Grzyby chronią komórki? Najbardziej obiecującym związkiem jest ergotionina

W grzybach znajduje się wyjątkowy antyoksydant – ergotionina. Badania pokazują, że jest ona dobrze wchłaniana, aktywnie transportowana do tkanek i zdolna do neutralizowania reaktywnych form tlenu. Nie wiadomo jeszcze, czy przekłada się to bezpośrednio na mniejsze ryzyko chorób, ale jej potencjalne znaczenie dla ochrony komórek i zdrowego starzenia jest intensywnie badane.

PAP/Marek Delmanowicz

Grzyby jadalne są jednym z najbogatszych źródeł ergotioniny – niezwykłego antyoksydantu, który organizm potrafi aktywnie gromadzić w tkankach szczególnie narażonych na stres oksydacyjny. Naukowcy coraz dokładniej badają, czy właśnie dlatego regularne jedzenie grzybów może mieć znaczenie dla zdrowia mózgu, serca i procesu starzenia.

Nie tylko pieczarka i borowik

Grzyby przez lata traktowano przede wszystkim jako smaczny, ale niezbyt wartościowy dodatek do potraw. Dziś wiadomo, że to zdecydowanie zbyt uproszczony obraz. Pieczarki, boczniaki, shiitake, twardzioszki, maślaki czy borowiki dostarczają niewielu kalorii, a jednocześnie zawierają m.in. białko, błonnik pokarmowy, potas, fosfor, miedź, cynk, selen, ryboflawinę, niacynę i kwas pantotenowy.

Ich skład zależy przy tym od gatunku, warunków wzrostu, wieku owocników i sposobu przechowywania. Szczególnie interesujące dla naukowców są jednak nie podstawowe składniki odżywcze, lecz tzw. związki bioaktywne. Wśród nich znajdują się polisacharydy, beta-glukany, polifenole, sterole, a przede wszystkim ergotionina i glutation – dwa związki o właściwościach antyoksydacyjnych.

Przegląd opublikowany w 2024 r. w „Food Bioscience” podsumowujący wiedzę o bioaktywnych składnikach grzybów wskazuje, że ich działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i immunomodulujące jest jednym z najważniejszych kierunków współczesnych badań nad tymi produktami.

Ergotionina – antyoksydant, który organizm potrafi magazynować

Najbardziej niezwykłym składnikiem grzybów jest prawdopodobnie L-ergotionina. To aminokwas zawierający siarkę, którego organizm człowieka nie syntetyzuje w wystarczającej ilości i dlatego musi pozyskiwać go z pożywienia. Grzyby należą do zdecydowanie najlepszych jego źródeł.

Ergotionina może neutralizować reaktywne formy tlenu i azotu, a jednocześnie ma właściwość, która odróżnia ją od wielu innych antyoksydantów. W organizmie jest aktywnie transportowana przez specjalny transporter OCTN1 i gromadzi się w tkankach szczególnie narażonych na stres oksydacyjny.

Już w 2010 r. w czasopiśmie „Cell Death & Differentiation” opublikowano pracę wskazującą, że komórki pozbawione transportera ergotioniny stają się bardziej podatne na stres oksydacyjny, uszkodzenia mitochondrialnego DNA, utlenianie białek i peroksydację lipidów. Autorzy uznali ergotioninę za potencjalny fizjologiczny cytoprotektant.

To ważne, ponieważ stres oksydacyjny nie jest wyłącznie zjawiskiem związanym ze starzeniem się. Nadmiar reaktywnych form tlenu może uszkadzać lipidy błon komórkowych, białka i DNA. Procesy te uczestniczą w rozwoju wielu chorób przewlekłych, choć nie oznacza to oczywiście, że jeden składnik żywności może im zapobiec.

Grzyby są wyjątkowo bogate w dwa antyoksydanty naraz

Ergotionina nie występuje w grzybach samotnie. Towarzyszy jej glutation, jeden z najważniejszych antyoksydantów produkowanych również przez ludzkie komórki.

