Wapń w diecie dzieci jest ich polisą na zdrowie w dorosłości
O tym, że dieta dzieci w Polsce ma często za mało wapnia, dlaczego ten pierwiastek jest ważny i jak go dostarczać opowiada dr Piotr Albrecht, kierownik Oddziału Klinicznego Gastroenterologii, Żywienia Dzieci i Pediatrii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego w rozmowie z Agnieszką Pochrzęst-Motyczyńską.
Badania Instytutu Matki i Dziecka z Warszawy wskazują, że nawet do 80 proc. dzieci otrzymuje zbyt małą ilość wapnia w diecie. Dlaczego jest to niebezpieczne dla ich rozwoju?
Wapń, obok witaminy D, jest kluczowym składnikiem w diecie dziecka. Zapewnia mu prawidłowy wzrost oraz mocne kości i zęby. Jeśli w pierwszych latach życia dziecka brakuje tego składnika, może to powadzić do powstania kości o osłabionej strukturze, podatnych na złamania i urazy. Ten pierwiastek jest niezbędny także do prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Bierze udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych m.in.: regulacji skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym, aktywacji hormonów, neurotransmiterów oraz krzepnięciu krwi.
Wapń w 99 procentach zmagazynowany jest w układzie szkieletowym. Pozostała część obecna jest w tkankach miękkich i przestrzeni zewnątrzkomórkowej.
Dorosły człowiek ma w organizmie ok. 1300 g wapnia. Sporo go musi nagromadzić, skoro zaczyna od 30 g - tyle średnio go ma donoszony noworodek.
Warto pamiętać o tym, że wapń gromadzimy w ustroju do okresu dojrzewania, później stopniowo go ubywa. Gdy ktoś aktywnie uprawia wysiłek fizyczny odkłada go więcej, ubywa go także wolniej. To dlatego warto zadbać o to, by dzieci spożywały dużo wapnia i uprawiały sporty tak, by zrobiły zapasy na całe późniejsze życie.
Co jest najlepszym źródłem wapnia?
Podstawowym źródłem wapnia jest żywość. Szczególne mleko i jego przetwory, a wśród nich żółty ser. Ma 700 miligramów wapnia w 100 gramach. Dla porównania szklanka mleka ma 300 mg.
Pamiętajmy, wapń z mleka i przetworów mlecznych przyswajany jest przez organizm w ponad 30 procentach. Wapń w znacznych ilościach występuje również w zielonych warzywach, takich jak kapusta, szpinak, brokuły, suszonych owocach czy roślinach strączkowych, ale ze względu na obecność fitynianów i szczawianów jego przyswajalność jest dużo niższa.
Jak dostarczać dziecku odpowiednią ilość wapnia?
Rekomendowana ilość dzienna wapnia dla dzieci w wieku od roku do trzech lat wynosi 700 mg, dla starszych 1000 mg. Aby dostarczyć taką ilość tego pierwiastka w diecie, dziecko powinno codziennie otrzymywać dwie porcje mleka, czyli dwie szklanki oraz jedną porcję produktów mlecznych. Najlepsze są produkty mleczne fermentowane: jogurty, maślanki i kefiry. Zawierają one mniejsze ilości laktozy niż mleko, przez co mogą być lepiej tolerowane przez dzieci. W ich składzie znajdują się bakterie kwasu mlekowego, niezbędne dla rozwoju prawidłowej mikroflory bakteryjnej w układzie pokarmowym.
Szklankę mleka można zastąpić szklanką jogurtu, kefiru lub maślanki, dwoma łyżeczkami twarogu ziarnistego lub dwoma cienkimi plasterkami sera żółtego.
Poleca Pan jako źródło wapnia serki?
Od czasu do czasu można je podawać, ale radzę sprawdzać zawartość cukru. Można kupić serki zawierające kilka łyżeczek cukru w kubeczku i tych lepiej unikać.
Tak samo jogurty owocowe, serki homogenizowane, napoje mleczne smakowe oraz różnego rodzaju desery mleczne powinny być ograniczane w diecie dziecka ze względu na znaczną zawartość cukrów prostych oraz tłuszczu. Radzę czytać etykiety i sprawdzać, czy produkt nie zawiera w swoim składzie sztucznych dodatków: zagęszczaczy, stabilizatorów, sztucznych barwników i aromatów.
Warto uczyć dzieci zdrowych nawyków żywieniowych i wybierać produkty mleczne naturalne zamiast tych słodzonych.
Jednak by zapewnić prawidłowe przyswajanie wapnia, nie wystarczy tylko jeść produkty zawierające wapń, trzeba także zadbać o suplementację witaminy D. Ona jest konieczna do wchłaniania wapnia.
Ile witaminy D należy podawać dziecku?
Nie tylko dzieci, dorośli także powinni przyjmować witaminę D. W Polsce niedobory tej bardzo ważnej witaminy ma ok. 90 proc. populacji. Ten deficyt grozi krzywicą u dzieci, a osteoporozą u dorosłych i seniorów, ale jest także czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym infekcyjnych czy sercowo-naczyniowych.
Noworodki i niemowlęta powinny otrzymywać 400 jednostek witaminy D na dobę.
Dzieciom i młodzież do 18 roku życia powinno się suplementować od 600 do 1000 jednostek na dobę od września do kwietnia.
U dzieci i młodzieży z otyłością zaleca się podawać dwukrotnie większą dawkę od rekomendowanej u ich rówieśników o prawidłowej wadze, czyli od 1200 do 2000 jednostek na dobę w zależności od stopnia otyłości.
Moim zdaniem dzieciom można podawać witaminę D przez cały rok. Stosujemy powszechnie kremy z filtrem i nasza ekspozycja na słońce latem u większości dzieci i dorosłych jest zbyt mała, dlatego nie dochodzi do odpowiedniej syntezy tej witaminy przez skórę.
Dorośli powinni przyjmować 1000 jednostek witaminy D.
Co zrobić, gdy dziecko nie lubi produktów mlecznych?
Można robić mleczno-jogurtowe koktajle z owocami. Dobrym pomysłem są również pasty do smarowania pieczywa oraz naleśników na bazie sera twarogowego oraz budyń na deser. Ale jeśli dziecko je za mało produktów zawierających wapń, można zacząć go podawać – po konsultacji z lekarzem - w formie syropów czy tabletek musujących.
Fosforany, które są w napojach gazowanych, chipsach, fast foodach, wędlinach i porówkach „wypłukują” wapń.
Warto o tym pamiętać, że fosforany powodują demineralizację układu szkieletowego. Gdy wapnia jest za mało, organizm uwalnia go więcej z kości, a co za tym idzie, więcej tego pierwiastka wypłukuje się z organizmu.
Są także inne składniki diety, które blokują wchłanianie wapnia, takie jak m. in.: szczawiany obecne w szczawiu czy botwince, fityniany, występujące w roślinach strączkowych. Niekorzystnie na wchłanianie wapnia wpływa ponadto nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie oraz białka zwierzęcego.
Rozmawiała Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska
