Jesteś kobietą po pięćdziesiątce? Zadbaj o wapń!

Po ukończeniu 51. roku życia aż o jedną piątą zwiększa się u kobiet zapotrzebowanie na wapń. Tymczasem prawdopodobnie tylko niespełna 12 proc. Polek w każdym wieku zjada wystarczająco dużo wapnia. Czas zatem na zmianę codziennej diety - dzięki regularnemu jedzeniu produktów bogatych w wapń można uniknąć jego niedoborów, a tym samym zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych, m.in. osteoporozy.

Fot. PAP/M. Kmieciński

Tylko 11,9 proc. badanych kobiet spożywało ilość wapnia zgodną z zalecanymi normami - wykazało badanie WOBASZ II (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności ), przeprowadzone w latach 2013–2014 wśród osób po 20. roku życia. To sugeruje, że dieta blisko 90 proc. pań w Polsce zawiera za mało tego drogocennego makroelementu.  

Niedobory wapnia w dietach Polaków są jednymi z najpowszechniej występujących. Obserwuje się je we wszystkich grupach wiekowych - u dzieci i młodzieży, mężczyzn i kobiet w różnym wieku, jak również u kobiet w ciąży i karmiących. Należy jednak podkreślić, że spośród wielu różnych składników mineralnych wapń wyróżnia się tym, że narażenie na jego niedobory szczególnie zwiększa się wraz z wiekiem. 

Do czego potrzebny jest nam wapń?

• chroni przed osteoporozą,
• jest konieczny do prawidłowej pracy serca,
• jest niezbędny do prawidłowej pracy układu naczyniowego,
• ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi (jest potrzebny zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu nadciśnienia).

Kobiety wcześniej niż mężczyźni muszą zadbać o wapń

U kobiet, od 51. roku życia, zapotrzebowanie na wapń zwiększa się o 200 mg/dobę (do 1200 mg/dobę) w stosunku do zapotrzebowania w wieku 19-50 lat, podczas, gdy u mężczyzn to zapotrzebowanie zwiększa się dopiero po 66. roku życia, czyli aż 15 lat później. Ma to związek z pogarszającym się wraz z wiekiem wchłanianiem wapnia, a także dynamicznymi zmianami zachodzącymi w organizmie kobiet w związku z menopauzą (w jej efekcie m.in. gwałtownie nasila się ubytek masy kostnej). 

Dlatego u pań w tym wieku zaleca się zwiększyć spożycie wapnia z dietą, tak aby organizm był wysycony tym składnikiem jeszcze przed nasiloną jego utratą i aby dodatkowe porcje produktów bogatych w wapń w porę zrekompensowały „ucieczkę” wapnia uwolnionego z kości. 

Co konkretnie zatem i w jakiej ilości powinny dodać do swojej dotychczasowej diety kobiety po 51. roku życia, ale także i inne osoby zmagające się z niedoborami wapnia? 

Najlepsze źródła wapnia w diecie to…

Już od dawna wiadomo, że mleko i produkty mleczne są źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia w diecie, a także źródłem pełnowartościowego białka. 

Sprawdź, ile wapnia znajduje się w różnych produktach mlecznych w tabeli poniżej:

Dlatego w zaleceniach związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ dla osób w wieku starszym, w punkcie 4. napisano: „Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.” Doprecyzujmy, że najbardziej polecane w diecie osób starszych są niskotłuszczowe produkty mleczne fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, zsiadłe mleko oraz chude białe sery. Na przykład jedna szklanka jogurtu, jedna szklanka kefiru plus jedna szklanka maślanki (po 250 ml) wypite w ciągu jednego dnia dostarczają nam łącznie 958 mg wapnia. Do tego wystarczy dołożyć jeszcze 2 plasterki sera żółtego (30 g) i dodamy kolejne 180-270 mg wapnia. To wszystko razem zaspokoi więc dzienne zapotrzebowanie wynoszące 1000-1200 mg.  

Sprawdź zawartość wapnia w określonych porcjach produktów mlecznych w tabeli poniżej.

Pomimo, że osoby w wieku 51 lat nie są jeszcze osobami starszymi, lecz w pełni dorosłości, to jednak naprawdę warto już w tym wieku zacząć stosować powyższą zasadę dotyczącą spożycia produktów mlecznych - ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na wapń, zwłaszcza u kobiet, a także powszechne niedobory tego składnika w diecie.

Autorzy powyższych zaleceń podkreślają, że spożycie wskazanej ilości produktów mlecznych, zmniejsza ryzyko osteoporozy, nadciśnienia tętniczego krwi i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. 

Eksperci zwracają też uwagę na fakt, że obecnie, osoby z nietolerancją laktozy nie muszą już rezygnować z mleka i produktów mlecznych, ponieważ na rynku jest dostępny bogaty asortyment produktów bezlaktozowych. Dodajmy, że wyroby o obniżonej zawartości laktozy nie różnią się zbytnio pod względem ilości wapnia od zwykłych produktów mlecznych. Podobnie jest z produktami o obniżonej zawartości tłuszczu – mają one podobną ilość wapnia co ich bardziej tłuste odpowiedniki.