Szczególnie interesujące wyniki przyniosła analiza opublikowana w „Food Chemistry” w 2017 r. Naukowcy z Pennsylvania State University zbadali zawartość obu związków w różnych gatunkach grzybów jadalnych. Stwierdzili ponad 20-krotną różnicę w zawartości glutationu pomiędzy poszczególnymi gatunkami – od 0,11 do 2,41 mg/g suchej masy. Zawartość ergotioniny również była bardzo zróżnicowana i wynosiła od 0,15 do 7,27 mg/g suchej masy. Co ciekawe, zawartość obu antyoksydantów była ze sobą dodatnio skorelowana.

Wysokie poziomy obu związków stwierdzano m.in. w boczniakach i borowikach. Oznacza to, że grzyby mogą dostarczać organizmowi nie jednego, ale całego zestawu substancji uczestniczących w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Co więcej, ergotionina z grzybów nie pozostaje wyłącznie związkiem „aktywnym w probówce”. W niewielkim badaniu z udziałem zdrowych mężczyzn wykazano, że ergotionina pochodząca z pieczarek jest wchłaniana i pojawia się we krwi. Badanie opublikowano w „British Journal of Nutrition”.

Podobny wniosek przyniosło badanie z udziałem zdrowych ludzi, w którym podawano czystą ergotioninę. Związek był szybko wchłaniany i zatrzymywany w organizmie, a część markerów stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego wykazywała tendencję do obniżenia. Autorzy podkreślali jednak, że większość zmian nie osiągnęła istotności statystycznej. Wyniki opublikowano w „Antioxidants & Redox Signaling”.

To istotne zastrzeżenie: badania potwierdzają biologiczną aktywność i dostępność ergotioniny, ale nie dowodzą jeszcze, że jedzenie określonej liczby porcji grzybów zapobiega konkretnym chorobom.

„Witamina długowieczności”? Naukowcy są ostrożniejsi

Ergotionina bywa nazywana „witaminą długowieczności”, choć formalnie witaminą nie jest. Określenie to pojawiło się dlatego, że coraz więcej badań sugeruje związek między jej poziomem a procesami związanymi ze starzeniem.

Przegląd opublikowany w „International Journal of Food Science & Technology” podsumował dotychczasowe dane dotyczące ergotioniny. Autorzy zwracają uwagę na jej zdolność do neutralizowania wolnych rodników, ochrony przed stresem oksydacyjnym oraz potencjalny wpływ na stan zapalny, mitochondria i funkcjonowanie mózgu. Jednocześnie podkreślają, że wiele hipotez dotyczących długowieczności nadal wymaga potwierdzenia w dużych badaniach klinicznych.

Są jednak dane, które przyciągnęły uwagę badaczy zajmujących się starzeniem mózgu. W badaniu opublikowanym w „Molecular Nutrition & Food Research” analizowano poziom ergotioniny u osób starszych. Jej stężenie we krwi obniżało się wraz z wiekiem, a osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi miały niższe poziomy związku niż osoby w podobnym wieku bez takich zaburzeń.

Jeszcze ciekawsze były wyniki późniejszego badania kohortowego z udziałem 470 osób starszych uczęszczających do klinik pamięci w Singapurze. Niższe stężenie ergotioniny w osoczu wiązało się z gorszym funkcjonowaniem poznawczym oraz szybszym pogarszaniem się pamięci, uwagi i funkcji wykonawczych podczas obserwacji trwającej nawet pięć lat. Co więcej, w 2024 r. przeprowadzono pilotażowe badanie z udziałem osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, w którym oceniano możliwość wykorzystania ergotioniny do spowalniania pogorszenia funkcji poznawczych. Wyniki opublikowano w „Journal of Alzheimer's Disease”  Nie oznacza to jednak, że ergotionina „leczy” demencję. Są to przede wszystkim obserwacje wskazujące na interesującą zależność, a nie dowód przyczynowości.

