Sposób na pomyślne starzenie się

Polscy seniorzy są mało aktywni fizycznie, rzadko uprawiają sport. Pokazują to zarówno badania na dużych próbach, jak PolSenior2, jak i te na mniejszych. Z okazji Światowego Dnia Seniora przypadającego na 14 listopada, warto przypomnieć nie tylko osobom w wieku 60 plus, że jednym z najlepszych leków na starość jest ruch - skutecznie chroni przed niepełnosprawnością. Uwaga! Spacer to też zalecana aktywność fizyczna, najlepiej codzienny i intensywny.

Fot. PAP/M. Kmieciński

A jeśli podczas spaceru uda się zatrzymać na ćwiczenia na siłowni na świeżym powietrzu, które obecnie są nie tylko na miejskich osiedlach, ale i na wsiach, zalecane dzienne dawki ruchu łatwo jest przyjąć.

Obecnie w Polsce, zgodnie z danymi GUS, mieszka niemal 10 mln osób w wieku powyżej 60 lat. Szacuje się, że do 2050 roku ta liczba ma wzrosnąć do 13,7 mln, co będzie stanowić około 40 proc. ludności Polski. Jak z kolei donosi WHO, do 2030 roku pół miliarda osób zachoruje na choroby serca, otyłość, cukrzycę lub inne choroby niezakaźne związane z brakiem aktywności fizycznej, jeśli zaniechane zostaną działania zachęcające do większej aktywności. Szacunkowe koszty tego zaniechania wynoszą 27 miliardów dolarów rocznie. 

Jak czytamy w raporcie z badania PolSenior (II edycja), w Polsce średnia liczba lat przeżytych w dobrym stanie zdrowia (health adjusted life expectancy, HALE) jest o ponad 8 lat krótsza niż oczekiwana długości życia (life expectancy, LE). Na poziomie indywidualnym często taka różnica oznacza całe lata życia w nienajlepszym stanie zdrowia, w zależności od innych osób.

Autorzy PolSeniora wskazują, że wśród osób starszych w Polsce (czyli w wieku 60 lat i więcej) niemal 10 proc. wykazywało co najmniej jeden deficyt odnośnie do podstawowych czynności dnia codziennego (np. przygotowanie sobie posiłku, samodzielne zadbanie o higienę), a ponad 24 proc. zaklasyfikowano jako niesprawne w złożonych czynnościach dnia codziennego.

Z wiekiem wzrastał odsetek osób niesprawnych zarówno z niesprawnością umiarkowaną, jak i ciężką. W starszych grupach wiekowych dochodzi również do rosnącej liczby upadków, często powikłanych złamaniami, a warto pamiętać, że upadek z towarzyszącym złamaniem to w starszym wieku jeden z głównych powodów prowadzących do zgonu.

Jak starzeć się zdrowo i aktywnie

Odpowiedzi na te i wiele innych pytań związanych z kondycją i jakością życia osób w starszym wieku będzie można uzyskać podczas specjalnej debaty organizowanej 14 listopada w Warszawie przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH).

Przy czym warto wiedzieć, że w naukach społecznych i medycznych mówi się o pomyślnym starzeniu się (successful ageing), czyli takim, w którym udało się zminimalizować niekorzystny wpływ środowiska, chorób oraz stylu życia. Jednym z niezbędnych elementów takiego sukcesu jest aktywność fizyczna.

Jakie formy aktywności preferuje polski senior?

Szczegółowych informacji na ten temat dostarcza właśnie PolSenior 2 -  ogólnopolskie badanie stanu zdrowia starszych Polaków i Polek, ich sytuacji społeczno-ekonomicznej oraz jakości życia, realizowane w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020 ze środków Ministerstwa Zdrowia. Badania terenowe trwały od września 2018 r. do grudnia 2019 r. 

Na pytania dotyczące aktywności fizycznej łącznie udzieliło odpowiedzi 5850 osób (2987 kobiet i 2863 mężczyzn). Analizy w grupach wieku uwzględniały przyjęty podział na 5-letnie kohorty (60–64, 65–69, 70–74, 75–79, 80–84, 85–89 oraz ≥ 90 lat).
Najczęściej deklarowanymi formami praktykowanej aktywności fizycznej były:

• krótkie spacery w okolicach domu (74,4 proc.),
• praca na działce lub w ogrodzie (53,2 proc.),
• kilkugodzinne spacery, piesze wycieczki w dalszej odległości od domu lub miejsca pobytu (37,9 proc.),
• zbieranie grzybów w lesie (37,7 proc.),
• jazda na rowerze (35,0 proc.). 