Wapń w diecie dzieci jest ich polisą na zdrowie w dorosłości

Przypomnijmy, że przy nadwadze i otyłości lub też chorobach sercowo-naczyniowych lepiej jest wybierać produkty mleczne o mniejszej zawartości tłuszczu. Wreszcie wspomnijmy tu jeszcze o tym, że dobrym uzupełnieniem diety mogą być napoje mleczne dodatkowo wzbogacone w wapń.

Inne niż nabiał źródła wapnia w diecie, czyli wapń dla wegan

Jeśli ktoś zmaga się z alergią na mleko albo z jakichś innych przyczyn nie może lub nie chce spożywać produktów mlecznych to warto wiedzieć, że istnieje wiele innych źródeł wapnia w diecie. 

Na przykład, alternatywą dla napojów mlecznych mogą być napoje roślinne, np. sojowe, migdałowe, owsiane lub też z orzechów. Nie zawierają one laktozy ani białka zwierzęcego, natomiast wiele z nich producenci wzbogacają właśnie w wapń (a także w inne składniki odżywcze), dzięki czemu zawierają taką samą jego ilość co mleko krowie. Najlepiej więc wybierać te napoje roślinne, które są wzbogacane.

Informację na ten temat można znaleźć na etykiecie. Ale również inne wyroby sojowe, np. tofu i serki sojowe, nierzadko są wzbogacane w wapń, podobnie zresztą jak niektóre soki owocowe czy niektóre rodzaje mąki.

Na tym jednak nie koniec. Spośród produktów niewzbogacanych, innych niż produkty mleczne, naturalnie sporo wapnia zawierają m.in.: 

• fasola, soja, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, kapusta, boćwina i niektóre inne warzywa,
• figi i morele suszone,
• ziarna amarantusa, mąka amarantusa, mąka teff (teff, inaczej zwane miłka abisyńska lub trawa abisyńska, jest to bezglutenowe zboże), płatki owsiane, zarodki pszenne, orzechy i nasiona (najwięcej mak, a także nasiona lnu, sezamu, słonecznika),
• kakao w proszku,
• niektóre wody mineralne.

Jeśli ktoś nie je nabiału z powodu alergii na któryś z jego składników, powinien wiedzieć, że sporo wapnia znajduje się też w rybach z puszki zjadanych z ośćmi, np. sardynkach z puszki.

Sprawdź zawartość wapnia w produktach innych niż mleczne w tabeli poniżej

Uwaga! Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z wymienionych wyżej produktów (poza wodami mineralnymi) jest generalnie niższa, niż z mleka.

Ponadto, warto wiedzieć, że efektywne wchłanianie wapnia jest uzależnione m.in. od odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie, a jak wiadomo z tym również jest w polskiej populacji spory problem (występuje powszechny jej niedobór). Dlatego, dbając o poziom wapnia w diecie należy jednocześnie zadbać również o podaż witaminy D. 

Osteoporoza – złamanie podczas kichnięcia

W zaawansowanej osteoporozie nawet kichnięcie może spowodować złamanie kręgu. Osteoporoza nie boli, a choroba postępuje. Pacjent o tym, że jest chory, dowiaduje się często, gdy dojdzie do złamania.

Jak to zrobić? Przypomnijmy, że głównym źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby morskie. Warto więc pomyśleć o zwiększeniu ich spożycia. Po drugie, pamiętajmy, że witamina D tworzy się także w skórze pod wpływem słońca – nie zapominajmy więc o dawce ruchu na świeżym powietrzu. Ale uwaga: w polskim klimacie trudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę D z diety i ze słońca, dlatego zalecana jest jej suplementacja (dawkę i czas przyjmowania witaminy D należy ustalić z lekarzem). 

Normy zapotrzebowania na wapń u osób dorosłych w Polsce

Na koniec przypomnijmy jeszcze jaką konkretnie ilość wapnia potrzebuje organizm człowieka w zależności od wieku i płci? Odpowiedź na to pytanie można znaleźć w „Normach żywienia dla populacji Polski”, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. 

Normy zalecanego spożycia wapnia to: 

Kobiety: 

• 19-50 lat: 1000 mg/ dobę
• 51 lat i więcej: 1200 mg/ dobę

Mężczyźni: 

• 19-65 lat: 1000 mg/dobę
• 66 lat i więcej: 1200 mg/ dobę. 

Niestety, w praktyce większość Polaków ma problem z realizacją powyższych zaleceń. Wspomniane na początku badanie WOBIASZ II wykazało, że średnie spożycie wapnia u kobiet wynosiło 523 mg/dzień.

Fakt ten wynika przede wszystkim z niedostatecznego spożycia mleka i produktów mlecznych. 

Aleksandra Cichocka dla zdrowie.pap.pl  

Źródła: 

Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.

Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. lek. PZWL, Warszawa 2017