Borowik ma jeszcze jeden niezwykły antyoksydant

Grzyby mogą dostarczać także selenu, a niektóre gatunki mają wyjątkową zdolność wiązania tego pierwiastka w biologicznie interesujące związki.

W 2024 r. naukowcy z Uniwersytetu w Grazu wykazali w borowiku szlachetnym (Boletus edulis) obecność selenoneiny – związku będącego selenowym odpowiednikiem ergotioniny. Analiza wykazała około 860 mikrogramów selenu na kilogram świeżej masy borowika, z czego około 81 proc. występowało w postaci współeluującej z selenoneiną. Obecność związku potwierdzono za pomocą zaawansowanych metod spektrometrii mas. Wyniki opublikowano w „Journal of Trace Elements in Medicine and Biology”. To pierwsze doniesienie o istotnym źródle selenoneiny pochodzącym z żywności lądowej. Wcześniej za jej znaczące źródło uważano przede wszystkim ryby morskie.

Grzyby są pyszne, ale te trujące mogą zabić

W Polsce odnotowuje się kilkaset przypadków zatruć grzybami rocznie, część z nich kończy się zgonem. Podstawowa zasada przy grzybobraniu brzmi więc: zbieramy tylko te, co do których na 100 proc. jesteśmy pewni, że są jadalne. W razie wątpliwości lepiej je wyrzucić lub spytać fachowca.

Antyoksydanty to jednak nie wszystko. Grzyby zawierają również beta-glukany – rodzaj polisacharydów zaliczanych do błonnika pokarmowego. Ich budowa różni się zależnie od źródła, dlatego beta-glukany grzybów nie są identyczne z beta-glukanami występującymi w owsie czy jęczmieniu.

Szczególnie intensywnie bada się ich wpływ na układ odpornościowy. Badania laboratoryjne i eksperymentalne wskazują, że mogą wpływać na aktywność komórek odpornościowych, w tym makrofagów i komórek NK. Z tego powodu grzyby są przedmiotem badań jako żywność o potencjalnym działaniu immunomodulującym.

Interesujące są też najnowsze badania dotyczące metabolizmu lipidów. W 2026 r. w czasopiśmie „Nutrition & Metabolism” opublikowano randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z udziałem 46 osób z umiarkowanie podwyższonym stężeniem LDL. Uczestnicy przez cztery tygodnie otrzymywali napój zawierający 8,4 g proszku z boczniaka, dostarczającego 3 g beta-glukanów, albo placebo. Nie stwierdzono jednak obniżenia LDL ani innych podstawowych parametrów lipidowych. Zaobserwowano natomiast pewne zmiany markerów wchłaniania cholesterolu, szczególnie u kobiet.

To dobry przykład tego, dlaczego warto ostrożnie czytać informacje o „grzybach obniżających cholesterol”. Mechanizm jest biologicznie prawdopodobny, wcześniejsze badania były obiecujące, ale najnowsze dobrej jakości badanie kliniczne nie wykazało prostego efektu obniżenia LDL.

Mogą być sprzymierzeńcem serca

Potencjalne działanie kardiometaboliczne grzybów może wynikać nie tylko z beta-glukanów. Zawierają one niewiele tłuszczu, nie zawierają cholesterolu, dostarczają potasu i błonnika, a niektóre zawarte w nich związki mogą wpływać na metabolizm lipidów i stres oksydacyjny.

Właśnie dlatego regularne spożywanie grzybów może być elementem diety korzystnej dla układu krążenia. Nie należy jednak przypisywać im działania leczniczego. Badania kliniczne dotyczące konkretnych parametrów metabolicznych są nadal nieliczne i nie zawsze dają jednoznaczne wyniki.

Jednym z najbardziej interesujących kierunków badań epidemiologicznych jest związek pomiędzy jedzeniem grzybów a ryzykiem nowotworów. W „Advances in Nutrition” opublikowano metaanalizę 17 badań obserwacyjnych. Osoby spożywające najwięcej grzybów miały o 34 proc. niższe względne ryzyko zachorowania na nowotwór ogółem w porównaniu z osobami jedzącymi ich najmniej. W przypadku raka piersi względne ryzyko było o 35 proc. niższe.

