Sen w okresie menopauzy

Kobiety mają większe trudności ze snem niż mężczyźni, szczególnie gdy wchodzą w okres menopauzy. Brak estrogenu i progesteronu u wielu z nich powoduje problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się. Dobra wiadomość jest taka, że jest mnóstwo sposobów, by temu zaradzić.

AdobeStock

Od czasu kiedy zaczęto dostrzegać, że sen jest częścią naszej rutyny, pogłębia się nasze rozumienie regulacji wewnętrznego zegara i cyklów snu. Pojawia się coraz więcej narzędzi, by poprawiać sen – i wszystko wskazuje na to, że to dopiero początek.

W październiku 2013 roku zespół badawczy pod kierunkiem duńskiej neurobiolożki dr Maiken Nedergaard z University of Rochester opublikował na łamach prestiżowego magazynu Science przełomowe badanie pt. „Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain”. Odkrycie to całkowicie zmieniło współczesne rozumienie biologicznej roli snu, udowadniając, że sen działa jak system detoksykacji i „oczyszczania” mózgu z toksycznych odpadów metabolicznych. Badania te dostarczyły nam ważną informację: mózg dysponuje ograniczonymi zasobami energii i musi wybierać między dwoma stanami funkcjonalnymi – przetwarzaniem informacji na jawie, a oczyszczaniem i regeneracją w czasie snu.

„Okazuje się, że kiedy ludzie odzyskują sen, poprawia się bardzo wiele: nastrój, relacje, decyzje behawioralne” – zwraca uwagę dr Phyllis Zee, dyrektorka Centrum Badań nad Rytmami Okołodobowymi i Snem (CCSM) na Wydziale Medycyny Feinberga Uniwersytetu Northwestern w Chicago.

Co zatem zrobić, by dobrze spać?

Jak przekonuje dr Aric Prather, psycholog i ekspert od snu z Uniwersytetu Kalifornii w San Francisco, „nie ma takiego przypadku, kiedy jako lekarz od snu muszę wzruszyć ramionami i powiedzieć: ma pani popsuty sen, przykro mi, nic się nie da zrobić. Sen jest wpisany w nasze DNA, po prostu musimy usunąć bariery, które utrudniają nam jego naturalne występowanie”. Jak to zrobić?

Naturalna jest myśl, że lepszy sen zaczyna się od wieczornego rytuału, jednak tak naprawdę dzieje się to znacznie wcześniej – od momentu, kiedy się budzimy.

Lista zadań na dzień, żeby lepiej spać w nocy

Wstawaj codziennie o tej samej porze. Ustal stałą godzinę pobudki, nawet w dni, kiedy późno się położyłaś, kiepsko spałaś, albo nie musisz wstawać do pracy. Specjaliści radzą, by wstawać nie później niż godzinę po normalnej porze pobudki w tygodniu i nie później niż dwie godziny w dni wolne.

Nasyć się porannym światłem. Podnieś roletę, a najlepiej wypij poranną kawę na świeżym powietrzu albo idź na krótki spacer. Nawet jeśli jest pochmurno, pada deszcz lub śnieg, i tak dostarczysz sobie energetyzującego niebieskiego światła.

Dużo się ruszaj. Codzienny ruch przynosi wiele korzyści, w tym lepszą jakość snu.

W ciągu dnia zaplanuj sobie czas na zmartwienia. Jednym z powodów, dla których mamy problemy z ponownym zaśnięciem, kiedy obudzimy się w nocy, jest to, że w naszej głowie zaczyna się galopada myśli. Rzadko zdarza się, by budzić się w środku nocy i rozmyślać o samych dobrych rzeczach. Specjaliści sugerują, by zaplanować sobie w ciągu dnia czas, kiedy spiszemy to, czym się niepokoimy. Takie wyrzucenie myśli z mózgu to technika z terapii poznawczo-behawioralnej, która może chronić twój umysł w nocy.

Ustal godzinę, po której nie pijesz kofeiny. Kofeina rozkłada się w organizmie od 4 do 6 godzin, więc ostatnią filiżankę najlepiej wypić wczesnym popołudniem. To kwestia indywidualna, ale najlepiej na 8 godzin przed snem nie pić kofeiny.

Gdy zachodzi słońce, przygaś światła. Zgaś jasne lampy sufitowe, zapal świece, obejrzyj zachód słońca, popatrz w ogień.

Nie najadaj się na noc. Ostatni kęs zjedz co najmniej 3 godziny przed snem, aby twoje ciało nie musiało poświęcać czasu na trawienie.

Dostosuj temperaturę. Badacze snu z Uniwersytetu Kalifornii w San Francisco podpowiadają, że tak prosta czynność jak utrzymanie temperatury pomieszczenia na poziomie 18 stopni Celsjusza wspiera długość snu oraz przytomność rano. Jeśli w nocy jest ci gorąco, wkładaj jak najmniej warstw. Temperatura ciała naturalnie spada w czasie snu, więc jeśli pomieszczenie, łóżko lub piżama są za ciepłe, to trudniej będzie zasnąć i się nie obudzić. Jeśli w nocy często jest ci za gorąco, możesz kupić chłodzącą nakładkę na materac.

Stwórz swój rytuał przygotowania do snu. Ciepła kąpiel np. z solą zawierającą magnes, który wspiera rozluźnienie, i migocząca w pobliżu świeca. Kubek herbaty rumiankowej albo lawendowej działa kojąco. Ustal porę, o której będziesz wyłączać urządzenia elektroniczne. Otwórz okna, by wywietrzyć sypialnię, bez względu na porę roku. Im więcej powtarzalnych czynności przed snem, tym szybciej twój mózg dostaje sygnał, że czas wyłączyć czuwanie i przejść w tryb odpoczynku.

