem jedzenia. To, co trafia na nasz talerz, nie jest już świadomie przeżywanym doświadczeniem, ale czymś, co po prostu ma zaspokoić głód. W efekcie często jemy szybciej, większe porcje, a nasz mózg nie ma szansy zarejestrować sygnałów sytości. Bez uważności łatwo jest przeoczyć moment, kiedy powinniśmy przestać jeść, co prowadzi do przejadania się i zwiększonego spożycia kalorii. Nie zwracamy uwagi na to, jak połykamy, często bierzemy większe kęsy, co może prowadzić do problemów trawiennych – niestrawności, wzdęć czy innych dolegliwości.

Posiłki to nie tylko czas na jedzenie, ale również moment na budowanie relacji. Rozmowy przy stole od zawsze stanowiły okazję do dzielenia się doświadczeniami, emocjami, do zbliżania się do siebie. Gdy zamiast tego skupiamy się na telefonie, relacje zaczynają cierpieć. Telefon oddziela nas od osób wokół – rozmowy stają się powierzchowne. Nawet gdy nie używamy go aktywnie, sama jego obecność na stole może zakłócać jakość relacji.

Warto też pomyśleć o satysfakcji płynącej z jedzenia. Pamiętasz, jak smakuje ulubione danie, gdy jesz je świadomie, w pełni zanurzony w doznaniach smakowych? Kiedy telefon odciąga naszą uwagę, tracimy tę przyjemność. Smaki, zapachy, tekstury jedzenia przestają być dostrzegane w pełni, co z kolei może prowadzić do uczucia niedosytu – zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego. W końcu, nie czujemy się zadowoleni z posiłku, co może skłaniać nas do niepotrzebnego podjadania. Odkładanie telefonu na bok podczas jedzenia to mały, ale znaczący krok, który może przynieść nam wiele korzyści w tym poprawić nasze relacje z bliskimi.

Strefa wolna bez ekranu w każdym domu? Jak ją urządzić?

Pierwszym krokiem jest wybór miejsca w domu, które będzie przeznaczone na strefę bez ekranu. Może to być część salonu, kuchni, jadalni lub sypialni – ważne, aby było to miejsce, gdzie spędzamy czas z bliskimi lub odpoczywamy. Popularnym wyborem jest stół w jadalni, który od zawsze pełnił funkcję miejsca spotkań rodzinnych. Wprowadzenie zasady „zero ekranów przy stole” może przywrócić te chwile wspólnoty i rozmów, które coraz częściej zastępowane są przez bezmyślne przewijanie treści na telefonie.

Strefa wolna od ekranów powinna być objęta jasnymi zasadami, z którymi zgodzą się wszyscy domownicy. Może to być zakaz wnoszenia telefonów do tego miejsca lub ustalenie konkretnego czasu, w którym nikt nie korzysta z urządzeń elektronicznych – na przykład podczas posiłków czy wieczorami przed snem. Ważne jest, aby te zasady były konsekwentnie przestrzegane i jasno komunikowane. Dobrym pomysłem jest również stworzenie „stacji do ładowania” w innym pomieszczeniu, gdzie wszyscy mogą odkładać swoje urządzenia, co fizycznie oddziela je od strefy bez ekranu. Kolejnym krokiem jest stworzenie przyjaznej atmosfery w tej strefie. Miejsce to powinno być przytulne i sprzyjać relaksowi. Wygodne meble – kanapy, fotele, a także przyjemne oświetlenie – mogą sprawić, że strefa ta będzie miejscem, gdzie chce się przebywać. Warto postawić na naturalne barwy, miękkie tekstylia i rośliny, które dodadzą wnętrzu ciepła i harmonii. Można również zadbać o elementy sprzyjające skupieniu lub relaksowi, jak książki, planszówki, a nawet muzykę w tle, które wspierają relaks i odciągają nas od myśli o telefonie. Sypialnia to także świetne miejsce, które można przekształcić w strefę wolną od ekranów.