W analizie zależności dawka–efekt autorzy wyliczyli, że spożycie około 18 g grzybów dziennie wiązało się z 45-procentowym niższym ryzykiem nowotworu w porównaniu z brakiem ich spożycia.

Brzmi spektakularnie, ale trzeba zachować ostrożność. Była to metaanaliza badań obserwacyjnych, a więc nie można na jej podstawie stwierdzić, że to właśnie grzyby zapobiegają nowotworom. Osoby jedzące dużo grzybów mogą jednocześnie różnić się od pozostałych pod względem całej diety, aktywności fizycznej, masy ciała czy innych zachowań zdrowotnych. Co więcej, aż 11 z 17 badań miało charakter kliniczno-kontrolny, a autorzy sami wskazali na możliwość błędów pamięci i doboru uczestników.

Jedną z możliwych przyczyn obserwowanej zależności mogą być właśnie antyoksydanty, w tym ergotionina i glutation, ale także beta-glukany i inne związki bioaktywne.

A witamina D?

Jest jeszcze jeden powód, dla którego grzyby mogą być interesujące w diecie – witamina D. Zwykłe grzyby nie zawsze zawierają jej dużo, ale pod wpływem promieniowania UV ich zawartość ergokalcyferolu, czyli witaminy D2, może gwałtownie wzrosnąć.

W randomizowanym badaniu opublikowanym w „European Journal of Clinical Nutrition” 26 osób z niskim poziomem witaminy D otrzymywało zimą grzyby poddane działaniu UV-B. Po pięciu tygodniach poziom 25-hydroksywitaminy D zwiększył się podobnie jak u osób otrzymujących suplement witaminy D2.

Nowsze badanie, opublikowane w 2026 r. w „Foods”, przyniosło bardziej umiarkowane wnioski. U osób spożywających pieczarki eksponowane na promieniowanie UV wzrastał poziom 25(OH)D2, ale nie udało się zapobiec sezonowemu spadkowi całkowitego poziomu witaminy D.

Grzyby wzbogacone w witaminę D mogą więc być ciekawym elementem diety, ale nie powinny być automatycznie traktowane jako zamiennik suplementacji zaleconej z powodu niedoboru.

W kontekście antyoksydantów nie trzeba sięgać wyłącznie po dorodne borowiki czy egzotyczne shiitake. Zwykła pieczarka również zawiera ergotioninę i glutation.

Co więcej, zawartość tych substancji nie jest stała. Wspomniane badanie opublikowane w „Food Chemistry” wykazało, że w przypadku pieczarek późniejsze zbiory charakteryzowały się wyższą zawartością ergotioniny i glutationu niż wcześniejsze. Naukowcy przypuszczali, że może to być odpowiedź grzyba na większy stres oksydacyjny.

Nie należy więc traktować pieczarki jako „gorszej” wersji grzybów leśnych. Pod względem żywieniowym może być bardzo wartościowym, łatwo dostępnym składnikiem codziennej diety.

Poszczególne gatunki różnią się zawartością związków bioaktywnych. Shiitake dostarczają m.in. lentinanu i innych polisacharydów, boczniaki są dobrym źródłem beta-glukanów, a borowiki wyróżniają się zawartością ergotioniny i selenu. Warto więc nie ograniczać się wyłącznie do jednego gatunku. Pieczarki, boczniaki, shiitake czy świeże grzyby leśne mogą się wzajemnie uzupełniać pod względem składu. Trzeba jednak pamiętać o jednej zasadzie: grzyby jadalne muszą być rzeczywiście jadalne i prawidłowo rozpoznane. W przypadku grzybów leśnych nie ma miejsca na eksperymenty. Nawet niewielka pomyłka może prowadzić do ciężkiego zatrucia.