Mężczyźni częściej niż kobiety jeździli na rowerze (30 proc. vs 21,7 proc.), rzadziej zaś uprawiali gimnastykę (1,9 proc. vs 4,9 proc.). 

Zaobserwowano także różnice w uprawianiu form aktywności między regionami. Na spacery najliczniej chodzili mieszkańcy Mazowsza, a najrzadziej – regionu centralnego (81 proc. vs 65,9 proc.). Natomiast seniorzy z regionu południowego rzadziej niż zamieszkali w innych regionach jeździli na rowerze (12,7 proc.). 

Dlaczego seniorzy podejmują aktywność fizyczną? 

Główny motywator, wg raportu Polsenior2, to „dla zdrowia” (74,5 proc.), „dla przyjemności” (53 proc.) oraz „z potrzeby wypoczynku” (33,6 proc.). Osoby z wykształceniem ponadpodstawowym częściej niż te z niższym poziomem wykształcenia wymieniały „potrzebę wypoczynku”, natomiast mieszkańcy największych miast częściej niż osoby zamieszkałe na wsi motywowały swoją aktywność fizyczną chęcią „zabicia czasu” i spędzenia go w towarzystwie.

Praca w ogródku to aktywność fizyczna. Zalecana także dla psychiki

Praca w ogrodzie to doskonały sposób na zachowanie zdrowia i poprawę kondycji psychicznej – to nie tylko intuicje, ale i rezultaty naukowych badań. Taka forma rekreacji jest dobra w każdym wieku. Warto tylko nauczyć się tak wykonywać ogrodowe prace, by nie obciążać stawów, bo w przeciwnym razie może się to zemścić nawet zwyrodnieniami.

Równie ważna, jak motywacja, jest przyczyna zmniejszenia się aktywności fizycznej. I jest nią w Polsce wiek. Częstość krótkich spacerów była niższa o 55 proc. w grupie wieku ≥ 90 lat w porównaniu z grupą wieku 60–64 lata. Inne formy aktywności stanowiły jeszcze mniejszy odsetek w porównaniu z młodymi seniorami. 

Z kolei niewielkie badanie seniorów obejmujące 324 osoby (MultiSport Index 2023) pokazuje, że wśród niećwiczących seniorów ponad połowę stanowią osoby deklarujące, że brak aktywności fizycznej wynika z choroby (54 proc.). Co piątego (17 proc.) nieaktywnego seniora od aktywności powstrzymuje kontuzja, a co dziesiąty (9 proc.) wskazuje na brak motywacji do ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku PolSenior2 wśród wąskiej grupy aktywnych fizycznej seniorów zdecydowanie najwięcej z nich spaceruje (50 proc. wskazań) oraz jeździ na rowerze (41 proc.). 

Bez ćwiczeń fizycznych spada jakość życia

Autorzy raportu PolSenior 2 przypominają, że regularna aktywność fizyczna uważana jest za najważniejszy czynnik hamujący spadek sprawności funkcjonalnej związanej z wiekiem. Aktywność ruchowa przyczynia się również do utrzymania prawidłowej równowagi metabolicznej, zapobiegając zarówno nadwadze/ otyłości, jak i niedożywieniu białkowo-energetycznemu. 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca w tygodniu osobom po 65. roku życia co najmniej 2,5 godziny aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności.
Odpowiednia ilość i intensywność ćwiczeń jest kluczowa dla zdrowia seniorów, a zaniedbanie tego obszaru wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi oraz ze znaczącym pogorszeniem jakości i komfortu życia. 

– Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na serce i naczynia krwionośne, wiemy także, że ma działanie ochronne dla mózgu i opóźnia pojawianie się objawów choroby Alzheimera, a także wpisuje się w prewencję wybranych rodzajów nowotworów, np. nowotworu jelita grubego – mówi dr Iwona Piątkowska, doktor nauk o kulturze fizycznej nauk biomedycznych, ekspertka Benefit Systems.