Problemy ze snem, które się leczy

Poza bezsennością spowodowaną stresem jest wiele innych czynników, które mogą utrudnić wysypianie się.

Bezdech senny – to coś więcej niż zwykłe chrapanie. Ma miejsce, gdy w czasie snu zamykają się twoje drogi oddechowe, blokując przepływ tlenu i dusząc cię, aż się wybudzisz. Przynajmniej 5 razy na godzinę, a może nawet co minutę. Poza tym, że wywołuje senność, bóle głowy i gardła następnego dnia, ma też wielki wpływ na zdrowie układu krążenia i funkcje poznawcze. O ile estrogen i progesteron chronią przed bezdechem sennym, to w okresie menopauzy, gdy hormony te zanikają, zwiększa się podatność kobiet na tę dolegliwość. Dobra wiadomość jest taka, że bezdech senny można leczyć.

Menopauza – choć do pewnego stopnia. Zmiany hormonalne w okresie perimenopauzy i menopauzy mogą zaburzać regenerujący sen na kilka sposobów. Uderzenia gorąca oraz zmiany temperatury ciała mogą np. wywołać uczucie, że jest ci za gorąco, żeby spać. Są też zaburzenia nastroju, które nasilają się w tym okresie. Ale nie ma co zrzucać problemów ze snem na hormony – istnieją czynniki związane ze stylem życia, na które masz wpływ.

Zespół niespokojnych nóg – charakteryzuje go nieprzyjemne uczucie w nogach, kiedy ciało jest w stanie spoczynku, tak silne, że czujesz niemal nieopanowaną potrzebę poruszania nogami. U kobiet występuje dwa razy częściej, a menopauza zwiększa prawdopodobieństwo i nasilenie objawów. Zespół niespokojnych nóg może wynikać z niedoboru żelaza. Często bywa też związany z niewystarczającą aktywnością ruchową w ciągu dnia. Jeśli nogi nie dają ci spać w nocy, umów się na wizytę u lekarza.

Depresja – ściśle powiązana ze snem. Osoby, które doświadczają przewlekłej bezsenności, są 10 razy bardziej narażone na wystąpienie depresji niż ci, którzy dobrze sypiają. I odwrotnie – u 75 proc. osób z depresją występuje bezsenność. Ponieważ te dwa problemy są tak silnie związane, nie leczy się tylko bezsenności ani tylko depresji.

Mity o śnie, które lepiej zignorować.

Nie wszystkie informacje na temat bezsenności są prawdziwe. Oto kilka najpopularniejszych mitów na ten temat.

Musisz kłaść się spać codziennie o tej samej porze. O ile rutyna przed snem pomaga, bo jest to sygnał dla ciała, by przygotowało się do snu, to powiązanie tej rutyny z konkretną porą nie zawsze pomaga. W zależności od tego, co działo się w ciągu dnia, możesz jeszcze nie czuć się senna. Kładzenie się zanim jesteś zmęczona może wywoływać niepokój. Z kolei jeśli wstałaś wcześnie rano, miałaś w ciągu dnia dużo wysiłku fizycznego, przez co presja snu pojawiła się wcześniej niż zwykle, czekanie do określonej godziny może sprawić, że nie trafisz w swoje okno snu. Jeśli wybudzasz się często w środku nocy albo budzisz za wcześnie, lepiej przesunąć na późniejszą godzinę porę zasypiania, choćby na kilka nocy, żeby sen powrócił na swoje miejsce. Ale może, gdy będziesz spała krócej, to prześpisz więcej godzin z rzędu i dzięki temu będziesz miała więcej ukończonych cykli snu, a w efekcie będziesz czuła się bardziej wypoczęta. Musisz to sprawdzić na sobie.

Żeby dobrze się wyspać, w ogóle nie można budzić się w nocy. To całkiem naturalne, że budzisz się w nocy, czasem po to, żeby pójść do toalety, czasem dlatego, że usłyszysz jakiś dźwięk albo że ukończyłaś cykl snu i przez parę chwil jesteś w stanie czuwania, czego potem możesz nawet nie pamiętać i znów wchodzisz w płytki sen. Niech cię nie stresuje sam fakt, że budzisz się w nocy.

Przed snem nie wolno patrzeć w ekrany. To prawda, że niebieskie światło działa stymulująco, a światło emitowane przez ekrany jest zazwyczaj niebieskie, ale istnieje wiele aplikacji, a nawet ustawień w systemie operacyjnym urządzeń, które pozwalają zmniejszyć nasilenie niebieskiego światła po zachodzie słońca. Poza tym oglądanie serialu czy czytanie na czytniku może być pomocną, relaksującą częścią wieczornego rytuału. Ważne, by treść nie była zanadto stymulująca. Z tego samego powodu tuż przed snem lepiej unikać wysyłania e-maili, smsów czy scrollowania mediów społecznościowych albo wiadomości.

Wiemy, że sen jest niezbędny dla zdrowia, ale nie zawsze udaje się nad nim panować. Łatwo zacząć się nim zamartwiać, co tylko potęguje problemy ze spaniem. Najważniejsza niech będzie informacja, że bez względu co jest przeszkodą w zapewnieniu ciału potrzebnego snu – da się temu zaradzić.

Tekst powstał na podstawie książki „Starzenie bez starości” Maddy Dychtwald, Kate Hanley