Jak określić poziom stresu?
Autorka: Luiza Łuniewska
Nie ma jednej liczby, która określałaby nasz poziom stresu. Nauka dysponuje jednak kilkoma sposobami, by ocenić reakcje psychiki i organizmu na obciążenie. Specjaliści analizują m.in. hormony, pracę serca i nasze własne odczucia.
Czy można sprawdzić, ile mamy stresu? Czy wystarczy zmierzyć kortyzol we krwi, założyć smartwatch i sprawdzić zmienność rytmu serca, a może po prostu odpowiedzieć na kilka pytań? Naukowcy od lat próbują znaleźć sposób, który pozwoliłby wiarygodnie określić poziom stresu. Problem w tym, że stres nie jest jedną, łatwo mierzalną substancją ani pojedynczym parametrem fizjologicznym. To złożona reakcja organizmu i psychiki, dlatego jego ocenę najlepiej przeprowadzać z wykorzystaniem kilku uzupełniających się metod.
Stresu nie da się zmierzyć jednym badaniem
Kiedy mówimy, że ktoś jest „bardzo zestresowany”, możemy mieć na myśli różne rzeczy. Jedna osoba doświadcza przede wszystkim napięcia psychicznego, gonitwy myśli i poczucia utraty kontroli. U innej pojawiają się bezsenność, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni czy problemy żołądkowe. Jeszcze inna może przez długi czas funkcjonować pod dużym obciążeniem, nie odczuwając go szczególnie intensywnie.
To właśnie dlatego nie istnieje jedno uniwersalne badanie laboratoryjne, które mówiłoby: „poziom stresu wynosi 80 proc.”. Przegląd opublikowany w „Journal of Neuropsychiatric Disease and Treatment” wskazywał, że nie ma obecnie powszechnie zaakceptowanego standardu oceny stresu, choć jednym z obiecujących obiektywnych wskaźników jest zmienność rytmu serca, czyli HRV.
W praktyce naukowej stres ocenia się więc na kilku poziomach: poprzez to, jak człowiek go subiektywnie postrzega, poprzez reakcje autonomicznego układu nerwowego oraz poprzez działanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, której jednym z najważniejszych produktów jest kortyzol.
Najprostsza metoda: zapytać człowieka
Choć może się wydawać, że kwestionariusz jest mało „medycznym” sposobem pomiaru stresu, właśnie samoocena jest jednym z podstawowych narzędzi stosowanych w badaniach.
Jednym z najbardziej znanych jest Perceived Stress Scale (PSS), czyli Skala Odczuwanego Stresu opracowana przez Sheldona Cohena, Toma Kamarcka i Robina Mermelsteina. Autorzy przedstawili ją w 1983 r. w artykule „A global measure of perceived stress”, opublikowanym w „Journal of Health and Social Behavior”.
PSS nie pyta przede wszystkim o to, ile stresujących wydarzeń spotkało człowieka. Interesuje ją raczej to, jak dana osoba ocenia swoją sytuację: czy w ciągu ostatniego miesiąca życie wydawało jej się nieprzewidywalne, trudne do kontrolowania i przeciążające.
Najczęściej stosowana jest dziesięciopytaniowa wersja PSS-10. Odpowiedzi dotyczą ostatniego miesiąca i są oceniane w pięciostopniowej skali od „nigdy” do „bardzo często”. Wynik może mieścić się w zakresie od 0 do 40 punktów, przy czym wyższy oznacza większe odczuwane obciążenie stresem.
Jest jednak bardzo ważne zastrzeżenie: PSS nie jest narzędziem diagnostycznym. Nie ma uniwersalnej granicy, powyżej której można powiedzieć, że ktoś „ma zaburzenie stresowe”. Wynik służy przede wszystkim do oceny nasilenia postrzeganego stresu i porównywania zmian w czasie.
To istotna różnica. Jeśli ktoś uzyska dziś wysoki wynik, a po kilku tygodniach, po zmianie sytuacji życiowej lub rozpoczęciu terapii, znacznie niższy, możemy powiedzieć, że jego subiektywnie odczuwany stres się zmniejszył. Nie oznacza to jednak, że wykonaliśmy laboratoryjny „pomiar stresu”.
Można również sprawdzić reakcję organizmu
Stres nie pozostaje wyłącznie w głowie. W sytuacji zagrożenia organizm uruchamia układ współczulny, który przygotowuje ciało do działania. Zwiększa się m.in. aktywność układu sercowo-naczyniowego. Jednym ze sposobów obserwowania tych zmian jest HRV, czyli zmienność rytmu serca. Chodzi o naturalne różnice w odstępach między kolejnymi uderzeniami serca. Parametr ten jest związany m.in. z działaniem autonomicznego układu nerwowego.