Ćwiczenia mięśni na wagę złota

Ekspertka przypomina także, że istotnym problemem wśród osób starszych jest systematycznie zmniejszająca się masa mięśniowa. To tylko częściowo proces związany z fizjologią starzenia się i można mu przeciwdziałać.

Regularna aktywność fizyczna – jakie konkretne korzyści nam daje?

Ruch zapewnia nie tylko sprawność mięśni i stawów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia przekonują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak np.: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udar mózgu, cukrzyca, rak jelita grubego, rak piersi i depresja. Korzyści zdrowotnych z ruchu jest jednak dużo więcej!

– Jednym z częstych powodów hospitalizacji osób starszych jest tzw. „złamanie biodra”. Jest ono związane z obniżoną masą kostną, ale także z nadmiernie osłabionymi mięśniami, które nie zapewniają stawom należytej stabilizacji, a ciału równowagi. W przypadku złamania, po długim unieruchomieniu, nie pozwalają na odbudowanie siły, która umożliwiłaby odzyskanie samodzielności – mówi dr Piątkowska.

Nie bez przyczyny WHO rekomenduje ćwiczenia wzmacniające mięśnie minimum dwa razy w tygodniu.

– W treningu siłowym dla osób starszych kluczowe jest dostosowanie ćwiczeń do własnych możliwości. Skuteczne są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak: przysiady, zakroki, pompki w oparciu o stół. Ważne są także konsultacje ze specjalistami, ponieważ mogą pozwolić seniorom odpowiednio pokierować swoimi ćwiczeniami, których efekty będą widoczne w codziennym życiu – mówi Piotr Czyżewski, trener sportowy i ekspert ds. wellbeingu w Benefit Systems.

Coraz więcej seniorów odczuwa samotność. Aktywny tryb życia niweluje to poczucie, co potwierdzają badania opublikowane w Geriatric Nursing - aktywność fizyczna wiąże się z niższym prawdopodobieństwem izolacji społecznej. W przypadku umiarkowanie ćwiczących seniorów ryzyko to spada o 31 proc., a w przypadku ćwiczących intensywnie – o 35 proc.

Jakie ćwiczenia dla seniora?

Ruch to zdrowie - to wiedzą wszyscy. Tylko jaką aktywność wybrać dla seniora, by mu nie zaszkodzić? To zależy od jego stanu.

– Interesujące wnioski płyną z obserwacji osób ćwiczących w grupie. Zajęcia odbywające się w obecności innych osób spowodowały spadek niepokoju oraz poczucia samotności, a wzrost optymizmu i poczucia przynależności – mówi psycholog Joanna Mikołajczak.

Co rekomendować seniorom?

W akcjach promujących aktywność wśród seniorów, specjalną uwagę należy skierować na korzyści zdrowotne, wynikające z aktywnego stylu życia. Podkreślić należy, że korzystne adaptacje zachodzące w organizmie są efektem regularnej aktywności fizycznej, a długotrwała przerwa w treningach/aktywności może spowodować ich utratę. 

Autorzy raportu Polsenior2 proponują, aby:

• Promować dłuższe spacery, np. jako lokalne inicjatywy zwiedzania miasta i okolic, utrzymywać dostęp i możliwość korzystania z siłowni, ogródków działkowych lub organizować wycieczki piesze, podtrzymywać i zapewniać bezpieczeństwo przemieszczania się rowerem. 
• Edukować lekarzy, a w szczególności lekarzy rodzinnych, i fizjoterapeutów, aby potrafili ocenić możliwości osób starszych co do wysiłku i korzyści płynących z aktywności fizycznej. 
• Upowszechniać i rozwijać siłownie na świeżym powietrzu - to ważne z uwagi na małą popularność ćwiczeń oporowych oraz ich istotne znaczenie dla przeciwdziałania utracie masy i siły mięśniowej. 

Beata Igielska, zdrowie.pap.pl

Źródła: 
https://polsenior2.gumed.edu.pl/attachment/attachment/82370/Polsenior_2.pdf 
https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/191356-alarmujace-wyniki-raportu-dwoch-na-pieciu-seniorow-w-polsce-nie-podejmuje-zadnej-aktywnosci-fizycznej
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197457222001720?via%3Dihub