Metaanaliza opublikowana w „Psychiatry Investigation”, obejmująca 37 publikacji dotyczących HRV i stresu psychicznego, wykazała, że parametry HRV zmieniały się w odpowiedzi na różnego rodzaju stresory. W wielu badaniach obserwowano zmniejszenie aktywności części przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego podczas stresu. Autorzy uznali, że istnieją podstawy do wykorzystywania HRV jako obiektywnego wskaźnika stresu, choć podkreślili, że metoda wymaga dalszej walidacji, zanim stanie się standardowym testem klinicznym.
Podobne wnioski przyniósł przegląd badań opublikowany w 2023 r. w „Annals of Noninvasive Electrocardiology”. Autorzy zwracali uwagę, że przydatność HRV zależy m.in. od tego, jak stres został zdefiniowany i zmierzony, jaka była badana populacja oraz jak przeprowadzono pomiar.
Oznacza to, że wynik HRV z zegarka czy opaski może być interesującą informacją o funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego, ale nie powinien być traktowany jak bezpośredni „miernik stresu”.
Na HRV wpływa bowiem wiele innych czynników: sen, aktywność fizyczna, choroby, alkohol, odwodnienie, temperatura, pora dnia, a nawet sposób oddychania. Dlatego pojedynczy niski wynik nie oznacza automatycznie, że organizm jest „przeciążony stresem”.
Kortyzol – słynny hormon stresu
Jeszcze bardziej kuszące wydaje się zmierzenie kortyzolu. To hormon produkowany przez korę nadnerczy, którego wydzielanie jest regulowane przez oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, jeden z podstawowych systemów odpowiedzi organizmu na stres.
Problem polega na tym, że kortyzol nie jest wyłącznie „hormonem stresu”. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu również wtedy, gdy nic złego się nie dzieje. Jego stężenie zmienia się w ciągu dnia, reaguje na sen i aktywność, a także na wiele czynników niezwiązanych bezpośrednio ze stresem psychicznym.
Dlatego pojedyncze oznaczenie kortyzolu we krwi nie odpowiada na pytanie: „Jak bardzo jestem zestresowany?”. Może natomiast być przydatne w określonych sytuacjach medycznych, np. w diagnostyce zaburzeń funkcji nadnerczy.
Kortyzol można oznaczać również w ślinie i moczu. Materiał pobrany ze śliny pozwala oceniać krótkotrwałe zmiany poziomu hormonu, natomiast dobowe zbiórki moczu mogą dostarczać informacji o całkowitym wydzielaniu kortyzolu w ciągu doby. Jak podkreślono w przeglądzie dotyczącym wielowymiarowego pomiaru stresu, moment pobrania próbki ma ogromne znaczenie, ponieważ wydzielanie kortyzolu podlega wyraźnemu rytmowi dobowemu.
Kortyzol z włosa – zapis stresu z ostatnich miesięcy?
Jedną z ciekawszych metod jest badanie kortyzolu we włosach. W odróżnieniu od krwi czy śliny włos rośnie powoli, a znajdujący się w nim kortyzol może dostarczać informacji o ekspozycji organizmu na hormon w dłuższym okresie.
W 2012 r. w czasopiśmie „Psychoneuroendocrinology” ukazał się przegląd Evana Russella i współpracowników dotyczący kortyzolu we włosach jako potencjalnego biomarkera przewlekłego stresu. Autorzy zwracali uwagę, że metoda może pozwalać na ocenę ekspozycji na kortyzol w perspektywie miesięcy, czego nie umożliwia pojedyncze badanie krwi czy śliny.
Rok później w tym samym czasopiśmie opublikowano systematyczny przegląd badań dotyczących zależności między kortyzolem we włosach, ekspozycją na stres i zdrowiem psychicznym. Wyniki wskazywały na potencjalną użyteczność tej metody, ale jednocześnie podkreślały potrzebę dalszych badań.
Nowsza literatura pokazuje, że entuzjazm wobec tej metody powinien być umiarkowany. Systematyczny przegląd opublikowany w „Scientific Reports” wykazał, że choć osoby poddane stresowi często mają wyższe stężenia glikokortykosteroidów we włosach, baza dowodowa ma ograniczenia i nie pozwala traktować badania jako prostego, uniwersalnego testu przewlekłego stresu.
Co więcej, opublikowany w 2025 r. w „Psychoneuroendocrinology” przegląd metod oznaczania kortyzolu we włosach pokazał, jak bardzo różnią się procedury pobierania i analizowania próbek. Autorzy wskazali, że metoda nadal wymaga metodologicznego ujednolicenia.
A może „allostatic load”, czyli koszt przewlekłego stresu?
W nauce istnieje jeszcze szersze pojęcie – obciążenie allostatyczne, czyli tzw. zużycie organizmu. Nie jest ono pojedynczym biomarkerem, lecz próbą określenia, jak przewlekłe obciążenia wpływają na wiele układów organizmu.
W praktyce badacze mogą analizować jednocześnie m.in. parametry układu hormonalnego, sercowo-naczyniowego, metabolicznego, odpornościowego i autonomicznego. Chodzi nie o odpowiedź na pytanie „ile mam stresu dzisiaj?”, ale raczej o ocenę, czy organizm przez długi czas funkcjonował pod zwiększonym obciążeniem fizjologicznym.
Duża analiza obejmująca 67 126 osób z 13 kohort i 40 biomarkerów, opublikowana w „Psychoneuroendocrinology”, była próbą znalezienia bardziej spójnej definicji obciążenia allostatycznego. Autorzy analizowali parametry dotyczące 12 układów fizjologicznych, podkreślając, że organizm reaguje na przewlekły stres wieloma drogami, więc jeden parametr może nie oddawać całego obrazu.
Jeśli ktoś chce ocenić swój poziom stresu, najbardziej rozsądne jest rozpoczęcie od standaryzowanego kwestionariusza, a nie od przypadkowego badania krwi czy testu znalezionego w internecie.
PSS-10 pozwala ocenić, jak stresująca wydaje się człowiekowi jego sytuacja w ostatnim miesiącu. Jeżeli problemem są również objawy lęku, obniżonego nastroju czy napięcia, pomocne może być narzędzie obejmujące kilka wymiarów funkcjonowania psychicznego, np. DASS-21.
Ta ostatnia skala ma trzy podskale: depresji, lęku i stresu. Jej przydatność w polskiej populacji została zbadana m.in. w pracy opublikowanej w „International Journal of Environmental Research and Public Health” w 2022 r., w której analizowano DASS-42, DASS-21 i DASS-12 w reprezentatywnej pod względem demograficznym próbie 1021 polskich dorosłych. Autorzy uznali, że wszystkie trzy wersje mają akceptowalną strukturę czynnikową, a krótsze wersje mogą być wygodniejsze w praktyce.
Nie oznacza to jednak, że wynik internetowego testu może zastąpić konsultację psychologiczną lub lekarską. Kwestionariusz jest narzędziem do uporządkowania własnych obserwacji, a nie diagnozowania choroby.
Najlepiej mierzyć stres na kilka sposobów
Najbardziej wiarygodny obraz uzyskujemy wtedy, gdy połączymy różne informacje. Można więc zacząć od oceny subiektywnego poziomu stresu, następnie przyjrzeć się jego objawom – jakości snu, napięciu, zmęczeniu, koncentracji czy zmianom nastroju – oraz obserwować parametry fizjologiczne.
HRV może dostarczać dodatkowych informacji o funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego. Kortyzol, zwłaszcza oznaczany wielokrotnie i w odpowiednio dobranych warunkach, może być użyteczny w badaniach nad reakcją stresową. Kortyzol we włosach daje natomiast możliwość analizowania dłuższej ekspozycji na hormon. Żadna z tych metod nie powinna jednak być interpretowana w oderwaniu od kontekstu.
Najważniejsze jest też rozróżnienie między chwilowym stresem a przewlekłym obciążeniem. Podwyższone tętno po trudnej rozmowie jest normalną reakcją organizmu. Nie oznacza choroby ani „przemęczenia nadnerczy”. Niepokój powinien pojawić się raczej wtedy, gdy napięcie utrzymuje się długo, wpływa na sen, funkcjonowanie, relacje czy pracę albo towarzyszą mu wyraźne objawy psychiczne lub fizyczne.
Stresu nie można więc sprowadzić do jednej liczby. Można natomiast nauczyć się go mierzyć, obserwować i porównywać w czasie. I właśnie ta ostatnia możliwość bywa najbardziej użyteczna: nie tyle wiedzieć, czy wynik wynosi 18 czy 22 punkty, ile sprawdzić, czy po zmianie stylu życia, poprawie snu, aktywności fizycznej, psychoterapii czy leczeniu sytuacja rzeczywiście się poprawia.
